Hej

Jeg har forsøgt mig på at lave et 2-split program, det fungere fint for mig, nu har jeg kørt det i ca. 2 måneder. men jeg vil gerne hører om det nu er godt nok :-)

lidt om mig.. jeg er 18 snart 19 år, og har trænet i 3-4 år efterhånden. jeg har altid trænet mindst 5 gange om ugen, bare ikke rigtig fuldt noget specielt program før. det er først her i december jeg besluttede mig for at prøve med program, protein og alt det der. jeg vejer 58 kg og er 169 høj. Min fedt procent ligger nok omkring de 20 lige nu.
Mit program ser således ud:

dag 1
front squat 5x10
squat 5x10
dødløft stiff legged 5x10
split squat 3x10 (på hvert ben)
bent over row 5x10
side bend 5x10
og diverse mave øvelser efter humør.

dag 2
BB curl 5x10
tricep push down 5x10
arnold press 3x10
bænk 5x10
DB side laterals 3x10
upright row 3x10

hvad siger i? er jeg helt forkert på den? :-)

Mit råd til dig vil være, at du skal få en kompetent person til at lave et ordentligt program til dig, eller vælge et af de gratis programmer der nu engang er blevet lavet af en kompetent person. Det kunne være programmer som "Back 2 Basic", "Stronglifts 5x5", "Starting Strenght" eller et fullbody program(evt. det i newbies helpfile 2).

Du skriver ikke rigtigt noget om dine mål, og det lyder ærligt talt ikke til du har særligt meget styr på kost og træning (Citere; det er først her i december jeg besluttede mig for at prøve med program, protein og alt det der.).
Hvis jeg var dig ville jeg læse dette link:
newbies-helpfile-edit-2-t39845.html
Hvis du efter dette har nogle spørgsmål kan du poste dem her i tråden.

Rækkefølgen er forkert.

Du mangler en vertikalt træk variant

Derudover mener jeg, at du har for meget støj med. Keep it simple. Specielt når du er begynder.

Side bends? Not even once! Med mindre du ønsker at miste din timeglasfigur, så drop øvelsen.

Du vil være bedre tjent med at skodde programmet og starte på Back 2 Basics i stedet.

Hvorfor skal hun absolut køre de præ-fabrikerede programmer alle råder hende til? Her har vi en ung kvinde, der har sat sig ned og sammenstrikket et nogenlunde fornuftigt program. Lad hende dog fortsætte med den struktur hun selv har tænkt, i stedet for at sige: "Det er dårligt. Lav det her i stedet".

Mit konstruktive råd vil være at bygge det op således:

dag 1
front squat 5x10 eller squat 5x10
bent over row 5x10
dødløft stiff legged 5x10
Pulldowns: 3x10 eller assisted pullups: 3x10
split squat 3x10 (på hvert ben)
Én maveøvelse.

dag 2
bænk 5x10
DB skulderpres 5x10
(DB side laterals 3x10) - måske ikke nødvendig. Men hvis du har lyst kan du køre den.
BB curl 5x10
tricep push down 5x10


Som hovedregel bør du starte med de store basis-øvelser og slutte af med isolationsøvelserne. Det var også det Pind mente med at rækkefølgen var dårlig før.

Jeg vil råde dig til lige at tage et par træninger med denne struktur, med lidt moderat vægt, for bare at se hvordan strukturen passer dig, og om du synes det er sjovt/spændende/udfordrende nok. God fornøjelse

Flotfyr20 skrev:Hvorfor skal hun absolut køre de præ-fabrikerede programmer alle råder hende til? Her har vi en ung kvinde, der har sat sig ned og sammenstrikket et nogenlunde fornuftigt program. Lad hende dog fortsætte med den struktur hun selv har tænkt, i stedet for at sige: "Det er dårligt. Lav det her i stedet".

Mit konstruktive råd vil være at bygge det op således:

dag 1
front squat 5x10 eller squat 5x10
bent over row 5x10
dødløft stiff legged 5x10
Pulldowns: 3x10 eller assisted pullups: 3x10
split squat 3x10 (på hvert ben)
Én maveøvelse.

dag 2
bænk 5x10
DB skulderpres 5x10
(DB side laterals 3x10) - måske ikke nødvendig. Men hvis du har lyst kan du køre den.
BB curl 5x10
tricep push down 5x10


Som hovedregel bør du starte med de store basis-øvelser og slutte af med isolationsøvelserne. Det var også det Pind mente med at rækkefølgen var dårlig før.

