Hej alle,

Jeg skriver herinde for at få noget hjælp til mit 3-splitprogram, som jeg netop er gået over til efter først at have kørt FB og dernæst 2-split. Det ser således ud:

Dag 1: Bryst og skulder
Bænkpres 5*5
Incline DB bænkpres 4*(12, 10, 8, 6)
Decline bænkpres 3*10
Flyers 3*10

Skulderpres 4*(10, 10, 10, 8)
Frontskulder 3*10
Sideskulder 3*10
Bagskulder 3*10

Dag 2: Biceps og triceps
3-4 bicepsøvelser
3-4 tricepsøvelser

Dag 3: Ben og ryg
Squat 5*5
Leg curls 3*10
Baglår 3*10
Læg 3*10

Dødløft 5*5
Pull down 3*10
Row 3*10
Pull out (eller hvad den øvelse hedder, hvor man sidder ned og hiver et kabel til sig, så at sige) 3*10

Det er sådan set, hvad der er i store træk. Mit spørgsmål går – som sagt – på, hvad jeg kan gøre bedre. Er der nok øvelser, sæt – og hvordan med gentagelserne i de forskellige øvelser? Og hvordan med selve øvelserne – bør jeg bytte dem ud med nogle andre eller hva’? Og hvad med sammensætningen af muskelgrupper – er den optimal?

På forhånd tak for hjælpen!

Mvh. Boraghi

PS: Sig endelig til, hvis I mangler noget info, der vil gøre det lettere for jer at hjælpe mig.

Du har primært gode basisøvelser med som jeg synes du skal holde fast i. Derudover ved jeg ikke helt med alle øvelserne da du ikke skriver hvilke konkrete øvelser du vil vælge under biceps / triceps mv. Men vigtigst er også at man vælger nogle øvelser man selv kan lide ellers er det sværere at gennemføre en træning.

Jeg ville muligvis selv ændre lidt på sammensætning af muskelgrupperne. Jeg ville køre bryst og triceps sammen, ryg og biceps sammen, skulder og ben sammen. Men som sagt er der i min verden ikke noget i vejen for man prøver noget nyt og kan jo være du finder det godt for dig at du har splittet programmet på denne måde. Jeg ville dog have svært ved at køre seriøs tung skulder efter bryst.

Hvis du har styr på kosten også er det helt sikkert et program der vil hjælpe dig med at gain nogle kilo

Mine tricepsøvelser er alle af 3*10 og er som udgangspunkt som følger:

Dumbbell triceps extensions
Skullcrusher
CG press
Og evt. lidt med kabel

Mine bicepsøvelser er:

DB curls 4*(12, 10, 8, 6)
Barbell curls 3*10
Rope hammercurls 3*10
Og evt. lidt ekstra med kabel

Jeg tror desuden, du har ret mht. det med skulderen. Det virker sgu' ikke rigtig til, at jeg har overskuet til både at straffe mit bryst og skulder samme dag

Personligt ville jeg vælge at dele muskelgrupperne lidt anderledes op, for at få fordelt basisøvelserne mere ud på dagene.
Tung dødløft og squat på samme dag tager meget energi for mit vedkommende.