Hey.

Jeg har lige lavet dette træningsprogram, jeg regner med at begynde på det på mandag, har lige holdt en uges pause efter at have været igennem squat dig til større arme programmet.
det kørte jeg dog uden nogen form for progressions cyklus, og udelukkende kun med tunge vægte, hvilket jeg har læst mig til her på siden er rimelig dumt.

så nu vil jeg køre et nyt program, med progressionscyklus.

så vil høre hvad i synes om programet og hvad i synes skal ændres inden jeg starter.

evt. hvis der er nogen, som kan sætte lidt progressions pct. på de forskellige øvelser?

på forhånd mange tak...

René



Mandag

Squat (reps 5x5)

Military press (reps 5x5)

Bænkpres (reps 5x5)

Curls (reps 3x10)

Fransk pres
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html (3x10)

Mave (3x10)



Onsdag

Dødløft (reps 5x5)

Military press (reps 5x5)

Bænkpres (reps 5x5)

Dumbell skulderpres
http://www.exrx.net/WeightExercises/Del ... Press.html (3x5)

Dips (reps 3x10)

Mave (3x10)



Fredag

Squat (reps 5x5)

Bent over rows (reps 5x5)

Dumbell bænkpres
http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html (5x5)

Fransk pres
http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html (3x10)

Curls (reps 3x10)

Mave ( 3*10)

du må heller skrive en privat besked til Thomas Jagd og spørger ham, så han ikke slagter os andre når vi vil hjælpe

men godt med en masse basisøvelser!

Jokeren16 skrev:du må heller skrive en privat besked til Thomas Jagd og spørger ham, så han ikke slagter os andre når vi vil hjælpe

men godt med en masse basisøvelser!

Det er fint nok at hjælp, sålænge man ikke skriver noget vås. At sige at det er spild af tid at træne full-body 2 gange om ugen er simpelthen noget vås Jokeren. Så ville 2-split også være det jo

Der fik vi vidst lige slået det på plads!

Men er der ingen af jer der har nogle kommentarer, ændringer eller hjælp til mit program.

du kan da aldrig samligne et 2-split med et fullbody program 2 gange om ugen!?!?!?!

Jokeren16 skrev:du kan da aldrig samligne et 2-split med et fullbody program 2 gange om ugen!?!?!?!

Kan du så fortælle mig hvorfor ? Vil du ikke nok fortælle en noob som mig, hvorfor man ikke kan det

hold nu kæft for fanden, har sq ikke sagt noget om noob?

fint jeg skal fanme nok holde min kæft.. jeg kommentere kun træningerne nu ved dem som jeg plejer så kan du jo passende besvarer folk.. har fået et brev fra en af dine beundre.
du er for lam at diskutere med.

Jokeren16 skrev:du kan da aldrig samligne et 2-split med et fullbody program 2 gange om ugen!?!?!?!

Inden du kommer med din fremragende og velargumenterede forklaring, så kan jeg så i mellemtiden fortælle dig hvorfor man GODT kan sammenligne det.

Hvis jeg normalt kører 2-split, men desværre i en periode er forhindret i at træne 4 gange i ugen, så kan jeg vælge at slå mine dage sammen, så jeg istedet for kører 2 full-body pas. Jeg laver nøjagtigt de samme øvelser, og nøjagtigt de samme sæt og reps. Så der er basalt set INGEN forskel. Det eneste forskel er at man ved 2-splittet vil have lidt bedre restitutive forudsætninger, og man vil have lidt bedre energi til rådighed, i og med at passene er kortere. Men ellers er der reelt ingen forskel.

Resultatmæssigt vil der heller ikke være den store forskel. Ja, 2-split versionen vil være bedre. Men når man nu ikke har tid til mere end 2 dage i ugen, så er de 2 dage en million gange bedre end at lade være.

Jokeren16 skrev:hold nu kæft for fanden, har sq ikke sagt noget om noob?

fint jeg skal fanme nok holde min kæft.. jeg kommentere kun træningerne nu ved dem som jeg plejer så kan du jo passende besvarer folk.. har fået et brev fra en af dine beundre.
du er for lam at diskutere med.

