Hej Allesammen... Som sagt har jeg ik været herinde så meget, så ved ikke lige om dette er det rigtige forum at ligge ``træningsprogram`` I, men alligevel prøver jeg her

Nå, jeg vil gerne til at gå seriøst op i min træning, jeg har siddet og lavet et træningsprogram,

ER DET HELT UDE HAMPEN, ELLER:p??

Jeg har skrevet med kg på, osv, så det er lidt nemmere og forstå for mig, håber i kan finde rundt i det:P

PS. Kiloene, passer ik helt, tog bar nogle og gå ud fra, det blir self. lavet om.

Men vær venlig og tjek mit Program og kom med en kommentar til at, om der er noget der ska laves om osv

Tak på forhånd.

Mvh Nicolai



Træningsprogram:

Mandag:

Bænkpres:

(Sæt)5*5(Gange)

20 kg
30 kg*2
40 kg
50 kg.

Pushdowns:

4*4

30 kg
35 kg
40 kg
45 kg.

Skråbænk:

5*4


20 kg
30 kg
35 kg
40 kg.

Dumbbell Flyes:

3*10

30 kg(15 kg hver arm).

Dumbell pullovers:

4*10

20 kg.

One arm Dumbell Triceps Extensions:

3*10(Hver arm)

10 kg.

Bænk i maskine sidende:

4*10

30 kg
50 kg
55 kg
60-65 kg.


Cable Crossover:

3*8

20 kg
30 kg
40 kg.


Tirsdag:

Maverulninger:

3*20

20 almindelige
10 til hver side
20 almindelige
10 til hver side
20 almindelige
10 til hver side.

Military Pres(Skuldre):

4*8

20 kg
30 kg
30 kg
30 kg.


Arnold Dumbbell pres: (Skuldre)

4*10

10 kg
10 kg
10 kg
10 kg.

Maveruldninger med hævet ben:

3*15.

Hanging leg reises:

2*8.


Pres bag nakken:

3*8

20 kg
25 kg
30 kg.

Lateral Raises:

4*10

10 kg
10 kg
10 kg
10 kg.

Side laying lateral raises:

3*8(Hver arm)

10 kg
10 kg
10 kg.

Mave ruldninger:

20 Almindlige.

Onsdag:

Dumbell Curls:

3*15.

30 kg(15 kg hver arm(Biceps)

30 kg
30 kg
30 kg.

High cable curls:

3*15

30 kg(15 kg hver arm)

30 kg
30 kg
30 kg.

Kropshævninger(Chin-ups):

2*5.

Behind the neck pulldowns(træk bag nakke):

4*10

20 kg
30 kg
30 kg
40 kg.

Seated pulley rows(ro-maskine):

3*15.

Concwntration Curls:

4*15(I hver arm)

15 kg.

Barbell curs (Biceps stang):

4*10

20 kg
25 kg
30 kg
30 kg.

Torsdag:

Hvis Muligt træn Mandagens Program.


Fredag/Lørdag

Squats (Benbøjninger):

4*8

20 kg
30 kg
40 kg
40 kg.

Leg Extensions:

4*10(15 Kg)

15 kg
15 kg
15 kg
15 kg.

Leg Curls:

3*10

10 kg
10 kg
10 kg,

Sumo Deadlift:

4*8

20 kg
30 kg
30 kg
30 kg.

Cykling: 20 min.

Front Sprak:

3 * 10

15 kg
15 kg
15 kg.

Ja det er helt ude i hampen......


Må jeg foreslå en omgang fullbody i stedet ?

F.eks :

Mandag, onsdag og fredag

Squat/dødløft (skift hveranden gang) 5 x 5
Bænkpres 5 x 5
Dips 5 x 5
Lateral raise 2 x 10
Rows 3 x 8
Chinups 3 x 8
Mave 3 x 8

Næste gang du laver et indlæg, så må du godt slå capslock fra. Folk skal nok se dit inlæg.

Så på fundament program,
Og kør hovedsagligt basis øvelser de første par måneder det vil du få mest ud af..

Alt for mange iso/maskine øvelser. Brug de 7 basisøvelser:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Pullups/chinups
Bent over row/yates row
Dips
Militarypress

Det vil du få meget mere ud af. Hvis du er ny så strik det sammen i et fullbody da det vil give dig langt mere.

tror squ bar jeg dropper det træningsprogram, nu har jeg prøvet og lave et flere gange, men alligevel er det forkert hver gang, tror squ ik helt jeg kan fatte alt det der,, men fuck det,, træner bar derud af på min egen måde

Hvad er det helt præcist der går galt ?

Og hvad er det for et program du følger ?

Ved ik,, synes jeg har læst godt på det osv, men alligevel er det forkert hver gang, du kan prøve og se det program som jeg har lavet hvis du går op i toppen,,

Træner skrev:Ved ik,, synes jeg har læst godt på det osv, men alligevel er det forkert hver gang, du kan prøve og se det program som jeg har lavet hvis du går op i toppen,,

Laver du det program der står i 1. indlæg ?
Så er det da klart det går galt. Det er dårligt.

Det er altså ikke særligt kompliceret. Du skal bare følge ganske få tommelfingerregler, så kan det ikke gå galt.

1. Hold fokus på store vægtstangsøvelser, de såkaldte basisøvelser (squat, bænkpres, dødløft etc.). Gå så vidt muligt uden om maskinøvelser.

2. Træn hver muskel 2-3 gange i ugen.

3. Hold dine reps relativt lave, omkring 5-12 reps.

4. Ungå overdreven brug af failure træning og forced reps.

Overholder du de 4 punkter, så kan det umuligt gå helt galt.

Oka men problemet er nok at jeg ik ved hvornår jeg ska træne de forskellige øvelser, f.eks, hvordan de ska trænes sammen, f.eks Mandag: bryst-arm.
Tirsdag: ryg-ben,,

hvis du forstår?

2 forslag :

Fullbody : Kør få øvelser, 7 - 11, 3 der rammer hele kroppen 3 gange om ugen. Der er smidt 2 eksempler på et sådan program tidligere i denne tråd

2-split : Del programmet op i en trække og en presse dag.
Kunne se sådan ud :
Dag 1 + 3:
Bænkpres
Dips
Military press
Lateral raise
Mave

Dag 2 + 4:
Dødløft/Squat (Skift hveranden gang)
Yates Row
Pullups
Curls
Rear lateral raise

Okay,, synes det ser fornuftigt ud, da det passer mig bedre med at træne 3 gange om ugen,, men er der ik for lidt øvelser?

Træner skrev:Okay,, synes det ser fornuftigt ud, da det passer mig bedre med at træne 3 gange om ugen,, men er der ik for lidt øvelser?

Dødløft/Squat
Bænkpres
Dips
Military press
Lateral raise
Yates Row/Bent over rows
Pullups/chinups
Curls
Mave.

Mere behøver du ikke. Hvis du synes, nogle muskelgrupper kommer til at halte efter de andre, kan du smide en ekstra øvelse på til den muskel.