Mandag:
Bænkpress: 8*35 6*45 6*57.5 6*62.5 3*65 2*70 1*75 1*77.5 1*77.5 1*80 med stop
En arms rowing : 6*27*3
Side lateral: 10*8*3 skal være let
Omvendt flies på bold: 10*7*4
Mobility 15 min
Mave: 20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt med rødt band : 5*30 5*40 5*45 2*50*5
Push dawn tov: 6*354
Puspress:5*45*4
En arms træk til bryst 6*30*3
Mave: 25*3

Torsdag:
Bænkpress slingshot: 3*50 3*62.5 2*70 2*80 1*85 1*90 1*95 1*100 1*100
Pull ower : 6*26*4
Hiv til hage håndvægte: 8*12*3
Mave træktårn: 8*70*5


Lørdag:
Bænkpres: 5*40 5*50 5*60 3*70
Trøje: 2*100 1*110 1*115 1*120 1*120 1*120
Træk til Bryst: 6*50*3
Tricep press: 6*17.5*3
Mobility 15 min
Mave: olanke 15 kg*1min*3

Mandag:
Bænkpress: 8*35 6*45 62.5*5*5
Incline press: 8*16*4
Seated row : 8*56*3
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine: 10*60*4
Benspark+curl supersæt 6*140/50*4
Mave: 20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt : 40*5 45*5 50*5*5
Hammer plate load 8*30*5
Push dawn : 8*50*3
Stem håndvægte:5*16*4
Bendower shrugs 12*22*3
Mave: 25*3

Onsdag:
Træk teknikk: 30*2*8
Squat 5*50*4
overhead lunges: 20*10*4
Mobility
Planke: 1min*5

Torsdag:
Opvarmning ca 10 min.
Bænkpress med stop: 50*5 60*5 65*4 70*2*2 67.5*2*3 Ingen trykk overhode denne dag burde nok holdt mig hjemme i seng!
Armstrækker smalt med vægt: 8*10*4
Stem håndvægte: 8*13.5*3
Hiv til hage: 8*50*4
Mave 8*5


lørdag:
Bænkpres reverse blå band: 50*5 60*5 70*5 80*5*2 85*5*3
Bendower row : 8*50*4
Tricep press: 6*18.5*4
Reverse flies i maskine 12*50*4
Mave: 10*5

Mandag:
Bænkpress: 35*8 45*6 62.5*5*5
Incline press: 8*18.5*4
Seated row dual greb : 8*49*3
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine: 10*60*4
Benspark+curl supersæt: 6*140/50*4
Mave: 20*2


Tirsdag:
Bænkpress smalt : 40*5 45*5 50*5*5
Hammer plate load 8*30*5
Push dawnreverse greb : 8*45*3
Stem håndvægte:5*16*4
Bendower shrugs 12*22*3
Mave:25*3


Onsdag:

Squat: 5*50*4
Overhead lunges: 10*20*4
Mobility



Torsdag:
Bænkpress med stop: 50*5 60*5 65*4 70*2*5
Armstrækker smalt med vægt: 8*10*4
Stem håndvægte: 8*13.5*3
Hiv til hage: 8*50*3
Mave: 8*5



lørdag:
Bænkpres reverse blå band: 50*5 70*5 80*5 85*5*4
Bendower row : 8*50*4
Tricep press: 6*18*4
Reverse flies i maskine 12*40*4
Mave TRX: 4*15

Mandag:
Bænkpress: 50*5 60*4 65*3 70*1 72.5*1 75*1*3 med stop
Incline press: 6*35*4
Seated row dual greb : 8*49*3
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine. 10*60*4
Benspark+curl supersæt 6*160/120*4
Mave: 20*2


Tirsdag:
Bænkpress smalt+band : 40*5 45*2*8
Push dawn : 6*50*3
Stem håndvægte:6*15*4
Bendower shrugs 12*18*3
Mave:25*3


Onsdag:
Træk:3*30*6
Squat 5*55*4
Planke: 1min*15 kg*3
sit ups bold mod bands: 20*3
Mobility

