7/11-2012:

Uge 2, dag 1. I dag var vi så heldige at have besøg af min gamle træningsmakker Ody. Han valgte dog ikke at melde sin ankomst, og køre hjem igen inden jeg havde fri. Hurra!

Opvarmning af skulder og arme.

Barbell incline benchpress: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste i alle sæt med 8 reps.
1x20x20 kg. warmup
1x12x60 kg. warmup
1x8x100 kg.
1x8x95 kg.
1x8x90 kg.
1x8x85 kg.
1x8x80 kg.
1x8x75 kg.
1x8x70 kg.
1x8x65 kg.

Lidt ben opvarmning efterfølgende

Purestrenght leg press: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste
1x8x320 kg.
1x8x300 kg.
1x8x280 kg.
1x8x260 kg.
1x8x240 kg.
1x8x220 kg.
1x8x200 kg.
1x8x200 kg.

EDT 10 min. blok
Dips:
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW

superset med:

Barbell lunges:
1x5/5xBW+20 kg.
1x5/5xBW+20 kg.
1x5/5xBW+20 kg.
1x5/5xBW+20 kg.
1x5/5xBW+20 kg.
1x7/7xBW+20 kg.

Plate raise: uden pause i top og bund, dog kontrolleret.
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.

superset med:

Purestrenght 45 grader calf raise: uden pause i bund og top, dog kontrolleret.
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.

Db kickback: uden pause i bund og top, dog kontrolleret.
1x12x10 kg. (hver side)
1x12x10 kg. (hver side)
1x12x10 kg. (hver side)
1x12x10 kg. (hver side)
1x12x10 kg. (hver side)

superset med:

Cable wrist curl: ohg - uden pause i bund og top, dog kontrolleret.
1x15x12,5 kg. (hver side)
1x15x15 kg. (hver side)
1x15x15 kg. (hver side)
1x15x15 kg. (hver side)
1x15x15 kg. (hver side)

There he goes again, flot fyr!

8/11-2012:

Uge 2, dag 2.



Db clean: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste
1x8x32 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x28 kg. (hver side)
1x8x26 kg. (hver side)
1x8x24 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)

Barbell one arm row: 90 sek. fra start på første sæt til start på næste
1x8x40 kg. (hver side)
1x8x37,5 kg. (hver side)
1x8x35 kg. (hver side)
1x8x32,5 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x27,5 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)

EDT Blok 10 min.
Chins:
1x10xBW
1x7xBW
1x7xBW
1x7xBW
1x7xBW

superset med:

Barbell stiff legged dealift:
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.

Db concentration curl:
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

superset med:

Cable wrist curl: uhg
1x15x12,5 kg. (hver side)
1x15/12x12,5 kg. - krampe i underarmene, fik 15 med den ene side og 12 med den anden
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)

W. hypers:
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.
1x12xBW+10 kg.

superset med:

Purestrenght calf press:
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.

I dag modtog jeg nye lækkerier fra Bodyman.dk - fede sager fra blandt andet Under Armour -

9/11-2012:

Uge 2, dag 3.

4 dag i træk, jeg tror jeg nupper en off dag i morgen. Træning igen søndag, forhåbentlig

Push press: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8x70 kg.
1x8x67,5 kg.
1x8x65 kg.
1x8x62,5 kg.
1x8x60 kg.
1x8x57,5 kg.
1x8x55 kg.
1x8x52,5 kg.

Smith hack squat: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8x70 kg.
1x8x67,5 kg.
1x8x65 kg.
1x8x62,5 kg.
1x8x60 kg.
1x8x57,5 kg.
1x8x55 kg.
1x8x52,5 kg.

EDT 10 min. blok
Squat:
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.

superset med:

Barbell close-grip benchpress:
1x10x70 kg.
1x10x70 kg.
1x10x70 kg.
1x10x70 kg.
1x10x70 kg.

Barbell ez oh triceps extensions:
1x12x37,5 kg.
1x12x37,5 kg.
1x12x37,5 kg.
1x12x37,5 kg.
1x12x37,5 kg.

superset med:

Purestrenght 45 grader calf raise:
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.

Nåede ikke Kickbacks og wrist curls i dag.

12/11-2012:

Uge 2, dag 4. Nuppede 2 fri dage i weekenden, godt udhvilet i dag.

