Hej, vil gerne høre nogle inputs til det program jeg har fået sat sammen.

Jeg har taget udgangspunt i artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/masse-og-styrke---the-doug-hepburn-way.html.

I hver af de 4 store øvelser, laver jeg nogle singles først, som i kan se min ''3-6x1''


Bænkpresdag

Bænkpres 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Military press 4x6-8
DB Incline bænk 3x8-10
CG Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Squatdag

Squat 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Rumænsk DL/KV dødløft 4x6-8
Pullups 3x8-10
Bent Over Row 3x8-10
DB ROW 3x8-10
CZ curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12


MilitaryPressdag

Military Press 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 4x6-8
DB Incline Bænkpres 3x8-10
CG Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Dødløftdag

Dødløft 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Box squat 4x6-8
Pullups 3x8-10
Bent over row 3x8-10
DB ROW 3x8-10
CZ curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12


Jeg kan ikke lave dips lige pt og hader decline bænk, derfor er de ikke med på programmet

Kommer jeg hele vejen rundt, skal noget ændres? Rækkefølge? For få trækøvelser?

Tak

følger lige med

Nogle tanker til det? Any1

Jeg ville tilføje noget mere træk eller øge volumen på de træk øvelser du har. Du kunne også med fordel overveje at tilføje uni laterale øvelser til supportgruppen og eventuelt køre supportøvelserne i blokke som roteres hver x-antal uger. Hepburn approachen sørger jo for progressivt overload på fokus øvelserne, hvilket er godt at se i et programudkast for en gangs skyld.

Note: Personligt ville jeg genoverveje at reppe i pushpres, og måske køre en form for stem istedet.

Gormez skrev:Jeg ville tilføje noget mere træk eller øge volumen på de træk øvelser du har. Du kunne også med fordel overveje at tilføje uni laterale øvelser til supportgruppen og eventuelt køre supportøvelserne i blokke som roteres hver x-antal uger. Hepburn approachen sørger jo for progressivt overload på fokus øvelserne, hvilket er godt at se i et programudkast for en gangs skyld.

Note: Personligt ville jeg genoverveje at reppe i pushpres, og måske køre en form for stem istedet.

Tak for feedback

Burde jeg tage en af mine presseøvelser ud? Hvad mener du helt præcist med at reppe i pushpres?

Active skrev:

Gormez skrev:Jeg ville tilføje noget mere træk eller øge volumen på de træk øvelser du har. Du kunne også med fordel overveje at tilføje uni laterale øvelser til supportgruppen og eventuelt køre supportøvelserne i blokke som roteres hver x-antal uger. Hepburn approachen sørger jo for progressivt overload på fokus øvelserne, hvilket er godt at se i et programudkast for en gangs skyld.

Note: Personligt ville jeg genoverveje at reppe i pushpres, og måske køre en form for stem istedet.

Tak for feedback

Burde jeg tage en af mine presseøvelser ud? Hvad mener du helt præcist med at reppe i pushpres?

Jeg er generelt mere fan af færre øvelser og flere kvalitetssæt, så jeg ville personligt nok vælge en enkelt primær støtteøvelse til hhv. bænk og OH pres, og så en øvelse til OH på bænkdagen og omvendt. Men du kan godt beholde det sådan der, så skal der bare mere til bagsiden.

Jeg mener at pushpres er teknisk og mere velegnet til færre reps og højere intensitet. Hvis du vil lave 8'ere ville jeg vælge en stemvariant istedet.

Gormez skrev:

Active skrev:

Gormez skrev:Jeg ville tilføje noget mere træk eller øge volumen på de træk øvelser du har. Du kunne også med fordel overveje at tilføje uni laterale øvelser til supportgruppen og eventuelt køre supportøvelserne i blokke som roteres hver x-antal uger. Hepburn approachen sørger jo for progressivt overload på fokus øvelserne, hvilket er godt at se i et programudkast for en gangs skyld.

Note: Personligt ville jeg genoverveje at reppe i pushpres, og måske køre en form for stem istedet.

