Push i FW Silkeborg

Kæresten og jeg havde taget fejl af åbningstiderne, så vi havde kun en halv time at træne i. Op ad bakke.
Skulle egentlig have trænet pull i dag, week 2 af wendler, men baglårene er stadigvæk godt ramt af DOMS så jeg flytter det til i morgen i stedet. Forhåbentlig har jeg også bedre tid der, lol.

Lidt løb som opvarmning.

Decline benchpress + DB laterals
10 x 60 kg + 10 x 12 kg
08 x 60 kg + 08 x 12 kg
08 x 100 kg + 08 x 12 kg
06 x 100 kg + 08 x 12 kg
05 x 100 kg + 06 x 12 kg
30 sekunders pause eller noget i den dur, avs.

Cable flies
10 x 20 kg
15 x 15 kg

Walking lunges
20 skridt x 20 kg
20 skridt x 20 kg

Decline situps
3 sæt af 10 reps med 4 kg, b2b med kæresten.

Nåede altså ikke helt det store, men pulsen var høj og sveden kom frem - desuden var der rigtig god kontakt til brystet. Fint fint.

Pull i FW Silkeborg

Gang/løb som opvarmning.

Deadlift - Wendler week 2
08 x 60 kg
08 x 60 kg
05 x 100 kg
03 x 145 kg
03 x 165 kg
05 x 185 kg
Uden bælte i dag.

Chinups
08 x BW + 20 kg
06 x BW + 26 kg
05 x BW + 30 kg
05 x BW + 32 kg, PR

Barbell rows
12 x 70 kg
10 x 80 kg
08 x 80 kg
08 x 80 kg

+ lidt machine curls.

Tuna skrev:+ lidt machine curls.

Shortendorph er levende igen!

Fin DL, Tuna!

Wellendorph skrev:

Tuna skrev:+ lidt machine curls.

Det fungerede sgu heller ikke. Fjollet.

R.L. skrev:Shortendorph er levende igen!

Fin DL, Tuna!

Tak mayn! Havde jeg haft et bælte kunne jeg nok have trukket 1-2 reps mere, så der var bestemt overskud i dag.

Push i FW

Let løb som opvarmning.

Flat DB press
10 x 20 kg
10 x 20 kg
08 x 30 kg
06 x 42 kg
06 x 42 kg
05 x 42 kg
Langsom excentrisk og enkelte pauser i bunden.

Machine flies
10 x 100 kg
08 x 120 kg
07 x 132 kg

DB front raises
09 x 12 kg
08 x 14 kg
08 x 14 kg

DB laterals
08 x 14 kg
07 x 16 kg
06 x 16 kg

BB CG benchpress
08 x 80 kg
08 x 80 kg
07 x 80 kg
09 x 80 kg

DB simultaneous curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg
09 x 14 kg

Sluttede af med lidt leg extensions, havde ondt i højre VMO så det blev ikke noget vildt.

Efter et par uger med høj frekvens under et cut er det ved at være tid til kalorieoverskud og masser af kiks på stangen. Fortsætter dog med IF alligevel - flydende kalorier i form af sødmælk er hvad der bliver tilføjet. ANABOLICAZ.

Derfor er det tid til fullblown Wendler + BB, sakset fra hans hjemmeside (med lidt modifikationer).

Day 1: Shoulders and triceps
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
BB CG bench press - 4 x 10
Pushdowns - 4 x 12

Day 2: Back
Deadlift - 5/3/1
Bent Over Rows – 4 x12
Chin ups – 4 x10
Good Mornings – 4 x10 (ja, dem skal jeg have lært)
Hanging Leg Raises – 4 x12

Day 3: Chest and biceps
Bench Press – 5/3/1
Incline DB press - 4 x 10
DB Flyes – 4 x12
DB simultaneous curls - 4 x 12
DB spider curls - 4 x 12

Day 4: Legs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
Leg Curls – 5 x 15
Seated calves raises - pyramid
Ab Wheel – 4 x12

Da jeg ikke har den helt nødvendige smidighed til squat eller goodmornings endnu, vil der til hver træning blive introduceret masser af udstræk og foamrolling for at endeligt kunne lave dem pæne. Desuden vil jeg gerne lave lidt mere strongman inspireret cardio, dvs. farmer walks, sleds og prowler - samt en eller anden form for neck-training.

Skulle træne let pull i dag (veksler mellem let og tung pga. wendler) men kroppen var sgu flad. Det blev derfor ikke til mere end løb og 3 sæt chins á 12 reps og en god træning af kæresten.

