4/3-2013:

Nyt program fra i dag. Week 1, day 1.

Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell benchpress: ca. 1,5 min. pause mellem sæt
1x16x20 kg.
1x16x60 kg.
1x15x90 kg.
1x15x95 kg.
1x15x92,5 kg.

Db incline benchpress: ca. 1 min. pause mellem sæt
1x15x24 kgs.
1x15x26 kgs.

Cable fly: ca. 1 min. pause mellem sæt
1x15x15 kg. på hver side
1x15x17,5 kg. på hver side

Military press: ca. 1,5 min. pause mellem sæt
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.

Db one arm lateral raise: ca. 1 min. pause mellem sæt
1x15x12 kg. (hver side)
1x15x14 kg. (hver side)

Cable one arm lateral raise: ca. 1 min. pause mellem sæt
1x15x7,5 kg. (hver side)
1x15x7,5 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension: ca. 1 min. pause mellem sæt
1x15x32,5 kg.
1x15x35 kg.

Dips:
1x15xBW
1x15xBW

5/3-2013:

Week 1, day 2.

Ryg/ben/biceps @ Fitness World Frederikshavn

Barbell deadlift: Programmet siger squat, hver gang i dette pas. Men jeg kører skiftevis dødløft/squat
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.
1x15x140 kg.
1x12x140 kg.
1x14x140 kg.

Barbell stiff legged deadlift:
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.

Sissy squat:
1x15xBW
1x15xBW

Cable lying leg curl:
1x15x15 kg.
1x15x20 kg.
1x15x17,5 kg.

Seated leg extensions:
1x15x40 kg.
1x15x45 kg.

Barbell bent over row:
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.

Db pullover:
1x15x32 kg.
1x15x32 kg.

Pullups:
1x15xBW
1x12xBW (4 sidste med hjælp)

Barbell curl:
1x15x30 kg.
1x15x30 kg.
1x15x32,5 kg.

Db incline curl:
1x14x12 kg. (hver side)
1x15x12 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x15x9 kg. (hver side)
1x15x9 kg. (hver side)

7/3-2013:

Week 1, day 3.

Bryst, skulder og triceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell benchpress:
1x16x20 kg.
1x16x60 kg.
1x15x92,5 kg.
1x15x92,5 kg.
1x15x92,5 kg.

Db incline benchpress:
1x15x26 kgs.
1x15x26 kgs.

Cable fly:
1x15x17,5 kg. på hver side
1x15x17,5 kg. på hver side

Military press:
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.
1x15x50 kg.

Db one arm lateral raise:
1x15x14 kg. (hver side)
1x15x14 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise:
1x1x15x7,5 kg. (hver side)
1x1x15x7,5 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x15x35 kg.
1x15x35 kg.

Dips:
1x15xBW
1x15xBW

13/3-2013:

Week 1, day 4.

Ben, ryg og biceps @ Fitness World Frederikshavn.

Squat:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x15x80 kg.
1x15x80 kg.
1x15x80 kg.

Barbell SLDL:
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.
1x15x60 kg.

Sissy squat:
1x15xBW
1x15xBW

Seated leg extension:
1x15x45 kg.
1x15x45 kg.

Barbell bent over row:
1x15x60 kg.
1x15x70 kg.
1x15x70 kg.

Db pullover:
1x15x32 kg.
1x15x32 kg.

Pullups:
1x15xBW
1x15xBW

Barbell curl:
1x15x32,5 kg.
1x15x32,5 kg.
1x15x32,5 kg.

Db incline curl:
1x15x12 kg. (hver side)
1x15x12 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x15x9 kg. (hver side)
1x15x9 kg. (hver side)

14/3-2013

Week 2, day 1. Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn

Barbell benchpress:
1x20x20 kg.
1x16x60 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.

Db incline benchpress:
1x12x28 kgs.
1x12x28 kgs.

Cable fly:
1x12x20 kg. på hver side
1x12x20 kg. på hver side

Military press:
1x12x50 kg.
1x12x55 kg.
1x12x55 kg.

Db one arm lateral raise: skrå
1x12x16 kg.
1x12x16 kg.

Cable one arm lateral/front raise:
1x12x8,75 kg.
1x12x8,75 kg.

Barbell ez overhead triceps extension:
1x12x32,7 kg.
1x12x40 kg.

Dips:
1x12xBW+5 kg.
1x12xBW+7,5 kg.

16/3-2013:

Week 2, day 2. Ben, ryg og biceps @ Fitness World Frederikshavn tidlig morgen.

Deadlift:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x100 kg.
1x12x150 kg.
1x11x150 kg.
1x11x150 kg.

Barbell SLDL:
1x12x65 kg.
1x12x65 kg.
1x12x65 kg.

Sissy sq:
1x12xBW+2,5 kg.
1x12xBW+2,5 kg.

Seated leg extension:
1x14x50 kg.
1x14x60 kg.

Barbell bent over row:
1x12x75 kg.
1x12x75 kg.
1x12x75 kg.

