Hejsa

Jeg elsker at dyrke sport. Har altid spillet fodbold, løbet og cyklet. Blandt andet marathon og andre konkurrenceløb.
Jeg har også styrketrænet on/off, men dette har ikke fanget min interesse på samme måde som kondition/kredsløbstræningen.

Jeg skriver, da jeg søger råd til hvordan jeg bliver så god/stærk som overhovedet muligt i følgende discipliner:

Kropshævninger (Pull-ups): http://www.blivpolitibetjent.dk/site/fy ... shaevning/

[b]Bænkpres: http://www.blivpolitibetjent.dk/site/fy ... baenkpres/

Som I kan se har jeg planer om at søge ind til politiet (om 1 ½ år)
Derfor søger jeg konkrete øvelser til hvordan jeg bør træne for at blive en mester i disse 2 discipliner og stræbe mod en høj karakter. (Tænker at det på 1 ½ år må være muligt at kunne træne sig til 2 -12-taller i disse discipliner)?

Når det så er sagt, så har jeg vanvittig stor respekt for disse øvelser. (Specielt kropshævninger) - Og jeg ved at jeg ikke kommer sovende til et godt resultat. Der skal knokles!
Men at træne sig op til marathon, som jeg har løbet 7 gange kom jeg absolut heller ikke sovende til. Det kræver hård træning og disciplin. Jeg ved derfor at jeg kan gi mig selv fuldt ud. Hvad jeg derimod mangler, er den korrekte vejledning mht. hvilke øvelser jeg skal kaste mig ud i for at blive rigtig god til de 2 nævnte øvelser.

Hvordan skal jeg træne?
Hvilke øvelser skal jeg træne?
Kort og godt, - jeg har brug for et konkret træningsprogram til hvordan jeg griber dette an?

Info:
Alder: 27
Vægt: 88 (Skal dog lige smide 5-6 i starten af året og gør det inden for de første 6 uger)
Højde: 185

På nuværende tidspunkt kan jeg tage EN kropshævning. (Ja, det er sindsyg pinligt, men jeg har alle dage hadet denne øvelse, men nu skal det være) HJÆÆÆÆÆLP

Bænkpres der starter jeg fra bunden af, da det er mere end 6 måneder siden jeg sidst prøvede denne øvelse.

Ting jeg ikke vil gå på krompomis med:
Jeg vil ikke være fuldstændig afhængig af at skulle spise en dåse tun, kl 12 og kylling kl 15 osv osv.
Jeg er en "almindelig person" - og spiser normalt, sundt og varieret. Jeg er ikke interesseret i et strengt kostprogram i forbindelse med disse øvelser, da det ikke skal føles som sur straf og disciplin. Det skal fortsat være hyggeligt/rart selvom det er målrettet mod noget dybt seriøst!

Vil nogle erfarne menensker ikke nok hjælpe mig på vej??? Så er I fandme flinke
På forhånd mange mange tak!

https://www.google.dk/search?q=armstron ... =firefox-a

Vælg det første link, og læs om det..
Det virker ret interresant.. overvejer selv at prøve det

Hej!
Mit foreslag vil indebære 3 træningsprogrammer, som indebærer både 'normal' styrketræning, og naturligvis også programmer som fokuserer på dine mål.
Jeg tænker det første må være at få din grundstyrke op.
Her vil jeg anbefale programmet ''Fra 0-8 Pullups på 12 uger''
http://news.bodylab.dk/artikler/3346-fr ... pa-12-uger
Det burde gerne både give dig en god grundstyrke, og du vil også meget hurtigt se resultater som er rettet præcis imod det.
Efter disse 12 uger, vil jeg anbefale dig at køre bodylabs højt promoverede program ''Back to Basics''
http://news.bodylab.dk/artikler/261-sto ... -to-basics
Super godt program, som giver dig en god mængde styrke og masse fordelt ud over hele kroppen.
Jeg vil anbefale dig at køre dette program i 8 måneder ca.
Derefter ville jeg gå videre til Back to Basics part 2, som du kan finde link til inde på ovenstående link til Back to Basics.
Jeg ville køre dette indtil 7 uger før du skal op og bevise din styrke i pullups og bænkpres.
I disse 7 uger vil jeg køre:
artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php
Igen et resultatorienteret program, som kan hjælpe dig præcis imod de mål du skal nå.
Efter dette vil jeg naturligvis anbefale dig blot at blive ved med at styrketræne, f.eks. med Back to Basics.

Håber dette kunne hjælpe.

Godt nytår.

Hej Athclean

Tusinde tak for dit svar. Jeg har læst artiklen og programmerne igennem med spænding

Jeg er dog i tvivl om hvad der præcis menes i fase 1?
Det står som følger;

Den første fase består af det man kalder ”negative-only” træning, eller excentrisk træning. Når ens styrke er så ringe, at man ikke kan tage en eneste gentagelse i en given øvelse, så er negativer en ekstremt effektiv måde at øge styrken på. Rent praktisk udføres de på følgende måde: man finder sig en bænk eller skammel, som er så høj, at man kan placere sig i slutpositionen af en pullup. Herefter sænker man sig selv langsomt og under kontrol. Det er vigtigt, at man sænker sig langsomt, men det må heller ikke være så langsomt, at gentagelserne antager en quasi-isometrisk karakter. Typisk vil en kadence på 3-5 sekunder pr. repetition være optimalt

Er der en venlig sjæl som vil uddybe dette?
Jeg føler ikke jeg forstår dette helt korrekt....
Hverken processen eller hvordan det skal udføres?
Pt. kan jeg tage en kropshævning, så jeg starter helt fra 0, så at sige....

Godt nytår
- Og mange tak for hjælpen

lampe-allan skrev:Er der en venlig sjæl som vil uddybe dette?

Denne video viser dig alt du skal gøre

Tusinde tak for denne video
- Perfekt

Jeg synes bare det lyder vildt at man allerede i uge 3 (fredag) skal kunne tage 15 kropshævninger (Selvfølgelig en ad gangen efterfulgt af pause)
Når man fra start af har svært ved at kæmpe sig op på bare en enkel?
Men de negativer giver virkelig så stor effekt? Nogle som har erfaringer?

Og bør jeg kun følge dette program (de 12 uger), som Athclean lagde ind? Jeg bør ikke tage bænkpres også? Eller vil det forstyrre min opbygning af styrke i de 12 uger programmet står på?

Tusinde tak for jeres hjælp

lampe-allan skrev:Tusinde tak for denne video
- Perfekt

Jeg synes bare det lyder vildt at man allerede i uge 3 (fredag) skal kunne tage 15 kropshævninger (Selvfølgelig en ad gangen efterfulgt af pause)
Når man fra start af har svært ved at kæmpe sig op på bare en enkel?
Men de negativer giver virkelig så stor effekt? Nogle som har erfaringer?

Og bør jeg kun følge dette program (de 12 uger), som Athclean lagde ind? Jeg bør ikke tage bænkpres også? Eller vil det forstyrre min opbygning af styrke i de 12 uger programmet står på?

Tusinde tak for jeres hjælp

Læs hele indlægget .. der står hvad du kan og ikke kan træne udover..
f.eks at den eneste rygtræning udover pull ups burde være tung dødløft.