Rackpulls: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8x200 kg.
1x8x190 kg.
1x8x180 kg.
1x8x170 kg.
1x8x160 kg.
1x8x150 kg.
1x8x140 kg.
1x8x140 kg.

Chins: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8xBW+10 kg.
1x8xBW+7,5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+2,5 kg.
1x8xBW
1x8xBW
1x8xBW
1x6xBW

EDT Blok 10 min.
Goodmornings:
1x10x40 kg.
1x10x40 kg.
1x10x40 kg.
1x10x40 kg.
1x10x40 kg.
1x10x40 kg.

superset med:

Inverted row:
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW

samme som sidst, hæver kg. næste gang alligevel

Cable one arm rear lateral:
1x12x7,5 kg.
1x12x7,5 kg.
1x12x7,5 kg.
1x12x7,5 kg.
1x12x7,5 kg.

superset med:

Cable wrist curl: uhg
1x15x12,5 kg.
1x15x12,5 kg.
1x15x12,5 kg.
1x15x12,5 kg.
1x15x12,5 kg.

Barbell curl:
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.

superset med:

Purestrenght calf raise:
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.

19/11-2012:

Uge 3, dag 1. Ups, lige en uges fravær fra træningen. Det skyldes lidt forskelligt men blandet andet et seminar og nogle familiemæssige udfordringer. Samtidig fik jeg på seminaret lokket mig selv ud og løbe 5 km. - det kunne mærkes 3-4 dage efterfølgende - det sker ikke igen de næste par måneder!

Barbell incline benchpres: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x100 kg.
1x8x95 kg.
1x8x90 kg.
1x8x85 kg.
1x8x80 kg.
1x8x75 kg.
1x8x70 kg.
1x8x65 kg.

Leg press: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x320 kg.
1x8x300 kg.
1x8x280 kg.
1x8x260 kg.
1x8x240 kg.
1x8x220 kg.
1x8x200 kg.
1x8x180 kg.

EDT 10 min. blok
Dips:
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW
1x10xBW

superset med:

Barbell lunges:
1x5/5xBW+25 kg.
1x5/5xBW+25 kg.
1x5/5xBW+25 kg.
1x5/5xBW+25 kg.
1x5/5xBW+25 kg.
1x5/5xBW+25 kg.

Plate raise: ingen pause i bund/top, strict!
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.
1x12x20 kg.

superset med:

Purestrenght calf raise: ingen pause i bund/top, strict!
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.
1x15x100 kg.

Nåede ikke de 2 sidste øvelser.

20/11-2012:

Uge 3, dag 2.

Db clean: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x32 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x28 kg. (hver side)
1x8x26 kg. (hver side)
1x8x24 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)

Barbell one arm row: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x40 kg. (hver side)
1x8x37,5 kg. (hver side)
1x8x35 kg. (hver side)
1x8x32,5 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x27,5 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)

EDT Blok 10 min.
Kropshævninger:
1x10xBW
1x10xBW
1x7xBW
1x8xBW
1x6xBW

superset med:

Barbell rumanian deadlift:
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.

Db concentration curl: ingen pause i top og bund, strict
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

superset med:

Cable wrist curl: ingen pause i top og bund, strict
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)

Andersbr skrev:20/11-2012:

Uge 3, dag 2.

Db clean: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x32 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x28 kg. (hver side)
1x8x26 kg. (hver side)
1x8x24 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)

Barbell one arm row: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x40 kg. (hver side)
1x8x37,5 kg. (hver side)
1x8x35 kg. (hver side)
1x8x32,5 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x27,5 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)

EDT Blok 10 min.
Kropshævninger:
1x10xBW
1x10xBW
1x7xBW
1x8xBW
1x6xBW

superset med:

Barbell rumanian deadlift:
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.

Db concentration curl: ingen pause i top og bund, strict
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

superset med:

Cable wrist curl: ingen pause i top og bund, strict
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)

Tænkte over hvorfor du ikk skriver de vægte på du træner med?? de små vægte der kan vel kun være opvarmning

Haak skrev:

Andersbr skrev:20/11-2012:

Uge 3, dag 2.