Torsdag:
Bænkpress med stop: 50*5 60*5 65*1*5
Armstrækker smalt med vægt: 6*15*4
Stem håndvægte: 6*13.5*3
Hiv til hage: 8*50*3
Mave 8*5



lørdag :
Let leg med stangen
Mave


Søndag:
DM Benkpress raw.
Har vært syk i 2 uker inden den her uge så hadde ikke riktig nogen forventninger. Da jeg har vært svag på træninger osv...
Oppvarmingen gikk fint det føltes fint og nemt.
mitt første løft var 70 kg det gikk nemt og fint
andre løft var 75 kg også nemt og fint
siste løft meldte jeg 80 kg, desværre slurvet jeg med teknikk så den kom ikke opp.
Men det blev da 75 kg og dan junior rekord i -72 kg klassen

Mandag:
Bænkpress VGB: 40*8 50*6 60*2*9
Seated rowing bredt greb: 8*49*4
Side lateral : 10*7*3
Omvendt flies på bold: 10*7*4
Benpress:6*120*4
Mave:20*4


Tirsdag:
Bænkpress smalt med røde band : 30*6 40*6 45*4*5
Push dawn+band: 6*45*3
Pushpres:5*42,5*4
Bendower Rowing håndvægte: 8*16*3
Mave:25*3


Torsdag:
Squat: 30*5 40*5 50*5*5
Træk: teknik 2*30*7
Stød: teknik 2+1* 35*4 2+1*40*3
Push dawn band 20*3
Face pull: 12*25*3
Mave: 25*4


Lørdag:
Bænkpress: 40*5 50*5 60*4 70*2
Trøje:95*2 105*2 115*2 115*2 115*2 120*2
Armstrækker smalt med vægt: 6*15*3 eksplosiv.
Pull ower håndvægt: 8*26*3
Hiv til hage cabel cros: 8*50*3
Omvendt planken:60sek*3
Mave:8*5

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 60*5 65*5*5
Decline press: 8*50*4
Seated row dual greb : 8*49*3
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine: 10*60*4
Benspark+curl supersæt 6*160/120*4
Mave: 20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt : 30*5 40*5 50*5*5
Hammer plate load 8*20*5
Push dawnreverse greb : 8*45*3
Stem håndvægte:5*13.5*4
Bendower shrugs 12*16*3
Mave:25*3

Onsdag:
Mobility


Torsdag:
Incline Bænkpress : 20*5 30*5 35*5*5 supersæt med armstrækker
Armstrækker smalt med vægt: 8*10*5
Stem håndvægte: 8*11*3
Hiv til hage: 8*50*3
Mave:8*5


lørdag:
Bænkpres reverse blå band: 5*50 5*70 5*80 5*90*5
Bendower row : 8*45*4
Tricep press: 6*17*4
Reverse flies i maskine 12*50*4
Mave decline

Overlevede du alle planerne for i går, og hvordan står det til med bilen? Den er ikke blevet listet afsted med i nattens mulm og mørke af en vis stærk junior bænkpresser?

ErikaMaria skrev:Overlevede du alle planerne for i går, og hvordan står det til med bilen? Den er ikke blevet listet afsted med i nattens mulm og mørke af en vis stærk junior bænkpresser?

I har ingen beviser!

mainz skrev:

ErikaMaria skrev:Overlevede du alle planerne for i går, og hvordan står det til med bilen? Den er ikke blevet listet afsted med i nattens mulm og mørke af en vis stærk junior bænkpresser?

I har ingen beviser!

Haha jeg har ikke sett dette før nu! Jeg overlevde Jeg gjemte bilen og bilnøglerne så en vis bænkpresser ikke skulle finde den

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 55*5 60*5 65*5*5
En arms rowing : 8*26*2
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine:10*60*4
Opstigning blok med sandsæk 10 på hvert ben *30*3
Mave: 20*2


Tirsdag:
Opvarmning ca 20 min sleed draging.
Bænkpress smalt med band : 25*5 35*5 42.5*5 45*2*7
Push dawn tov: 6*50*3
Puspress håndvægte:5*16*4
Bendower Rowing håndvægte 8*16*3
Mave: 25*3

Torsdag:
Bænkpress : 40*6 50*6 60*6 65*6*5 pap med armstrækker
Armstrækker smalt med vægt: 2*20*5 eksplosiv.
Pull ower med z stang: 8*24*3
Hiv til hage cabel cross: 8*50*3
Mave: 8*5



lørdag:
Bænkpres sling S: 40*5 50*5 60*5 70*6 80*6*3 85*6 90*6*2
Træk til Bryst: 8*56*4
Tricep press: 6*18.5*4
Legextension+curl supersæt:5*160/140*4
Mave
mobility

