1807

Push i load fitness

En weekends hvile gjorde kroppen godt og jeg er ikke længere øm nogen steder. Det skal nok ændre sig i morgen, naturligvis, men det var alligevel dejligt at være helt frisk til træning for en gangs skyld. Vægtene var mine venner i dag og hovedet var fyldt med dejlige toner fra Disturbed, Tool og 'Brohamza summermix' - ganske fornøjeligt.

Standing barbell calf raises, toes raised
12 x 60 kg
12 x 100 kg
12 x 120 kg
08 x 140 kg
06 x 160 kg
12 x 60 kg

Flat DB press
08 x 20 kg
08 x 20 kg
06 x 30 kg
06 x 30 kg
06 x 30 kg

Flat DB flies
10 x 18 kg
10 x 18 kg
08 x 18 kg
Av av av, the buuurn.

Overhead DB press
06 x 28 kg
06 x 28 kg
06 x 28 kg
Easy.

Seated DB lateral raises
12 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Seated DB lateral raises, superset med Arnold press, venstre arm
08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

Triceps pushdown, rope
10 x Klods 16
10 x Klods 16
10 x Klods 14, ryggen til stativet

EZ-bar overhead extensions
08 x 37.5 kg
08 x 37.5 kg
08 x 37.5 kg

Som I nok har bemærket, så er der ikke meget bentræning. Benene er et godt stykke foran, minus læggene (derfor ligger de først i pas 1) og regner med at deadlift nok skal vedligeholde massen og måske endda forbedre den en anelse. Træningerne bliver måske ikke helt som skrevet, men det er i hvert fald en basic-outline af hvad der skal laves.

Jeg står faktisk i nøjagtig samme situation. Lårbasserne er for dominerende i forhold til læg - og faktisk også til resten af kroppen. Du må endelig give lyd, når du er færdig med dit program, så jeg kan høre om det har virket efter hensigten. Jeg er dog ikke meget for at undlade squat, men måske er det nødvendigt. Eventuelt kunne man træne den én gang om ugen for at vedligeholde styrken?

Angående dit mål i dødløft? Regner du med at du kan klare det? Der er jo lidt vej fra 5 x 160 kg til 6 x 180 kg? Men det kan være du har mere energi end de nuværende 5 x 160 kg?

Hippokrates skrev:Jeg står faktisk i nøjagtig samme situation. Lårbasserne er for dominerende i forhold til læg - og faktisk også til resten af kroppen. Du må endelig give lyd, når du er færdig med dit program, så jeg kan høre om det har virket efter hensigten. Jeg er dog ikke meget for at undlade squat, men måske er det nødvendigt. Eventuelt kunne man træne den én gang om ugen for at vedligeholde styrken?

Angående dit mål i dødløft? Regner du med at du kan klare det? Der er jo lidt vej fra 5 x 160 kg til 6 x 180 kg? Men det kan være du har mere energi end de nuværende 5 x 160 kg?

Squat én gang i ugen lyder fornuftigt - især hvis du fortsætter med at dødløfte - det skal nok både holde på massen og give dig fortsatte fremskridt rent styrkemæssigt. Jeg squatter selv i hvert fald hver anden uge, når jeg tager en hyggetræning om onsdagen eller i weekenden, og styrken har ikke været nedadgående. Læggene er i den grad ømme, så meget kan jeg berette, og om de gror eller ej skal jeg nok komme med feedback på.

Har tidligere trukket 180 x 3 i deadlift så jeg tror det er realistisk. Er i gang med en progressionscyklus hvor der øges 5 kg pr. træning og sænkes med én rep, og derefter forfra med 5 kg højere startvægt: Satser på at det giver den styrke, over tid naturligvis, der er nødvendig for at nå 180 x 6. Og ja, det er energi til mere, forsøger bare såvidt muligt at holde stilen ren og teknikken sober.

