Efterhånden lang tid siden man har set dig nede i PG. Hvornår træner du i næste uge?

Th0mas skrev:Efterhånden lang tid siden man har set dig nede i PG. Hvornår træner du i næste uge?

Det er fordi I træner så tidligt, dig og Wellendorph.

Jeg skal træne mandag, tirsdag og torsdag tror jeg - måske en enkelt deload træning fredag.

Tuna skrev:

Th0mas skrev:Efterhånden lang tid siden man har set dig nede i PG. Hvornår træner du i næste uge?

Det er fordi I træner så tidligt, dig og Wellendorph.

Jeg skal træne mandag, tirsdag og torsdag tror jeg - måske en enkelt deload træning fredag.

Vi træner omkring kl 16 på mandag, er det sent nok?

Du er satme sneaky! Opdagede dig først da du startede på CG Bænk

Th0mas skrev:

Tuna skrev:

Th0mas skrev:Efterhånden lang tid siden man har set dig nede i PG. Hvornår træner du i næste uge?

Det er fordi I træner så tidligt, dig og Wellendorph.

Jeg skal træne mandag, tirsdag og torsdag tror jeg - måske en enkelt deload træning fredag.

Vi træner omkring kl 16 på mandag, er det sent nok?

Det passer måske helt perfekt!

Lemmiwinks skrev:Du er satme sneaky! Opdagede dig først da du startede på CG Bænk

Jeg er ninja! Især med harness på.

Tuna skrev:

Lemmiwinks skrev:Du er satme sneaky! Opdagede dig først da du startede på CG Bænk

Jeg er ninja! Især med harness på.

Det må man sige! Det gir altså lige lidt ekstra badazz faktor med sådan et harness!

Wendler 5 3 1 - Week 3, Day 2: Back i PG Aarhus.

Deadlift
05 x 70 kg
05 x 70 kg
05 x 120 kg - meget kønne faktisk
05 x 150 kg
03 x 170 kg
04 x 190 kg - ikke så kønne, men rimelig fart
Justerer maxet op med enten 5 eller 10 kg i næste cyklus, afhængig af hvor mange GAINZ jeg får af alt det sweetmilk.

Barbell rows
4 x 12 @ 70 kg
Kom til at lave 16 på første sæt, l2count

Chinups
3 x 10 @ BW
1 x 09 @ BW
Meget bedre end sidst.

Good mornings
Skippet pga. sindssyge DOMS i inderlårene.

Hanging leg raises
4 x 12 @ BW + 3 kg

Neck harness
3 x 20-30 @ 16 kg
3 x 20-30 @ 10-12.5 kg

Be strong - be natural*



*Natural meaning only hgh, igf-1 and insulin, all substances which cannot lead to a positive dopingtest.

Wendler 5 3 1 - Week 3, Day 3: Chest and biceps i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Barbell bench press
Warmup
05 @ 82.5 kg
03 @ 94.5 kg - skulle have været 93.5
04 @ 104.5 kg
Sætter maxet op med 2.5 kg i næste cyklus, ikke specielt tilfredsstillende.

Incline DB presses
10 @ 31 kg
10 @ 33.5 kg
10 @ 36 kg
08 @ 38.5 kg
Lidt for meget ego på den sidste. Sættet på 36 var awesome.

Flat DB flies
12 @ 16 kg
12 @ 18.5 kg
12 @ 21.5 kg
12 @ 21.5 kg
God omgang.

DB simultaneous hammer curls
4 x 12 @ 16 kg

DB simultaneous curls
4 x 12 @ 11 kg

Neck harness
3 x 20-30 @ 18.5 kg - progression igen!

Sluttede af med farmer walks @ 120 kg med R.L - 3 runder.

De farmer walks var godt nok brutale i dag..

R.L. skrev:De farmer walks var godt nok brutale i dag..

Indeed! Jeg forudser DOMS i traps i morgen.

Jeg var mest bange for mine ben, men heldigvis ingenting!

R.L. skrev:Jeg var mest bange for mine ben, men heldigvis ingenting!

Lucky you, man! Jeg har DOMS i traps i dag.