Hun er btw blevet pænt awesome til at træne. 20 kg DB rows, 50 kg plateloaded chest press og 80kg plateloaded pulldowns. Major probs til hende.

Tuna skrev:Hun er btw blevet pænt awesome til at træne. 20 kg DB rows, 50 kg plateloaded chest press og 80kg plateloaded pulldowns. Major probs til hende.

Jeg tror hun er stærkere end mig

BRN skrev:

Tuna skrev:Hun er btw blevet pænt awesome til at træne. 20 kg DB rows, 50 kg plateloaded chest press og 80kg plateloaded pulldowns. Major probs til hende.

Jeg tror hun er stærkere end mig

Meget muligt! Hun gør meget hurtigere fremskridt i øjeblikket i hvert fald.

Fullbody i PG

Napper lige to fullbody træninger inden jeg starter på wendler på søndag.

Løb som kardiovaskulær opvarmning. Derefter foamrolling af lænd, øvre ryg, haser, IT-band og quads. Skulle også have foamrollet piriformis, men det kunne jeg ikke finde ud af. Sluttede af med udstrækning af ankler, haser, hoftebøjer og skulderled.

Squat
06 x 60 kg
06 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
Stadigvæk meget stiv.

Flat DB press
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 35 kg
Langsom excentrisk og pause i bunden.

Chinups
10 x BW
10 x BW
10 x BW

CG benchpress
06 x 80 kg
06 x 80 kg
05 x 80 kg

Sluttede af med lidt neck-arbejde, vha. neck hardeneren i PG. Det fungerede ikke særligt godt, så jeg køber en neck harness ASAP.

Wendler 5 3 1 - Week 1, Day 1: Shoulder/triceps i FW Silkeborg

Rigtig god træning i dag med awesome kontakt til skuldrene og masser af pump. Skal lige vænne mig til highrep i skulderpres, men fedt var det. Glæder mig til de forhåbentlig næste mange måneder i selskab med Wendler. Selve træningen tog ikke mere end 50 minutter hvilket passer mig glimrende.

10 km cykling til centeret som opvarmning.

Military press
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg
05 @ 40 kg
05 @ 45 kg
11 @ 50 kg

DB shoulder press
12 @ 20 kg
12 @ 22 kg
12 @ 22 kg
12 @ 20 kg

DB rear lateral raises
4 x 12 @ 12 kg
Skal have fundet en anden øvelse til rear delt.

BB CG bench press
4 x 10 @ 70 kg
Kunne mærke det mere i brystet end i triceps, underligt.

Rope pushdowns
4 x 12 @ 17.5 - 22.5 kg

Derefter 10 km hjem igen.

Wendler 5 3 1 - Week 1, Day 2: Back i FW Silkeborg.

Rebooter dødløft delen af Wendler som jeg har kørt de sidste par uger, og har sat 90% maxet ned til 200 kg i stedet for 205. One step back, two steps forward. No ego.

Incline powerwalk som opvarmning.

Deadlift
08 @ 60 kg
08 @ 60 kg
05 @ 100 kg
05 @ 130 kg
05 @ 150 kg
05 @ 170 kg
Uden straps, kalk eller bælte. Der var helt udsolgt på femte rep, desværre.

Barbell rows
12 @ 60 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 60 kg
Overkroppen var langt nede mod gulvet, sad fabelagtigt.

Chins
10 @ BW
10 @ BW
06 @ BW
07 @ BW
Skulle have haft fire sæt á 10 reps, men ryggen var helt ristet her.

Good mornings
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg
Dem kunne jeg faktisk godt finde ud af. Dybden kan godt blive bedre.

Hanging leg raises
4 x 12

Kommer du nogensinde tilbage til PG?

BRN skrev:Kommer du nogensinde tilbage til PG?

Onsdag og fredag formentlig, så ja.

Så fik jeg endelig en neck harness! Eller, rettere, den ligger og venter på mig på posthuset. Henter den i morgen før træning og så skal den ellers have gas med normal flexion og lateral flexion af halsen til den helt store guldmedalje. Der ligger desuden et par wrist wraps til mig i pakken, og så har jeg bestilt 2 par shorts, en rumble roller og lidt flydende magnesium fra Bodyman som skulle lande torsdag. Fedt fedt.

Halsen måler pt. 38 cm over adamsæblet, jeg vil opdatere løbende med resultater.

Wendler 5 3 1 - Week 1, Day 3: Chest and biceps i PG Aarhus.