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 55*5 60*5 65*5 67.5*5 70*5*3
En arms rowing : 8*26*2
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine: 10*60*4
Opstigning blok med sandsæk 10 på hvert ben *30*3
Mave: 20*2

Tirsdag:
Opvarmning ca 15 min roning
Bænkpress smalt med band : 25*5 35*5 40*5 45*2*7
Push dawn tov: 6*50*3
Puspress håndvægte:5*16*4
Bendower Rowing håndvægte 8*16*3
Mave:25*3


Torsdag:
Bænkpress : 50*6 60*6 65*6*5 pap med armstrækker
Armstrækker smalt med vægt: 2*20*5 eksplosive
Pull ower med z stang: 8*24*3
Hiv til hage cabel cross: 8*50*3
Mave 8*5


lørdag:
oppvarmin bænk: 40*5 50*5 60*4 70*2
Bænkpres trøje: 100*2 110*2 115*2*2 120*2 125*2 130*2 det hele til 2 klods.
Træk til Bryst: 8*56*4
Tricep press: 6*18.5*4
Legextension+curl supersæt:5*160/140*4
Mave + mobility

Mandag:
Opvarmning ca 10 min.
Bænkpress: 40*8 50*6 55*6 60*6 65*6 67.5*4 72.5*2*2 77.5*1*2 60*2*4
En arms rowing : 8*26*3
Side lateral: 10*7*3 skal være let
Omvendt flies på bold: 10*7*4
Mobility 15 min
Mave:20*2


Tirsdag:
Opvarmning ca 10 min.
Bænkpress smalt cluster : 50*1 10 50*1 10 50*1 10 50*1 10 50*1 10 50*1 5 min pause 4 runder
Push dawn tov: 6*50*4
Puspress:5*45*4
En arms træk til bryst 8*30*4
Mave:25*3


Torsdag:
Opvarmning ca 10 min.
Bænkpress : 40*8 50*6 55*6 60*6 65*6 67.5*4 72.5*2*2 77.5*1*2 60*2*4
Armstrækker smalt med vægt: 6*20*3
Pull ower cabel cros tov: 6*35*4
Hiv til hage: 8*50*3
Mave 8*5



lørdag:
Opvarmning 10 min
Oppvarming: 40*5 50*5 60*4 70*2
Bænkpres i trøje :100*2 110*2 120*1 125*1 130*1 135*1(PR ) 140*1 (Dobbel PR )
Træk til Bryst: 6*63*4 tungt
Tricep press: 6*18.5*4
Mobility 15 min
Mave

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 55*5 62.5*5 65*5*5
En arms rowing : 8*28*2
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine: 10*60*4
Opstigning blok med sandsæk 10 på hvert ben*30*3
Mave: 20*2


Tirsdag:
Bænkpress smalt med Lilla band : 30*5 40*5 45*5 50*2*7
Push dawn tov: 6*50*3
Puspress håndvægte:5*16*4
Bendower Rowing håndvægte 8*18.5*3
Mave: 25*3



Torsdag:
Bænkpress : 50*6 60*6 65*3 70*3 75*2*4 70*2*2
Armstrækker smalt med vægt: 4*20*5 eksplosiv.
Pull ower med z stang: 8*26*3
Hiv til hage cabel cross: 8*50*3
Mave 8*5



lørdag:
Bænkpres sling S: 40*5 50*5 60*3 70*3 75*3 80*3 90*2 100*2*5
Træk til Bryst: 8*49*4
Tricep press: 6*18.5*4
Legextension+curl supersæt:5*160/150*4
Mave + mobility

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 57.5*6 62.5*6 65*6 67.5*4 72.5*2*2 77.5*1*2 60*2*4
en arms rowing : 8*26*3
Side lateral: 10*10*3
Omvendt flies på bold: 10*7*4
Mobility 15 min
Mave:20*2


Tirsdag:
Bænkpress smalt cluster+band : 50*1 15 50*1 15 50*1 15 50*1 15 50*1 15 50*1 5 min pause 4 runder
Push dawn : 6*50*4
Puspress håndvægte:5*16*4
En arms træk til bryst 8*42*4
Mave:25*3

Torsdag:
Bænkpress : 40*8 50*6 57.5*6 62.5*6 65*6 67.5*4 72.5*2*2 77.5*1*2 60*2*4
Tate press:6*18.5*4
Pull ower cabel cros tov: 6*45*4
Hiv til hage: 8*50*3
Mave 8*5