Db clean: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x32 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x28 kg. (hver side)
1x8x26 kg. (hver side)
1x8x24 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)
1x8x22 kg. (hver side)

Barbell one arm row: 90 sek. fra start første sæt til start næste
1x8x40 kg. (hver side)
1x8x37,5 kg. (hver side)
1x8x35 kg. (hver side)
1x8x32,5 kg. (hver side)
1x8x30 kg. (hver side)
1x8x27,5 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)
1x8x25 kg. (hver side)

EDT Blok 10 min.
Kropshævninger:
1x10xBW
1x10xBW
1x7xBW
1x8xBW
1x6xBW

superset med:

Barbell rumanian deadlift:
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.
1x10x85 kg.

Db concentration curl: ingen pause i top og bund, strict
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

superset med:

Cable wrist curl: ingen pause i top og bund, strict
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)
1x15x10 kg. (hver side)

Tænkte over hvorfor du ikk skriver de vægte på du træner med?? de små vægte der kan vel kun være opvarmning

Jeg ved godt det ligner opvarmning for dig, men jeg kan satme ikke løfte mere. Du så selv hvordan jeg kæmpede med purestrenght i dag, helt uden vægt på!!

22/11-2012:

Uge 3, dag 3.

Barbell incline benchpress: skulle ramme 4x6 @ 8rm, vægten skal starte på 115 næste gang.
1x7x105 kg.
1x7x110 kg.
1x7x110 kg.
1x7x115 kg.

Db flyes: samme her, vægten starter på 32 kgs. el. 34 kgs. næste gang.
1x8x24 kgs.
1x8x28 kgs.
1x8x32 kgs.
1x6x34 kgs.

Barbell front squat: længe siden, men vægten starter på 75 kg. næste gang.
1x6x60 kg.
1x6x70 kg.
1x6x75 kg.
1x6x75 kg.

Seated leg extensions: har kun kørt relativt høje reps de sidste lange stykke tid, så prøvede mig også frem her.
1x8x70 kg.
1x8x90 kg.
1x8x100 kg.
1x8x100 kg. - der er ikke mere vægt på maskinen, jeg må klage til centerlederen!

Dips: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8xBW+10 kg.
1x8xBW+7,5 kg.
1x8xBW+5 kg.
1x8xBW+2,5 kg.
1x8xBW
1x8xBW
1x8xBW
1x8xBW

Leg press: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8x320 kg.
1x8x300 kg.
1x8x280 kg.
1x8x260 kg.
1x8x240 kg.
1x8x220 kg.
1x8x200 kg.
1x8x200 kg.

haha synes nok den virkede lidt hård for dig
tror os jeres 2-person chestpress på benpress maskinen slog hou helt ud, han faldt ned fra bænken 2 minutter efter.
en øvelse som du mangler at skrive på dagens træning

Haak skrev:haha synes nok den virkede lidt hård for dig
tror os jeres 2-person chestpress på benpress maskinen slog hou helt ud, han faldt ned fra bænken 2 minutter efter.
en øvelse som du mangler at skrive på dagens træning

Ja han sagde godt han væltede, så pev han lidt og kort efter ville han hjem - da hans fod angiveligt var brækket.

Nå ja, det er rigtig.

22/11-2012:

Tag-team chestpress @ purestrenght leg press:
1x3x200 kg. - Burnz!

Andersbr skrev:

Haak skrev:haha synes nok den virkede lidt hård for dig
tror os jeres 2-person chestpress på benpress maskinen slog hou helt ud, han faldt ned fra bænken 2 minutter efter.
en øvelse som du mangler at skrive på dagens træning

Ja han sagde godt han væltede, så pev han lidt og kort efter ville han hjem - da hans fod angiveligt var brækket.

Nå ja, det er rigtig.

22/11-2012:

Tag-team chestpress @ purestrenght leg press:
1x3x200 kg. - Burnz!

Haha så sjovt, så der ikk meget cykelrytter tilbage i ham de næste par uger

den øvelse skal jeg helt sikkert køre i morgen, den så ud til at gå godt i

ellers må hou´s super calf raise i chestpress maskinen med hovedet nedad andvendes på ben dagene

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:haha synes nok den virkede lidt hård for dig
tror os jeres 2-person chestpress på benpress maskinen slog hou helt ud, han faldt ned fra bænken 2 minutter efter.
en øvelse som du mangler at skrive på dagens træning

Ja han sagde godt han væltede, så pev han lidt og kort efter ville han hjem - da hans fod angiveligt var brækket.

Nå ja, det er rigtig.

22/11-2012:

Tag-team chestpress @ purestrenght leg press:
1x3x200 kg. - Burnz!

