Så vil vi prøve med en log, mest for hyggens skyld, så forvent ikke ikke updates hele tiden

Trolling: Ben/ryg/biceps

Squat:

10 x 10 kg
10 x 40
8 x 50
6 x 70
6 x 70
6 x 70
6 x 70

Leg extension (udført med 1 ben ad gangen):

16 x 70 (random vægt på maskinen?)
16 x 70
16 x 70
16 x 70
16 x 70

Pulldowns:

12 x 45
10 x 55
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Seated rows:

8 x 70
8 x 70
8 x 70

Nogle halvaber mente de kunne køre imellem mine sets, hvilket resulterede i noget der føltes som 2 timers pause, så jeg droppede 4 og 5 set.

Bent over row:

8 x 36 kg
8 x 36
8 x 36
8 x 36
8 x 36

Seated calve raise:

10 x 40 kg
10 x 40
10 x 40
10 x 40
10 x 40

Barbell curles (kører 10x10 lige pt.)

10 x 30 kg
10 x 30
10 x 27.5
10 x 27.5
10 x 25
10 x 25
10 x 22.5
10 x 22.5
10 x 20
10 x 20

Hammer curls:

8 x 10 kg
8 x 10
8 x 10

Fantastisk pump til sidst hvor mine tanker førte mig til Arnolds bekskrivelse af Le Pump!

Vil nu lade min kære ven overtage loggen så han ligeledes kan bidrage til loggen

I dag kan jeg desværre ikke leve op til min co-loggers massive træning!! (Bemærk hans squats ).
Jeg spiller håndbold på eliteplan så min træning er ikke kun baseret på styrketræning. I loggen vil der derfor også indgå løbe- og håndboldtræning. Sideløbende med min træning, vil jeg forsøge at lave en detaljeret kostplan.

Dagens træning:

7.30 - 9.00
- Opvarmning
- Gymnastik-/mobilitetsøvelser
- Skudtræning fra primært VB


16.00 - 17.30
- Opvarmning
- Kontra- og afslutningsøvelser
- Kamptræning (Leverede årets riv fra VB )

Velkommen til jer begge.

Interessant med fælles-log

Mange tak, nu må vi se hvordan det bliver

Følger med her. Godt med endnu en håndboldlog!

http://www.youtube.com/watch?v=b-JQnpSkPYM

El Grimpeurs mål er er at optimere springkraften, og er derfor gået i skarp træning. Hans training camp er dog hemmelig, men linket ovenover giver et hint om hvad hans træning går ud på.

Om han når det ønskede resultat vil tiden vise!

Endelig er sitet blevet tilgængeligt!

I dag var træningsdag. Efter længere tid med små skavanker var det igen tid til at træne de kære ben. Jeg er i gang med et "Maxstyrke" program, hvor målet er at forbedre min 1RM i Squat og Frivend. Det forhindrer mig dog ikke i også at give resten af kroppen en tur.

Dagens træning:

(Opvarmning)

Løb 3 min.

Komplex (Kombination af 5 øvelser, hvor hver øvelse gennemføres 5 gange. Øvelserne vil blive defineret på et senere tidspunkt):

5x5 m. 30kg
5x5 m. 30


(Træning)

Frivend:

5 x 35kg
5 x 50
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5


Squat:

5 x 52,5kg
3 x 72,5
5 x 77,5
5 x 77,5
5 x 77,5


Plyometriske hop:
Som udgangspunkt starter jeg fra en ca. 30cm høj bænk. Dernæst tager jeg et skridt ud fra bænken og idet jeg rammer jorden foretages et vertikalt spring med fokus på maximalt afsæt og kort kontakt med jorden.

5 hop
5 hop
5 hop


Single Leg Curls:

8+8 x 20kg
8+8 x 20
8+8 x 20
8+8 x 15


"Rescue Svimmer" (Maveøvelse inspireret af filmen "The Guardian"):

1st --> 1.03 min
2nd --> 0.41 min
3rd --> 0.35 min


Side rotation sit-ups:

20 x 10kg
20 x 10
20 x 10
20 x 10


Back Extensions:

8 x 20kg
8 x 15
8 x 15
8 x 15


Triceps Pulldowns with Band:

8 x 40kg
8 x 35
8 x 30
8 x 30


Barbell Wrist Curls:

15 x 30kg
15 x 30
15 x 30


Reversed Barbell Wrist Curls:

15 x 20kg
15 x 20
15 x 20


/Dagens kostplan er opdateret.