Lørdag:
Bænk opvarming: 40*5 50*5 60*5 70*2
Bænkpres i trøje : 2*100 1*110 1*120 1*125 1*130
Træk til Bryst: 6*56*4
Tricep press: 6*18.5*4
Mobility 15 min
Mave

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 60*5 65*5*5
En arms rowing : 6*26*3
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine. 10*60*4
Opstigning blok med sandsæk 10 på hvert ben *3
Mave:20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt med band : 40*5 45*5 50*3 57.5*2 62.5*2*3 45*6
Push dawn : 6*50*3
Puspress håndvægte:5*16*4
Bendower Rowing håndvægte 6*18*3
Mave: 25*3

Torsdag:
Bænkpress med band : 70*6 60*6 62.5*2*6
Incline Press håndvægte: 6*16*4
Pull ower med z stang: 6*26*3
Hiv til hage band: 10*2 lette
Mave 8*5



lørdag samling:
Bænkpres trøje: 110*2 120*1 125*1*3
Træk til Bryst: 6*50*4
Tricep press: 6*17*4
Legextension+curl supersæt:6*160/140*3
Mave
Mobility

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 60*6 62.5*6 65*4*5
En arms rowing : 6*26*3
Side lateral: 10*7*3
Omvendt flies på bold: 10*7*4
Mobility
Mave:20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt med band : 35*5 40*5 45*5 50*2*5
Push dawn tov: 6*50*4
Puspress:5*42.5*4
En arms træk til bryst 6*35*3
Mave: 25*3

Torsdag:
Bænkpress reverse blå band : 5*50 5*70 4*80 3*90 2*95 2*100 2*100 2*110 2*110
Pull ower : 6*26*4
Hiv til hage håndvægte: 8*14*3
Mave 8*5


Lørdag:
benk oppvarming: 5*40 5*50 5*60 3*70
Bænkpres i trøje : 2*100 2*110 1*120 1*120 1*125
Træk til Bryst: 6*50*3
Tricep press: 6*18.5*3
Mobility
Mave

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 60*2*7
En arms rowing : 6*26*2
Omvendt flies på bold: 10*7*4
Mobility 15 min
Mave:20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt : 30*5 40*5 45*5 50*2*5
Push dawn: 6*50*2
Puspress:5*40*4
Træk til bryst:6*49*4
Mave: 25*3

Torsdag:
Bænkpress: 50*5 60*4 65*3 70*1*4
Tate press:6*18.5*3
Bandpull: 12*2

Søndag DM: Ja det er det vist ikke så meget at sige til

1.dag
Bænkpress: 40*8 50*6 57.5*5 60*6*5
Incline dumbbell press: 8*16*3
Rowing håndvægte : 8*26*4
Side lateral lilla band : 10*3
Band pull
Mave:20*4


2.dag
Bænkpress smalt med ben på benk : 35*6 40*6 50*3*5
Pushpres:5*40*4
French pres band: 10*3
Mave:25*3


3.dag
Bænkpres: 50*5 60*5 65*5*5
Decline dumbell press: 6*18.5*3
Legextension/curl: 6*140/120*5
Push dawn band:20*3
Face pull: 12*30*3
Mave:25*4

Mandag:
Benkpress: 40*8 50*6 60*6 62.5*6*5
incline DB press: 8*16*3
DB row: 8*18.5*4
side lat lilla band: 10*3
bandpull
Mave: 20*4

Tirsdag:
Smal benk ben opp: 40*6 45*6 50*3*5
dødløft:5*50*6 (uden smerter )
Pushpres:5*40*4
frenchpres band: 10*3
mave: 25*3

Torsdag:
Benkpress:40*5 50*5 60*5 65*5*5
decline DB press: 6*18.5*3
legexstention/legcurl SS: 6*140/130*5
push down band: 20*4
facepull: 12*30*3
mave: 25*3

Fredag:
Floorpress: 40*6 50*6 60*5 65*4 70*2*6
dødløft: 5*60*5 (igjen uden smerter )
Frontsquat: 5*40*6
sidelateral: 10*8*4
pushdown: 6*50*4
mave: planke 3*15kg*1min

Så er man i karibien og prøver og få trent på best mulig måte jeg seiler rundt her nede i en seilbåt med min familie så det er rimelig vanskelig og finne treningssentere. Er vist ikke normalt på samme måte som det er normalt hjemme

