Hej,
Yææh, jeg tog mig sammen til at få oprettet en profil og få skrevet herinde!!
Ville høre om der var nogle kloge hoveder, som ville være så venlige at hjælpe mig med et træningsprogram. Jeg er for en måneds tid siden gået i gang med at styrketræne regelmæssigt, hvilket for mit vedkommende betyder at jeg bestræber mig på hver anden dag, men grundet drukture osv bliver det reelt til 2-3 gange om ugen. Er så småt gået i gang med nogen frivægtsøvelser, og vil gerne i gang med flere...
Jeg har trænet i 7 mdr, men med for lange pauser i mellem, næsten kun maskiner og sikkert med et skod program som fitnessdude i FitnessDK lavede. Det hed: ben pres, leg curl, de latterlige inder- yderlårsmaskiner (som jeg efter at have trænet i ca 5 mdr fandt ud af var totalt spild af tid......), bryst pres, incline pres, low row, lat pull down. De tre øvelser som ikke var på maskine var: lænd extension (eller hyper extension eller hvad det hedder) med vægtskive, bold-mavebøjninger (som jeg ikke rigtig synes gav noget, nok fordi jeg ikke havde vægt på.....) og sidebøjninger (med håndvægte selvfølgelig). Dvs 11 øvelser i alt.

Jeg vil gerne træne frivægte i stedet. Det skal ikke være for kompliceret, så jeg vil fx ikke _til at starte med_ træne på forskellige måder på forskellige dage i ugen, og der skal heller ikke være psykomange øvelser.

Jeg tænkte på gode basisøvelser som:
Squat
Dødløft
Bænkpres
Asssisted Dips
Military Press
Asssisted Pull-ups
Bent-over row

at pull-ups og dips er assisted er indtil jeg er blevet lidt stærkere ;)

Som core-træning vil jeg lave
Sidebøjninger
Hyperextensions
Og mavebøjninger på skrå bænk - hyperextended crunch?

Jeg vil ikke have meget mere end 12-13 øvelser - er der noget jeg mangler eller noget der skal byttes ud?

Jeg er vandt til at tage 3x12 som udgangspunkt, det bliver tit til 3x10 eller 8 i sidste sæt, er det en idé at variere sæt og rep.mængden, og hvorfor?

I forhold til vægt vil jeg gerne smide ca 5 kg i fedt - skal jeg så ikke regne med styrkemæssig/muskelmæssig fremgang imens, eller er det muligt så længe jeg får nok proteiner i det hele taget, husker at få proteiner efter træning, og prøver at holde vægttabet under 0,5 kg om ugen?

Red: nå ja, i forhold til opvarmning prøver jeg at tage 15 min på romaskine/crossmaskine, og på dovne/travle dage bliver det kun til 5, er det nok??

På forhånd mange tak for hjælpen!

opvarmning:

lav evt. også nogle øvelser hvor du får brugt kroppen i bevægelses mønstrene du skal træne(eks. armbøjninger, benbøjninger) ellers tag et opvarmnings set før dine øvelser med en lavere vægt.

jeg en opvarmningsserie som får gang i hele kroppen jeg kan ligge op til dig hvis interreseret ?

Træning:

jeg vil ikke sige dit øvelses valg er dumt da du faktisk får fat i mange gode..

dog er jeg selv af den mening at køre "squat, bænk, dødløft, militær press" i en træning er meget overkill her vil jeg anbefale dig at dele det lidt op da du vil være tømt for energi når du skal igang med de sidste øvelser og slet ikke få nok ud af træningen..

specielt i starten når den arbejdsbyrde ikke er så høj kan det være et problem.

Pre-,post-,peri- træning:

Ja det er en god ide at få en shake efter træning. mange snupper også en før træning eller en halv før træninge en under og en halv mere bagefter.. dette er dog op til den enkelte og de resultater de ønsker deres størrelse og trænings niveau..