Wendler 5 3 1 - Week 3, Day 4: Legs i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Squat
Warmup
05 @ 90 kg
03 @ 102 kg
07 @ 114 kg
God omgang, justerer maxet op med 10 kg i næste cyklus. Venstre baglår pev lidt, doktoreren ordinerer mere udstrækning.

Leg press
5 x 15 @ 6 skiver
Dybere end sidst og sad meget bedre. Av.

Lying leg curl
15 @ 90 lbs
15 @ 105 lbs
15 @ 75 lbs
15 @ 60 lbs
15 @ 60 lbs
Baglårene døde helt efter sættet på 105, know your limits!

Seated calf raises
30 @ 30 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
10 @ 60 kg
Sindssygt pump! Godt med veins ned af begge lægge.

Hanging leg raises
4 x 12
Fokus på at få benene højere op, avs.

Tager i sommerhus i weekenden og der er derfor ingen træning. Næste uge byder på fire deload træninger før opstart på næste cyklus af Wendler. Indtil videre har jeg haft det fantastisk sjovt med programmet og jeg nyder at have skemalagt progression og mere fokus på få øvelser per træning. Fortsætter derfor med den lave frekvens (American style, 1 bodypart per week yeeeaaah) i næste cyklus, dog med lidt modifikationer. Programmet ser derfor således ud:

Day 1: Shoulders and triceps + calves
Standing Military Press – 5/3/1
DB Military Press – 4 x12
Side Laterals/Rear Laterals – 4 x12
DB OH extensions - 4 x 12
Pushdowns - 4 x 12
Seated calf raises - pyramid

Day 2: Back
Deadlift - 5/3/1
Chin ups - 4 x 10
DB Rows - 4 x 12
Good Mornings – 4 x 10
Hanging Leg Raises – 4 x 12

Day 3: Chest and biceps + calves
Bench Press – 5/3/1
Paused flat DB press - 4 x 10
Incline DB flies – 4 x12
DB simultaneous curls - 4 x 12
DB spider curls - 4 x 12
Seated calf raises - pyramid

Day 4: Legs
Squat – 5/3/1
Leg Press – 5 x 15
GHR - 5 x 10-15
Seated calves raises - pyramid
Hanging leg raises - 4 x 12

Som den observante læser vil bemærke, så bliver læggene ramt tre gange i ugen. Mest af alt fordi de er forsømt, men også fordi at det tvinger mig til at holde styr på offdage og dyrke cardio på disse. Vil tilstræbe mig at træne søndag, mandag, onsdag og fredag hver uge - men nu får vi se hvordan det kommer til at gå. Desuden er der fokus på at holde egoet endnu mere nede end tidligere, og pauserne i assistance arbejdet kortere.

Wendler 5 3 1 - Week 4, Day 1: Deload shoulder and triceps i AUS.

Hele omgangen tog ikke mere end 35 minutter. Sportede desuden for første gang en Golds Gym tanktop, beastly!

Military press
Warmup
05 @ 25 kg
05 @ 30 kg
05 @ 35 kg
Skulle have været 24, 30 og 36.

DB shoulder press
2 x 12 @ 15 kg

DB rear lateral raises
2 x 12 @ 7 kg

CG BB bench press
2 x 10 @ 50 kg

Pushdowns
2 x 12 @ whatever
Faktisk det hårdeste i dag.

Sluttede af med lidt foamrolling.

Tuna skrev:Hele omgangen tog ikke mere end 35 minutter. Sportede desuden for første gang en Golds Gym tanktop, beastly!

Soniamproud.jpg

>> Wellendorph: Thx brah!

Wendler 5 3 1 - Week 4, Day 2: Deload back i PG Aarhus.

Sportede endnu engang en Golds Gym tanktop og legede douchebag udenfor med torpedoerne efter træning. Hygge!

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Deadlift
Warmup
05 @ 80 kg
05 @ 100 kg
05 @ 120 kg

Chins
2 x 10 @ BW
Skulle have kørt rows først, flot flot.

Barbell rows
2 x 12 @ 50 kg

Goodmornings
2 x 10 @ 40 kg

Hanging leg raises
2 x 12 @ BW
Benene kom højt op her, fedt fedt.

Neck harness
3 x 20-30 @ 16 kg

Sluttede af med 4 runder af 30 m farmer walks @ 140 kg. Avs!