1907

Pull i load fitness

Endte med at drikke mig semiberuset i går og havde samtidig damebesøg, hvilket betød at jeg var godt træt i hovedet, og til dels også kroppen, da det blev tid til træning. Snuppede derfor en gang amplifier og tog af sted, i håb om at koffeinen kunne redde mig og give det boost jeg trængte til; det virkede. Det lykkedes mig at komme igennem hele træningen uden problemer, men dagens pas blev noget langtrukkent da jeg skulle hjælpe en anden med en masse teknik i både OL squat og rumænsk dødløft; det endte med at blive helt hæderligt.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
04 x 150 kg
04 x 150 kg
04 x 150 kg
04 x 150 kg
Easy.

Pullups, wg
03 x 24 kg
03 x 24 kg
03 x 24 kg
03 x 24 kg
03 x 24 kg
Easy as shit.

Barbell rows
08 x 100 kg
07 x 100 kg
07 x 100 kg
07 x 100 kg

Stiff-arm pulldowns (som jeg tidligere kaldte cable pulldowns, fail)
10 x Klods 12
10 x Klods 14
10 x Klods 16, pr
10 x Klods 16 -> 08 x Klods 12 -> 10 x Klods 9

Shrugs
12 x 80 kg
10 x 120 kg
08 x 160 kg
06 x 160 kg

Seated DB curls
08 x 22 kg
07 x 22 kg
08 x 22 kg

Incline DB curls
08 x 14 kg
09 x 14 kg
07 x 14 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm.

Tanker på en offdag.

- Overvejer at starte næste progressionscyklus i deadlift med 150kg x 6: Synes det har været overskueligt indtil videre og jeg er en anelse utålmodig. Problemet ligger i at teknikken måske vil halte lidt - any thoughts?

- Starter på +16 x 8 i pullup i næste cyklus.

- Funderer på at forandre rep skemaet i DB presses fra 8->3 til 10->5 næste gang, lur mig om det ikke giver bedre resultater. Desuden roterer jeg til incline DB presses næste gang, for derefter at vende tilbage til flat DB presses når cyklussen starter forfra.

- Jeg har lyst til at frontsquatte mig selv til døde. Nu får vi at se om jeg kommer afsted.

2007

Hyggetræning i load fitness

Tuna skrev:Jeg har lyst til at frontsquatte mig selv til døde. Nu får vi at se om jeg kommer afsted.

Og afsted kom jeg. Endte ikke med at frontsquatte mig til døde, benpressen blev derimod min guillotine. Kroppen var godt træt, især lænden, så der var ikke meget at trykke med i squatten. Hvis jeg har slemme DOMS i morgen regner jeg med at udskyde næste pull-træning til lørdag, således at jeg er helt klar til at dødløfte.

Front squat
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 70 kg
06 x 70 kg

Legpress
10 x 140 kg
08 x 220 kg
08 x 300 kg
06 x 360 kg
08 x 420 kg, pr
Og så kunne der ikke være flere vægtskiver på den maskine.

Bulgarian split squat
10 reps
10 reps
10 reps

+ 15 minutter udstrækning af underkroppen.

2107

Push i load fitness

Har rimelige slemme DOMS i benene efter gårsdagens træning, men jeg regner med at kunne nosse mig nok sammen til at dødløfte i morgen og således kunne holde progressionen kørende. Dagens træning bar præg af højt tempo, intensitet og ikke ret meget snak; just the way I like it.

Standing barbell calf raises, toes raised
10 x 100 kg
10 x 140 kg
10 x 140 kg
08 x 160 kg, pr
07 x 180 kg, pr
05 x 200 kg, pr
Madness, I tell you.

Flat DB press
08 x 20 kg
08 x 20 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg
05 x 34 kg

Flat DB flies
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg
Slagter mit bryst helt og aldeles, excruciating pain.

Overhead DB press
05 x 30 kg
05 x 30 kg
05 x 30 kg
Rimelig tungt.

Seated DB lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Sad perfekt.