Det er muligt at du synes jeg er lam at diskuttere med, men du gør dig selv en store tjeneste ved at lære at argumentere for dine holdninger. Det nytter ikke noget at sige "sådan er det bare". Det lærer du nok når du bliver lidt ældre.

rene-k skrev:Der fik vi vidst lige slået det på plads!

Men er der ingen af jer der har nogle kommentarer, ændringer eller hjælp til mit program.

Du kunne måske godt smide lidt ekstra ryg øvelser og diverse på, men ellers er det fint at køre et program som er bygget op omkring squat, bænkpres og dødløft.

Nu er det iøvrigt svært at lave en cyklus til dig, hvis du ikke har en liste over de respektive RM´s.

Jokeren16 skrev:hold nu kæft for fanden, har sq ikke sagt noget om noob?

fint jeg skal fanme nok holde min kæft.. jeg kommentere kun træningerne nu ved dem som jeg plejer så kan du jo passende besvarer folk.. har fået et brev fra en af dine beundre.
du er for lam at diskutere med.

Tag dig sammen

Nu er det første gang jeg skal bruge det med RM's, så er ikke lige den skrappeste på det punkt, men kan sige jeg bænked 80 kg 3x6 gange i mit gamle program og dumbel bænk: 35 i hver hånd 3x6, squat 6x6 med 70 kg, døløft 6x6 80 kg, Rows: 3x6 med 60 kg, curls 6x6 med 30 kg, franskpres 30 kg 6x6.

jeg kørte som sagt mit gamle program sådan at jeg trænede med de vægte jeg kunne.

ved ikke om du kan bruge de her tal til noget?

René

men er det ikke fint, hvis jeg tager det jeg max kører med, og tager 60%, 70%, 75% osv op til 110% eller sådan noget?

ville frygtelig gerne have en nogenlunde simpel forklaring, har læst hvad jeg kan om det...

René

rene-k skrev:men er det ikke fint, hvis jeg tager det jeg max kører med, og tager 60%, 70%, 75% osv op til 110% eller sådan noget?

ville frygtelig gerne have en nogenlunde simpel forklaring, har læst hvad jeg kan om det...

René

Jeg kører selv efter denne progressionscyklus som Thomas Jagd har forslået i en af hans artikler:

Du skal selvfølglig være ligeglad med at der står 10 sæt x 3. Du sætter bare dit eget ind.

Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM
Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM
Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM
Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM
Uge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM
Uge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM
Uge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
Uge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

Og du stopper når du har nået dit max.

Og så kan du bruge denne til at beregne din 1 rm: http://www.motion-online.dk/styrketraen ... -beregner/

tak for det

jamen det er da helt vildt lette vægte, man træner med i starten??

hvis jeg kører 5x5 i bænkpres med 65 kg for eksempel, vil jeg da aldrig ku mærke det?

nu har jeg ikke lige målt hvad jeg kan tage max i alle dicipliner, skal jeg så gøre det i morgen?

men det vil være skidt at gøre efter den uges pause jeg har holdt?, eller skal jeg beregne RM efter cirka max vægt??

rene-k skrev:tak for det

jamen det er da helt vildt lette vægte, man træner med i starten??

hvis jeg kører 5x5 i bænkpres med 65 kg for eksempel, vil jeg da aldrig ku mærke det?

nu har jeg ikke lige målt hvad jeg kan tage max i alle dicipliner, skal jeg så gøre det i morgen?

men det vil være skidt at gøre efter den uges pause jeg har holdt?, eller skal jeg beregne RM efter cirka max vægt??

Ja det er ret nemme vægte, og er måske lidt irriterende i starten, men det går alligevel lidt hurtigt.
Jeg er lidt i tvivl om hvornår og hvordan man skal maxe i sin 1RM, men på det link jeg gav dig, kan du regne ud hvad din ca. 1rm er.