Wendler 5 3 1 - Week 4, Day 3: Deload chest and biceps i PG Aarhus.

Foamrolling og kort udstrækning som opvarmning.

Barbell bench press
05 @ 44 kg
05 @ 55 kg
05 @ 66 kg

Incline DB press
2 x 10 @ 23.5 kg

Flat DB flies
2 x 12 @ 11 kg

Simultaneous hammer DB curls
2 x 12 @ 11 kg

Simultaneous DB curls
2 x 12 @ 7 kg

Hanging leg raises
2 x 12 @ BW
Lille bonus øvelse da deload er forfærdeligt kedeligt.

----

Jeg hader deload. Sportede endnu engang en golds gym tanktop, awesomeness maximus.

Wendler 5 3 1 - Week 4, Day 4: Deload legs i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning, herunder partner-assisted hamstring stretches, som opvarmning.

Squat
Warmup
05 @ 48 kg
05 @ 60 kg
05 @ 70 kg
Nappede efterfølgende et par bonus, low-bar, sæt - noget jeg umiddelbart vil arbejde videre på i næste cyklus.

Leg press
2 x 15 @ 3 skiver

Lying leg curl
2 x 15 @ 45 lbs

Seated calf raises
30 @ 30 kg
20 @ 40 kg
20 @ 40 kg
15 @ 50 kg
15 @ 50 kg
12 @ 60 kg
12 @ 60 kg
Veins everywhere!

Hanging leg raises
2 x 12 @ BW

----

Glemte mine VL-sko derhjemme, så jeg måtte for første gang i meget lang tid squatte i strømpefødder. Det tvang mig til at enten smide et par skiver under hælene eller squatte bredere, med low-bar. Førstnævnte var lort, men low-bar fungerede rigtigt godt. Jeg vil derfor prøve at squatte uden sko igen i næste uge, og se hvordan det går. Benpressen sad excellent uden VL-sko, mærkeligt.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 1, Day 1: Shoulder and triceps i PG Aarhus.

Gang, foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Military press
Warmup
05 x 42 kg
05 x 48.5 kg
09 x 55 kg
Vægtene skulle have været 42.25, 48.75 og 55.25 kg, men det er lidt svært at lave.

DB OH press
4 x 12 @ 18.5 kg

Seated DB lateral raises
4 x 12 @ 9 kg
Stadigvæk bedre kontakt med højre.

DB OH extensions
Droppet pga. albuerne, roterer til incline EZ-bar french press i stedet. EDIT: Roterer til DIPZ i stedet.

Pushdowns
4 x 12 @ "20"

Seated calf raises
30 x 30 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg
Gjorde meget ondt, havde slemme DOMS i forvejen.

----

God træning i dag, rart endelig at være færdig med deload og i gang med de rigtige vægte igen. Thor lavede en appearance under træning, tydeligt mærket af de første par dage i værnepligten. Selve træningen tog ikke mere end 55 minutter, hvilket er helt perfekt og vidner om korte pauser og masser af HYPERTROFI. Making all kindzzzzz of gainz!

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 1, Day 2: Back i PG Aarhus.

Foamrolling og kort udstrækning som opvarmning.

Deadlift
05 x 60 kg
05 x 100 kg
05 x 133 kg
05 x 153 kg
08 x 174 kg, PR
Vægtangivelserne er ikke helt præcise da jeg ikke kender vægten af de små låse. Der var en eller to reps mere i tanken på sidste sæt.

Chins
10 x BW
10 x BW
10 x BW
08 x BW
Lats var helt døde efter dødløft, get it?

DB rows
2 x 12 @ 41 kg
2 x 12 @ 36 kg
Damn, jeg er blevet weakling i DB rows.

Goodmornings
10 x 40 kg
3 x 10 @ 45 kg

Hanging leg raises
4 x 12 @ BW

----

Jeg var meget flad og umotiveret ved start af dagens træning, spørg bare Flamingoen. Men jeg fik alligevel nosset mig sammen til at løfte nogle vægte, takket være en iPod og noget høj musik. Masser af godtfolk i PG i dag, fik coachet lidt på Lemmiwinks under squat og snakket lidt med R.L. efter træningen. Rigtig fed stemning i dag!

