Hej alle

Jeg ønsker hjælp til et træningsprogram, som jeg kan køre med håndvægte og en bænk, samt en kostplan til at følge dette program.

Mit navn er Martin og jeg er 28 år gammel. Jeg er studerende og kunne godt tænke mig et styrketræningsprogram, som jeg kan køre hjemme fra min lejlighed. Jeg møder ingen trænere, da jeg kun træner hjemme, og har derfor brug for simple råd.
Det lyder voldsomt, men jeg har ikke pengene til at træne i et center. Lang forklaring ;)

Fakta:
28 år
Højde: 182 cm
Vægt: ca. 70

Min plan er at blive lidt større, ikke meget. Jeg er slank af bygning, og vil gerne have, at man kan se, under en skjorte, at jeg træner. Kunne godt tænke mig six packs. Men det må være en del af en langsigtet plan. Og den skal jo lægges fra start ☺

For at blive større skal jeg bulke. Da jeg ikke vil være kæmpe stor, bare lidt større end nu, er det så muligt at bulke og samtidig undgå det ”chubby” look, som mange bodybuildere får sig, når de bulker?

Hvor mange kalorier vil I anbefale til en krop som min? Jeg skal være i kalorie overskue, men ikke for meget?

Jeg har vitterligt ikke meget forstand på hvor meget jeg skal indtage. Har læst en del artikler, men jeg har brug for en plan der er lagt, og derfra se på hvordan det skal gøres.

Nogen der har en basiskostplan. Jeg ved at stedet her, har en kostudregner, som jeg selv kan sammensætte. Men er der nogle der har lidt inspiration til en god ugeplan, som jeg så kan plugge ind i beregneren?

Hvad med kosttilskud som proteinpulver. Er det ikke godt nok at spise to æg efter og så nogle rosiner? Eller er det ikke proteiner og hurtige kulhydrater nok?

Jeg har mig en træningsbænk med stang, to kasser håndvægte og en fitnessmåtte.

I januar startede jeg med at følge et program af Mike Chang. Jeg har dog haft nogle lange udspring, da jeg har været en måned i USA, samt har været skadet.

Nu skal jeg starte op igen, og da jeg træner alene, så vil jeg gerne høre folks holdning til mit træningsprogram. Noget jeg mangler?
(Jeg har ikke indskrevet dødløft, da jeg ikke tog dødløft de sidste par uger. Det vil jeg starte på igen)

Jeg har tænkt mig at træne mandag, onsdag og fredag og så køre et fuldt program. Er det smart? Skal det ændres på et tidspunkt, udover, at jeg selvfølgelig skal køre flere vægte på, i takt med styrke og tid.

Jeg har kørt 3x8 gentagelser. Er det smart? Skal det gøres anderledes?

Således ser programmet ud:

Shrugs 51 kg
Deathlift
Bænkpres 56 kg
Bent over rows 51 kg
Squat 46 kg
Military press 36 kg
Biceps håndvægte 16 kg
Skråbryst håndvægte 13,5 kg
Triceps håndvægte 11kg
Løb 1,9 km 8.24 min

Mave: 4 gentagelser af:
20x reverse crunch
20x toe touchers
30 sek Plank

Kan ses her:

Håber meget at I vil komme med input, og kan fortælle mig, om min program er godt nok, til at gøre mig trimmet til næste sommer.
Samt at nogle kan hjælpe mig med inspiration til en kostplan

M.v.h. Martin

Til at starte med vil jeg ændre lidt på rækkefølgen i programmet (ved selvfølgelig ikke om det bare var tilfældigt.. )
Squat
Dødløft
Bænkpres
Bent over rows
Military press
(Pull-ups)
(Bent over Raises)
Triceps øvelse supersettet med biceps øvelse
(Shrugs)
(Skrå bænk)

Shrugs og skrå bænk ved jeg ikke helt om du behøver. Du rammer nakkemusklerne i øvelser som dødløft og bent over rows.
Med hensyn til skrå bænk, hvorfor så have to brystøvelser, når du kun har en øvelse til de andre muskelgrupper?

Derudover synes jeg, du skulle have en øvelse til bagskulderen, som bent over raises:
http://www.youtube.com/watch?v=ttvfGg9d76c - brug lave vægte og sørg for at den rammer mest i bagskulderen, fremfor nakken.
Og hvis du har mulighed for det, så lav nogle pull-ups i et tørrestativ eller lignende.