Seated DB lateral raises superset med Arnold press, venstre arm
08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

Triceps pushdowns, rope, faced away
12 x Klods 14
10 x Klods 14
10 x Klods 14

EZ-bar overhead extensions
10 x 37.5 kg
08 x 37.5 kg
08 x 37.5 kg

+ 3 sæt OH extensions til venstre arm.

2207

Pull i load fitness

Havde virkelig slemme DOMS i benene da jeg vågnede imorges, og hele pressemuskulaturen var også døden nær. Frygtede derfor for dagens træning da den stod på 3ere i dødløft og 8ere i pullups, men jeg klarede mig igennem det med lidt brøl, smerte og tuderi. Formen bliver bedre og bedre eftersom kosten er blevet mere clean, og måske om et par uger vil jeg få taget et par formbilleder her til loggen.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 100 kg
03 x 155 kg
03 x 155 kg
03 x 155 kg
03 x 155 kg

Pullups, wg
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

Barbell rows
08 x 100 kg
07 x 100 kg
08 x 100 kg
06 x 100 kg
Enkelte af dem sad lige i skabet.

Stiff-arm pulldowns
10 x Klods 16
10 x Klods 16
10 x Klods 16
10 x Klods 17, pr

Seated DB hammer curls
09 x 22 kg
08 x 22 kg
08 x 22 kg

Incline DB curls
09 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

+ 3 sæt shrugs og 3 sæt curls til venstre arm.

2507

Push i load fitness

Boligsøgning, boligsøgning, boligsøgning... Someone help me. Masser af power til dagens træning og det mundede ud i 220 kg i calf raises, dejlig tryk på rygraden. 140 kg føltes som ingenting, så det psykiske aspekt fungerer i hvert fald. Næste gang står den på 42 kg i DB press; og så er der ikke mulighed for at stige mere, udover i reps naturligvis.

Standing barbell calf raises, toes raised
12 x 100 kg
12 x 140 kg
10 x 140 kg
08 x 180 kg
05 x 220 kg, pr

Flat DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
04 x 38 kg
04 x 38 kg
04 x 38 kg
04 x 38 kg
Nemt.

Flat DB flies
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Overhead DB press
04 x 34 kg
04 x 34 kg
04 x 34 kg

Seated DB lateral raises
12 x 10 kg
11 x 10 kg
10 x 10 kg

Seated DB lateral raises superset med Arnold press, venstre arm
08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

Triceps pushdowns, faced away
13 x Klods 14
12 x Klods 14
12 x Klods 14

EZ-bar overhead extensions
09 x 37.5 kg
08 x 37.5 kg
07 x 37.5 kg

+ 3 sæt OH extensions til venstre arm.

2607

Pull i load fitness

Månedens første lortetræning. Lav energi, intet at trække med og motivationen var i bund. Om det skyldtes træningen eller var der på forhånd ved jeg ikke; resultatet er i hvert fald det samme. Øgede 10 kilo i dødløft for at speede progressionen lidt op og det gik fint. Men derefter gik det hastigt ned af bakke, og besluttede mig for at tage den med ro og lade kroppen køre lidt i frigear - så er jeg forhåbentligt snart klar igen.

Deadlift
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 150 kg
06 x 150 kg
06 x 150 kg

Pullups, wg
07 x 18 kg
06 x 18 kg
12 reps
Progressionsfail. Skulle have haft 3 sæt á 7 reps med 18 kilo.

Barbell rows, strict
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Stiff-arm pulldowns
10 x Klods 14
10 x Klods 14
10 x Klods 14

Incline DB curls
11 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm.

2807

Push i load fitness

Efter seks timer på arbejde blev det tid til at få færdiggjort den første progressionscyklus i push, og jeg måtte derfor liiiige nappe lidt amplifier for at kunne komme igennem det. Det viste sig dog at være easy-peasy, sådan næsten i hvert fald, og hele træningen bar præg af god energi og højt humør. De næste par træninger (fem rent faktisk) i push står på inc. DB press, med progression fra 10 -> 5 reps.

