Hejsa allesammen

Så er jeg sku langt om længe begyndt at træne igen, efter en fæl skade (ikke træningsrelateret) der resulterede i to skruer i venstre skulder. Jeg har fået et ok fra lægen mht. styrketræning. Jeg er en noget spinkel fyr på 180cm, ca 60kg og har FP der ligger og svinger mellen 5%-6%. Jeg har ca halvandet års efaring fra tidligere, men det er tilbage i 2004 så jeg er en smule rusten i det tekniske. Mit mål er primært visuelt men det betyder også meget at få vægten op (vil gerne op og ramme de 70kg). Jeg har kørt med nedenstående program i små 2 måneder, og det går da også fremad, men der er jo som regl meget mere at lære fra kloge hoveder. Derfor ville jeg sætte enormt meget pris på, hvis i lige ville kikke mit program efter i sømmene. Jeg kører et 2split program (mandag, tirsdag, torsdag og fredag) der ser således ud.

Alle øvelser bliver kørt tungt med 3sæt af 7.

Mandag / Torsdag

Bryst:
BB - Bench Press
DB - Incline Bench Press
DB - Flyes
Lever - Flyes
Ryg:
Cable - Rear Pulldown
Lever - Front Pulldown
Lever - Seated Row
Lever - Back Extentions
Biseps:
BB - Curl
DB - Curl
Triseps:
BB - Skull Crusher
Cable - Pushdown


Tirsdag / Fredag

Skuldre:
Lever - Shoulder Press
Lever - Lateral Raise
Mave:
Lever - Seated Crunch
Lever - Seated Side Crunch (L+R)
Lever - Twist (L+R)
Ben:
Lever - Leg Extentions
Lever - Lying Leg Curl
Lever - Seated Calf Raise
Lever - Kneeling Hip Extentions

Jeg er PT ikke på noget kosttilskud, men det kommer jeg nok inden alt for længe... (har et stofskifte der insistere på at holde mig på 60 kg)

Håber at i har noget input, og på forhånd mange tak.


PS. Billedet er fra jeg startede her midt i december... (ikke helt sikker på at det med billedet virker... Men nu prøver vi:-)

heyson

Splittet hedder overkrop minus skuldre oder was?
Hvis det fungerer for dig er det vel fit nok, du har overvejet et standard pres/træk split?


umiddelbart er der MANGE øvelser, og for meget maskin og isolations pjat.. Du har 4 brystøvelser..et par stykker skulle kunne gøre det.
Det er overraskende at det er lykkes dig kun at vælge isolationsøvelser til dine ben..

Den her artikel vil du have gavn af at læse

artikler/bodybuilding/vejentilenmuskuloesogveltraenetkrop.php

tadaaa jeg har fundet en artikel der indeholder et glimrende 2-split program

artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Som nybegynder behøver du ikk at bekymre dig om fastlagt progression de første måneder.

Rode skrev:Alle øvelser bliver kørt tungt med 3sæt af 7.

Mandag / Torsdag

Bryst:
BB - Bench Press
DB - Incline Bench Press
DB - Flyes
Lever - Flyes
Ryg:
Cable - Rear Pulldown
Lever - Front Pulldown
Lever - Seated Row
Lever - Back Extentions
Biseps:
BB - Curl
DB - Curl
Triseps:
BB - Skull Crusher
Cable - Pushdown


Tirsdag / Fredag

Skuldre:
Lever - Shoulder Press
Lever - Lateral Raise
Mave:
Lever - Seated Crunch
Lever - Seated Side Crunch (L+R)
Lever - Twist (L+R)
Ben:
Lever - Leg Extentions
Lever - Lying Leg Curl
Lever - Seated Calf Raise
Lever - Kneeling Hip Extentions

Langt størstedelen af dine øvelser køre du i maskiner og cabler. Det er ikke smart, da det ikke stimulere alle de muskler du bruger til at stabilisere mm. Så det burde du ændre til frie vægt i stedet.

Du har ligeledes alt for mange øvelser med, og de er dårligt sat sammen, så du overlapper øvelser på dine dage. Fx rammer skulder pres også din triceps og trapez, noget du har ramt dagen før. Jeg ville forslå en ryg/biceps/ben/mave og triceps/skulder/bryst combo, hvor du bruger squat og dødløft på din ben dag.

Men generelt bør du læse meget mere rundt herinde, og måske bruge det her program som inspiration:
artikler/traeningsprogrammer/billstarrsfundamentprogram.php

Jeg ville holde mig langt væk fra dit program som det er nu...