Goddag søde og rare mennesker

Jeg er her i begyndelsen af det nye år igen påbegyndt min træning. Jeg har tidligere trænet flere gange, men aldrig sådan rigtigt "sat mig ind i" hvordan tingene egentligt fungerer mht. træningsprogrammer, kost osv. Nu har jeg et mål jeg skal nå, og derfor synes jeg lige jeg ville vende dette med "profferne" for at høre om der skulle være noget jeg skulle have glemt.

Om mig:
Jeg er 22 år gammel, 178 høj og vejer ca 70 kg. Jeg vil ikke sige at jeg er veltrænet, men jeg er "let markeret" og slank. Jeg har et rigtigt højt stofskifte og altid været typen der kunne spise næsten hvad som helst uden rigtigt at tage på. Jeg er (desværre) ryger, og har ikke trænet Cardio i lang tid så jeg er ret meget ude af form

Mit mål:
Det skal lige siges at jeg planlægger at træne udelukkende med henblik på større råstyrke, kondition og udholdenhed. Den visuelle del er helt og aldeles underordnet for mig. Den omtalte styrke skulle gerne være fordelt jævnligt så der er tale om en overordnet stærk krop i god form. "Militær-form" om man vil. De eneste "konkrete" mål skulle være at kunne gennemføre følgende øvelser:

30-40 min. Crossfit opvarmning, og derefter:
Bænkpres, 70-80 kg i sæt
8-10 pullups i træk
Løb ca. 5 km uden pause.

Jeg håber virkelig at være i stand til at kunne udføre disse kriterier om ca. 4-5 måneder. Hvis nogle har nogle tanker om hvorvidt dette er realistisk eller ej vil jeg også meget gerne høre dem
Jeg har læst en ordentlig røvfuld artikler rundt omkring på nettet, set en masse youtube klip og læst en masse på forummet her for at opnå en dybere indsigt i den "korrekte" måde at træne og gro muskelmasse på og er kommet frem til et program som jeg er begyndt at træne efter, men dette kan jo selvfølgelig stadig justeres hvis nogle har nogle indvendinger.

Mandag: Crossfit hold i fitness world
Tirsdag: Lang løbetur
Onsdag: Styrketræning i fitness world ca. 1 time (Opvarmning med Cardio på løbebånd eller kondicykel, Træning med henblik på de konkrete øvelser: Pulldown, bænkpres osv.)
Torsdag: Lang løbetur
Fredag: Intens Cirkeltræning derhjemme (Arm-, mave- og rygbøjninger, Planke, mm.) (Kondiboxing på sandsæk for Cardio og udholdenhed)
Lørdag: Restitution
Søndag: Restitution (hver 2. eller 3. søndag trænes brystsvømning i svømmehal)

De specifikke længder og vægt vil jo selvfølgelig være stigende i takt med formen og styrken. Lige nu ligger løbeturene pinligt nok kun på ca. 3 km (1-2 pauser undervejs). Bænkpres på ca: 3x10 - 60 kg. Og pull-ups'ne desværre kun på 1-2 som max, hvilket er grunden til at jeg træner pulldown istedet indtil videre. Min generelle kost er blevet omlagt til at være en smule sundere (Musli og/eller frugt hver morgen og lign.) og hver træning afsluttes med en protein shake og 2 stykker frugt.

Nu vil jeg ikke kede jer med nærmere detaljer men håber at nogle af jer har nogle tanker, idéer, råd eller lign. som jeg kunne trække på i min fremtidige træning På forhånd rigtig mange gange tak.

Først skal det lige siges at alt er muligt, man skal bare ville det nok

Synes dit program ser MEGET rodet ud..

Nu er jeg ikke så meget inde i Crossfitness, men som jeg læser dit program har du egentlig kun styrketræning 1 gang om ugen + crossfitness..

Ville lave det om til 3 x fullbody, evt 1 dag udskiftet med crossfit. Og så 2 dages cardio. Så det kunne se sådan her ud:

Mandag: fullbody/crossfit
Tirsdag: Cardio
Onsdag: fullbody
Torsdag: cardio
Fredag: fullbody

Så har du regelmæssig styrketræning og det vil give dig mere fremgang end en gang om ugen.