Træning for onsdag:

Dagens træning blev til en omgang bryst/skulder/triceps/mave. Nåede dog kun en enkelt triceps øvelse da jeg blev lidt presset på tiden. Var tvunget til at logge i dag da BB.dk var nede.

started med at give maven nogle tæsk:

Dragon flag:

6 x kropsvægt
6 x kropsvægt
6 x kropsvægt
6 x kropsvægt
4 x kropsvægt

Dumbbell incline bench press:

14 x 12,5 kg
14 x 17,5
10 x 20
8 x 27,5
8 x 27,5
8 X 27,5
8 X 27,5
6 X 27,5

Incline Flyers:

8 x 17,5 kg
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5

Seated Dumbbell press:

6 x 22,5 kg
6 x 22,5
6 x 22,5
6 x 22,5
6 x 20

Måtte gå lidt ned da jeg ikke havde overskud under 4 set.

lateral raise:

10 x 7,5 kg
10 x 7,5
10 x 7,5
10 x 7,5
8 x 7,5

Closegrib bench press:

8 x 22,5 kg
8 x 22,5
8 x 22,5
8 x 25
8 x 25

Gik en smule op da jeg havde fint overskud under de første 3 sæt.

Ser frem til dagens træning som kommer til at bestå af ben/ryg/biceps.

Det skal lige siges at i den excentriske fase af mine løft udstøder jeg lyde meget lig en dues pludren. Jeg gør dette for maximum power, og fordi jeg har læst på internettet at det giver maximum gains.

Hvis der er tvivl om lyden, er den her: http://www.youtube.com/watch?v=GrdZ9mKan3I

Mek, du har ikke kørt GHR's med 15 og 20 kg. Du tænker på en anden øvelse.

Kocemba skrev:Mek, du har ikke kørt GHR's med 15 og 20 kg. Du tænker på en anden øvelse.

Fejlen er rettet. Jeg tænkte selvfølgelig på Back Extensions.

Dagens træning af ben/ryg/biceps

Squat:

10 x 20 kg
10 x 30
10 x 40
6 x 70
6 x 75
6 x 75
6 x 75
6 x 75

Leg extensions igen udført med 1 ben ad gangen:

10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70
10 x 70

Pulldowns:

14 x 45
14 x 55
10 x 60
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

Bent over dumbell rows:

36 x 8
36 x 8
36 x 8
36 x 8
38 x 8

Kan køre set med 38/40 kg, men teknikken forringes og jeg vælger derfor en lidt mere overkommelig vægt.

Seated rows:

8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70
8 x 70

Ville ha smækket seated calve raise ind her, men jeg glemte det anyway så blev det biceps passet:

Barbel curls:

10 x 30 kg
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

skulle lige se hvordan det føltes med en moderat vægt fremfor det sædvandlige 10x10. Det fungerede fint, dog fik jeg en smule ubehag i min venstre underarm.

Hammer curls:

14 x 7,5
14 x 7,5

og så var der ikke mere i mig i dag

I dag var ikke træningsdag. Skulle i stedet til kamp i Hjallerup med HH90's U16 drenge, som jeg træner. Det skal dog ikke forhindre mig i at skrive. Der er stadig flere interessante ting at tage op.

1. Jeg har indgået et væddemål med min co-logger. Det er ganske simpelt og går ud på, at jeg skal holde mig fra Facebook i en hel uge. Gevinsten er kun en rund tyver, men jeg vil alligevel give det et skud! En lavere Facebook aktivitet vil utvivlsomt også komme mig til gode i en tid med mange afleveringer i Gymnasiet.

2. Dagens kostplan er opdateret.
- Mit kcal indtag ligger noget under det, som jeg har spist de to seneste dage, men eftersom jeg ikke har trænet i dag, betragter jeg det ikke som et problem?
- Min morgenmad halter meget. Har ikke den store appetit om morgenen. Jeg ved ikke, hvad det skyldes, men kvalmen begynder allerede at indtræffe efter 50g havregryn. Er der nogle, der har forslag til, hvordan man kan øge appetiten til morgenmaden?

3. Rescue Swimmer!
Rescue Swimmer maveøvelsen er inspireret af denne fantastiske film. Kan klart anbefale den!
http://www.youtube.com/watch?v=tZy-wcQIsRU


Alt for denne gang. I morgen skal der trænes!

Lækkert med weekend, som blev fejret med en omgang bryst/skulder/triceps

Ingen mave, da jeg havde for onde DOMS efter sidste mavetræning.


Incline dumbell press:

14 x 15 kg
14 x 17,5
10 x 20
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
8 x 27,5
6 x 27,5

Mit bryst er godt med størrelsesmæssigt, men styrken er godt nok ynkelig, og det irritere mig!

Flat dumbell press:

10 x 22,5 kg
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5
10 x 22,5

Incline flyers:

8 x 17,5 kg
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5

Seated dumbell press:

8 x 20 kg
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

smed et ekstra sæt ind da jeg følte der var overskud til det.

Lateral raise:

8 x 10 kg
8 x 10
8 x 10

Closegrib benchpress:

8 x 25 kg
8 x 25
8 x 25
8 x 25
8 x 25

That's it for today!

