Currently: Arbejder næsten fuldtid, hvorfor jeg har rigeligt med tid til træning. Hvilket tangerer pænt med at jeg skal ind og aftjene min værnepligt fra februar 2016.

Erfaring: Et lille års mindre seriøs træning tilbage omkring 2013, uden nævnværdige resultater, derudover en masse læsning, bla. her på siden.

Jeg kører efter Maxers 3 split, med enkelte justeringer, da det passer mig bedre.
Ved siden af løber jeg 3 gange ugentligt, 3-4km pr. pas med fokus på puls og hastighed.

Mit mål er egentlig bare at få en nogenlunde grundform inden jeg skal ind og blive kommanderet rundt med. Samt på sigt at få sænket min fedtprocent, men her frem til nytår bliver fokus holdt på styrke.

Nå ja, så er jeg 20 år og træner i Bella Beluga, Faaborg.

Tips, tricks, feedback og andet sjov er selvfølgelig velkommen

Dagens træning stod primært i benenes tegn sammen med Arnoldus (Anders), som forhåbentlig også snart starter en log. Det var faktisk ham der gav mig det sidste spark til at starte min..

Opvarming:
Let foamrolling
Airsquats med god pause i bunden
Let udstræk da de squats der faktisk gjorde ret nas i lysken

Squat:
10x21
5x41
5x51
5x61
5x61
5x61
5x61
5x61

Lækkert spot fra Anders på de sidste to sæt hvor jeg var en smule presset. Derudover tid til at smide flere skiver på næste gang


leg ex:
8x35
8x35
8x35
8x35

Supersættet med

leg curl:
5x35 - kæmpe av her
8x30
8x30
8x30

Seated calf:
35x8
35x8
35x8
35x8
Efterhånden som der kommer flere kg på synes jeg at min ankel brokker sig. Burde måske kører standing i smith i stedet?

Seated DB shoulderpress:
7x10
12x10
16x5
16x5
16x5
16x5
16x5

Standing lat raise:
7x8
7x8
7x8
7x8
Her med stort fokus på udførelse, da jeg rent ud sagt slet ikke føler øvelsen fungerer for mig (endnu)

Forresten løb jeg også 3,5km lidt over middag. Det med løbetræningen tager jeg stille og roligt lige nu og her, skal bare have lidt kilometer i benene og undgå skader, som for mit vedkommende ofte kommer af for stor ivrighed.

BACKATTACK
Super lækker aftentræning i yogahytten, trods dårlig start da jeg havde glemt min fysiske logbog hjemme på bordet, men en hurtig sms til moar og et billede af nødvendige stats blev sendt med brevdue til mig.
Jeg har hele dagen gået og hypet mig selv til at komme over de "magiske" 100kg i DL, og fandme ja om det lykkedes uden at brække noget!

Staaaatz.
Er stadig i tvivl om hvordan jeg helst vil notere disse, så det kommer nok til at variere lidt det næste stykke tid.

Opvarming:
10 min med foamrolleren, fokus på hams, glutes og ryg.

DL:
17x10
37x10
67x5 - Normalt bryder jeg mig ikke om at springe så meget, men der bliver altså lang vej op til worksets hvis jeg kun smider 10kg på pr sæt, det føltes dog fint.
87x5
97x5 - Allerede PR her faktisk.
102x3 - Over hunnar! Holdte den på 3 reps da min form ikke er helt god endnu, ingen grund til at presse citronen.
87x5
87x5
Deloader til næste backday og arbejder mig stille og roligt op igen med fokus på form, måske jeg skal køre 4x8 her, i stedet for 5x5 som jeg ellers plejer i de tre store + skulder?

BOR:
37x10
59,5x5x5 - Synes slet ikke at det her fungerer for mig, ikke at jeg kipper eller noget, men det er som om min rom ikke er stor nok. Må lige tjekke nogle videos fra kompetente mennesker på internettet.

Chinups:
BWx7
BWx5
BWx4

BB Curl
21x4x8
11x8 - Bare for sjov

Grebstyrke ved at hænge død i pullupbar
BWxFailure - Der var et eller andet omkring min højre biceps der føltes forkert, nærmest som en blodsprængning, så jeg nøjedes med 1 sæt. Sikkert fordi jeg curlede for sjov, ren karma.

Men alt i alt en lækker træning med nærmest ingen folk i centeret, dette betød selvfølgelig også at der ikke var nogen fine numser, men jeg klarede mig uden.