Mht løb, så gjorde jeg det selv således da jeg ikke kunne løbe de 5 km. At jeg tog ud på en 5 km rute hver gang, men så løb jeg 4 min og gik 1 min, indtil jeg var i mål. Næste uge var det så 5 min løb og gå 1 min, og sådan fortsatte jeg. Det er i hvert fald en måde at øge stille og roligt på

Du kan jo evt starte på det her: http://twentypullups.com/

Hejsa PopEye Tusind tak for din tilbagemelding,

Grunden til at fredag var lavet til "Cirkeltræning" hjemme var for kun at skulle ramme fitness centeret 2 gange om ugen, jeg arbejder skiftehold og kommer derfor til at skulle rykke rundt i programmet sådan lidt uge for uge og at erstatte 1 af fullbody styrketrænings dagene med en "hjemmetræning" måske ville gøre det mere overskueligt for mig. Men det kan godt være at jeg bare skal tage 3 fitness center dage de uger jeg kan, og så tage en "hjemmetræningsdag" de uger hvor det bliver lidt for presset Mht. Pullups så har jeg godt set den hjemmeside der, men vil du mene at den bare kan passes ind i mit program på træningsdagene så ??

Mht. løb, så har jeg valgt at gøre det sådan at jeg løb 2 km, den første uge og så har jeg indtil videre øget med 0,3 hver uge. Så 2. uge løb jeg 2,3 og den uge vi er i nu løber jeg 2,6, næste uge 2,9 og så fremdeles .. Tror du ikke det ville være en måde langsomt at øge til de 5 km ?

Problemet ved din cirkeltræning er at du ikke træner ryg og bryst tungt, som jo er det du gerne vil være bedre til. Og i så fald har du pause fra onsdag til mandag fra din hårde træning. Evt kunne du købe en pull up bar, så kunne du træne ryg hjemme

Du kunne køre fullbody således:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Pull ups (og så køre det program her)
Bor
skulderpres/military
evt bicep, tricep og mave

Hvis du kan løbe længere og længere er det jo en fin måde at gøre det på

MrFriis skrev:Jeg har et rigtigt højt stofskifte og altid været typen der kunne spise næsten hvad som helst uden rigtigt at tage på.

Medmindre du har fået en decideret diagnose på dette, så er det nok ikke tilfældet. Få styr over hvad du rent faktisk spiser og hvad det rent faktisk kræves at tage på. Fejler du her, så vil alle dine anstrengelser i centeret være spildt.

Du finder mere info om kosten her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

MrFriis skrev:Mandag: Crossfit hold i fitness world

Det der er så fail som det overhovedet kan komme til at blive.

Mr. PopEye skrev:Problemet ved din cirkeltræning er at du ikke træner ryg og bryst tungt, som jo er det du gerne vil være bedre til. Og i så fald har du pause fra onsdag til mandag fra din hårde træning. Evt kunne du købe en pull up bar, så kunne du træne ryg hjemme

Du kunne køre fullbody således:

Squat
Dødløft
Bænkpress
Pull ups (og så køre det program her)
Bor
skulderpres/military
evt bicep, tricep og mave

Det lyder rigtig fornuftigt, jeg har nu skrevet din liste ned og vil prøve at gennemgå den næste gang jeg er i centeret. Men vi er vel enige om at hver enkel øvelse bør gentages 3-4 gange ikke ? Altså 3-4 "sæt" ? ... Hvad er "Skulderpres" helt præcist, er det denne her: http://photos.mensfitness.co.uk/images/ ... 6715_7.jpg ?

Og hvad er "Bor" ?

Pind skrev:

MrFriis skrev:Jeg har et rigtigt højt stofskifte og altid været typen der kunne spise næsten hvad som helst uden rigtigt at tage på.

Medmindre du har fået en decideret diagnose på dette, så er det nok ikke tilfældet. Få styr over hvad du rent faktisk spiser og hvad det rent faktisk kræves at tage på. Fejler du her, så vil alle dine anstrengelser i centeret være spildt.

