Her kommer lige et par af mine bud på de mest typiske trænings programmer i dk.


1 skub/træk principet

Mandag : Brystkasse, Triceps og underkroppen (Skub)
Tirsdag : Ryg, Biceps, Skuldre og Mave (træk)
Onsdag : fri
Torsdag : Brystkasse, Triceps og underkroppen (Skub)
Fredag : fri
Lørdag : Ryg, Biceps, Skuldre og Mave (træk)
Søndag : fri.


2 Store grupper og små

Mandag : Balder, Ryg, Brystkasse, lår,haser.
Tirsdag : fri
Onsdag : Skulder,triceps,biceps,læg og mave
Torsdag : fri
Fredag : Balder, Ryg, Brystkasse, lår,haser.
Lørdag : fri
Søndag : Skulder,triceps,biceps,læg og mave
mandag fri og så forfra igen.

Over/underkrop

Mandag : ryg,bryst,skuldre,triceps,biceps
Tirsdag : Balder,lår (for og bag),læg og mave
onsdag: fri
Torsdag : ryg,bryst,skuldre,triceps,biceps
Fredag : fri
Lørdag: Balder,lår (for og bag),læg og mave
Søndag fri

Fullbody
Mandag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps(dips/pres), Rows
Tirsdag : fri
Onsdag Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps (dips/pres), rows
Torsdag: fri
Fredag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps(dips/pres),rows
Lørdag : fri
Søndag : Squat,Bænkpres,dødløft,military press, biceps curl, triceps (dips/pres),rows
mandag fri osv...

3 split (5gange ugenligt)

Mandag: Ryg og Bryst
Tirsdag: Ben
Onsdag: skuldre og arme
Torsdag:fri
fredag: ryg og bryst
Lørdag: ben
Søndag: fri
og forfra.

Det program jeg fik da jeg selv startede i fitness:

Mandag: Bryst og Triceps
Tirsdag: ryg og biceps
onsdag: fri
Torsdag: skuldre, nakke og triceps
Fredag: ben og biceps
weekend: fri

i er meget velkommen til at poste flere "typiske" trænings programmer, men håber at vi kan holde denne tråd nogenlunde fri for alt for meget "smalltalk", da den gerne skulle være overskuelig.

Når man så skal ligge sit program, er man tit i tvivl om hvilke øvelser der skal med, her er mit bud på hvilke der er bedst, selvfølgelig er det individuelt hvilke øvelser man reagere bedst på!
klik på linket og se hvordan øvelsen udføres...( spørg evt en instruktør til hjælp i dit center også).

Bænkpres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Rows:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... erRow.html

squat:
front http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html
Normal http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Squat.html

pull up´s:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Lat ... ullup.html

Dødløft:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Ere ... dlift.html

Militarypres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html

Lateral raise:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Raise.html

Dips:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riDip.html

triceps pres:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... hdown.html

dumbell curl:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html

Lunge:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... Lunge.html

Leg extention:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Qua ... nsion.html

Shrug:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tra ... Shrug.html

Crunch:
http://www.exrx.net/WeightExercises/Rec ... runch.html

Hvis man så er som mig og vil have det så enkelt som muligt kan man faktisk nå alle muskler på denne måde, tag en øvelse fra hver gruppe..

Underkrop:

Squat eller varianter
Dødløft eller varianter

Pres:

Bænk eller varianter
Dips
Pres over hovedet eller varianter

Træk:

Rows
Chins eller varianter deraf

man:triceps+bryst
tirs:biceps+ryg
ons:ben+mave
tors:triceps+bryst
fre:biceps+ryg
lør:pause
søn:ben+mave
Sådan her ser min uge normalt ud, men jeg kan ikke rigtigt finde ud af om jeg træner den overste del af kroppen for meget??????

2-split:


Mandag: Bryst - Triceps - Skulder
Tirsdag: Ryg - Biceps - Ben
Onsdag: Fri
Torsdag: Bryst - Triceps - Skulder
Fredag: Ryg - Biceps - Ben
Lørdag: Fri
Søndag: Om igen

Jagd´s Fundament Træning

Mandag
Squat 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 5 sæt x 5 reps
Militær Pres sæt x 5 reps
Mave 3 sæt x 10 reps

Onsdag
Dødløft 5 sæt x 5 reps
Bent Over Barbell Rows 5 sæt x 5 reps
Chinups 5 sæt x 5 reps
Mave 3 sæt x 10 reps

Fredag
Front Squat 5 sæt x 5 reps
Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps
Dips 5 sæt x 5 reps
Mave 3 sæt x 10 reps