Tak for feedback

Burde jeg tage en af mine presseøvelser ud? Hvad mener du helt præcist med at reppe i pushpres?

Jeg er generelt mere fan af færre øvelser og flere kvalitetssæt, så jeg ville personligt nok vælge en enkelt primær støtteøvelse til hhv. bænk og OH pres, og så en øvelse til OH på bænkdagen og omvendt. Men du kan godt beholde det sådan der, så skal der bare mere til bagsiden.

Jeg mener at pushpres er teknisk og mere velegnet til færre reps og højere intensitet. Hvis du vil lave 8'ere ville jeg vælge en stemvariant istedet.

Bænkpresdag

Bænkpres 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
DB Incline bænk 3x8-10
Push press 4x6-8
CG Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 3x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Squatdag

Squat 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Rumænsk DL 4x6-8
Chinups 3x8-10
Bent Over Row 3x8-10
DB ROW 3x8-10
DB curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12


MilitaryPressdag

Military Press 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Skulderpres 3x8-10
Bænkpres 4x6-8
DB Incline Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 3x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Dødløftdag

Dødløft 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Box squat 4x6-8
Pull ups 3x8-10
Yates 3x8-10
DB ROW 3x8-10
CZ curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12



Hvad siger du til det nu? Har fået yates med ind den ene dag, og DB row, begge dage nu, ændret lidt på nogle små ting. Samt lidt færre reps på pushpress. Hvad mener du med stem variant?

Hvad siger i til det her måske?


Bænkpresdag

Bænkpres 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Military press 4x6-8
DB Incline bænk 3x8-10
CG Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Squatdag

Squat 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Rumænsk DL/KV dødløft 4x6-8
Pullups 3x8-10
Bent Over Row 3x8-10
DB ROW 3x8-10
CZ curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12


MilitaryPressdag

Military Press 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 4x6-8
DB Incline Bænkpres 3x8-10
CG Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Dødløftdag

Dødløft 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Box squat 4x6-8
Pullups 3x8-10
Bent over row 3x8-10
DB ROW 3x8-10
CZ curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12

Første ændringsforslag synes jeg bedst om, dog en presøvelse for meget på din OH dag, du bør vælge mellem bænk eller DB bænk.

Med stemvariant mener jeg en helt regulær form for skulderpres, det kan være militærpres, siddende skulderpres med håndvægte eller stang, stående stem med én arm osv osv.

Gormez skrev:Første ændringsforslag synes jeg bedst om, dog en presøvelse for meget på din OH dag, du bør vælge mellem bænk eller DB bænk.

Med stemvariant mener jeg en helt regulær form for skulderpres, det kan være militærpres, siddende skulderpres med håndvægte eller stang, stående stem med én arm osv osv.

Ahh okay så er jeg med på hvad du mener Hvorfor er du mere for det første ændringsforslag? Da det andet ændringsforslag, mere er et 2 split, da jeg kommer de samme øvelser igennem 2 gange om ugen hver ?

Active skrev:

Gormez skrev:Første ændringsforslag synes jeg bedst om, dog en presøvelse for meget på din OH dag, du bør vælge mellem bænk eller DB bænk.

Med stemvariant mener jeg en helt regulær form for skulderpres, det kan være militærpres, siddende skulderpres med håndvægte eller stang, stående stem med én arm osv osv.

Ahh okay så er jeg med på hvad du mener Hvorfor er du mere for det første ændringsforslag? Da det andet ændringsforslag, mere er et 2 split, da jeg kommer de samme øvelser igennem 2 gange om ugen hver ?

Det andet forslag er hovedsageligt det oprindelige udkast med ekstra ryg øvelser, og som sagt er jeg mere til færre øvelser flere sæt. Kvalitet over kvantitet. Derudover giver det mere mening at du vælger support til horisontalpres på din bænkdag og support til vertikalt pres på din militarydag. alternativt får dit horisontale pres meget mere opmærksomhed end dit vertikale, hvilket også er fint hvis dit mål er at blive stærk i bænk. Men når du har fokusdage og tilsyneladende søger allround styrke bør de få lige meget opmærksomhed.