Rigtig god træning i dag, til trods for en masse bøvl før træningen. Skulle hente mit neck harness og et par wrist wraps på postkontoret, så jeg sprang på bussen for at hente tingene og fortsætte mod PG bagefter. Desværre ankom jeg 1220 og postkontoret åbner først klokken 13 i hverdagen, fucking bozo. Efter en halv times tid fik jeg endelig hentet tingene og vendt snuden mod PG - men da jeg ikke har noget dankort for tiden (7-10 dages ventetid på et nyt) måtte jeg en tur i banken og hæve penge først. Jeg har nemlig ikke noget hævekort. Fucking hell.

Da jeg ankom til PG opdagede jeg at jeg havde glemt BCAA derhjemme. Freaking hell. Men til trods for alt dette så fik jeg klaret dagens træning med stil, takket være det gode selskab i form af Thor, the white Kai Greene. Klasse. Vi smuttede en tur i Netto og handlede ANABOLICA da vi var færdige. BB!

Løb, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Barbell bench press
10 @ stang
08 @ 40 kg
05 @ 60 kg
05 @ 71.5 kg
05 @ 82.5 kg
08 @ 93.5 kg
Fik filmet sidste sæt, men kom sgu til at slette videoen ved et uheld. Sorry Thor!

Incline DB press
10 @ 25 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
Langsom excentrisk og god form. Fungerede bedst i low incline.

Flat DB flies
4 x 12 @ 15 kg

DB simultaneous hammer curls
3 x 12 @ 15 kg
1 x 12 @ 12.5 kg

DB simultaneous curls
4 x 12 @ 10 kg
No ego!

Neck harness
3 x 20-25 @ 10 kg - front
3 x 20-25 @ 5 kg - back

Tuna skrev:Fik filmet sidste sæt, men kom sgu til at slette videoen ved et uheld. Sorry Thor!

Jeg er sku da ligeglad. Din træning rager mig en høstblomst.
No pain no gain -

Wellendorph skrev:

Tuna skrev:Fik filmet sidste sæt, men kom sgu til at slette videoen ved et uheld. Sorry Thor!

Jeg er sku da ligeglad. Din træning rager mig en høstblomst.
No pain no gain -

Bozo!

Jeg overvejer at handle flere træningsoutfits, takket være dig og dine Kai Greenian tendencies.

Hoody: http://www.ebay.co.uk/itm/SHUT-UP-AND-S ... 4ab4197a90

Tights: http://www.runningfunky.com/index.php?r ... duct_id=44

Flere hoodies, strings, t-backs aka douche-backs: http://bodybuildingwear.co.uk/

>> Thor: Haha! Kunne godt tænke mig lidt Gold's Gym outfits, må kigge lidt rundt omkring.

Dagens træning bestod af en omgang løb. Lagde ud med fem gange hillsprints og sluttede af med lidt afspadsering i form af en lille kilometers løb. Tog cirka 25 minutter i alt. Sveder nu.

Wendler 5 3 1 - Week 1, Day 4: Legs i PG Aarhus.

Teamede op med Thor, the white Kai Greene and inspiration to us all, til en omgang Wendler ben i PG. Det blev til en meget brutal omgang som involverede opkast, rambling og masser af liggen på gulvet fra Thors side. Me? Not so much. Hårdt var det dog!

Kort omgang løb, god omgang foamrolling ( <3 rumble roller) og udstrækning som opvarmning.

Squat
06 @ 60 kg
06 @ 60 kg
05 @ 78 kg
05 @ 90 kg
10 @ 102 kg, video
Thor pointerede at mine hamstrings er meget stramme, og derfor trækker jeg røven under kroppen i bunden. Det skal der arbejdes på.

Leg press
15 @ 4 plates
15 @ 5 plates
15 @ 6 plates
15 @ 7 plates
15 @ 7.5 plates
Starter på 7 næste gang. Var ikke sindssygt presset her.

Lying leg curl
15 @ 90 lbs
15 @ 90 lbs
15 @ 75 lbs
15 @ 75 lbs
15 @ 75 lbs

Donkey calf raises
4 x 12 @ 100 kg
Slatten omgang, gad ikke rigtig.

Neck harness
3 x 20-25 @ 10-12 kg - front
3 x 20-25 @ 10 kg - back
Lille progression, nice nice.

Hanging leg raises
4 x 12

Her var videoen.


Tak til Flamingoen for at filme og Thor for at spotte.

Wendler 5 3 1 - Week 2, Day 1: Shoulder and triceps i AUS.

Var meget presset på tid i dag, måtte derfor skippe den grundige opvarmning og køre på med meget korte pauser.