Menneske skrev:Squat
Dødløft
Bænkpres
Asssisted Dips
Military Press
Asssisted Pull-ups
Bent-over row

at pull-ups og dips er assisted er indtil jeg er blevet lidt stærkere ;)

Som core-træning vil jeg lave
Sidebøjninger
Hyperextensions
Og mavebøjninger på skrå bænk - hyperextended crunch?

Som ham over mig siger, synes jeg også at squat, dødløft og bænkpress bliver rigtig meget på samme dag. Jeg har delt det op så jeg har squat den ene, dødløft den anden, men det må du jo om.

Ud over det er øvelserne helt fine - blot en skidt rækkefølge. Basis før iso, skiftevis biceps og triceps, som:

Squat
Dødløft
BB Bænkpress
BB Bent over Row
Military Press
Pullups
Dips
- Her havde jeg indsat en biceps iso. Jeg kører skiftevis BB curl og Hammer curl.
Side Bend
Crunches
- hyperextension havde jeg smidt ud, da du har rigeligt ryg.


Omkring varitation af rep-range - prøv at læs den artikkel der ligger herinde omkring det

Mange tak for jeres svar, hvor er det bare fedt I gider hjælpe

Blunt, jeg kunne rigtig godt tænke mig at se opvarmningsprogrammet. Mht shake er jeg slet ikke til det, men prøver at få mine proteiner igennem maden. Nok bare mig der er gammeldags..... Hvis jeg ikke har adgang til god mad køber jeg dog en shake eller bar i fitnesscentret.

Og "...sulten", jeg kunne ikke finde rep-range artiklen herinde. Har både kigget under artikler og øverst i forummet herinde.
Nu spørger jeg måske dumt, men er grunden til at du vil ha mig til at lave en ekstra biceps øvelse at jeg kun får trænet biceps i pullups? Og jeg ville gerne have hyperextensions for at træne lænd (da jeg mistænker mig selv for at have svag lænd, da jeg tidligere har haft ondt i den når jeg har haft arbejde med mange løft), men bliver den måske rigeligt trænet når jeg laver dødløft?

Menneske skrev:Mange tak for jeres svar, hvor er det bare fedt I gider hjælpe

Blunt, jeg kunne rigtig godt tænke mig at se opvarmningsprogrammet. Mht shake er jeg slet ikke til det, men prøver at få mine proteiner igennem maden. Nok bare mig der er gammeldags..... Hvis jeg ikke har adgang til god mad køber jeg dog en shake eller bar i fitnesscentret.

Og "...sulten", jeg kunne ikke finde rep-range artiklen herinde. Har både kigget under artikler og øverst i forummet herinde.
Nu spørger jeg måske dumt, men er grunden til at du vil ha mig til at lave en ekstra biceps øvelse at jeg kun får trænet biceps i pullups? Og jeg ville gerne have hyperextensions for at træne lænd (da jeg mistænker mig selv for at have svag lænd, da jeg tidligere har haft ondt i den når jeg har haft arbejde med mange løft), men bliver den måske rigeligt trænet når jeg laver dødløft?

Jeg har protein pulver, men bruger det sjældent. Jeg har mulighed for at spise kort før, og efter træning. Så er der ingen grund til at æde pulver.

Tror den hedder noget med.. Variation.. Jeg prøver lige at finde den til dig.

Du får jo også trænet biceps i row - men det er min, og af hvad jeg har læst, andres erfaring at et FB program kun med basis for biceps, får biceps til at halte efter, og der burde smides en biceps iso ind. Og hvem vil ikke have store arme?

Dødløft rammer din lænd meget, BB BoR rammer din lænd lidt - de 2 er rigeligt.

Jeg kørte selv hyperextensions før jeg kørte dødløft, da jeg også havde ondt i ryggen (har scheurmann-ryg). Der er ingen grund til at køre dem begge, og dødløft er langt bedre end hyperextensions. Men hvis du kun kan dødløfte f.eks 20 kg, ville jeg foreslå du bare startede med hyperext., kan du lave ordenligt dødløft uden smerter - smid hyperextension ud.