Standing barbell calf raises, toes raised
10 x 100 kg
10 x 140 kg
08 x 180 kg
06 x 220 kg, not raised, pr
08 x 140 kg
08 x 100 kg

Flat DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
03 x 42 kg
03 x 42 kg
03 x 42 kg
03 x 42 kg
03 x 42 kg

Glemte flies, flot

Overhead DB press
03 x 38 kg
03 x 38 kg
03 x 38 kg

Seated DB lateral raises
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg

Seated DB lateral raises superset med Arnold press, venstre arm
08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg

Triceps pushdowns, faced away
12 x Klods 14
12 x Klods 14
12 x Klods 14

Cable OH extensions, rope
12 x Klods 14
12 x Klods 14
12 x Klods 14

+ 3 sæt pushdowns til venstre arm.

3007

Pull i load fitness

Havde en snert af tømmermænd da jeg vågnede i morges og kroppen var godt træt. Valgte derfor at tage den med ro til træningen og vil formentlig holde lidt deload i næste uge for at komme helt ovenpå igen. Lurer lidt på at lave en masse mobility øvelser og få strukket godt ud samtidig med en omgang highrep for at få renset systemet for 'all the bad stuff'.

Af positive ting i dag kan dog nævnes at jeg er kommet ind på universitetet, yay, og at vejret er fortrinligt i dag.

RLDL
08 x 60 kg
08 x 100 kg
06 x 140 kg
08 x 100 kg

Pullups, wg
10 reps
10 reps
10 reps
8 reps
6 reps

DB rows
08 x 42 kg
08 x 42 kg
08 x 42 kg

Incline DB curl
09 x 14 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm.

0108

Push i load fitness

Lidt highrep, low intensity men sindssyg fart gjorde godt i dag; træningen tog 65 minutter og jeg var dryppende våd bagefter.

Standing barbell calf raises, toes raised
12 x 100 kg
10 x 140 kg
08 x 140 kg
08 x 180 kg
03 x 220 kg
04 x 140 kg

Incline DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Incline DB flies
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

DB overhead press
10 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg

DB laterals
10 x 10 kg
10 x 10 kg
08 x 10 kg -> 08 x 8 kg -> 06 x 6 kg
Sad lige i skabet.

Overhead cable extensions, rope
12 x Klods 14
10 x Klods 14
10 x Klods 14

+ 3 sæt CG-ez-bar-benchpress, 3 sæt OH extensions til venstre arm og lidt RC arbejde.

0208

Pull i load fitness

Dejligt udhvilet og motiveret smuttede til Skanderborg og trænede med en kammerat. Træningen tog knap 90 minutter og takket være den ekstreme varme blev jeg igen, igen, gennemblødt.

Deadlift
10 x 60 kg
08 x 60 kg
10 x 100 kg
05 x 160 kg
03 x 180 kg
Der var til 1-2 mere på de 180, men jeg kunne simpelthen ikke holde den. Nærmer mig 180 x 6..

Pullups, 1,5 reps
5 reps
5 reps
5 reps
5 reps

Machine rows, hoist
08 x 40 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg, med squeeze

Stiff-arm pulldowns
10 x Klods 14
08 x Klods 16
08 x Klods 17
08 x Klods 17

Seated DB curls
09 x 20 kg
08 x 22 kg
08 x 22 kg

Incline DB curls
09 x 14 kg
09 x 14 kg
08 x 16 kg, pr

+ 3 sæt curls til venstre arm.

0408

Push i load fitness

Centeret var tomt da vi ankom og der kom kun et par stykker senere, vi havde derfor rig mulighed for at gøgle og lege lidt. Træningen tog således halvanden time, selvom det egentlig kun burde have taget en times tid at banke sættene af.

Standing barbell calf raises, toes raised
12 x 100 kg
12 x 140 kg
10 x 140 kg
10 x 180 kg, pr
08 x 180 kg
01 x 260 kg; walkout

Incline DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
09 x 28 kg
09 x 28 kg
09 x 28 kg
Nemt.

Bænkpres, wtf indeed
08 x 60 kg
05 x 80 kg
01 x 90 kg
01 x 100 kg
01 x 100 kg
01 x 100 kg
Bare for sjovs skyld. Meget sjovt.