Tirsdag: trening på båten
Push up: 20*5
Squat med rødt band over skuldrene: 15*4
Push down rødt band: 20*4
Bandpull lilla band: 15*5
Sidelateral lilla band: 15*4
Hip thrusters med min søster som vekt: 15*5
Mave i TRX hengt opp i masten: 10*4

Onsdag:
Etter mye leting og spørring på den franske øyen martinique hvor de nesten ikke forstår engelsk fant jeg et lite treningssenter med noen ting så jeg kunne få til en liten treningsøkt. De hadde en type powerrack så jeg fikk faktisk benkpresset litt. Stangen veide bare 5kg og var ikke den lengste så litt anderledes ble det

Benkpress: 10*30 8*40 6*50 6*55*3 6*60*5
Front squat: 5*45*5
DB press: 8*17*4
DB pushpress:6*16*5
Push down cable:6*70*4
Sidelat DB: 5*10*6
Mave benhev: 10*4
Rulling uten ben og armer: 5 rull til hver side*4

Fredag: trening på båten
Pushup: 20*4
Squat rødt band: 15*4
Lunges: 20per ben*3
Frenchpress band: 15*4
Hipthrusters med søster som vekt: 15*4
Mave i trx: 15*4

Lørdag: så var jeg på en øy som heter saint lucia her snakker alle engelsk og det var litt lettere og forhøre seg, men jeg skulle alikevell innom 2 treningssentere før jeg kom på et 3 senter hvor jeg faktisk kunne få trent:) holdtimer er vist veldig populært her! Så føere treningssentere har kun det. her hadde de faktisk full size stenger som veide 20kg så det var jo helt luksus:)
Benkpress: 8*40 5*50 5*60 5*65 3*70*3 2*75*4 2*60*5
Tate press: 8*16*4
Benpress 8*80*4
Overhead tricep exstention cable:10*45*4
Military press: 5*30*5
Decline situps: 10*5

Har som man kan se i loggen så godt som ingen ryggtrening med, dette da jeg har fått beskjed på at min rygg skal ha litt ro pga at den er litt for trætt lige fortiden. Jeg vil seile videre i caribien og lete etter nye treningssentere

Finne treningssenter her nede er lettere sagt en gjort, uansett hvor mye søking man gjør på forhånd vet man ikke hva som er på øyene når man kommer. Det som var der for et år siden er ikke sikkert at det er der året etter! Derfor har det denne ugen blitt mye trening på båten men bands og kroppsvekt. Men innlagt balansetrening, er ikke bare bare og trene på en båt som beveger seg i bølgene hele tiden

Mandag:
Benkpress: 5*40 5*50 5*60 5*65*6
Front squat: 5*30 5*40 5*45*5
Incline DB press: 8*16*4
Tricep pushdown: 8*55*6
Side lat cable: 8*15*4
Træktårn mave: 10*80*5

Onsdag:
Pushup: 20*4
Squat m rødt band: 15*5
Overhead tricep exstention lilla band: 15*4
Side raises: 10*4
Lunges: 10 hvert ben*4
Mave TRX: 15*4

Torsdag:
Pushup: 20*3
Squat m rødt band: 20*4
Push down: 20*4
Military press lilla band: 15*4
Front raises: 10*4
Smale pushup: 10*3
Hip thrusters m søsters vekt: 15*4
Planke: 1,5mim*3

Lørdag:
Push up med rødt band: 8*5
Squat: 20*4
Skulderpress lilla band: 10*3
Overhead tricep exstention lilla band: 15*4
Leg curls band motstand: 15*4
Side raises: 10*4
Mave: 20*4

Fortsatt på tur I karibien og seilbåt er ikke det letteste å trene på, men jeg gjør så godt jeg kan

Tirsdag:
Pushup: 20*4
squat m.rødt band:20*5
tricep pushdown m.rødt band: 20*4
side raises lilla band: 10*4
hip thrusters m.søster som vekt: 15*5
mave: 25*3

Torsdag:
Pushup m.rødt band: 10*6
squat m.rødt band: 15*5
shoulder press lilla band: 10*4
overhead tricep exstention lilla band: 15*4
upright row lilla band: 15*4
planke: 1.5min*3

Så kom vi til marigot bay der de hadde et flott hotell som jeg fikk lov og låne treningsrommet til veldig begrenset av hva de hadde da, men bedre enn ingenting

