Hey :-D

Har styrketrænet i et stykke tid nu og jeg vil gerne bygge flere muskler på. Jeg har fulgt et skema, men er nu blevet i tvivl om hvor godt det er. Så jeg vil lige høre jeres mening omkring det.

Mandag: Bryst/mave
Tirsdag: Ryg
Onsdag: Ben/mave
Torsdag: Triceps/biceps
Fredag: Skulder/Mave
Lørdag/Søndag: rest


Til triceps og biceps kør jeg følgende øvelser:

Triceps pulldown rope - 10 reps - 5 sæt
Dips - 12 reps - 5 sæt
Cable One Arm Tricep Extension - 12 reps - 5 sæt

Bicepcurls ezbar ( her sidder jeg ned) - 10/12 reps - 5 sæt
Concentration curls - 12 reps - 5 sæt
Hammer curls - 12 reps - 5 sæt


Til mave kør jeg:

Cablecrunches 12 reps - 5 sæt
Hanging legraise 12 reps - 5 sæt


Ser dette fornuftigt ud?

er især i tvivl om jeg kommer godt nok omkring mine triceps og biceps samt mave :-)

wutwat1 skrev:Hey :-D

Har styrketrænet i et stykke tid nu og jeg vil gerne bygge flere muskler på. Jeg har fulgt et skema, men er nu blevet i tvivl om hvor godt det er. Så jeg vil lige høre jeres mening omkring det.

Mandag: Bryst/mave
Tirsdag: Ryg
Onsdag: Ben/mave
Torsdag: Triceps/biceps
Fredag: Skulder/Mave
Lørdag/Søndag: rest


Til triceps og biceps kør jeg følgende øvelser:

Triceps pulldown rope - 10 reps - 5 sæt
Dips - 12 reps - 5 sæt
Cable One Arm Tricep Extension - 12 reps - 5 sæt

Bicepcurls ezbar ( her sidder jeg ned) - 10/12 reps - 5 sæt
Concentration curls - 12 reps - 5 sæt
Hammer curls - 12 reps - 5 sæt


Til mave kør jeg:

Cablecrunches 12 reps - 5 sæt
Hanging legraise 12 reps - 5 sæt


Ser dette fornuftigt ud?

er især i tvivl om jeg kommer godt nok omkring mine triceps og biceps samt mave :-)

1) Hvor lang tid har du trænet?
2) Det er et dårligt program du har valgt. At splitte kroppen op i så mange grupper er spild af tid.
3) Du vil få meget mere ud af et fullbody eller 2-split. (overkrop, underkrop)
4) Drik 1 liter sødmælk om dagen. Spis meget mad.
ex på fullbody
pas a
squat
bænkpres/ db bænkpres
rows
military pres/ db pres
arme
mave

pas b
dødløft
military pres/ db pres
pullups/chinups
bænkpres/ db bænkpres
mave
arme

Hvordan ser træningsprogrammet ud de andre dage, altså hvad laver du af øvelser til ben, ryg, bryst?

xbondenx skrev:Hvordan ser træningsprogrammet ud de andre dage, altså hvad laver du af øvelser til ben, ryg, bryst?

Det er irrelevant. Sagen er, at et 5-split skaber alt for lav frekvens. Med mindre OP er på gear, giver det absolut ingen mening.

Ben:

Squat 6-8 reps - 5 sæt
Ben pres 10 reps - 5 sæt
Ben extensions 10 reps - 5 sæt
hamstring curls 10 reps - 5 sæt
Calf raises 15 reps - 5 sæt

Ryg:

Dødløft 6-8 reps 5 sæt
T-bar rows 10 reps 5 sæt
Pulldowns bredt greb 10 reps - 5 sæt
Lat-pulldown behind 15 reps - 5 sæt


Bryst:

Bænkpres 10 reps - 5 sæt
Incline bench press 12 reps 5 sæt
Incline dumbell flyes 12 reps 5 sæt




1. Har trænet i 1.5 år ca.