DB overhead press
09 x 26 kg
09 x 26 kg
09 x 26 kg

Standing DB lateral raises
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg -> 08 x 8 kg -> 06 x 6 kg
Sad perfekt!

Triceps pushdowns, rope
12 x Klods 14
10 x Klods 15
10 x Klods 15

Overhead extensions, cable
10 x Klods 15
10 x Klods 15
10 x Klods 15 -> 06 x Klods 11

+ 3 sæt extensions og 3 sæt laterals til venstre arm, samt 3 sæt RC til begge.

0511

Pull i load fitness

Trænede i tanktop i dag for første gang i lang tid; spørg mig ikke hvorfor. Swole! Der var rigtig god fart på træningen i dag og energiniveauet var i top. En kammerat skulle maxe i dødløft og besluttede mig derfor for at hygge lidt singles med ham, hvilket fik bekræftet min teori om at det er grebet der halter. Kørte derfor pullups med grebet på "klatre-tingene" for at stresse fingrene lidt.

Deadlift
08 x 60 kg
05 x 100 kg
05 x 140 kg
01 x 180 kg, speeeeed
01 x 200 kg, relativ nem
06 x 120 kg
06 x 110 kg

Pullups
8 reps
8 reps
06 x 10 kg
06 x 10 kg

Barbell rows
07 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 100 kg
06 x 110 kg, pr

Stiff-arm pulldowns, Kai Greenian style
10 x Klods 14
10 x Klods 14
08 x Klods 14
10 x Klods 14 -> 08 x Klods 11 -> 08 x Klods 8

Shrugs, hoist
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Seated DB curls
07 x 22 kg
06 x 22 kg
06 x 22 kg

Incline DB curls
09 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm.

0808

Træning i FitnessWorld Viby (!!!)

Der kommer et lille indlæg om fornøjelserne i FitnessWorld senere.

Incline DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
06 x 42 kg
06 x 42 kg
08 x 42 kg, pr
Progressionen blev lagt på hylden, havde brug for at owne lidt.

Incline DB flies
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Overhead DB press
08 x 28 kg
08 x 28 kg
08 x 28 kg

Machine lateral raises, Cybex
10 reps á svær vægt
10 reps á svær vægt
10 reps á svær vægt

Triceps pushdowns
12 reps
12 reps
12 reps

Dips
20 reps
15 reps
12 reps

+ 6 sæt til RC.

FitnessWorld Viby. Ak og ve.

En kronologisk gennemgang af det skæbnesvangre møde med FitnessWorld d. 8.8. (Melodramatisk, I know)

Forestil jer en typisk regnvejrsdag i Aarhus periferi, bilerne suser omkring og folk skynder sig i læ for vind og vejr. Vi ankom, en kammerat og jeg, i bil til FitnessWorld og fandt en parkeringsplads på en trøstesløs grusplads og kunne derefter gå de resterende 50m i regnvejr til vi endelig kom indenfor i maskin-mekkaet FitnessWorld.

Det første syn der møder os er en overdådelig maskinpark bestående af Cybex, Technogym og PureStrength og de dertilhørende Technogym-skiver. En hipster receptionist udspørger os (læs: udspørger) om vi har indendørssko med, da man absolut ikke må slæbe vand, sne og eller snavs med ind i centeret. Fair nok, vi skifter sko og betaler hver 75,- for en prøvetræning.

Centeret er indrettet således at der er maskiner, både til styrke og konditionstræning, i stueetagen og håndvægte, bænke og kabeltræk på 1. sal, samt holdtræning på 2. sal. På 1. sal ligger omklædningen også, så efter vi havde klædt om kunne vi bevæge os ned af trapperne for at varme op, på de mest elendige crosstrainere nogensinde. De knirkede, knagede og havde helt forkerte bevægelsesmønstre til vores kropsbygning - til trods for at vi er vidt forskellige, høj med lange ben og knap så høj med korte ben - og det blev derfor en kort fornøjelse.