Lørdag:
DB brystpress:6*40*5
DB triceproll: 10*35*4
brystpress maskin: 8*50*4
pushpress DB: 5*35*5
pulldown: 10*55*4
mave: 15*5

Søndag:
Incline DB press: 6*35*6
lunges DB: 8*35*4
pushup: 15*5
overhead tricep exstention: 6*45*5
side raises: 8*15*4
lat pulldown: 10*55*4
Mave:20*4

Jeg tror DB var i pound, skrev bare det som sto på de Hehe

Torsdag:
Benkpress: 5*40 5*50 5*60 5*65*5
Smale armstrekkere: 10*4
Bendover row cable: 8*75*4
Facepull:12*25*4
Side raises: 10*4
Mave: 15*4


Lørdag:
Benkpress: 8*40 6*50 6*60 6*62.5 3*65 2*70 1*75 1*75 1*77.5 1*77.5
DB row: 6*28*3
Side lat: 10*7*3
Rev flyes på bold: 10*7*4
Mave:20*2
Mobility


Søndag:
Smal benk m band: 5*30 5*40 5*45 2*50*5
Push down tov: 6*50*5
Push press DB: 5*16*4
En Arms trekk til bryst: 8*35*4
Mave: 25*3

Mandag:
Benkpress: 8*40 6*50 5*60 3*62.5 3*65 3*70*5
DB row: 8*26*2
Side lat cable cross: 10*10*3
Omvendt flyes maskin: 10*60*4
Udfaldsskridt med sidesving: 6til hvert ben*5*3
Mave: 20*2

Onsdag:
Smal benk med rødt band: 5*30 5*40 5*45 2*50*5
Dødløft: 5*60 5*70*3
Push down: 6*55*3
Push press: 5*42.5*4
Bendover row cablecross: 8*75*3
Mave: 25*3

Fredag:
Benkpress: 5*50 5*60 4*65 2*70*5
Smale pushup: 8*3
Stående pullover: 8*23*3
Hiv til hage: 8*50*3
Decline situps med vektstang over hode: 8*20*5

Lørdag:
Benkpress oppvarming: 5*40 5*50 4*60 2*70
Trøje: 2*100 air 2*110 air 1*115 air 1*115 air 1*120 bryst 1*120 bryst 1*120 bryst
Træk til bryst: 8*56*4
Tricep press: 8*18*4
Mave trektårn: 8*75*5

Mandag:
Bænkpress : 8*40 6*50 6*60 6*62.5 6*65 4*70 2*72.5*2 1*77.5*2 2*60*4
En arms rowing : 6*42*3
Side lateral: 10*7*3
Omvendt flies på bold: 10*6*4
Mobility
Mave:20*2


Tirsdag:
Bænkpress smalt cluster+band : 1*50 15 1*50 15 1*50 15 1*50 15 1*50 15 1*50 5 min pause 2 runder
Leg extension.6*160*4
Push dawn : 6*55*4
Puspress håndvægte:5*16*4
En arms træk til bryst 6*42*4
Mave: 25*3


Torsdag:
Bænkpress : 8*40 6*50 6*60 6*62.5 6*65 4*70 2*72.5*2 1*77.5*2 2*60*4
Tate press:6*18.5*4
Pull ower cabel cros tov: 6*40*4
Hiv til hage: 6*50*3
Mave 8*5



lørdag:
Bænkpress oppvarming: 5*40 5*50 4*60 2*70
Bænkpres i trøje : 2*100 1*110 1*115 1*120*2
Leg curl: 6*140*4
Træk til Bryst: 6*56*4
Tricep press: 6*18.5*4
Mobility
Mave

Mandag:
Bænkpress: 40*8 50*6 60*2*7
En arms rowing : 6*42*2
Omvendt flies på bold:10*6*4
Mobility 15 min
Mave:20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt : 30*5 40*5 45*5 50*2*5
Push dawn: 6*50*2
Puspress:5*40*4
Træk til bryst 6*56*4
Mave:25*3

Torsdag:
Bænkpress: 5*40 4*60 3*65 70*1*4
Tate press:6*18.5*3
Bandpull: 12*2

Lørdag :
ER open Målet med stevne var godkjente stabile løft og hvite lamper det ble det også, det ble 3 godkjente løft på 115-120-125 med 9 hvite lamper så jeg er meget fornøyd