CHESTDAY
Her til morgen, eller formiddag vil nogen nok kalde det, stod brystet og triceps for skud. Overall en fin træning, min teknik i incline DB BP sad ret godt i forhold til hvad den plejer

Opvarmning
Rotator cuff øvelser med elastik
Ekstern rotation I
2x15
Intern rotation
2x15
Ekstern rotation II
2x15
Kørt som superset, eller giantset om man vil.

Stats
BB BP
17x10
27x8
37x5
42x5
44,5x5
44,5x5
44,5x4 )
44,5x4 ) - Havde ingen spotter, så ville ikke gå balls-deep og risikere at gå død.
44,5x3 )

Inc. DB BP
18x7
18x5
18x5
18x4
Bliver rart snart at rykke op på voksenhylden, hvor de rigtige vægte ligger, den skiller mellem 20 og 22 kilo.

Cable flies
20x4x8 - Fokus på at ramme brystet, hvilket jeg generelt har svært ved i alle brystøvelser.

Skullcrushers
22,5x8
22,5x7
22,5x6
22,5x5

Triceppushdowns
OH 45x8
UH 30x8
N. m reb 30x8
OH 45x8
Lidt lal på denne øvelse idag, men det brændte da det rigtige sted.

I aften efter arbejde står den på 4km løb, håber mine tights er kommet hjem til den tid.

Følger med

Fedt at du har fået gang i loggen, mate!

Jeg følger også med

Løbeturen var ikke den store succes, havde slet ikke ben til at løbe stærkt, så alle min omgangstider endte lige over 5 min/km. Jeg vil gerne have at 2 og 3 km ligger under, bare 4.50 eller deromkring. Men jeg løb alligevel min hurtigste 4 km i lang tid, så lidt godt var det da, desuden havde jeg rigeligt med overskud til at snuppe et par km mere, men dem gemmer jeg til en anden dag

Dejligt motiverende med en følger, og Granit Anders, bedre kendt i denne log som Arnoldus

Huggeren her. Måske jeg også skulle logge lidt. I du i centret lørdag aften? Anders og jeg træner vist der

Har arbejde lørdag fra 11-21.15, så medmindre du har gode argumenter holder jeg off lørdag pånær løbetur inden arbejde
Men ja! Log eller få Arnoldus til det!

Hurtig morgenlog.
Jeg tog ud og drak mig en kæp i øret igår, selvom jeg prøver at begrænse mængderne af alkohol
Men intet er så skidt at det ikke er godt. Har åbenbart drænet en god del væske, 500g hvis vi skal tage forskellen fra morgenvægten fra igår til idag. Og sørme om jeg ikke kunne tyde to abs i spejlet, trods omstændighederne en kæmpe oplevelse, da jeg aldrig har set mine abs før grundet overvægt, ikke at jeg er kæmpe, men har altid haft lidt på siderne.
I aften står den på ben sammen med Granit A som træner skulder/arme - log følger!

Svag aftentræning, tror min krop har godt af en off day i morgen.

Opvarmning
Foamrolling
Airsquats

Squat
17x10
37x5
47x5
57x5
62x2 - Styrken var helt i bund, så trods 5x5 på 61kg sidste gang, kunne jeg slet ikke holde opspænd mv. idag.
47x3x5

Leg extension
35x4x8

Supersættet med

Leg curls
30x6
30x8
30x8
30x7

Seated calf i leg press
120x4x8 - lækkert squeeze her

Ben pres
Da squatten gik så dårligt kompenserede jeg lidt.
170x4x8

Seated DB Shoulderpress
7x10
12x5
18x2 - Igen var jeg alt for svag.
12x5x5 - Med fokus på ROM og form.

Laterial Raise
5x4x8

Ikke en særlig god træning, men den blev overstået og Arnold var i godt humør

Fik ikke logget igår efter træning, så nu kommer der lige en hurtig inden arbejde.
Jeg har valgt at deloade i DL, ned til 67kg og så smider jeg 5kg på pr. pas. Kører stadig 5x5, da jeg keder mig ved højere reps, men nu med stort fokus på et kvalitativt løft, med god form og god eksplosivitet.

Skriver fremover ikke opvarmning på, medmindre det er ekstraordinært, jeg foamroller og laver elastikøvelser hver gang alligevel.

Stats

DL
17x10
37x10
67x5x5

Chinups
BWx6
BWx5
BWx4
- Ikke helt så tilfredsstillende, sidste træning taget i betragtning

BOR
47x10 - Havde god varme i ryggen, så sprang et par opvarmnings sæt over.
62x5x5
- Måtte trække stangen heeeeelt nede fra gulvet i begyndelsen af hvert sæt, da squatracket var i brug af Granit A og mine curlbros.