Jeg vil råde dig til lige at tage et par træninger med denne struktur, med lidt moderat vægt, for bare at se hvordan strukturen passer dig, og om du synes det er sjovt/spændende/udfordrende nok. God fornøjelse

Fordi præfabrikerede programmer, som er udført af folk med den fornødne viden, er bedre end de hjemmelavede. Ellers kræver det en indsigt hverken TS, du eller jeg er i besiddelse af. Start ud med B2B, det er et fint nybegynder program, som rigtig mange har fået gode resultater ved.

Magnuskvib skrev:

Flotfyr20 skrev:Hvorfor skal hun absolut køre de præ-fabrikerede programmer alle råder hende til? Her har vi en ung kvinde, der har sat sig ned og sammenstrikket et nogenlunde fornuftigt program. Lad hende dog fortsætte med den struktur hun selv har tænkt, i stedet for at sige: "Det er dårligt. Lav det her i stedet".

Mit konstruktive råd vil være at bygge det op således:

dag 1
front squat 5x10 eller squat 5x10
bent over row 5x10
dødløft stiff legged 5x10
Pulldowns: 3x10 eller assisted pullups: 3x10
split squat 3x10 (på hvert ben)
Én maveøvelse.

dag 2
bænk 5x10
DB skulderpres 5x10
(DB side laterals 3x10) - måske ikke nødvendig. Men hvis du har lyst kan du køre den.
BB curl 5x10
tricep push down 5x10


Som hovedregel bør du starte med de store basis-øvelser og slutte af med isolationsøvelserne. Det var også det Pind mente med at rækkefølgen var dårlig før.

Jeg vil råde dig til lige at tage et par træninger med denne struktur, med lidt moderat vægt, for bare at se hvordan strukturen passer dig, og om du synes det er sjovt/spændende/udfordrende nok. God fornøjelse

Fordi præfabrikerede programmer, som er udført af folk med den fornødne viden, er bedre end de hjemmelavede. Ellers kræver det en indsigt hverken TS, du eller jeg er i besiddelse af. Start ud med B2B, det er et fint nybegynder program, som rigtig mange har fået gode resultater ved.

Men det mest optimale i forhold til optimal kompliance er hvis klienten/patienten/TS selv er inde over designet, så hun føler at det er hendes idé og ikke bare noget der bliver proppet ned i halsen på hende. Hvis vi nu skal være helt ærlige så er det program jeg har skrevet til hende og det hun selv kom med meget tæt op af B2B.

Hej Mie.

Umiddelbart ser dit program ganske fint ud, især ideen med at splitte op i lower/upper body kan være rigtigt fordel agtigt som kvinde (da en veltrænet underkrop er ganske tiltrækkende hos det feminine køn)

Dog er der to ting jeg ville ændre, for det første er det altid godt at have balance imellem knæ-og hofte baseret underkrops øvelser, hvor du lige nu har 3 knæ baserede: Front squat, squat og et benet squat, og kun en hofte baseret stiv benet dødløft.

Det andet er, at for at få mest muligt ud af overkrops træningen er det generelt vigtigt at starte med de store flerleds øvelser først, og så gå arbejde armene tilsidst, da det vil have en langt større effekt.

Og som pind siger, drop side bends.

Her er et eksempel på hvordan det kunne se ud:

dag 1
squat 5x10
front squat(eller split squat) 5x10
dødløft stiff legged 5x10
One legge roman deadlift (eller hyper extensions) 5x10
bent over row 5x10
Pulldowns 5x10
Hanging legraises 5x10 til maven,

dag 2
bænk 5x10
Db press 3x10 (skiftet ud fra arnold press, da db-press tillader flere kg og derfor har en større effekt, og da du allerede har rigeligt til side skulderen)
DB side laterals 3x10
upright row 3x10
BB curl 5x10
tricep push down 5x10

Tusind tak for alle jeres svar, vil klart tage dem alle til overvejelse!
Jeg kiggede på B2B, før jeg lavede mit eget program, men da der er en del af øvelserne jeg ikke kan udføre pga. nogle mindre skader, har jeg været nødt til at finde nogle alternativer