Tirsdag:
Bænkpress: 40*8 50*6 60*5 62.5*5 65*5*5
En arms rowing : 8*42*2
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine:10*50*4
Udfalds skrid: 6 på hvert ben *6*3
Mave:20*2

Torsdag:
Bænkpress smalt: 30*5 40*5 45*5 50*6*5
Hammer plate load 8*40*5
Push dawn: 6*50*3
Puspress DB:5*16*4
Bendower Rowing Cabel cross: 8*75*3
Mave:25*3


lørdag:
Benk oppvarming: 40*5 50*5 60*4 65*3 70*2
Bænkpres i trøje 2 klods: 2*100 2*110 1*120 1*130 1*130 1*135 1*140 1*140
Træk til Bryst: 8*56*4
Tricep press: 6*18.5*4
Reverse flies i maskine:12*50*4
Planke 1.5min*3

Søndag:
Bænkpress : 50*5 60*5 65*4 70*2*5 med stop
Armstrækker smalt med vægt: 6*10*4
Stem håndvægte: 8*13.5*3
Hiv til hage: 8*50*3
Mave 8*5 tungt

Mandag:
Bænkpress: 8*45 8*50 8*60 6*62.5 6*65*3 6*68*2
Seated rowing : 8*56*3
Side lateral cabel cross: 10*10*3
Omvendt flies i maskine: 10*50*4
Opstigning Box: 6 på hvert ben *3
Mave:20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt : 6*30 6*40 6*45 6*50 6*52.5 6*55*3
Hammer plate load 8*40*5
Push dawn reverse greb: 6*45*3
Puspress:5*43*4
Bendower Rowing Cabel cross: 8*70*3
Mave:25*3

Torsdag:
Bænkpress : 5*50 5*60 4*65 70*2*5 med stop
Armstrækker smalt med vægt: 6*10*4
Stem håndvægte+band: 8*10*3
Hiv til hage cabel cross: 8*50*3
Mave 8*5 tungt



lørdag:
Bænkpres reverse røde band: 5*70 5*80 5*90 4*95 100*2*7
Træk til nak: 8*42*4
Tricep press band: 6*4
Reverse flies i maskine 12*50*4
Planke

1.Dag:
Bænkpress+band cluster: 40*8 50*6 60*2 20sek 60*2 20sek 60*2 20sek 60*2 20 sek 60*2 2 runder
Front latral pull : 6*35*2
Omvendt flies på bold:10*6*4
Mobility 15 min
Mave:20*2

2.Dag:
Bænkpress smalt : 30*5 35*5 40*5 45*5 50*4 60*3*7
Push dawn reverse greb: 6*50*2
Puspress:5*40*4 let
Træk til bryst bredt greb 6*42*4
Mave: 25*3

3.dag:
Bænkpress: 50*5 60*5 65*5*5
Decline dumbell pres: 8*18*4
Stem håndvægte: 8*10*5
Sidelaterel: 8*8*3
Tate press:8*18*3
Bandpull: 12*2

4.dag:
Bænkpres reverse band: 70*8 80*6 90*6*5
Incline dumbbell press: 8*16*4
En arms row: 8*24*3
Chest supported row maskine: 8*35*3
Omvendt flies maskine:8*40*4
Mave

Mandag:
Bænkpress 3 klods: 40*8 50*8 60*8 65*6 70*6 75*6 80*6 85*6 90*6
Seated rowing bredt greb : 8*52*3
Side lateral håndvægte: 10*7*3 lette
Omvendt flies i maskine:10*60*4
Leg extension/curl supersæt 8*140/130*4
Mave:20*2

Tirsdag:
Bænkpress smalt+band : 35*5 40*5 45*5 50*5*5
Hammer plate load 8*40*5
Push dawn bredt greb: 6*42*3
Puspress:5*43*4
Bendower Rowing håndvægte 8*26*3
Mave:25*3

Torsdag:
Bænkpress: 50*5 60*5 65*4 70*2*5 m.stop
Tricep kick back: 12*10*4
Stem håndvægte: 8*13.5*3
Hiv til hage cabel cross: 8*50*3
Mave 8*5



lørdag:
Bænkpres reverse røde band: 60*5 70*5 80*5 90*4 95*3*7 m.stop
Træk til bryst: 8*56*4
Tricep press band: 6*4
Reverse flies i maskin: 12*50*4
Mave