Med hensyn til kostplaner, kan man lure en smule ved andre herinde. Når folk kommenterer i et forum, vil der stå, hvis de har en kostplan eller en logbog. Ellers har denne artikel hjulpet mig en del, hvor der også er et eksempel på en kostplan:
http://news.bodylab.dk/artikler/145-kos ... ketraening

Med hensyn til sæt og reps synes jeg at det er fint hvis du starter ud med at tage 3 sæt med 8-10 gentagelser. Når du kan tage alle 3 sæt med ti gentagelser, så stiger du 2,5 kg, og træner dig op til at tage 10 gentagelser igen, osvosv.

Hej wralhawal

Tak for dit input.

Til at starte med vil jeg ændre lidt på rækkefølgen i programmet (ved selvfølgelig ikke om det bare var tilfældigt..

Det er rent tilfældigt med rækkefølgen. Jeg plejer faktisk at tage det tungeste først, og så gå ned i vægte, suppleret med håndvægte øvelser, som kan klares uden stangen. Så behøver jeg ikke at tage mange vægte af og på.

Jeg kan godt følge din rækkefølge, men hvad er grunden til den? Er der noget fornuftigt i den rækkefølge. Undskyld uvidenheden

Angående Bent Over Raises, så ser den fint ud. Har intet tørrestativ, så vægte skulle gøre for bagskulderen. Den træner jeg ellers ikke i nogle af de andre øvelser?

Angående skråbænk er, at mine brystmuskler er ret vigtige for mig. Jeg har en tendens til at få meget fyld i dem, når jeg spiser. Manboobs så at sige. Så når jeg træner dem op, så undgår jeg at de ser slappe ud. Og derfor har jeg tænkt, at det var smart at træne bryst lige på og skråt. De træner jo to muskelgrupper i brystet. Ikke sandt?

Med hensyn til sæt og reps synes jeg at det er fint hvis du starter ud med at tage 3 sæt med 8-10 gentagelser. Når du kan tage alle 3 sæt med ti gentagelser, så stiger du 2,5 kg, og træner dig op til at tage 10 gentagelser igen, osvosv.

Super. Det er en god plan. Det vil jeg gøre.

Vil du sige, at jeg kan følge denne plan frem til sommer, og så vil jeg stå skarpt. Eller skal jeg moderere i den efter nogle måneder. Har læst at fullbody programs er godt til begyndere. Men jeg skal jo ikke op i nogle konkurrencer, jeg vil bare gerne have et mål, og målet er at se godt ud og spiser godt for at nå det. Så behøves jeg at finde nye øvelser hen ad vejen?

Hvad angår kostplaner. Jeg kan godt læse guiden og følge beregneren der er herinde, jeg kunne bare godt bruge lidt forskellige opskrifter og ugeplaner, så jeg kan finde lidt spændende. Hvis man selv skal sammensætte en plan, ud fra de rigtige produkter, som skal ramme den korrekte mængde kalorie indtagning, så bliver det hurtigt omfattende at sammensætte sin egen kostplan.

Så jeg tænkte, om der måske var en kostplan, som man selv kunne rette til, men som havde lækre opskrifter, som gik i nogle uger, og som så skulle tilpasses til hvor meget man skulle indtage.
Det er selvfølgelig en stor mundfuld at spørge om. Men hvis det var der, så ville det være fedt

Igen tak for dit svar. Det er fedt med lidt feedback.

Alphaville skrev:Jeg kan godt følge din rækkefølge, men hvad er grunden til den? Er der noget fornuftigt i den rækkefølge. Undskyld uvidenheden

Meningen med rækkefølgen var at tage de store tunge basisøvelser først. Hvis man tager fx. skrå db. pres, kan du ikke løfte så tungt i bænkpres og derved ikke bliver stærkere. Her er princippet: Stærkere = større

Alphaville skrev: Har intet tørrestativ, så vægte skulle gøre for bagskulderen.

http://www.bodyman.dk/shop/iron-gym-sta ... 6396p.html - du kan købe sådan en her, der giver lidt variation i rygtræningen.

Alphaville skrev:De træner jo to muskelgrupper i brystet. Ikke sandt?

Ikke som sådan. Brystet er en samlet muskel, men du kan rykke stresset op på den øverste del ved at hæve bænken, og på den nederste del ved at sænke bænken under vandret.

