Hey.. Jeg går tilbage til et træningsprogram som jeg havde brugte omkring sommer sidste år. Det var nice da jeg følte mig i bedre form (Ved ikke lige hvor godt det var, tager billeder den her gang:-) ) samt at det tog ikke længere tid i centret end at jeg følte jeg havde lyst til at komme derop hver eneste dag.

Jeg trænede i 8 uger sådan her:

Uge 1-2 - 2x15 (sæt x gentagelser)
Dag 1: Bryst
Dag 2: Ryg
Dag 3: Ben - Skulder - Mave
Dag 4: Bryst
Dag 5: Ryg
Dag 6: Ben - Skulder - Mave
Dag 7: Day off

Uge 3-4 - 3x10

Uge 5-6 - 4x8

Uge 7-8 - 5x6

Jeg vil ikke følge programmet slavisk, da det er næsten umuligt (Ved godt det er forkert tankegang, men (Også et negativt ord) skole+fritidsarbejde kan gøre det umuligt at nå i fitness centret)Jeg vil dog satse på at komme i fitness centret 6 dage i ugen, også kan hvile dage ligge på f.eks. onsdag nogen uger, og lørdag andre.

Jeg vil løbe et kvarter før hver eneste træning, for at få blodomløbet igang. Derudover vil jeg gerne være i nogenlunde god form når fodboldsæsonen begynder her engang i februar. Den går først for alvor igang til marts, og der slutter mit fitness program.

Jeg vil spise proteinpulver efter hvert træningspas, og før jeg går i seng. Derudover vil jeg spise normalt, dog lidt mindre end jeg har gjort den seneste månedstid. Jeg vil spise ordentligt, dog uden at gå i ekstremer.
- Morgenmad: Yoghurt med lidt havregryn på toppen/Måske æggekage engang om ugen hvis jeg orker :-)
- Frokost: Rugbrød uden noget på, måske et æble eller en banan.
- Aftensmad: Forskelligt, alt fra kylling til hakkebøf til taco. Jeg har også en kæreste at tage hensyn til, og hun gider ikke leve af ris/pasta med kylling/fisk i 8 uger.



Jeg håber der er nogen der har nogen kommentarer til hvad jeg kan ændre, for at få en endnu mere ultimativ krop ;-)

Specielt vil jeg gerne hører hvis der er nogen derude der har nogen ekstra gode øvelser når det gælder at komme i form til fodbold. (Sådan noget med, hvilke løbeprogrammer på løbemaskinen der ville være gode at bruge, f.eks. 1 min sprint. 1 min moderat tempo, 1 min sprint. 1 min moderat. osv. Eller om 15 min moderat ville være bedst osv osv.)

Tusind tak for hjælpen der ude, og godt nytår! :-)

Ja hvilke øvelser vil du køre. 2x15 i ryg kan dække over rigtigt meget. ???

Jeg igennem de 8 uger køre 5 forskellige rygøvelser. I den første uge vil jeg køre 2 sæt af 15 gentagelser. I uge 6 vil jeg køre 4 sæt af 8 gentagelser.

Jeg har forresten et bonus spørgsmål. For at sikre optimal blodcirkulation inden jeg går igang med en øvelse, ville det så være smart at tage et sæt ekstra til hver øvelse, men hvor jeg måske kun tager ½ af hvad jeg gør sættet senere?

bendt-b skrev:Jeg har forresten et bonus spørgsmål. For at sikre optimal blodcirkulation inden jeg går igang med en øvelse, ville det så være smart at tage et sæt ekstra til hver øvelse, men hvor jeg måske kun tager ½ af hvad jeg gør sættet senere?

Hvorfor ikke bare starte træningen med 5 minutters opvarmning? Så er du klar.

Det vil dog være smart lige at tage et par opvarmningssæt, hvis du føler, at den vægt du skal løfte er stor, da det ikke er for fedt at løbe ind i skader..

Hvorfor spiser du rugbrød uden pålæg? Udover at det må være ufatteligt kedeligt, så er det da også sundt at smide noget proteinholdigt pålæg på. ;)

Hvis du vil bruge din træning i fodbolden, så handler det vel om at få opbygget en solid grundstyrke (og størrelse), især i benene og core-regionen. 2 måneder er godt nok ikke langt tid, men så handler det vel bare om at komme igang lige med det samme

Jeg er ikke helt imponeret over den måde du har fordelt dagene på. Eksempelvis træner du skuldrene 2 dage i træk (dag 3 og 4, da især forskulderen indgår i alle presse-øvelser såsom Bænkpres).

Nu du også nævner at du nogle gange kommer til at få lidt problemer med at nå ned i centeret, kunne du jo dele dit program lidt anderledes op. Du kunne køre et alm. Fullbody, hvor man træner 3 gange om ugen. Personligt ville jeg køre FB eller et 2-split fordelt således:

Ganske alm. 2-split:

Dag 1: Bryst, skulder & triceps
Dag 2: Ben, ryg & biceps
Dag 3: Let løb
Dag 4: Bryst, skulder & triceps
Dag 5: Ben, ryg & biceps
Dag 6: Off
Dag 7: Løb

Du nævner i øvrigt ikke hvilke øvelser du vil køre, og det er en skam, for det vil gøre det meget nemmere for os at hjælpe dig. Det er vigtigt du får en række store basisøvelser, der er funktionelle, og kan overføres til din sportsgren. Men det er godt at se du har tænkt lidt over volumen i de 8 uger.

Jeg ville sørge for at få implementeret en række squat-variationer, sprint-intervaller, vertical jumps, core-øvelser mv. Det vil helt klart hjælpe dig.

#Whopper: Starter med løb, men udover det vil det så være smart at starte med et opvarmningssæt?

#Flamingo: Grunden til jeg har delt det op i 3 er at så er jeg 99% sikker på jeg har tid 6/7 dage i ugen. Det med at finde tid var mere ment som at 1 gang i måneden kan det være det kniber, og så vil mine træningsdage blive forskudt.

Jeg kan ikke navnet på alle bryst øvelser, men vil prøve at skrive dem her.

Bryst øvelser:
Flad
øvre
nedre
dumbell flyers

Triceps:
Kabel en arm (Samme bevægelse som Lying triceps extensions)
Kabel to arme
Dips

Ryg øvelser:
Dødløft
Seated cable rows
pull downs
Bent over barbell rows
chinups i maskine

Biceps:
hammer curls
Barbell curls med stang
curls med tov i stativ

Ben:
Alt sammen i maskiner, har overvejet at køre squat, men den kan kun køres i stativ i mit fitness center

Mave:
Mavebøjninger - the good old fashion way
Hofteløft på en bold (En form for Weighted Incline Leg-Hip Raise)
Benløft, hvor benene er strakte.

Skuldre:
Military presses
Side laterals
Cable Rear Lateral Raise
Derudover tager jeg en øvelser hvor jeg står med en stang i hånden, også kører jeg den i strakt arm op, så den er ud for min hage, og så kører jeg den ned igen :-)

Du kan med stor fordel lige tage et kig i øvelsesbibliteket her på siden ( oevelsesbiblotek/ ), så du kan få navngivet de øvelser. Så er det også nemmere for dig at finde hoved og hale i hvad folk skriver

Har navngivet øvelserne nu, for at lette forståeligheden for folk der vil hjælpe mig :-)