BB-Curls
24,5x8
24,5x8
24,5x6
24,5x5

Slut for idag. I aften står den på bryst og triceps

Mega-kodylt-hyggelig aftentræning med Morten, Søren og Anders, så begynder stemningen i det lille center at minde om noget man gider rende rundt i. Jeg fik som skrevet tidligere idag tævet mine patter og min triceps, det er jo altid rart.

DB BP
8x10
12x10
- Varmede lige op med disse, da store Søren havde fyldt stangen med skiver som vi ikke gad pille af hele tiden.

BB BP
37x7
44x5x5 - Yes, tid til en hel 15'er på hver side

Inc. DB BP
18x8
18x7
18x7
18x6

Standing cableflies
25x2x8
25x5 - sker der lige her?
25x7

Skullcrushers
22,5x7
22,5x3x8
Ifølge min progression burde jeg ikke smide flere skiver på før 4x8, meeeen jeg er en bad ass og gør det alligevel. Det var også et dumt 1'ste sæt.

Trucep pushdowns
47,5x2x8
47,5x2x7

I morgen squatter vi, forhåbentlig går det bedre end i fredags, føj!

LEGZZZZ
Dobbelt op på ben idag, næsten. Lille Anders og store Søren udgjorde godt selskab ligesom igår aftes. Morten manglede dog, han går vist mere op i familie og arbejde end træning, wtf.
Foamrollede idag mine lægmuskler for første gang, det gjorde jævnt ondt faktisk, mere af det ja.

Stats
Squat
17x10
37x5
47x5
57x5
64,5x4x3
64,5x2
- Ikke så mange reps i workset, men synes de var gode.

Leg ex.
37,5x4x8
ss
Lying leg curl
30x4x8

Standing calf i smith
40x4x8 med lækkert squeeze i toppen

Seated DB shoulderpress
7x10
12x5
16x5x5

Standing laterial raise
7x4x8
Gad vide hvornår jeg sådan for realz fanger denne øvelse?

Stængerne så således ud før dagens træning, de skal nok komme til at ligne noget en dag.


Og så bankede jeg lige 55 sek af min løberute på 3,5km. Tiden hedder nu 16:16 med en gns. hastighed på 4:40 min/km. Dette var vel og mærket efter styrketræning, håber de kan klare 12 timers arbejde i morgen

Jeg har faktisk set en film her til aften. Den første i snart 2 år tror jeg. American sniper - super film i øvrigt. Du skal nok få flotte hugger ben en dag

RYGGEN
Idag stod ryggen igen for skud, ikke en helt vildt hård træning, men tilfredsstillende og i selskab med Morten og min ene curlbroder.

Prøvede for sjov at lave hyperextensions som opvarmning til DL, så jeg dermed slipper for at starte så lavt i kg. Det fungerede ret godt, så det vil jeg gøre fremover.

Staaaaats
DL ss Chinups
67x5
72x5 ss BWx7
72x5 ss BWx5
72x5 ss BWx5
72x5 ss BWx3
72x5

BOR OH
47x5x5
Kører normalt UH, men får meget bedre kontakt sådan her, så det er vil jeg også gøre fremover.

BB-Curl
24,5x8
24,5x8
24,5x6
24,5x6

I morgen holder jeg off, da jeg har 12 timers arbejde, og først er hjemme ved 21.30 tiden. Tror dog jeg løber en "hyggetur", så jeg når mine 10km på benene ugentligt.

Træner vi i morgen?

Hilsen Big S

Hej Big S, velkommen til loggen!
Jeg træner omkring 14.30 ja, skal lige på arbejde først, og derefter mod din nye hjemby.

Hurtig eftermiddagstræning og log inden turen går mod kbh.
Delvist i selskab med Anders + curlbros og delvist i selskab med Big S

Stats
BB BP
11x10
31x5
37x5
47x5
47x5
47x3
47x5
47x5

DB BP
18x7
18x3
18x5
18x5

Cable flies
20x8
20x8
25x8
25x7

Skullcrushers
25x8
25x8
25x6
25x5

Tricep pushdown
40x12
40x12
45x7
45x7

Løber med daddy-o i morgen og træner igen søndag.
OUT

Hej.

Fik ikke logget igår, træningen gik dårligt og jeg var sur, tvær og ikke mindst træt.

BEN Igår

Squat
17x10
37x5
47x5
57x5
62x3
57x3

Leg ex. ss Lying leg curl
40x8 ss 32,5x8
40x8 ss 32,5x6
40x6 ss 32,5x5
40x6 ss 32,5x4

Standing calf raises i smith
50x4x8
- Bliver her lidt endnu, slet ikke nok squeeze.