Nu begynder det virkelig skrækkelige så; mødet med styrketræningsafdelingen og det kommercielle FitnessWorld. Alle har sikkert læst SandyFrinks beretninger og meninger om FW, og lad mig blot sige at han har ret. Plastikhåndvægte, technogym-vægtskiver og stænger der vejer mellem 10-15kg (altså ingen vægtangivelse på dem. Suk) og for at gøre det hele værre, fik vi en følelse af at folk ikke trænede i centeret for at opmuntrer hinanden, presse hinanden videre, men derimod blot for at blære sig med de vægte de kunne smide rundt med; altså et egocenter, som egentlig er ret paradoksalt da håndvægtene kun gik til 42kg. Da jeg skulle køre inc. DB press med førnævnte håndvægte, blev der helt stille i centeret og jeg kunne føle folk overbeglo mig. Huzzah.

Samme følelse blev i kroppen under hele træningen og vi fik derfor klaret omgangen på 45 minutter så vi kunne komme væk fra hipsterne og Hr. og Fru Danmark motionisterne. Det eneste plus ved centeret var at det var rent og at vi så én køre ATG-squats med rigtig god form.

Negativerne er således:
- Håndvægte til 42kg i sædvanlig TechnoGym manér, dvs. de formentlig ikke vejede 42kg.
- Barbells vejede et sted mellem 10 og 15 kilo, uvist.
- Ingen maskiner til at træne læg i, udover en rotary-calf som jeg kunne køre max belastning og 20 gentagelser i. Lame.
- En flad og umotiverende stemning.
- TheVoice kørte konstant på radioen.
- Håndvægtene lå til højre og venstre, adskilt fra hinanden og var generelt elendige at holde ved. Det samme gjorde sig gældende for stængerne som absolut intet greb havde.

Alt i alt får oplevelsen 2/6 stjerner, absolut ikke et sted jeg vil træne igen.

0908

Pull i load fitness

Ryggen er ved at være træt, snart tid til deload I think. Ellers fin kontakt i dag og godt humør.

Deadlift
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 100 kg
05 x 140 kg
Alle med dobbelt overhånd

Pullups
8 reps, medium grip
8 reps, medium grip
8 reps, wide grip
8 reps, wide grip

Barbell rows, straps
07 x 110 kg
05 x 120 kg, pr men grimme
06 x 100 kg

Chest-supported DB rows
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Incline DB curls
10 x 16 kg
08 x 18 kg, pr
08 x 18 kg

Strict hammer curls, squeeze i toppen
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm.

Søndag d. 14 august

Har fået konstateret 'facetledsyndrom' og har derfor ikke trænet den sidste lille uge. Forhåbentlig er det noget jeg kan få korrigeret løbende af min læge, som tilfældigvis også er kiropraktor, og som derfor ikke vil volde mig videre besvær. De 180 x 6 i dødløft er dog lagt på hylden for nu, måske kommer der et forsøg på dem senere; men nu skal jeg bare i gang med at træne igen.

Programmet forandrer sig lidt, efter inspiration af bl.a. Phil Heath og Kai Greenes seneste videoer, og der kommer fokus på squat fremfor dødløft.

Dag 1
Back squat
One-legged squat (efter T-nations artikel)
Bulgarian split squat
DB press (veksler mellem incline go flat)
DB flies
Overhead DB press
DB laterals
Triceps extensions
Triceps OH extensions

Dag 2
Pullups, både WG og NG
Rows, UH og OH
Rows, elbows out for fokus på øvre ryg
Shrugs, NG
Deadlift, fokus på form og 'mind-muscle-connection'
Seated leg curls, køres unilateral
Hammer curls
Incline DB curls
Hyperextensions + abs i et supersæt.

Lægtræningen bliver indlagt som superset de dage hvor jeg føler et overskud, i hvert fald én gang om ugen. Kommentarer og råd er værdsat, især fra folk som lider samme syndrom.

