Træningsprogram vægtab/muskelmasse

Alternativ træning i forbindelse med ishockey stop. Vil på sigt gerne øge muskelmasse - gerne med fokus på overkroppen.

Opvarmning- cykling 10 min.

Cikreltræning- 1 runde
Vertical row- 25 kg: 2 sets x 15 reps
Chest press- 10 kg: 2 sets x 15 reps
Shoulder press- 5 kg: 2 sets x 15 reps
Siddende bicepscurl- 3 kg: 2 sets x 15 reps
Armstræk smalt greb- 2 sets x 15 reps
Løbebånd- 20 min

Hvad siger i til det, går self op i vægt om et par uger, grundet til det ikke er så meget på er jeg skal lære teknikken først, nogle endringer?

Smid noget Squat og dødløft ind... selvom du mere har fokus på overkroppen ;)

Okay, skal jeg også bare køre dem med 2 sets x 15 reps?

Jeg vil heller anbefale dig at køre de store basisøvelser som Squat, dødløft, bænkpress hårdt og tungt med mindre reps.. F.eks 4 sets * 6-8 reps, men variation er altid en god ting ;)

Husk at lære at udføre de store basisøvelser korrekt før du kører med tunge vægte ;)

Programmet er ikke ret godt for at sige det mildt.
Mit bud ville være følgende:
Squat
Bænkpres
Dødløft
Bent over rows
Military/skulderpres
Pulldowns
Dips - maskine evt.
En eller anden form for biceps curls.

3*10 i alle øvelser pånær squat og dødløft, hvor jeg vil anbefale 4*6.

Cardioen kan du bare fortsætte med :wink:

Emne flyttet

Hvad så med vægttab
Er en 154 høj og vejer 53 kg. Vil ikke kalde mig tyk, men buddet er jeg.

madsbjerg12 skrev:Hvad så med vægttab
Er en 154 høj og vejer 53 kg. Vil ikke kalde mig tyk, men buddet er jeg.

Du skal finde ud af med dig selv om du vil cutte(få din fedtprocent ned), eller om du vil bulke(øge din muskelmasse). Du kan ikke rigtigt gøre begge dele på samme tid. Måske i en kort periode hvis du ikke har trænet rigtigt før, kan du godt gaine lidt muskelmasse selvom du er kalorieunderskud.

Men som sagt, du bliver nok nød til at bestemme dig for det ene eller andet, og så spise efter det, en smule kalorieoverskud hvis du vil bulke, og en smule kalorieunderskud hvis du vil cutte. Og selvfølgelig nok med protein

Der er en del artikler her på sitet som du kan læse, som næsten helt sikkert vil give dig svar på eventuelle spørgsmål du måtte have omkring træning og kost

Træningsprogram vægtab/muskelmasse

Brugere online