Bill Starr 5x5

Mandag:
back squats 5x5r (to tilpasningssæt og 5 arbejdssæt sæt)
bench press 5x5r (pyramid op til et enkelt tops-sæt + 1 back-off sæt af 8 reps)
bent-over rows 5x5r (samme)
Assistance: 2 sæt weighted hypers og 4 sæt weighted sit-ups

onsdag:
back squats 5x5r (alle fem sæt ved samme vægt som sidste vægttilpasningssæt fra mandagen før)
military presses 5x5r (to vægttilpasningssæt og fem arbejdssæt-sæt)
deadlifts 5x5r (samme)
chin-ups 5x5r (samme)
Assistance: 3 sæt sit-ups

fredag:
back squats 5x5r (pyramid op til et top-sæt + 1-2 back-off sæt af 8 reps)
banch press 5x5r (to vægttilpasningssæt og 5 arbejdssæt)
bent-over rows 5x5r (samme)
Assistance: 3 sæt weighted dips (5-8 reps), 3 sæt barbell curls og 3 sæt triceps extensions (8 reps)

Læs mere her: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Mandag - Bryst + bicep - Mave
Tirsdag - Ryg + tricep
Onsdag - ben + underarm - Mave
Torsdag bryst + tricep
Fredag fri
lørdag - Ryg + bicep - mave
søndag - fri

så om igen

3 uger med 8 * 3
3 uger med 20 * 3
så skal man satme være klar til sommer ;D

Kan jeq ikk få en nærmere forklarinq på fullbody ?

Det ville være rart .

Schotten skrev:Kan jeq ikk få en nærmere forklarinq på fullbody ?

Det ville være rart .

Fullbody er når du træner hele kroppen..
Split program er når du deler kroppen op så du f.eks. mandag træner bryst og triceps...

2 dags split program

Mandag/Torsdag:
ben/ryg/biceps

Squat (5 sæt) 5 rep
Dødløft (5 sæt) 5 rep
Calves (3 sæt) 10 rep
Chin eller træk til bryst (5 sæt) 5 rep
Bent over eller en arms roning (3-5 sæt) 8 rep
Biceps curl (3-5 sæt) 10 rep

Tirsdag/Fredag:
bryst/skulder/triceps og mave

Bænk pres (5 sæt) 5 rep
Incline dumbell pres (3 sæt) 8 rep
Mili pres eller siddende dumbel pres (5 sæt) 5 rep
lateral side (3 sæt) 10 rep
Dips (med belastning) (3-5 sæt) 8 rep
fransk pres (3-5 sæt) 10 rep
Mave med belastning (3-5 sæt) 10 rep


Full-Body 3xugen
Mandag/Ons/Fre

Squat (3 sæt) 8 rep
Dødløft (3-5 sæt) 5 rep
Bænk pres (3 sæt) 8 rep
Bent over eller en arms roning (3-5 sæt) 8 rep
Chin eller træk til bryst (3 sæt) 8 rep
Mili pres eller siddende dumbel pres (3 sæt) 8 rep
Dips (med belastning) (3 sæt) 8 rep
Mave med belastning (3-5 sæt) 10 rep

Ekstra øvelse hvis man lyst:
Calves (3 sæt) 10 rep
fransk pres (3 sæt) 10 rep
Biceps curl (3 sæt) 10 rep

Stevev Revees hardcore full body Mr. Universe og Mr. America Program:
Mandag-Onsdag-Fredag:
Trænings tid 2-2½ time

Lateral raise
Mili press
Opright row

Bench press
Incline dumbbell press
Flyes dumbbell

Chin
Bent over row
One arms row
Hyperextension med vægt

Biceps dumbbell curl (incline)
Hammer curl
Barbel curl

Triceps cable push down
Triceps extension
One arm overhead tricebs ex

Front squat (deep)
Back squat
Hack squat
Back Leg curls
Calf raise (20 rep)

Sit-ups (mave) 20 Rep

Cyklus: alle øvelser trænes med 3 sæt med max vægt uden at ramme failur
4 uger med 5-7 rep 4 uger med 11-15 rep og 4 uger med 7-11 rep osv

go fornøjelse

kilde:
Steve Reeves bog; Dynamic Muscle Building

Marle:
Bruger du selv det full body program du har beskrevet

Se hans log!!

Mit program:
Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Dips
Shoulder press
Side laterals
Rear laterals
Triceps Extensions
Dragon Flags

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Dødløft
Dumbbell curls
Preacher barbell curls
Pullups
Leg curls
Bent rows
Shrugs

Er det meningen med dette program Patrik Nyman's Prilepin Bench program at det bare skal flettes ind i ens normale program?

TiN skrev:Er det meningen med dette program Patrik Nyman's Prilepin Bench program at det bare skal flettes ind i ens normale program?

ja, ville nok putte det på bryst/overkrop dagen