Alphaville skrev:Vil du sige, at jeg kan følge denne plan frem til sommer, og så vil jeg stå skarpt. Eller skal jeg moderere i den efter nogle måneder. Har læst at fullbody programs er godt til begyndere. Men jeg skal jo ikke op i nogle konkurrencer, jeg vil bare gerne have et mål, og målet er at se godt ud og spiser godt for at nå det. Så behøves jeg at finde nye øvelser hen ad vejen?

Det er svært at sige om du kommer til at stå skarpt. Du vil helt sikkert gaine noget styrke og noget muskelmasse. Hvordan man står skarpt er jo relativt, og forskelligt i opfattelsen fra person til person. Jeg vil sige at det ikke er en sprint, men et marathon. 100% fokus på målet kan man nå langt! Hvis du sørger for at presse dig selv og stige i kilo, kan du køre programmet over længere tid. Hvis du mærker at du går i stå med at stige i vægt, vil jeg sige at du skal prøve noget nyt. Måske skifte øvelserne ud med nogle andre, eller søge på nogle programmer på nettet. Man kan finde tusindvis - også her på siden under "artikler".

Alphaville skrev:Hvad angår kostplaner. Jeg kan godt læse guiden og følge beregneren der er herinde, jeg kunne bare godt bruge lidt forskellige opskrifter og ugeplaner, så jeg kan finde lidt spændende. Hvis man selv skal sammensætte en plan, ud fra de rigtige produkter, som skal ramme den korrekte mængde kalorie indtagning, så bliver det hurtigt omfattende at sammensætte sin egen kostplan.
Så jeg tænkte, om der måske var en kostplan, som man selv kunne rette til, men som havde lækre opskrifter, som gik i nogle uger, og som så skulle tilpasses til hvor meget man skulle indtage.

jeg tror ikke du finder nogle kostplaner med fancy opskrifter. For mig foretrækker jeg det nemt og hurtigt, men jeg vil sige at hvis du tager udgangspunkt i dit antal af kcal, er det kun fantasien der sætter grænser. Dog sørg for at undgå usunde sager. Der findes også hjemmesider som "proteinopskrifter.dk", "fitnessopskrifter.dk" osv. der har masser af fine og sunde opskrifter der er værd at prøve.

Hej Wralhawal

Tak for endnu et input. Jeg har lige kørt træningen nu. Og med de tungeste øvelser først. Fin ide
Jeg har kun gjort det, fordi så skulle jeg tage mindre vægte fra, og det sparede tid hehe

Ikke som sådan. Brystet er en samlet muskel, men du kan rykke stresset op på den øverste del ved at hæve bænken, og på den nederste del ved at sænke bænken under vandret.

Er det ikke det jeg gør, hvis jeg bruger to håndvægte, og har hævet bænken til 45 grader og så hæver armene over hovedet?

Der findes også hjemmesider som "proteinopskrifter.dk", "fitnessopskrifter.dk" osv. der har masser af fine og sunde opskrifter der er værd at prøve.

Det vil jeg tjekke ud.

Hvad gør du med proteiner og hurtige kulhydrater efter? Er det fint nok med to æg og rosiner, eller skal jeg have en protein shake?

Alphaville skrev:Er det ikke det jeg gør, hvis jeg bruger to håndvægte, og har hævet bænken til 45 grader og så hæver armene over hovedet?

Jo, lige præcis! Det jeg mente med det var, at uanset om du kører neutralt, decline(sænket), eller incline(hævet) så rammer du hele musklen. Så det var mere om der er behov for at træne en brystøvelse ekstra, bare for at rykke stresset på den øverste del. Dermed ikke sagt at du ikke må, men det er mere for at spare tid. Hvis du har tid og overskud, er det helt bestemt en mulighed!

Alphaville skrev:Hvad gør du med proteiner og hurtige kulhydrater efter? Er det fint nok med to æg og rosiner, eller skal jeg have en protein shake?

Efter træning drikker jeg en proteinshake tilsat nogle hurtige kulhydrater (maltodextrin), samt nogle bcaa. Dette vil jeg ikke anbefale før der er kommet en del masse på, eller du føler at der er brug for det. Som sagt, så uanset hvad du gør i starten så sker der resultater, der både kan føles og ses. Der er mange alternativer, men jeg vil klart anbefale at du får noget protein og nogle kulhydrater efter træning.

Protein kunne være: Mælk, Skyr, æg, kød osv.
Kulhydrater kunne være: Banan, æble, rosiner, osvosvosv.
En kombi af de to kunne være en omgang kakaomælk, men det skal man passe på med.