Seated DB shoulderpress
7x10
12x5
16x5
16x5
18x2 - skulle lige op og kysse, som så mange gange før vandt jeg ikke
16x5

Standing laterial raise
7x8
+ ekstra lal, humøret var dårligt og jeg blev useriøs.

BACKATTACK
Meget bedre træning idag, lækkert overskud og godt humør. Desuden trænede jeg i tights, så jeg KÆMPESTOR OG SWOLE UD? Ja selvfølgelig gjorde jeg det. Det korrekte svar er faktisk nej. Morten var glad for at se mig i tights, om han også var glad for at se mig vides ikke.

DL ss Chinups
67x5
77x5 ss BWx8
77x5 ss BWx6
77x5 ss BWx6
77x5 ss BWx4
77x5

BOR OH
51x5x5

BB Curls
23,5x8
23,5x8
23,5x8
23,5x6

Sluttede af med at hænge død i pullup stangen i 1 helt minut og 2 sekunder, det gjorde ondt i hænderne . Har jeg i sinde at gøre det igen? Ja selvfølgelig.

Mest det sidste vi ses i morgen

LÆKKERT

Brystet og triceps stod for skud her til aften, desuden prøvede jeg noget nyt, and I loved it

BB BP
17x10
27x5
37x5
47x5
47x5
47x5
47x5
47x5 - Haps, flere kg på stangen næste gang!

Dipzzz
BWx5
BWx4
BWx4
BWx4
BWx4
- Har ikke lavet dips i flere år, så det her må siges at være rimeligt præsteret. Arnoldus sagde også at min teknik så fin ud
Når jeg kan køre 5x5 med pæn teknik smider jeg 2,5kg i bæltet og starter derfra. Dropper desuden flies fremover da jeg ellers synes det bliver for mange øvelser, er klar over at fokusområdet på øvelserne ikke er det samme, men overførbarheden til værnepligt og livet i sin generelle form er bare bedre ved dips end ved flies.

Inc. DB BP
18x5
18x5
18x5
18x5
- Færre reps end sidst, men var godt brændt ud efter dips.

Skullcrushers
25x8
25x7
25x7
25x5

Tricep pushdowns
0x0 - var semi presset på tiden, og igen kunne jeg tydeligt mærke at jeg have dipset, så jeg sprang over hvor gærdet var lavest idag.

Ses i morgen til leg day m. Arnoldus og Mååårten. Tror også at curlbroder kigger forbi, noget med svage delts og calves der skal smadres

Kaas95 skrev: Ses i morgen til leg day m. Arnoldusog Mååårten. Tror også at curlbroder kigger forbi, noget med svage delts og calves der skal smadres

Arh Kaas..

Der må findes et bedre navn. Hva med Anders-abdominal?

Spleen skrev:

Kaas95 skrev: Ses i morgen til leg day m. Arnoldusog Mååårten. Tror også at curlbroder kigger forbi, noget med svage delts og calves der skal smadres

Arh Kaas..

Der må findes et bedre navn. Hva med Anders-abdominal?

Den roidgut får kai greens til at fremstå helt flad

Kaas sig lige til hvis du skal have hjælp med din foamr. En anden dag

Stenfeldt skrev:

Spleen skrev:

Kaas95 skrev: Ses i morgen til leg day m. Arnoldusog Mååårten. Tror også at curlbroder kigger forbi, noget med svage delts og calves der skal smadres

Arh Kaas..

Der må findes et bedre navn. Hva med Anders-abdominal?

Den roidgut får kai greens til at fremstå helt flad

Kaas sig lige til hvis du skal have hjælp med din foamr. En anden dag

Dont talk shit about my belly
Ej den er sgu lidt sær til tider
- siger bare.. der var jo en grund til, at Kai ikke stillede op til Olympia i år, gutter

Spleen skrev:Arh Kaas..

Der må findes et bedre navn. Hva med Anders-abdominal?

Du skulle bare vide hvor glad han ellers er for dét nickname, Big S!

Stenfeldt skrev:Kaas sig lige til hvis du skal have hjælp med din foamr. En anden dag

Du gjorde det udelukende for at pille ved mine lækre hammies.