Og så husk at have ret ryg når du løfter - om det er på arbejdet eller i centret.

Edit: artikler/styrketraening/variation-fra-dag-til-dag-uge-til--uge-eller-mned-til-mned-undulation--vs-liner-periodisering.html

Jeg går bare efter symmetri og en så sund og stærk krop som muligt, store arme er ikke specielt vigtigt for mig. Men hvis den er nødvendig for at der er symmetri, så skal den helt sikkert med!

Jeg ved faktisk ikke hvad jeg kan løfte i dødløft, det kunne meget vel kun være 10 kg, jeg er virkelig ikke særlig stærk..... . Men så længe jeg udfører den ordentligt, kan jeg så ikke lave dødløft, også selvom jeg løfter lidt (at blive til grin er ikke et issue for mig)? Har lavet hyperextensions med 10 kg i et stykke tid, og kunne egentlig sagtens smide mere vægt på.

Nå, jeg går ned og træner og prøver mit nye program af!

opvarmnigns rutinen finder du her

http://www.t-nation.com/free_online_art ... ity_drills

sådan den virker simpel og den dækker alle de steder som jeg før har haft problemer med(håndbold og ankler er en dum kombination)

har du evt. overvejet stronglifts 5x5 program ? du skal godt nok køre forskelligt de dage du er der men det er et super begynder program ?

Tak for det
Må lige kigge på det.... Men kan godt se det er åndssvagt det der med at jeg vil træne de samme ting hele tiden, for at gøre det enkelt - det må jeg sgu komme mig over...så jo jeg er åben over for at splitte program op, eller træne forskellige ting på forskellige dage....Har bare ikke rigtigt lyst til at træne hver dag eller næsten hver dag - det er jeg ret sikker på at jeg går død i efterhånden...

jeg ved ikke om jeg bliver flamet for det indlæg her

men hvis du vil så kunne du jo bare køre øvelserne i perioder...

eks. er dem som kører westside træning de skiftes hver 2-3 uge mellem at køre dødløft og squat..

du kunne jo gøre noget lignende bare på en længere tidslinje.. f.eks 6 uger hvor du kører et trænings program med squat og bænk etc etc.. og så 6 uger med dødløft milli press etc etc ?'

en af mine første trænings programmer fra håndbold ser således ud:


1. Opvarmning

2. Kompleksøvelsen - 8 rep. hver øvelse – 1 sæt – 20 kg.
- 1. Gulv til talje – 2. Gulv til strakte arme – 3. Benbøj med nakkestem – 4. Stående good morning – 5. Rowing

3. Opstigning på blok - 6+6 rep– 2 sæt– kg

4. Frivend + knickstød - 8 + 4 rep. – 3 sæt – kg.
- Ryggen ret og spændt – kroppen fremoverbøjet – kig lidt op – kropsvægten hviler på hele foden – knæ og fødder parallelt – i et spring føres stangen op tæt langs kroppen – i springet bliver afstanden mellem fødderne lidt større – stadig ret ryg og albuerne skydes helt frem så stangen hviler på kravebenet. I kickstødet føres stangen i et spring helt op over hovedet.

5. Bænkpres - 6-8 rep. – 3 sæt – kg.
- Bredt fat om stang – ned over bryst (ikke hals)

6. Benbøjninger - 8 rep. – 3 sæt - kg.
- Ret ryg – spændt ryg og mave – knæ lige over fod – se skråt opad – langsomt ned (helt ned til ryggen ikke længere er ret) – evt. vægtskiver under hæl - langsomt ned og hurtigt op.

7. Pullover - 8 rep. – 3 sæt – kg.

8. Omvendt Rowing - 10 rep. – 3 sæt - 2x kg.

9. Mavebøjninger - 2 x 15 til hver side + 3 x 15 lige op
- Hurtigt op – langsomt ned.

10. Ryggen - 15 rep. – 3 sæt – evt. belastning

11. Udstrækning af brugte muskelgrupper

det kørte over 8 uger og så fik man et nyt med andre øvelser..