Efter et par timer i skole blev weekenden skudt igang med et ædegilde på Kaya's. Bliver i den forbindelse nødt til at pointere at min co-logger ikke kunne formå at spise en hel pizza selv
Dagens træning foregik på ICV - et styrkelokale hvor man skal arbejde sig til varmen!!!

Dagens træning:

Komplex:

5 x 5 m. 30kg
5 x 5 m. 30


Frivend:

5 x 35kg
2 x 57,5
2 x 57,5
1 x 60
2 x 60
1 x 60
2 x 60
1 x 60


Squat:

5 x 52,5kg
3 x 72,5
5 x 77,5
1 x 90
2 x 90
1 x 90
2 x 90
1 x 90


Box Jump:

5 hop (ICV Bord)
5 hop
5 hop
5 hop


"Rescue Svimmer":

1st --> 1.15 min
2nd --> 0.40 min
3rd --> 0.30 min


Side rotation sit-ups:

20 x 10kg
20 x 10
20 x 10
20 x 10


Chins:

8 x BW
6 x BW
5 x BW


Dumbbell Renegade Rows:

10+10 x 16kg
10+10 x 16kg
5+5 x 20kg


Fin energi i starten af træningen, men der var ikke meget i tanken til sidst. Træningen sluttede glimrende med et langt bad under ICV's fantastiske brusere.

@El Grimpeur

Hvad siger kropsvægten? Umiddelbart burde du være noget stærkere i squat før du begynder på plyometri.

Hvilken position spiller du? VB?

One Man Army skrev:@El Grimpeur

Hvad siger kropsvægten? Umiddelbart burde du være noget stærkere i squat før du begynder på plyometri.

Hvilken position spiller du? VB?

Kropsvægten har altid været mit største problem. I øjeblikket svinger den mellem 77-78kg morgenvægt, hvilket må siges at være for lidt, hvis man vil være med, hvor det er rigtig sjovt. Styrken i squatten skal helt klart op, men den smule plyometri jeg laver er på et ret lavt niveau og er ikke så krævende. Det er mest af alt for at tilføje noget decideret spring til træningen.

Spiller PM

Dropjumps kan være en hård øvelse, specielt hvis du har svage fodled. Jeg vil nok holde mig til box jumps eller bare landinger.

Det første sted jeg ville lægge fokus, når man skal ændre vægten på en atlet, ville være på diæten. Det ville være fint, hvis du kan øge vægten samtidig med, at du holder dit taljemål. Taljemålet er en fin indikator for fedtprocenten.

Mandag er international bryst dag, så derfor stod den på bryst/skulder/triceps med en smule mave tilsidst. God energi hele træningen igennem!

Incline dumbell press:

14 x 12,5 kg
12 x 17,5
10 x 20
8 x 30
6 x 32
6 x 32
6 x 32
8 x 25
8 x 25
8 x 25

God power indtil de sidste 2 sæt.

Incline flyers:

8 x 17,5 kg
8 x 17,5
8 x 17,5
8 x 17,5

Seated dumbell press:

8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Gik ned fra de 22,5 kg da jeg ikke helt kunne køre dem som jeg kunne med de 20 kg.

Går formegentlig op næste uge.

Lateral raise:

8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Closegrib benchpress:

8 x 25 kg ( hver side obviously)
8 x 25
8 x 25

EDIT: under 4 sæt måtte jeg ligge vægten fra mig, da jeg skulle skide.

8 x 25
8 x 25

One arm cable pushdown:

8 x 40 (cable tower)
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Dragon flags:

4 x bodyweight
4 x bw
4 x bw

Done for today!

Dagens træning blev en af de hårde!!

Første pas foregik i styrkelokalet:

Komplex:

5 x 5 x 30kg
5 x 5 x 30


Frivend:

5 x 35kg
2 x 50
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5
3 x 52,5


Squat:

5 x 52,5kg
3 x 72,5
3 x 77,5
3 x 77,5
3 x 77,5
3 x 77,5
3 x 77,5


Single Leg Curls:

8+8 x 20kg
8+8 x 20
8+8 x 20
8+8 x 17


Back extensions:

8 x 15kg
8 x 15
8 x 15
8 x 15


Triceps Dips (Mellem to bænke og med vægtskive faretruende tæt ved det allermest hellige):

8 x 15kg
8 x 15
8 x 15
8 x 15


"Rescue Svimmer":

1st --> 1.15 min
2nd --> 0.45 min
3rd --> 0.30 min


Side rotation sit-ups:

20 x 15kg
20 x 15
20 x 15
20 x 15


...Herefter en kort pause, der blev brugt på et lille måltid og en mindre løbetur i den kolde aftenluft. Så stod den på halvanden times træning i hallen. En træning der ikke var videre interessant eller udbytterig. Hvis jeg skal tage noget med, så er det mit forsvarsspil på VB og hopskudstræning centralt i banen.

