Day 1 : (Ben, ryg, bicep)
Deadlift 3 x 5
Squat 3x 5
Front squat 3 x 5
Leg extentions 3 x 8
Calf extentions 3 x failure
Wide grip pull ups 3 x failure
Lateral pulldowns 3 x 8
Seated cable rows 3 x 8
Hammer curls 3 x 8
Bicep curls 3 x 8 (Skift mellem stang og håndvægte)

Day 2 : (Skuldre, tricep, serratus, bryst)

Military press 3 x 5
Lateral raises 3 x 8 supersetted med Rear delt raises 3 x 8
Plate raises 3 x 8
Dumbbell pullovers 3 x 8

Incline dumbbell press 5 x 5
Flat dumbbell press 5 x 5
Cable flyes 3 x 12 (Langsomt og kontrolleret, flex hårdt)
Chest Dips 5x5

Tricep pulldowns med reb 3 x 12 (Langsomt og kontrolleret, flex hårdt)
Tricep extentions 3 x 8
Close grip pushups 3x failure

Day 3 - Hvile


Hvad vil i mene om dette program? :-D

For lidt gentagelser

Langkildee skrev:For lidt gentagelser

Det kan du da ikke udtale dig om.... det kommer an på om han fokuserer på styrke.

Det er for styrke og blive større

Er det din rækkefølge?

Og hvorfor har du både squat og front squat? Og så samtidigt tage en leg extention bagefter? Hvis du gerne vil have så mange øvelser til ben, hvorfor så ikke lave 2 til hams og 2 til quads, istedet for 3 til quads og 1 hams ?

Det vil jeg gøre :-) Tak for lige at anbefale det:-)

andestjerne skrev:Det vil jeg gøre :-) Tak for lige at anbefale det:-)

Den rækkefølge du har skrevet det i, er det den måde du træner på?

Jep for ved ikke lige helt hvordan jeg ellers skulle stille det op :s

andestjerne skrev:Jep for ved ikke lige helt hvordan jeg ellers skulle stille det op :s

Tag de store øvelser først, som squat, dødløft og bænkpress, og derefter tage de mindre krævende øvelser, og til sidst isolationsøvelserne

Samtidigt tror jeg det er ret overkill hvis du vil tage 4 skulder øvelser, samtidigt med at du vil tage 4 bryst øvelser. Du vil igennem 11 øvelser, 39 sæt. Det vil være 1-2 mins pause imellem, 1min om at tage øvelserne, og så gå lidt rundt, og så er du ved at være på et rigtig langt træningspas

thaden har ret. Jeg tror du vil have godt af at læse denne artikel:
http://news.bodylab.dk/artikler/2100-be ... kelgrupper
Du behøver ikke nødvendigvis køre præcis det program der står i den, men prøv at bygge dit program op omkring de samme principper