En kammerat kører pt dette program, og jeg synes egentligt at det ser ganske spændende ud. Jeg overvejer derfor at joine hans træningsdage. Men hvad siger I? Er det et udmærket program?



Dag 1:
ben/ryg/mave

Squat - første sæt 6-8 reps, andet sæt 6-8 reps, tredje sæt 3-5 reps, fjerde sæt 3-5 reps, femte sæt 12 reps
Leg extensions - første sæt 6-8 reps, andet sæt 6-8 reps, trejde sæt 15-20 reps, fjerde sæt 15-20 reps
Front squat - første sæt 8-10 reps, andet sæt 8-10 reps, trejde sæt 8-10 sæt
Benpres - første sæt 10 reps, andet sæt 10 reps, trejde sæt 6-8 reps
Dødløft - første sæt 3-5 reps, andet sæt 3-5 reps, trejde sæt 3-5 reps, fjerde sæt 3-5 reps
Cable crunches - 15 reps i 4 sæt



Dag 2:
Skulder, læg, arme


Skulderpres - første sæt 10 reps, andet sæt 6-8 reps, trejde sæt 6-8 reps, fjerde sæt 6-8 reps, femte sæt 3-5 reps
DB curls - 8-10 reps i 3 sæt
Close Grip bench press - 8-10 reps i 3 sæt
Lateral raises - 10-12 reps i 3 sæt
Hammer curl - 10-12 reps i 3 sæt
Triceps extension - 10-12 reps i 3 sæt
calf raises - 8-10 reps i 4 sæt



Dag 3: fri



Dag 4:
Bryst/ben


Bænkpres - 3-5 reps i 5 sæt
Cable flies - 10-12 reps i 4 sæt
Walking lunges - 10-12 reps i 4 sæt
Leg curls - 10-12 reps i 4 sæt
Stivbenet dødløft - 10 reps i 4 sæt



Dag 5:
Ryg/mave


Pull Ups - 10-12 reps i 4 sæt
Seated cable row - 10-12 reps i 3 sæt
DB row - 8-10 reps i 4 sæt
Hyper extension - 15 reps i 3 sæt
Hanging leg raises - 10-12 reps i 4 sæt
Planken - 60 sekunder i 3 sæt



Dag 6:
Biceps/triceps/læg/bryst


Fransk pres - 6-8 reps i 4 sæt
Triceps pulldown - 10-12 reps i 4 sæt
Hammer curl - 10-12 reps i 4 sæt
Preacher curl - 6-8 reps i 4 sæt
Calf raises - 10-15 reps i 4 sæt
Low incline press - 8-10 reps i 4 sæt



Dag 7: fri




Hvad siger I? Er det en rodet omgang, eller går det fint an?

At træne ben og ryg samme dag virker ikke specielt smart.. Da det er de 2 største muskelgrupper du har.. de burde fokuseres hver for sig. Ihverfald i et split.

Og synes generelt programmet er total rodet.. Har svært ved at se fidusen i det ! Der er ingen ligevægt mellem træk og pres..

Hey BB.com, jeg er i gang med at opbygge et 3 split program, jeg er ikke nået til mit øvelses vælg i nu. Men har fået lavet en split opdeling som ser sådan ud her:

Mandag: Bryst, Triceps.

Tirsdag: Ben, skulder, Traps.

Onsdag: Ryg, Biceps.

Torsdag: Bryst, Triceps.

Fredag: Ben, skulder, Mave.

Lørdag: Ryg, Biceps.

Søndag: Hvile

nogen der har erfaring med en opdeling der ligner, eller nogen kommentarer til forbedringer.

jeg vil gerne have måske en lille debat i gang som jeg kan bruge til opbygning af programmet.

på forhånd tak. :-)

Ud fra dine stats, og tidligere indlæg, så vil jeg sige:

Back2basics

Stronglift 5x5

Eller Starting strenght

Kun et råd

det er en delt bruger, som min lille bror også har brugt.. jeg ved godt der er nogen dumme ting i mellem. De "stats" passer ikke, de ser enlig sådan her ud:

dødløft Max 170 kg

Squat Max 110 kg

Bænk Max 85 kg

jeg ved ikke om det var en hjælp, men hvad siger du til den måde at dele det op på?

tak for svaret det ser spændende ud. ;-)