Gårsdagens træning
Squat
17x10
37x5
47x5
61x5x5

Leg ex. ss leg curl
42,5x8 ss 32,5x8
42,5x8 ss 32,5x8
42,5x7 ss 32,5x7
42,5x6 ss 32,5x6

Calf raise smith
50x4x8

Seated DB Shoulderpress
6x10
12x5
16x5x5

TRANING
Idag har jeg holdt off, det skyldes at jeg i morgen skal til orienteringsdag ved forsvaret, hvilket indebærer bla. cooper test og nogle fysiske tests. Derfor holder jeg også off fra styrketræning i morgen da dagen bliver lang og jeg først er hjemme hen på aftenen..

Backattack i torsdags

DL ss chinups
67x5 ss BWx8
77x5 ss BWx6
82x5 ss BWx6
82x5 ss BWx5
82x5
82x5

BOR
54,5x5x5
- Er stadig naah på denne øvelse, synes det går galt når der kommer lidt kg på, både som yates row og med overhånd

HAMMERCURLZ
9x4x8
- Gik godt i bissen, synes dog BB er mega meget mere boss

Titties igår

BB BP
17x10
37x5
47x5
49,5x4
49,5x4
49,5x3
49,5x3
52x2 - Skulle lige over halvvejs til 100 Repper med 49,5 næste gang og smider egoet på hylden igen.

DIPZZZ
BWx5x5
- Tror jeg repper lidt ekstra næste gang, så jeg får teknikken med. Herefter skal der ellers smides skiver i bæltet, hvis det dukker op, centerets bælte er nemlig forsvundet

Inc. DB BP
18x4
18x7
18x5
18x5

Skullcrushers
25x8
25x7
25x6
25x6

Håber jeg kan komme ned og træne ben mandag, hvis ikke de slår mig ihjel i morgen

Orienteringsdag ved forsvaret

Omkring 4km løb, heraf de 2,8 i coopertest
26 armstrækkere
1min planke
1min 90 graders statisk mave
20 lunges med BW
Kort løbetur på forhindringsbane med ca 10-15kg oppakning
Forcering af tov spændt ud mellem to lastbiler

Alt i alt en god og lærerig dag, håber ryggen er okay i morgen til squat. Rygsækken ødelagde den lidt, da den ikke var tilpasset ordentligt grundet den korte tid vi skulle bære rundt på den.

AFTONTRANING
I selskab med curlbro, huggeren og Arnoldus blev der løftet vægte produceret til formålet. Kroppen var stadig lidt ristet efter søndagens strabadser, og hen mod slutningen gik det hurtigt ned ad bakke med energien. Desuden har jeg indkorporeret lunges, da jeg kunne fornemme at det er godt at have styr på, når jeg skal i forsvaret. Så fremover bliver fokus nok flyttet lidt fra leg ex. og leg curls, selvom jeg er ret glad for øvelserne. Ydermere skal maven/coren have mere opmærksomhed fremadrettet.

Squat
21x10
41x5
51x5
61x5
61x5
63,5x3
61x5
61x5
- Havde ikke styrke nok til at køre flere sets med 63,5, men et par reps er vel bedre end ingen.

Lunges ss cable crunches
10x10
10x10 ss 50x10
10x10 ss 60x10
10x10 ss 60x10
- Maveøvelserne bliver nok skiftet lidt rundt, da jeg også er ret glad for forskellige varianter af knee/leg raises.

Lying leg curls
20x8
20x8
20x8
20x8
- Med langsom excentrisk, haserne gjorde ondt af ukendt årsag, så tog den med ro.

Ingen skulder idag, som sagt var energien tæt på 0 da jeg nåede enden af træningspasset, hvorfor jeg droppede det.

FOREVERALONE
Just me and my back, almost alone in the yoga cabin with no amigos.

Jeg har åbenbart slækket på min DL teknik, ved ikke at bruge benene så meget som man burde. Det blev der lavet lidt om på i de sidste par sæt idag, det var rart

DL ss Chinups
67x5
77x5 ss BWx9
87x5 ss BWx7
87x5 ss BWx7
87x5 ss BWx6
87x5
87x5
- Lækkert med så god fremgang i mine chinups, når jeg rammer 4x10 skifter jeg til overhånd og sigter mod 5x5, hvorefter der skal tilføjes vægt

BOR
42x5
42x5
42x5
42x5
42x5
- Har igen deloadet for at få teknikken til at sidde i skabet, det gik ret godt idag, reps var lette, men pæne.

BB Curls
23,5x8
23,5x8
23,5x8
23,5x8

Og lidt cable crunches at slutte af på, holder off i morgen, så tror lige mit korpus klarer den..

Senere løber jeg en tur, håber benene er til det, efter cooper test søndag, squat igår og DL idag