Haha så sjovt, så der ikk meget cykelrytter tilbage i ham de næste par uger

den øvelse skal jeg helt sikkert køre i morgen, den så ud til at gå godt i

ellers må hou´s super calf raise i chestpress maskinen med hovedet nedad andvendes på ben dagene

Jeg har nappet et lille klip fra overvågningen hvor han vælter ned, det var hans forslag at vi kiggede det i dag. Smider det op når jeg lige får lejlighed til det

Ja de calf raises var ikke for børn!

23/11-2012:

Uge 3, dag 4.

Pullups: uhg small
1x6xBW+10 kg.
1x6xBW+15 kg.
1x6xBW+15 kg.
1x6xBW+15 kg.

Pullups: ohg wide
1x6xBW+10 kg.
1x6xBW+10 kg.
1x6xBW+10 kg.
1x6xBW+10 kg.

Barbell rackpulls:
1x6x200 kg.
1x6x200 kg.
1x6x200 kg.
1x6x200 kg.

Barbell shrugs:
1x8x100 kg.
1x8x140 kg.
1x6x160 kg.
1x6x160 kg.

Barbell curl: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8x40 kg.
1x8x37,5 kg.
1x8x35 kg.
1x8x32,5 kg.
1x8x30 kg.
1x8x30 kg.
1x8x30 kg.
1x8x30 kg.

Andersbr skrev:

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:haha synes nok den virkede lidt hård for dig
tror os jeres 2-person chestpress på benpress maskinen slog hou helt ud, han faldt ned fra bænken 2 minutter efter.
en øvelse som du mangler at skrive på dagens træning

Ja han sagde godt han væltede, så pev han lidt og kort efter ville han hjem - da hans fod angiveligt var brækket.

Nå ja, det er rigtig.

22/11-2012:

Tag-team chestpress @ purestrenght leg press:
1x3x200 kg. - Burnz!

Haha så sjovt, så der ikk meget cykelrytter tilbage i ham de næste par uger

den øvelse skal jeg helt sikkert køre i morgen, den så ud til at gå godt i

ellers må hou´s super calf raise i chestpress maskinen med hovedet nedad andvendes på ben dagene

Jeg har nappet et lille klip fra overvågningen hvor han vælter ned, det var hans forslag at vi kiggede det i dag. Smider det op når jeg lige får lejlighed til det

Ja de calf raises var ikke for børn!

Haha hvor er det godt, det glæder jeg mig til at se

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:haha synes nok den virkede lidt hård for dig
tror os jeres 2-person chestpress på benpress maskinen slog hou helt ud, han faldt ned fra bænken 2 minutter efter.
en øvelse som du mangler at skrive på dagens træning

Ja han sagde godt han væltede, så pev han lidt og kort efter ville han hjem - da hans fod angiveligt var brækket.

Nå ja, det er rigtig.

22/11-2012:

Tag-team chestpress @ purestrenght leg press:
1x3x200 kg. - Burnz!

Haha så sjovt, så der ikk meget cykelrytter tilbage i ham de næste par uger

den øvelse skal jeg helt sikkert køre i morgen, den så ud til at gå godt i

ellers må hou´s super calf raise i chestpress maskinen med hovedet nedad andvendes på ben dagene

Jeg har nappet et lille klip fra overvågningen hvor han vælter ned, det var hans forslag at vi kiggede det i dag. Smider det op når jeg lige får lejlighed til det

Ja de calf raises var ikke for børn!

Haha hvor er det godt, det glæder jeg mig til at se

I give you, Michael Hou aka. klumpebumpe!

Andersbr skrev:

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:haha synes nok den virkede lidt hård for dig
tror os jeres 2-person chestpress på benpress maskinen slog hou helt ud, han faldt ned fra bænken 2 minutter efter.
en øvelse som du mangler at skrive på dagens træning

Ja han sagde godt han væltede, så pev han lidt og kort efter ville han hjem - da hans fod angiveligt var brækket.

Nå ja, det er rigtig.

22/11-2012:

Tag-team chestpress @ purestrenght leg press:
1x3x200 kg. - Burnz!