Du finder mere info om kosten her: newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

MrFriis skrev:Mandag: Crossfit hold i fitness world

Det der er så fail som det overhovedet kan komme til at blive.

Mht. stofskiftet så tror jeg du misforstod mig, det var blot for at give lidt info om min kropstype og ikke som "Jeg spiser hvad jeg har lyst til". Jeg har helt sikkert tænkt mig at læse meget op på hvilken kost der er god i forhold til træningen og lave en seriøs kostplan.

Mht. Crossfit holdet så tror jeg det du skriver er en individuel opfattelse, jeg kender en af instruktørerne på crossfit holdet i den fitness world jeg træner i, og han er uddannet crossfit instruktør igennem en af de bedste klubber i DK og instruerer bla. store seminarer i udlandet osv.

Der skal helt sikkert også nok være nogle amatører imellem, men jeg tror det er meget individuelt. Hvad er din erfaring siden du kommer med sådan et postulat ?

Man kan jo køre sættene som man vil, men 3-4 gange per sæt er nok meget godt udgangspunkt.

Jo, det er skulderpres. Man kan også køre den stående, hvorved du så bruger lidt flere muskler til at stabilisere dig.

Bor = Bent Over Row. enten http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html eller http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Nåååååååår Det sidste link du sendte laver jeg også når jeg træner, anede bare ikke at den hed det heh

MrFriis skrev:Mht. stofskiftet så tror jeg du misforstod mig, det var blot for at give lidt info om min kropstype og ikke som "Jeg spiser hvad jeg har lyst til". Jeg har helt sikkert tænkt mig at læse meget op på hvilken kost der er god i forhold til træningen og lave en seriøs kostplan.

Nej jeg forstod det ikke som at du bare ville spise hvad du havde lyst til. Jeg forstod det, som du skrev, at du påstår at du har et højt stofskifte, og derved har svært ved at tage på. I den forbindelse er det uinteressant hvilken kropstype du er udstyret med. Det er det sådan set uanset hvad man taler om i træningshenseende. Det var derfor jeg skrev at du skulle sætte dig ind i kost og ernæring, for ikke at spilde tiden.
Faktum er at langt de fleste der påstår at de har et skyhøjt stofskifte spiser som et barn på 4 år, og ikke aner hvad der skal til for at tage på.

MrFriis skrev:Mht. Crossfit holdet så tror jeg det du skriver er en individuel opfattelse, jeg kender en af instruktørerne på crossfit holdet i den fitness world jeg træner i, og han er uddannet crossfit instruktør igennem en af de bedste klubber i DK og instruerer bla. store seminarer i udlandet osv.

Der skal helt sikkert også nok være nogle amatører imellem, men jeg tror det er meget individuelt. Hvad er din erfaring siden du kommer med sådan et postulat ?

Det her skal ikke udvikle sig til en diskussion om FitnessWorld og deres instruktøre, men min erfaring med FitnessWorld er at deres instruktører generelt er inkompetente. Det kombineret med CrossFits principper er den sikre vej til skader.
Det lyder dog til at der måske er håb i det her tilfælde. Det kun er en god ting. Hvad sætter han jer generelt til at lave?

Hej igen drenge

Nu har jeg jo trænet flittigt siden jeg skrev den første post herinde, og efterhånden har jeg fået ændret lidt i mit træningsprogram til måske at fungere lidt mere effektivt for at udvikle både kondition og styrke.

Mandag: Styrketræning (Upper body)
Tirsdag: Løb (Lav intensitet)
Onsdag: Styrketræning (Upper body)
Torsdag: Løb (Høj intensitet - Intervaller - Fartleg)
Fredag: Styrketræning (Fullbody, altså inklusive ben)
Lørdag: Restitution
Søndag: Svømning

At undlade bentræning mandag og onsdag er ligesom for at undgå at have for ondt i benene og eventuelt skade benene på løbedagene tirsdag og torsdag. Når Fredagstræningen er overstået kan benene få lov at hele efter både højintens løb og styrketræning om lørdagen. Virker programmet fornuftigt ??