Lidt skulderarbejde som opvarmning.

Military press
08 @ 20 kg
08 @ 20 kg
03 @ 42,5 kg
03 @ 47.5 kg
11 @ 55 kg
Skulle have været 42, 48 og 54.

DB shoulder press
3 x 12 @ 20 kg
1 x 12 @ 17.5 kg
Vertikalt sæde. No ego.

DB rear laterals
4 x 12 @ 10 kg
Sad rigtig godt i dag.

CG bench press
3 x 10 @ 70 kg
1 x 10 @ 60 kg
Rammer stadigvæk brystet bedst.

Pushdowns
4 x 12 @ "50"

Ufrivillig offdag i dag (søndag) pga. usædvanlige slemme DOMS i abduktorer, baglår og baller.

Planen var ellers at tage week 2, day 2: back i dag, men jeg følte mig ikke lige klar til 3 @ 180 i DL. Så jeg valgte at lytte til kroppen (og Jim Wendler, som siger at hvis kroppen ikke er klar SKAL MAN HVILE!) og blive hjemme. Har i stedet fået lavet en del udstrækning og foamrolling på gulvet (takket være kæresten må mine baglår mindst være blevet 1 cm længere, assisted stretches ftw) her til aften.

Lavede desuden en omgang neck harness træning da jeg ikke just tror FW crewet ville være begejstret for at se det i deres center.

Front: 4 x 20-30 @ 10-12.5 kg, lille PR igen.
Back: 4 x 30 @ 10 kg, volumen PR.

Wendler 5 3 1 - Week 2, Day 2: Back i PG Aarhus

Let løb, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
08 @ 70 kg
05 @ 120 kg
03 @ 140 kg
03 @ 160 kg
05 @ 180 kg

Barbell rows
4 x 12 @ 70 kg

Chins
10 @ BW
10 @ BW
08 @ BW
08 @ BW

Good mornings
10 @ 40 kg
3 x 10 @ 45 kg

Hanging leg raises
4 x 12

Neck harness
3 x 30 @ 11 - 13 kg - front, lille PR igen
3 x 30 @ 11 kg - back, lille PR

Wendler 5 3 1 - Week 2, Day 3: Chest and biceps i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Barbell bench press
10 @ 20 kg
05 @ 60 kg
05 @ 60 kg
03 @ 77 kg
03 @ 88 kg
05 @ 99 kg
Har virkelig mistet meget styrke i brystet.

Incline DB press
4 x 10 @ 31 kg

Flat DB flies
4 x 12 @ 16 kg

Simultaneous DB hammer curls
1 x 12 @ 13.5 kg
3 x 12 @ 16 kg

Simultaneous DB curls
4 x 12 @ 10 kg
Kunne godt have kørt 11 her.

Sluttede af med farmer walks på parkeringspladsen, 3 runder med 40 kg på hver torpedo.

Wendler 5 3 1 - Week 2, Day 4: Legs i PG Aarhus

Let løb, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Squat
Warmup
03 @ 84 kg
03 @ 96 kg
07 @ 108 kg
Så meget bedre ud end sidste gang, takket være masser af udstrækning af baglårene. Fortsætter fremadrettet med det, samt mere fokus på hoftebøjeren og anklerne.

Leg press
15 @ 7 skiver
15 @ 7 skiver
15 @ 7.5 skiver
15 @ 7.5 skiver
15 @ 7 skiver
Hård omgang i dag.

Lying leg curl
5 x 15 @ 75 lbs

Havde ikke tid til lægge og mave desværre, men det overlever jeg nok.

Wendler 5 3 1 - Week 3, Day 1: Shoulder and triceps i PG Aarhus.

Lynhurtig omgang på 50 minutter i dag.

Lidt skulder/bryst udstrækning som opvarmning.

Military press
Warmup
05 x 45 kg
03 x 51 kg
07 x 57 kg
Justerer maxet op med 5 kg i næste cyklus.

DB shoulder press
4 x 12 @ 18 kg
Meget korte pauser, vertikalt sæde.

DB rear laterals
2 x 12 @ 11 kg
2 x 12 @ 10 kg

CG fat bar bench press
4 x 10 @ 52.5 kg
Finder på en anden øvelse i næste cyklus.

Pushdowns
4 x 12 @ whatever

Neck harness
3 x 15-30 @ 13.5 - 16 kg, front. Massiv PR, men samtidig også lidt for voldsom progression.
2 x 20 @ 13.5 kg, back. PR, men fungerede ikke særligt godt i dag.