140811

Push i load fitness

Blandet fornøjelse i dag, benene var trætte og stive og der var ikke meget at trykke med.

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
05 x 100 kg
03 x 100 kg
03 x 100 kg

One-legged squat to box
7 reps
7 reps
6 reps

Bulgarian split squat, front foot elevated
8 reps
8 reps
8 reps

Flat DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
05 x 38 kg

Og så lukkede centeret. Troede først de lukkede klokken 20, pinligt.

160811

Pull i load fitness

Fornøjede mig med mit nye Sony DSC-HX9V kamera i dag, det kom der lidt video ud af. Uploader den så snart jeg er færdig med at klippe lidt i det, bare for at prøve iMovie '11. Fik forresten en bøde i bussen i dag. Trist.

Pullups, OH-grip
10 reps *video
10 reps
10 reps
10 reps, neutral grip
09 reps, neutral grip
09 reps, neutral grip

Yates rows
10 x 90 kg
10 x 80 kg
11 x 80 kg *video

Machine rows, elbows out
10 x 40 kg
10 x 60 kg
12 x 60 kg *video

Barbell shrugs
10 x 100 kg
10 x 100 kg
11 x 100 kg *video

Romanian deadlift
10 x 90 kg
10 x 90 kg
08 x 90 kg *video

Leg curls, unilateral
10 x Klods 11
10 x Klods 11
10 x Klods 11

Seated DB hammer curl
08 x 18 kg
09 x 18 kg
08 x 18 kg

Incline DB curl
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm og 3 sæt abs.

Og her var videoen så.

Jeg tænker for meget over tingene.

Her er programmet jeg kommer til at følge i efteråret 2011; typisk push/pull som exrx.net foreskriver det. De væsentlige forskelle er at jeg ikke kører øvelser til samme muskelgruppe back to back, men derimod skifter mellem øvelserne; eksempelvis efter back squat kører jeg ikke single leg squat, men derimod DB press. Det giver mig forhåbentlig overskuddet til at køre væsentlig tungere end jeg plejer og derved lidt mere motivation til at presse på.

Dag 1: Push
Back squat
DB press: Incline/flat
Single-leg squat, T-nation progression
DB flies: Incline/flat
Overhead DB press
DB laterals
Standing barbell calf raises
Triceps extensions
OH triceps extensions

Dag 2: Pull
Pullups, veksler mellem at køre all-out repetitions og weighted
Leg curls (udskiftes med romanian deadlift hver tredje uge)
Barbell rows
Bulgarian split squat
Barbell shrugs
Curls
Curls
Abdominals
Obliques

Yeeeeesh.

180811

Push i load fitness

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 80 kg
05 x 100 kg
04 x 110 kg
03 x 115 kg

Flat DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
08 x 34 kg
08 x 34 kg
07 x 42 kg, pr tror jeg

Single-leg squat to box
8 reps
8 reps
6 reps

Flat DB flies
10 x 18 kg
09 x 18 kg
08 x 18 kg

DB overhead press
06 x 30 kg
03 x 30 kg, døde helt
07 x 26 kg

DB laterals
08 x 10 kg
08 x 10 kg
07 x 10 kg -> 06 x 8 kg -> 06 x 8 kg

Standing barbell calf raises, toes raised
08 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Triceps rope pushdowns
12 x Klods 14
12 x Klods 14
10 x Klods 14

OH triceps rope extensions
10 x Klods 14
10 x Klods 14
10 x Klods 14

+ 3 sæt OH extensions til venstre arm.

190811

Pull i load fitness

Pullups, max reps
13 reps
9 reps
9 reps
9 reps

Leg curls
10 x Klods 17
10 x Klods 21, max
10 x Klods 21
Den maskine er alt for nem at 'besejre'.

Barbell rows
08 x 80 kg, underhånd
08 x 80 kg, underhånd
08 x 80 kg, overhånd
09 x 80 kg, overhånd
Ikke så god kontakt med ryggen.