Gormez skrev:

Active skrev:

Gormez skrev:Første ændringsforslag synes jeg bedst om, dog en presøvelse for meget på din OH dag, du bør vælge mellem bænk eller DB bænk.

Med stemvariant mener jeg en helt regulær form for skulderpres, det kan være militærpres, siddende skulderpres med håndvægte eller stang, stående stem med én arm osv osv.

Ahh okay så er jeg med på hvad du mener Hvorfor er du mere for det første ændringsforslag? Da det andet ændringsforslag, mere er et 2 split, da jeg kommer de samme øvelser igennem 2 gange om ugen hver ?

Det andet forslag er hovedsageligt det oprindelige udkast med ekstra ryg øvelser, og som sagt er jeg mere til færre øvelser flere sæt. Kvalitet over kvantitet. Derudover giver det mere mening at du vælger support til horisontalpres på din bænkdag og support til vertikalt pres på din militarydag. alternativt får dit horisontale pres meget mere opmærksomhed end dit vertikale, hvilket også er fint hvis dit mål er at blive stærk i bænk. Men når du har fokusdage og tilsyneladende søger allround styrke bør de få lige meget opmærksomhed.

Kan du ikke lige ændre i mit program, så jeg faktisk kan se hvad du du synes er mest optimalt. Jeg roder bare rundt i det hele nu

Er lidt i tvivl hvad du mener nemlig nu, vil du have mig til fx at tage shoulder press istedet for Close grip bench press? For at få noget mere vertikalt ind

Andre end Gormez, der kan komme med nogle tanker til programmet?

synes programmet ser monster fedt ud, og er noget som jeg kunne tænke mig at starte på nu .. men har ikke tid.

jeg ville dog lave front squats istedet for box squats, og lave mavetræning på ben dagen da maven i høj grad bruges i både squat og død og bliver stimuleret derigennem, så jeg ville helst give maven hvile ligesom benene. go for it og log det tak!!!

MadzP92 skrev:synes programmet ser monster fedt ud, og er noget som jeg kunne tænke mig at starte på nu .. men har ikke tid.

jeg ville dog lave front squats istedet for box squats, og lave mavetræning på ben dagen da maven i høj grad bruges i både squat og død og bliver stimuleret derigennem, så jeg ville helst give maven hvile ligesom benene. go for it og log det tak!!!

Er ikke meget for frontsquat, så det bliver boxsquat er godt klar over at ens core bliver brugt under squat og dødløft, men det passer bedre for mig at træne det på den anden dag

Yes har fået det ind på loggen nu ;)

Hvad siger i til det her? Burde jeg smide ben pres ind? og i såfald hvor henne i mit Ben, ryg og biceps pas?

Bænkpresdag

Bænkpres 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Military press 4x6-8
DB Incline bænk 3x8-10
CG Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Squatdag

Squat 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Rumænsk DL/KV dødløft 4x6-8
Pullups 3x8-10
Bent Over Row 3x8-10
DB ROW 3x8-10
CZ curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12


MilitaryPressdag

Military Press 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Bænkpres 4x6-8
DB Incline Bænkpres 3x8-10
CG Bænkpres 3x8-10
Push downs/Lateral raises (Superset) 4x10-12
Chrunches/Leg raises 4x10-12

Dødløftdag

Dødløft 3-6x1 + 5x5 = 3-6 singles + 5 sæt x 5 reps
Box squat 4x6-8
Pullups 3x8-10
Bent over row 3x8-10
DB ROW 3x8-10
CZ curls/Rear raises (Superset) 3x10-12
Calf raises 3x10-12

det tror jeg er forskelligt fra person til person. jeg havde ikke gjort det, men tror andre måske havde. hvis du smider det ind skal det være som det sidste synes jeg, da de andre er frivægtsøvelser og kræver mere.

MadzP92 skrev:det tror jeg er forskelligt fra person til person. jeg havde ikke gjort det, men tror andre måske havde. hvis du smider det ind skal det være som det sidste synes jeg, da de andre er frivægtsøvelser og kræver mere.

Enig