Haha så sjovt, så der ikk meget cykelrytter tilbage i ham de næste par uger

den øvelse skal jeg helt sikkert køre i morgen, den så ud til at gå godt i

ellers må hou´s super calf raise i chestpress maskinen med hovedet nedad andvendes på ben dagene

Jeg har nappet et lille klip fra overvågningen hvor han vælter ned, det var hans forslag at vi kiggede det i dag. Smider det op når jeg lige får lejlighed til det

Ja de calf raises var ikke for børn!

Haha hvor er det godt, det glæder jeg mig til at se

I give you, Michael Hou aka. klumpebumpe!

Haha så sjovt at se klumben

26/11-2012:

Uge 4, dag 1.

Barbell incline benchpress: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8x100 kg.
1x8x95 kg.
1x8x90 kg.
1x8x85 kg.
1x8x80 kg.
1x8x75 kg.
1x8x70 kg.
1x8x65 kg.

Leg press: 90 sek. fra start første sæt til start næste.
1x8x320 kg.
1x8x300 kg.
1x8x280 kg.
1x8x260 kg.
1x8x240 kg.
1x8x220 kg.
1x8x220 kg.
1x8x220 kg.

Havde ikke meget tid i dag, men lidt må være bedre end ingenting!

Så nuppede jeg lige 2 dage vandret. Jeg hader at være syg!

Udover det, gør min skulder sindsygt ondt efter sidste træning. Det er samme skulder som tidligere, håber ikke det skal til at give væsentlige problemer som tvinger mig ud i pause.

Øv med skulderen og sygdommen Anders. Kom snart på toppen igen!

Hvor finder du en bordgrill til billige penge? Kan de findes til under 500kr

8800 skrev:Øv med skulderen og sygdommen Anders. Kom snart på toppen igen!

Hvor finder du en bordgrill til billige penge? Kan de findes til under 500kr

I will

Det var prisklassen 3-500 jeg tænkte på. Der ligger en del der omkring, men man får naturligvis lidt bedre kvalitet ved 500+ og opefter. Jeg har en fra OBH, den er dælme rar. Jeg bruger den bare for lidt.

6/12-2012:

Opvarmning på Crosstrainer og noget skulder halløj.

1 min. pause mellem alle sæt/øvelser

Barbell decline benchpress:
1x12x60 kg. - warmup
1x12x80 kg. - warmup
1x8x100 kg. - workset

Db incline benchpress:
1x12x30 kgs. - warmup
1x8x38 kgs. - workset

Db flat fly:
1x12x14 kgs. - warmup
1x16x24 kgs. all out - workset

Db concentration curl:
1x12x12 kg. (hver side) - warmup
1x14x16 kg. (hver side) - workset

Barbell curl:
1x11x45 kg. - workset
1x7x45 kg. - workset

Plus lidt core træning.

7/12-2012:

Opvarmning: En lille tur på Concept 2 og TechnoGym Syncro.

1 min. pause mellem alle sæt.

Pullovers:
1x12x32,5 kg. warmup
1x12x32,5 kg. warmup
1x8x42,5 kg. workset

Cable close-grip pulldown: uhg
1x12x60 kg. warmup
1x10x85 kg. workset

Barbell one arm row:
1x12x50 kg. (hver side) warmup
1x8x65 kg. (hver side) workset

Cable seated wide-grip row:
1x12x50 kg. warmup
1x10x70 kg. workset

Deadlift:
1x12x100 kg. warmup
1x6x160 kg. workset

11/12-12:

Opvarmning: En ultra kort tur på Concept 2 og noget skulder halløj.

INGEN energi i dag, lørdag bød på usandsynligt meget alkohol, det fik snefaldet i Nordjylland søndag til at ligne den rene legestue. Jeg skal ikke i byen de næste 6 mdr.

Db shoulder press:
1x12x24 kgs.
1x10x26 kgs.
1x8x30 kgs.

Db side lateral raise:
1x12x10 kgs.
1x10x14 kgs.

Cable low pulley delt raise:
1x10x7,5 kg. (hver side) + 2 forced

Db reverse fly:
1x12x14 kgs.
1x12x18 kgs.

Cable triceps pushdown:
1x14x25 kg.
1x12x32,5 kg.

Barbell ez triceps oh extension:
1x14x27,5 kg.
1x12x37,5 kg.
1x12x42,5 kg.

14/12-2012:

Cable front pulldown:
1x15x60 kg.
1x12x80 kg.
1x12x80 kg.
1x12x80 kg.

Barbell bent over row:
1x12x60 kg.
1x12x70 kg.
1x12x75 kg.
1x12x75 kg.

