Hej..

Jeg træner 5 gange om ugen, f.eks. den ene uge 3 gange cadio og 2 styrke og den anden uge 4 styrke og 1 cadio. Vil f.eks. se sådan ud.

1 uge:
Mandag: Cadio, hvor jeg f.eks. spiller 2 timers badmintor eller 30-45 løbtur, samt 15-30 ski også mavebøjning ca. 150-200 stykker.

Tirsdag: 10-15 mins opvarming med løb eller ski. Så kan det være den dag at jeg tager
Bryst:
Dumbbell Bench Press - 3 sæt med 8 gange - starter med 18 kg og stiger med 2 kg hver sat. men ender altid med 26 kg.
Overbryst sammen måde - 3 sæt med 8 gange - starter med 16 kg og stiger med 2 kg hver sat. men ender altid med 24 kg.
Unilateral low cable med begge arme. - 3 sæt og 8 gange - starter med 6 kg og stiger ingen veje
Lying cable fly - 3 sæt og 8 gange - starter med 6 kg slutter med 8 kg.
Underarme eller bagarme
Cable straight arm pull-down - 3 sæt med 8 gange - starter med 15 kg og ender med 27 kg.
Cable straigt arm med en hånd af gange - 3 sæt med 8 gange - starter med 5 kg ender med 10 kg
Mave: Så laver jeg mavebøjning igen omkring 150-200 stykker.

Onsdag: Cadio med 30-45 mins løb tur og 15-30 mins ski også laver jeg mavebøjning igen 150-200 stykker

Torsdag:
10-15 mins Opvarming
Ryg:
Cable front lat pulldown - 3 sæt med 8 gange - starter med 40 kg og ender med 55 kg
Cable two-hand pulldown - 3 sæt med 8 gange - starter med 40 kg og ender med 60 kg.
Cable seated close row - 3 sæt med 8 gange - starter med 15 kg ender med 25 til 30 kg
T-bar Row - 3 sæt med 8 gange - starter med 10 kg og ender med 25 kg.
Rygbøjning omkring 150-200 stykker mens jeg holder pauser mellem sat.
Overarm:
Cable biceps curl - 3 sæt med 8 gange - starter med 20 kg slutter med 27 kg nogen gange 30 kg.
Cable biceps curl med en arm - 3 sæt med 8 gange - starter med 5 kg og ender med 10 kg.
Nak:
Cable shrug - 3 sæt med 8 gange- starter med 15 kg og ender med 20 kg.

Fredag: Der er det sammen som onsdag og mandag.

Uge 2:
Mandag: 10-15 mins opvarming med løb eller ski. Så kan det være den dag at jeg tager
Bryst:
Dumbbell Bench Press - 3 sæt med 8 gange - starter med 18 kg og stiger med 2 kg hver sat. men ender altid med 26 kg.
Overbryst sammen måde - 3 sæt med 8 gange - starter med 16 kg og stiger med 2 kg hver sat. men ender altid med 24 kg.
Unilateral low cable med begge arme. - 3 sæt og 8 gange - starter med 6 kg og stiger ingen veje
Lying cable fly - 3 sæt og 8 gange - starter med 6 kg slutter med 8 kg.
Underarme eller bagarme
Cable straight arm pull-down - 3 sæt med 8 gange - starter med 15 kg og ender med 27 kg.
Cable straigt arm med en hånd af gange - 3 sæt med 8 gange - starter med 5 kg ender med 10 kg
Mave: Så laver jeg mavebøjning igen omkring 150-200 stykker.

Tirsdag: 10-15 mins Opvarming
Ryg:
Cable front lat pulldown - 3 sæt med 8 gange - starter med 40 kg og ender med 55 kg
Cable two-hand pulldown - 3 sæt med 8 gange - starter med 40 kg og ender med 60 kg.
Cable seated close row - 3 sæt med 8 gange - starter med 15 kg ender med 25 til 30 kg
T-bar Row - 3 sæt med 8 gange - starter med 10 kg og ender med 25 kg.
Rygbøjning omkring 150-200 stykker mens jeg holder pauser mellem sat.
Overarm:
Cable biceps curl - 3 sæt med 8 gange - starter med 20 kg slutter med 27 kg nogen gange 30 kg.
Cable biceps curl med en arm - 3 sæt med 8 gange - starter med 5 kg og ender med 10 kg.
Nak:
Cable shrug - 3 sæt med 8 gange- starter med 15 kg og ender med 20 kg.

Onsdag: Cadio med 30-45 mins løb tur og 15-30 mins ski også laver jeg mavebøjning igen 150-200 stykker

Torsdag: 10-15 mins opvarming med løb eller ski. Så kan det være den dag at jeg tager
Bryst:
Dumbbell Bench Press - 3 sæt med 8 gange - starter med 18 kg og stiger med 2 kg hver sat. men ender altid med 26 kg.
Overbryst sammen måde - 3 sæt med 8 gange - starter med 16 kg og stiger med 2 kg hver sat. men ender altid med 24 kg.
Unilateral low cable med begge arme. - 3 sæt og 8 gange - starter med 6 kg og stiger ingen veje
Lying cable fly - 3 sæt og 8 gange - starter med 6 kg slutter med 8 kg.
Underarme eller bagarme
Cable straight arm pull-down - 3 sæt med 8 gange - starter med 15 kg og ender med 27 kg.
Cable straigt arm med en hånd af gange - 3 sæt med 8 gange - starter med 5 kg ender med 10 kg
Mave: Så laver jeg mavebøjning igen omkring 150-200 stykker.

Fredag: 10-15 mins Opvarming
Ryg:
Cable front lat pulldown - 3 sæt med 8 gange - starter med 40 kg og ender med 55 kg
Cable two-hand pulldown - 3 sæt med 8 gange - starter med 40 kg og ender med 60 kg.
Cable seated close row - 3 sæt med 8 gange - starter med 15 kg ender med 25 til 30 kg
T-bar Row - 3 sæt med 8 gange - starter med 10 kg og ender med 25 kg.
Rygbøjning omkring 150-200 stykker mens jeg holder pauser mellem sat.
Overarm:
Cable biceps curl - 3 sæt med 8 gange - starter med 20 kg slutter med 27 kg nogen gange 30 kg.
Cable biceps curl med en arm - 3 sæt med 8 gange - starter med 5 kg og ender med 10 kg.
Nak:
Cable shrug - 3 sæt med 8 gange- starter med 15 kg og ender med 20 kg.

Jeg håber min træningsprogam er ok ellers om I måske har nogen råde til mig eller et andet træningsprogram.
Jeg vil gerne være market men stadigvæk have muklemasse og være stærkere så jeg også kan løfte mere end det jeg tager nu. PS. Jeg har ingen træningsmakker så tør ikk tag for meget, på grund af fik vægten over mig engang

Jeg spiser morgenmad : youghourt med musli i et nepresso kop. samt et stykke brød med pålæg ( kylling eller roastbeef eller fiskefridekaller )
Frokost: 2 stykker frugter samt 2 stykker brød med pålæg ( kylling, roastbeef, fridekaller eller fiskedekaller )
Før træning: Et skål suppe med kylling, kartoffel og rådbeder i.
Efter træning: Forskellig mad men mest kylling og grønsager. Ellers æg og lidt ris. Eller oksekød med kartfeller og grønt.

Jeg tager ingen hjælpe midler f.eks. potien eller syre.
Håber I vil hjælpe mig

newbies-helpfile-edit-2-t39845.html

Læs den - så lærer du meget af det basale