Bulgarian split squat, front foot elevated
8 reps
8 reps
8 reps

Barbell shrugs
08 x 120 kg
08 x 140 kg, straps
08 x 140 kg, straps
08 x 140 kg, straps

Seated DB hammer curls
09 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

Incline DB curls
10 x 14 kg
09 x 14 kg
09 x 14 kg

+ 6 sæt abs og 3 sæt curls til venstre arm.

240811

Pull i load fitness

Har været på arbejde de sidste tre dage så træningen har været lidt nedprioriteret. Valgte derfor at træne pull i dag, således jeg kan klemme fire træninger ind i ugen; push i morgen, pull fredag og endnu en gang push på lørdag. Dagens træning var faktisk rigtig rigtig god, humøret var i hvert fald højt da jeg forlod centeret og jeg kan mærke at jeg virkelig har savnet at træne.

Pullups, weighted day
06 x 10 kg
06 x 10 kg
06 x 10 kg
06 x 10 kg
Sad lige i skabet.

Leg curls, unilateral
10 x Klods 10
10 x Klods 10
10 x Klods 10

Barbell rows
06 x 80 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
06 x 90 kg
Rigtig god kontakt, modsat sidste gang.

Bulgarian split squats, front foot elevated
8 reps
08 x 12 kg
08 x 12 kg

Behind-the-back barbell shrugs
12 x 60 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
Instant-DOMS

EZ-bar curls
21 x 30 kg, 21 style
08 x 30 kg, regular
07 x 35 kg
For helvede mine arme er svage. Men de sad perfekt.

Standing DB hammer curl
08 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

+ 3 sæt curls til venstre arm, 3 sæt rear flies og 6 sæt abs.

250811

Push i load fitness

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 100 kg
05 x 100 kg
03 x 120 kg, sidste var grim.

Incline DB press
12 x 20 kg
12 x 20 kg
08 x 38 kg
07 x 38 kg
07 x 38 kg
God omgang

Single-leg squat to box
8 reps
8 reps
8 reps

Incline DB flies
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

DB overhead press, vertical seat
08 x 26 kg
07 x 26 kg
07 x 26 kg

DB laterals
10 x 10 kg
09 x 10 kg
08 x 10 kg

One-arm lying DB extension
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

One-arm OH DB extension
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

260811

Pull i load fitness

Pullups, max reps
14 reps
10 reps
10 reps
9 reps

Leg curls, unilateral
10 x Klods 10
10 x Klods 11
10 x Klods 12, startvægt næste gang

Barbell rows
08 x 90 kg
08 x 90 kg
09 x 90 kg
07 x 90 kg

Bulgarian split squat, front foot elevated
08 x 12 kg
08 x 12 kg
08 x 12 kg

Barbell shrugs, straps
12 x 140 kg
08 x 160 kg
06 x 180 kg
12 x 140 kg

EZ-bar curls
08 x 35 kg
08 x 40 kg, pr
08 x 40 kg

Standing DB hammer curl
09 x 16 kg
08 x 16 kg
08 x 16 kg

+ 3 sæt rear flies, 3 sæt curls til venstre arm og 6 sæt abs.

270811

Push i load fitness

Back squat
08 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 60 kg
06 x 100 kg
05 x 120 kg, wraps
03 x 140 kg, wraps og PR!

Incline DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
06 x 42 kg
05 x 42 kg
05 x 42 kg, spot på sidste

Single-leg squat to box
8 reps
8 reps
8 reps
Bliver bedre og bedre, men benene var helt ristet fra back squat.

Incline DB flies
10 x 16 kg
10 x 16 kg
08 x 20 kg

DB laterals superset med arnold press
08 x 10 kg
08 x 10 kg
08 x 10 kg
Skåner skuldrene lidt mens jeg forsøger at blive stærkere i incline press.

Standing calf raises, unilateral
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 20 kg

OH DB extension
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Ikke den bedste øvelse, finder på noget andet næste gang.

Lying DB extension, unilateral
10 x 14 kg
10 x 14 kg
08 x 14 kg

+ 2 sæt til rotatorcuffen.