Som den opmærksomme læser nok har bemærket, så er jeg ikke helt konsekvent i min "logførings-stil" - men nu tror jeg at jeg har fundet den. Luls.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 1, Day 3: Chest and biceps i PG Aarhus.

Foamrolling og let udstrækning som opvarmning.

Flat barbell bench press
Warmup
05 x 75 kg
05 x 86 kg
07 x 98 kg
Utilfredsstillende omgang.

Flat DB press
2 x 10 @ 33.5 kg
2 x 10 @ 31 kg
Gode excentriske faser og små pauser i bunden.

Incline DB flies
4 x 12 @ 16 kg
Sad perfekt!

Seated DB simultaneous hammer curls
4 x 12 @ 16 kg

Seated DB simultaneous curls
12 x 11 kg
3 x 12 @ 10 kg

Seated calf raises
35 x 30 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
10 x 60 kg
06 x 70 kg

----

Hele træningen føltes tung i dag. Alt fra bryst til biceps føltes tungt, men godt. Brystdelen bar præg af mangel på power, men der var masser af kontakt og pump - især pumpet var også tilstede under biceps. Læggene var stadigvæk ømme, men det gik meget bedre end sidst fordi jeg fik roteret fødderne mere indad = bedre kontakt.

Koppel smuttede lige da jeg kom og der var generelt ikke ret mange i centeret. Passede mig egentlig fint, så jeg smed høretelefoner i ørerne og lyttede til noget Metallica under stort set hele træningen. Fedt fedt.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 1, Day 4: Legs i PG Aarhus.

Foamrolling og udstrækning som opvarmning.

Squat
Warmup
05 x 84 kg
05 x 97.5 kg
08 x 110 kg

Leg press
15 x 160 kg
15 x 200 kg
15 x 240 kg
15 x 260 kg
15 x 200 kg
Fokus på dybde, sad perfekt.

GHR
5 x 10 @ BW
Sad af helvedes til, øv.

Seated calf raises
30 x 30 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
07 x 70 kg
06 x 70 kg
VEINZ

Hanging leg raises
4 x 12 @ BW
En del af gentagelserne var med fødderne helt oppe at ramme baren, god stil.

----

Mit squat er lort, med bæ på. Fik næsten en fiber i højre baglår, der tidligere i min flotte (lol) træningskarriere har drillet meget, under sidste sæt. Squattede desuden uden VL-sko og det var ingen succes. Efter lidt samtale med Flamingoen aka. Pikken, aka. receptionisten, aka. Andreas, besluttede jeg mig for at rotere squat med trapbar deadlift. Hvis jeg lærer mig selv at holde hoften lavt og aktivere quads mere, burde det være okay.

Rotere desuden tilbage til lying leg curls i stedet for GHR, den sidder bare bedre og jeg kan i højere grad aktivere bagkæden ved den øvelse. Jeg må sige at jeg lærte meget i dag, om hvad jeg egentlig vil og hvordan jeg vil nå det. Jeg vil være et bæst til dødløft, og det mål må siges at fylde mere end bænkpres og squat. Military vil jeg sgu også gerne være god til.

Selve træningen i dag bar præg af sved og at jeg var meget introvert, Kai Greenian style. Snakkede lidt med Thor, Lemmiwinks, da jeg nærmede mig afslutningen på træningen - lyder vist til at jeg får lidt gratis massage i fremtiden (no homo), som led i hans uddannelse. Fedt fedt!

Du er en copy-cat med dit kai-greenian outfit og adfærd.

Wellendorph skrev:Du er en copy-cat med dit kai-greenian outfit og adfærd.

Adfærd ja, men outfit nej. Er ikke nået til tights og hoodies (endnu), der er jeg stadigvæk for selvglad til at pakke mig væk.

The Swolendorph er sgu den eneste der rigtig kan sporte et sæt flamboyante tights, en rød hoodie, læderstropper og squat-sko. Smukt ser det ud

flamingopikken skrev:The Swolendorph er sgu den eneste der rigtig kan sporte et sæt flamboyante tights, en rød hoodie, læderstropper og squat-sko. Smukt ser det ud

Indeed! Omend du godt kunne sporte en Golds Gym string tanktop ligesom mig.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 2, Day 1: Shoulder and triceps i FW Silkeborg.

