Hej BB's :-)

Jeg har trænet siden september måned, sådan lidt on/off, men har et ønske om at træne seriøst nu, samt indstille kosten derefter. Jeg vejer lige omkring 60 kg. er 174 cm høj. Så mit første mål er at tage 10-20 kg. på, og få en markeret krop. Store ambitioner, men det skal vel til.

Well, jeg er lidt i tvivl om hvilket program/øvelser jeg skal køre?
Det sidste halve år har jeg kørt ca. det samme: Bænkpres, Lounges, Benpres, Dips, og kan ikke engang huske hvad de andre øvelser hedder. Jeg er stegen meget i styrke, men det kan ikke ses som sådan. Heller ikke på vægten

Nogle ideér?

Håber der er nogen der vil og kan hjælpe mig med at komme ordentligt igang

Hej og velkommen til

Jeg ville uden tvivl hoppe på et klassisk fullbody program og få styr på kosten, da jeg beskylder din kost for at være grunden til du ikke er vokset.

Et klassisk fullbody kunne se således ud.

Squat
Dødløft
Bænkpres
DB Skulderpres
Seated Cable Row
Pullups
Lateral Raise

Så kan du evt. smide noget mave og isolering til biceps ind, hvis du føler for det

Mange tak for dit hurtige svar!

Jeg har lige læst om øvelserne, men skal lige være sikker..
DB skulderpres er Decline bench presses ikke?

Lateral raise øvelsen kan jeg ikke lige finde herinde, kan du måske forklare mig den?
Eller kan det passe at det er ligesom: http://home.insightbb.com/~e.augspurger/bodybuildingarticles/buildwideshoulders/lateralraise2.jpg?

Kan jeg evt. ikke tage noget mave på bolden?

Hvor mange reps vil du foreslå?

Og så måske noget barbell preacher curls til biceps?

nielsen90 skrev:Mange tak for dit hurtige svar!

Jeg har lige læst om øvelserne, men skal lige være sikker..
DB skulderpres er Decline bench presses ikke?

Lateral raise øvelsen kan jeg ikke lige finde herinde, kan du måske forklare mig den?
Eller kan det passe at det er ligesom: http://home.insightbb.com/~e.augspurger/bodybuildingarticles/buildwideshoulders/lateralraise2.jpg?

Kan jeg evt. ikke tage noget mave på bolden?

Hvor mange reps vil du foreslå?

DB Skulderpress er blot skulderpres med håndvægte, som på engelsk kaldes Dumbells

DB Skulderpres
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html

Lateral raise
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html

Mave kan du tage som du har lyst til, lidt variation er vejen frem. Mht. gentagelser vil jeg anbefale dig at bevæge dig indenfor 8-12 reps af 3-4 sæt

Og så måske noget barbell preacher curls til biceps?

Ganske udemærket øvelse, dertil kan du variere lidt med nogle andre varianter af isolationsøvelser.

Super!

Så har jeg kørt den før. Vi har blot kaldet den skråbænk?

Mange tak for hjælpen!

nielsen90 skrev:Super!

Så har jeg kørt den før. Vi har blot kaldet den skråbænk?

Mange tak for hjælpen!

Jeg tror det er DB Incline Bænkpres du tænker på, ved DB Skulderpres sidder du forholdsvis ret op, hvorimod DB Incline Bænkpres oftest holdes 45 grader. DB Skulderpres har henblik på at stresse skuldrene og holde forholdvis let stress på brystet.

Hvis man sidder ret, så er det ikke den nej. Skråbænken øvelsen som jeg har kørt, er hvor man indstiller bænken til 45 grader.

Jeg er med nu!

nielsen90 skrev:Hvis man sidder ret, så er det ikke den nej. Skråbænken øvelsen som jeg har kørt, er hvor man indstiller bænken til 45 grader.

Jeg er med nu!

Lyder godt, husk også at have fokus på kosten, ellers kan dette hurtigt være skylden til resultater udebliver Hertil kan jeg henvise til artikelsektionen her på siden, som indeholder alt hvad du behøver for at strukturere en fornuftig og optimal kost.

Ja, jeg er allerede begyndt at fokusere meget på kosten - og jeg gennemførte programmet du forslog mig igår, og der vildt øm i dag (specielt ryg, ben, skulder). Så det har tydeligvis været rigtig godt! Jeg tog 10 reps af 3 sæt, så er godt tilfreds kunne dog ikke lave squat, da vi pt. ikke har et squat-stativ i centeret. Men er godt tilfreds.

Kosten indtil videre, har stået på:

Morgenmad:
-100 g havregryn
-et stort glas vand

formiddag:
2 rugbrøder med henholdsvis leverpostej, hamberryg og frikadeller

middag:
1 rugbrød med hamberryg, en dåse tun, 2 store glas vand og et stort glas kakaomælk

Og så går jeg ind i mellem og spiser nogle rosiner og peanuts.

Det er hvad jeg lige er nået frem til, ved hjælp af artiklerne