/Kostplanen er opdateret.

One Man Army skrev:Dropjumps kan være en hård øvelse, specielt hvis du har svage fodled. Jeg vil nok holde mig til box jumps eller bare landinger.

Det første sted jeg ville lægge fokus, når man skal ændre vægten på en atlet, ville være på diæten. Det ville være fint, hvis du kan øge vægten samtidig med, at du holder dit taljemål. Taljemålet er en fin indikator for fedtprocenten.

Kan godt følge dig. Jeg tror, jeg holder mig til Box Jumps

- Jeg arbejder hårdt med kosten lige i øjeblikket. Hvis du har lyst kan du tjekke min kostplan her på siden. Ris/ros modtages gerne!

Drop dine leg-curls! Fokus skal være på hofteledet og ikke knæleddet i forhold til hamstrings.

Lidt til eftertanke når du skal vælge øvelser til bagkæden:
http://www.freakstrength.com/forums/ind ... ham-raise/

Dagens træning bestod af to træninger i hallen:

Morgentræning:

- Opvarmning
- Gymnastik, mobilitet og spring.
- Forsvarsspil
- Afslutninger

En fin træning. Fantastisk følelse i kroppen efter en tidlig træning.


Eftermiddagstræning:

- Opvarmning
- Kontraøvelse (Samme øvelse i over 40 min.. GAAAB...)
- 15 min kamp.

El Grimpeur skrev:- Kontraøvelse (Samme øvelse i over 40 min.. GAAAB...)

Get used to it.

En kort skoledag betød en masse energi i træningen!

Dagens træning:

Chest-supported Barbell Rows:

10 x 40kg
10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50
8 x 55
8 x 55
6 x 60


Seated Cable Rows (?Double Wired?):

10 x 100kg
10 x 100
6 x 112
6 x 112
6 x 117
6 x 117


Dumbell Y-Raises:

15 x 3kg
15 x 3
10 x 5
10 x 5
10 x 5


Seated Calf Raises:

20 x 170kg
20 x 170
20 x 200
20 x 200
20 x 200
20 x 200


Back extensions:

4 x 10 x BW*

*Har lidt problemer med lænden, så holdte mig fra vægtskiverne.


Mave:
- "RS"
- V-ups
- Sit-ups m. medicin bold.
- Side rotation sit-ups

En smule bænk og lidt lateral pulldowns.

bryst/skulder/triceps/mave

Incline dumbell press:

14 x 12,5 kg
12 x 17,5
10 x 20
6 x 32
6 x 32
6 x 32
6 x 32
6 x 32
6 x 32
6 x 32

Cable flyers:

8 x 40 kg (cable tower vægt)
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Seated dumbell press:

8 x 20 kg
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20
8 x 20

Lateral raise:

8 x 10 kg
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Skullcrushers:

8 x 12,5 kg (på hver side)
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

One arm robe pushdown:

8 x 40 kg (cable tower vægt)
8 x 40
8 x 40
8 x 40
8 x 40

Dragonflags:

4 x bw
4 x bw
4 x bw
4 x bw

Ryg/biceps - ben bliver imorgen da jeg har bedre tid.

Pulldowns:

14 x 40 kg
10 x 55
10 x 60
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75
8 x 75

God energi og power under alle sæt.

Dumbell rows:

8 x 34 kg
8 x 34
8 x 34
8 x 34
8 x 34

Dumbell rear lateral raise:

8 x 10 kg
8 x 10
8 x 10
8 x 10
8 x 10

Barbell curls:

8 x 30 kg
8 x 30
8 x 30
8 x 30

Hammer dumbell curls:

8 x 10
8 x 10
8 x 10

Imorgen står den på bryst/skulder/triceps og ben som fortjener en omgang tæsk. Weekenden byder på en bytur (uden druk) med et par af gutterne. Ud over det er jeg så heldig at de gamle rejser på ferie så jeg har huset for mig selv i en hel uge

Dagens træning:

Komplex:

5 x 5 x 30kg
5 x 5 x 30


Frivend:

5 x 35kg
2 x 57,5
2 x 57,5
2 x 60
3 x 60
2 x 60
3 x 60
2 x 60


Squat:

5 x 52,5kg
3 x 72,5
5 x 77,5
2 x 90
3 x 90
2 x 90
3 x 90
2 x 90


Back extensions:

5 x 15 x BW*

*Langsomt eksentrisk og konsentrisk arbejde.


Chins:

8 x BW
6 x BW
5 x BW
4 x BW


Mave:

- "RS"
- Sit-ups m. medicin bold.
- Side rotation sit-up

Den frivend er satme sølle Mek!!

Kocemba skrev:Den frivend er satme sølle Mek!!

Man skal jo starte et sted.