Foamrolling som opvarmning.

Military press
Warmup
03 x 45 kg
03 x 52.5 kg
10 x 57.5 kg
God omgang! Skulle have været 45.5, 52 og 58.5 kg.

DB shoulder press
2 x 12 @ 18 kg
2 x 12 @ 20 kg

Unilateral cable laterals
4 x 12 @ whatever
I stedet for DB lateral raises.

Dips
3 x 10-12 @ BW
Kunne ikke rigtig dippe i deres stativ, gjorde ondt i skuldrene.

Pushdowns
4 x 12 @ whatever
Sad godt i dag!

Calf presses
30 x 40 kg
20 x 80 kg
20 x 80 kg
15 x 120 kg
12 x 120 kg
07 x 140 kg
06 x 140 kg
Endelig en TechnoGym maskine der fungerer rigtig godt!

----

Rigtig god træning i dag, military press kørte super og der var fin kontakt i resten af øvelserne. Jeg har ret slemme DOMS i hammies og inderlår, så med mindre de er væk i morgen rykker jeg pas 2 til tirsdag i stedet for i morgen.

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 2, Day 2: Back i PG Aarhus.

Foamrolling som opvarmning. Har forsømt udstrækningen lidt, dårlig stil.

Deadlift
Warmup
03 x 143 kg
03 x 164 kg
06 x 184 kg - PR
Der var nok 2 reps mere i tanken, godt tryk i dag.

Chins
4 x 10 @ BW
Kørte meget bedre i dag. Var ved at brænde lidt ud på sidste sæt.

DB rows
4 x 12 @ 33.5 kg
Super.

Goodmornings
Droppet pga. dårlige undskyldninger. (DOMS, tidspres, dårlig kontakt og jeg havde en string tanktop på = chafing)

Hanging leg raises
4 x 12 @ BW
Ikke så gode som sidst, men jeg kan mere eller mindre få benene op hver gang.

----

Rigtig god træning i dag, dødløften kører og det giver masser af motivation. Havde egentlig tænkt mig at rykke træningen til i morgen da jeg har ret slemme DOMS i hams og abduktors, men kæresten fik alligevel presset mig afsted - og tak for det! PG var godt fyldt med masser af godtfolk der gav den gas, herunder Lemmiwinks, Minihebs, Flockit og naturligvis CJ og Birgitte. Ulideligt varmt som altid, men det må man jo tage med.

Modtager et SL-bælte fra Bodyman i morgen, hvilket forhåbentlig betyder 5+ reps i næste uges dødløft. Glæder mig!

Wendler 5 3 1 - Month 2, Week 2, Day 3: Chest and biceps i PG Aarhus.

Foamrolling (også af Pec Minor i dag) og udstrækning som opvarmning.

Barbell bench press
Warmup
03 x 80 kg
03 x 92 kg
05 x 103.5 kg
Ved ikke lige hvad jeg skal stille op med pecs for tiden, de er lidt slappe.

Flat DB bench press
10 x 31 kg
10 x 33.5 kg
10 x 36 kg
10 x 38.5 kg
God omgang.

Incline DB flies
12 x 16 kg
12 x 18.5 kg
12 x 21 kg
12 x 23.5 kg

Simultaneous DB hammer curls
12 x 16 kg
12 x 16 kg
12 x 18.5 kg
11.5 x 18.5 kg
Lidt for meget sving på den sidste.

Simultaneous DB curls
4 x 12 @ 10 kg

Seated calf raises
35 x 30 kg
20 x 40 kg
20 x 40 kg
15 x 50 kg
12 x 60 kg

Donkey calf raises
3 x 15 @ 60 kg

----

Rimelig god træning i dag, med undtagelse af den primære øvelse naturligvis. Øv. Gik fra Harald Jensens plads til centeret i det gode vejr, og efter træning gik jeg ned til banegården - det er sgu lækkert med de høje temperaturer og al den solskin! Bortset fra det faktum at PG bliver ulideligt varmt, naturligvis. Pikken slagtede LEGZ og Garik hyggede sig med SMR og rehab, mens der var en asian dude i centeret, som jeg aldrig har set før, der trak meget stilrene 180 kg for tre reps i dødløft. Brutal!