Nej, det er ikke fornuftigt at træne overkroppen tre gange i ugen og benene kun en.
Få det hele kørt igennem hver gang. Løb er ikke svært at restituerer sig fra, og det vil kun være de første par uger hvor du er mærket en smule af det i form af tunge ben fra bentræningen. Hvis overhovedet det er tilfældet.

Det sagt, så hvis ellers køre det fullbody Mr. PopEye foreslog, så ser det fornuftigt ud. Godt at se at du fjernede CrossFit fra papiret.

Kan selvfølgelig godt være du har ret i at det går over med tiden, men indtil videre har jeg bare oplevet at efter jeg har lavet benpres og calf raises er mine ben så smadret dagen efter at jeg simpelthen ikke kan gå "all-in" med min løbetræning. Så jeg tænkte at man vel godt kunne regne løbetræning med ind under "ben-træning"?

Crossfit er ikke strøget helt fra programmet, men er blevet til at jeg skifter én af træningsdagene ud med et crossfit hold hver 2. eller 3. uge. Men det er også fordi den prøve jeg træner imod indeholder en del crossfit kordinations og udholdenhedsøvelser som jeg gerne vil have et udemærket kendskab til før jeg skal op til den.

Endnu engang tak for din feedback

du kan vel godt træne ben dagen før din lav intense løbetur?

MrFriis skrev:Kan selvfølgelig godt være du har ret i at det går over med tiden, men indtil videre har jeg bare oplevet at efter jeg har lavet benpres og calf raises er mine ben så smadret dagen efter at jeg simpelthen ikke kan gå "all-in" med min løbetræning. Så jeg tænkte at man vel godt kunne regne løbetræning med ind under "ben-træning"?

Løb kan ikke sidestilles med bentræning. Ifht. dine mål er det jo også ligegyldigt om benene er lidt tunge dagen efter.

MrFriis skrev:Crossfit er ikke strøget helt fra programmet, men er blevet til at jeg skifter én af træningsdagene ud med et crossfit hold hver 2. eller 3. uge. Men det er også fordi den prøve jeg træner imod indeholder en del crossfit kordinations og udholdenhedsøvelser som jeg gerne vil have et udemærket kendskab til før jeg skal op til den.

Stadig væk mere fornuftigt end tidligere plan. ;)

I har nok ret drenge , det kan være jeg skal indføre bentræning mandag også og så blot undlade at træne ben om onsdagen så benene er friske til intervalløb ?

Men Pind .. Nu må du lige fortælle mig hvad det helt præcist er du har imod crossfit , er det selve træningsformen eller er det fordi det er i fitness world og ikke et decideret crossfit center ?

MrFriis skrev:I har nok ret drenge , det kan være jeg skal indføre bentræning mandag også og så blot undlade at træne ben om onsdagen så benene er friske til intervalløb ?

Din frekvens på benene bør svare til frekvensen på overkroppen. Træn dem alle tre gange.

MrFriis skrev:Men Pind .. Nu må du lige fortælle mig hvad det helt præcist er du har imod crossfit , er det selve træningsformen eller er det fordi det er i fitness world og ikke et decideret crossfit center ?

CrossFit er gammel strøm på nye flasker. Der er cirkel-træning pakket ind og branded godt. Cirkel-træning i sig selv er en god ting når det udføres rigtigt. Det er desværre bare ikke tilfældet ved CrossFit.

Hele idéen med CrossFit er at lave et antal øvelser på kortest mulige tid. Her opstår der store problemer når trætheden indtræder. Uanset hvor meget styr du har på teknik, så vil den begynde at falde fra hinanden som du bliver mere og mere træt. Når det er tilfældet ved teknisk svære øvelser som squat, dødløft, træk og stød, så øges skaderisikoen markant.
Derudover, så bliver folk ofte ringe instrueret i de forskellige løft, hvilket giver dem et ringe udgangspunkt allerede fra start af, der kun bliver rigere og ringere pga. førnævnte træthed. Igen en vej direkte til skader.

Det er den hersens tendens til at man skal ligge radbrækket på gulvet efter en WOD og den her "det skal gøre ondt for at det skal gøre godt"-mentalitet, hvor kvantitet er hævet over kvalitet, jeg er meget modstander af. Det er simpelthen idioti af værste skuffe at bevæge sig ud i.