Barbell one arm row:
1x12x50 kg. (hver side)
1x12x60 kg. (hver side)
1x12x60 kg. (hver side)
1x8x50 kg. (hver side) - 1x8x40 kg. (hver side) - 1x8x30 kg. (hver side) dropset

Db curl:
1x12x12 kg. (hver side)
1x12x18 kg. (hver side)
1x12x20 kg. (hver side)
1x12x20 kg. (hver side)

Db one arm preacher curl:
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

Barbell hammer curl:
1x12x25 kg.
1x12x25 kg.
1x12x25 kg.

Barbell 21's:
1x21x20 kg.
1x21x25 kg.
1x21x20 kg.

16/12-2012:

Ben/skulder @ Fitness World Frederikshavn

Squat:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x80 kg.
1x10x100 kg.
1x10x100 kg.
1x10x100 kg.

Barbell stiff-legged deadlift:
1x12x60 kg.
1x12x80 kg.
1x12x80 kg.
1x12x80 kg.

Seated leg extensions:
1x20x50 kg.
1x16x60 kg.
1x16x60 kg.
1x8x25 kg. (hver side) - 1x8x20 kg. (hver side) - 1x8x15 kg. (hver side) - 1x8x10 kg. (hver side)

Purestrenght shoulder press:
1x16x40 kg.
1x12x60 kg.
1x12x70 kg.
1x12x70 kg.

Db lateral raise:
1x12x12 kgs.
1x12x14 kgs.
1x12x14 kgs.
1x12x14 kgs.

Cable one arm rear lateral:
1x12x7,5 kg. (hver side)
1x12x7,5 kg. (hver side)
1x12x7,5 kg. (hver side)

18/12-2012:

Bryst/triceps @ Fitness World Frederikshavn

Warmup: Pushups og lidt blandt skulder lir.

Barbell benchpress:
1x16x20 kg.
1x16x60 kg.
12 x pushups - 1x12x80 kg.
12 x pushups - 1x10x80 kg.
12 x pushups - 1x8x80 kg.
12 x pushups - 1x10x80 kg.

Db incline benchpress:
1x12x26 kgs.
1x12x28 kgs.
1x12x30 kgs.
1x12x30 kgs.

Cable flyes:
1x16x30 kg.
1x12x40 kg.
1x12x40 kg.
1x12x40 kg.

Barbell close-grip benchpress:
1x12x60 kg.
1x12x70 kg.
1x12x70 kg. lidt rest-pause over de to sidste reps
1x12x65 kg.

Barbell ez overhead triceps extensions:
1x14x32,5 kg.
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.

20/12-2012:

Ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn

Cable pulldown:
1x16x60 kg.
1x16x80 kg.
1x12x85 kg.
1x12x85 kg.

Barbell bent over row:
1x16x60 kg.
1x12x75 kg.
1x12x75 kg.
1x12x75 kg.

Barbell one arm row:
1x12x60 kg. (hver side)
1x12x60 kg. (hver side)
1x12x60 kg. (hver side)
1x12x60 kg. (hver side) - 1x12x50 kg. (hver side) - 1x8x40 kg. (hver side)

Db curl:
1x12x12 kg. (hver side)
1x12x18 kg. (hver side)
1x12x20 kg. (hver side)
1x12x20 kg. (hver side)

Db one arm preacher curl:
1x16x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

Barbell 21's:
1x21x25 kg.
1x21x25 kg.
1x21x25 kg.

23/12-2012:

Ben/skulder @ Fitness World Frederikshavn

Squat:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x80 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.

Barbell stiff-legged deadlift:
1x12x60 kg.
1x12x85 kg.
1x12x85 kg.
1x12x85 kg.

Seated leg extension:
1x16x60 kg.
1x16x65 kg.
1x16x70 kg.
1x16x70 kg.

Purestrenght shoulder press:
1x16x40 kg.
1x16x60 kg.
1x12x80 kg.
1x12x80 kg.

Db lateral raise:
1x12x14 kgs.
1x12x16 kgs.
1x12x16 kgs.
1x12x16 kgs.

Cable one arm rear lateral:
1x16x7,5 kg. (hver side)
1x16x7,5 kg. (hver side)
1x16x7,5 kg. (hver side)

Barbell front raise:
1x12x20 kg.
1x12x25 kg.
1x12x25 kg.