Db pullover:
1x12x34 kg.
1x12x36 kg.

Pullups:
1x12xBW+5 kg.
1x12xBW+5 kg.

Barbell curl:
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.

Db incline curl:
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x12x10 kg. (hver side)
1x12x10 kg. (hver side)

du alt for tidligt oppe og træne, jeg havde regnet med kaffe og kage idag :-)

Haak skrev:du alt for tidligt oppe og træne, jeg havde regnet med kaffe og kage idag :-)

Kaffe og kage? Ah, det er vist lige groft nok Haakon! Jeg skulle flytte for min makker, så jeg måtte jo træne inden det. 6.20 sharp i centeret

Andersbr skrev:

Haak skrev:du alt for tidligt oppe og træne, jeg havde regnet med kaffe og kage idag :-)

Kaffe og kage? Ah, det er vist lige groft nok Haakon! Jeg skulle flytte for min makker, så jeg måtte jo træne inden det. 6.20 sharp i centeret

det var da os djævelsk tidligt, men kage skal vi sku have snart deroppe har jo hørt fra mark at han drikker en del kaffe deroppe, og ingen kaffe uden kage

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:du alt for tidligt oppe og træne, jeg havde regnet med kaffe og kage idag :-)

Kaffe og kage? Ah, det er vist lige groft nok Haakon! Jeg skulle flytte for min makker, så jeg måtte jo træne inden det. 6.20 sharp i centeret

det var da os djævelsk tidligt, men kage skal vi sku have snart deroppe har jo hørt fra mark at han drikker en del kaffe deroppe, og ingen kaffe uden kage

- Mark havde flødeboller med en dag. Det var ikke værst

18/3-2013:

Week 2, day 3. Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn

Barbell benchpress:
1x20x20 kg.
1x16x60 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.

Db incline benchpress:
1x12x28 kgs.
1x12x28 kgs.

Cable fly:
1x12x20 kg. på hver side
1x12x20 kg. på hver side

Military press:
1x12x55 kg.
1x12x55 kg.
1x12x55 kg.

Db one arm lateral raise: skrå
1x12x16 kg. (hver side)
1x12x16 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise:
1x12x8,75 kg. (hver side)
1x12x8,75 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x12x40 kg.
1x12x40 kg.

Dips:
1x12xBW+7,5 kg.
1x12xBW+7,5 kg.

20/4-2013:

Week 2, day 4. Ben/ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell squat:
1x12x60 kg.
1x12x60 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.
1x12x100 kg.

Barbell SLDL:
1x12x65 kg.
1x12x67,5 kg.
1x12x70 kg.

Sissy squat:
1x12xBW+2,5 kg.
1x12xBW+2,5 kg.

Seated leg extension:
1x12x65 kg.
1x12x65 kg.

Barbell bent over row:
1x12x75 kg.
1x12x75 kg.
1x12x75 kg.

Db pullover:
1x12x36 kg.
1x12x38 kg.

Pullups:
1x12xBW+5 kg.
1x12xBW+5 kg.

Barbell curl:
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.
1x12x35 kg.

Db incline curl:
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x12x12 kg. (hver side)
1x12x12 kg. (hver side)

21/3-2013:

Week 3, day 1.

Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn

Barbell benchpress:
1x20x20 kg.
1x16x60 kg.
1x10x105 kg.
1x10x105 kg.
1x10x105 kg.

Db incline benchpress:
1x10x30 kgs.
1x10x32 kgs.

Cable fly:
1x10x25 kg. på hver side
1x10x25 kg. på hver side

Military press:
1x10x57,5 kg.
1x10x60 kg.
1x10x60 kg.

Db one arm lateral raise: skrå
1x10x18 kg. (hver side)
1x10x18 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise:
1x10x10 kg. (hver side)
1x10x10 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x10x42,5 kg.
1x10x42,5 kg.

Dips:
1x10xBW+10 kg.
1x10xBW+10 kg.

22/3-2013:

Morgenvægt var på 109,4 kg.

Week 3, day 2.

Ben/ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn

Barbell deadlift:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x100 kg.
1x10x160 kg.
1x10x160 kg.
1x10x160 kg.

Barbell SLDL:
1x10x70 kg.
1x10x75 kg.
1x10x75 kg.

Sissy squat:
1x10xBW+5 kg.
1x10xBW+5 kg.

Seated leg extension:
1x10x70 kg.
1x10x75 kg.

Barbell bent over row:
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.

Db pullover:
1x10x40 kg.
1x10x40 kg.

Pullups:
1x10xBW+10 kg.
1x10xBW+10 kg.

Barbell curl:
1x10x37,5 kg.
1x10x37,5 kg.
1x10x37,5 kg.

Db incline curl:
1x10x16 kg. (hver side)
1x10x16 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x12x14 kg. (hver side)
1x12x14 kg. (hver side)

24/3-2013:

Week 3, day 3.

Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn

Barbell benchpress:
1x20x20 kg.
1x16x60 kg.
1x11x105 kg.
1x11x105 kg.
1x12x105 kg.

Db incline benchpress:
1x10x32 kgs. for let
1x10x36 kgs. passede bedre

Cable fly:
1x12x25 kg. på hver side
1x13x25 kg. på hver side

Military press:
1x10x60 kg.
1x10x60 kg.
1x10x60 kg.

Db one arm lateral raise:
1x10x18 kg. (hver side)
1x10x18 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise:
1x10x10 kg. (hver side)
1x10x10 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x12x42,5 kg.
1x11x45 kg.

Dips:
1x10xBW+10 kg.
1x10xBW+10 kg.

27/3-2013:

Week 3, day 4.

Ben/ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn. Jeg var åbenbart ikke helt vågen, oven på den lange dag i går. Derfor fik jeg igen dødløftet, og jeg fik endda kørt den som den skal køres i næste uge.... Doh!

Barbell deadlift:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x100 kg.
1x8x170 kg.
1x8x170 kg.
1x7x170 kg.

Barbell SLDL:
1x10x75 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.

Sissy squat:
1x10xBW+5 kg.
1x10xBW+5 kg.

Seated leg extension:
1x10x75 kg.
1x10x80 kg.

Barbell bent over row:
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.
1x10x80 kg.

Db pullover:
1x10x40 kg.
1x10x40 kg.

Pullups:
1x10xBW+10 kg.
1x10xBW+10 kg.

Barbell curl:
1x10x37,5 kg.
1x10x37,5 kg.
1x10x37,5 kg.

Db incline curl:
1x10x16 kg. (hver side)
1x10x16 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x10x14 kg. (hver side)
1x10x14 kg. (hver side)

28/3-2013:

Uge 4, dag 1.

Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn

Barbell benchpress:
1x20x20 kg.
1x16x60 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.

Db incline benchpress:
1x8x38 kgs.
1x8x38 kgs.

Cable fly:
1x8x27,5 kg. på hver side
1x8x27,5 kg. på hver side

Military press:
1x8x62,5 kg.
1x8x65 kg.
1x8x65 kg.

Db one arm lateral raise:
1x8x20 kg. (hver side)
1x8x20 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise:
1x8x11,25 kg. (hver side)
1x8x11,25 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x10x47,5 kg.
1x10x47,5 kg. skulle have været 8, men der var til 10 i begge sæt

Dips:
1x8xBW + 15 kg.
1x8xBW + 15 kg.

30/3-2013:

Uge 4, dag 2. Ben/ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn tidlig morgen.

Barbell deadlift:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x100 kg.
1x7x170 kg.
1x7x170 kg.
1x7x170 kg. skulle have 8 reps i disse 3 sæt, men der var bare ikke til den sidste i nogle af dem.. :/

Barbell SLDL:
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.

Sissy squat:
1x8xBW+6,25 kg.
1x8xBW+6,25 kg.

Seated leg extension:
1x10x85 kg.
1x10x90 kg.

Barbell bent over row:
1x8x85 kg.
1x8x90 kg.
1x8x90 kg.

Db pullover:
1x8x42 kg.
1x8x42 kg.

Pullups:
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.

Barbell curl:
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.

Db concentration curl:
1x8x16 kg. (hver side)
1x8x16 kg. (hver side)
1x8x16 kg. (hver side)

Er der nogen dybere mening bag dine sissy squats?

Nick9000 skrev:Er der nogen dybere mening bag dine sissy squats?

Nej.

Den var med i det program jeg startede på. Har aldrig prøvet før, det sucks big time. Det er ikke en "keeper".

1/4-2013:

Uge 4, dag 3 - Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell benchpress:
1x20x20 kg.
1x16x60 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.

Db incline benchpress:
1x8x38 kgs.
1x8x38 kgs.

Cable fly:
1x8x27,5 kg. på hver side
1x8x27,5 kg. på hver side

Military press:
1x8x65 kg.
1x8x65 kg.
1x8x65 kg.

Db one arm lateral raise: skrå
1x8x20 kg. (hver side)
1x8x20 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise
1x8x11,25 kg. (hver side)
1x8x11,25 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x8x47,5 kg.
1x8x47,5 kg.

Dips:
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+15 kg.

3/4-2013:

Uge 4, dag 4. Ben/ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell squat:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x80 kg.
1x8x105 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.

Barbell SLDL:
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.

Barbell walking lunges:
1x8/8xBW+25 kg.
1x8/8xBW+30 kg.

Seated leg extension:
1x10x95 kg.
1x10x100 kg. maskinens max, så reps må blive op af på denne.

Barbell bent over row:
1x8x90 kg.
1x8x90 kg.
1x8x90 kg.

Db pullover:
1x8x42 kg.
1x8x42 kg.

Pullup:
1x8xBW+12,5 kg.
1x8xBW+12,5 kg.

Barbell curl:
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.

Db incline curl:
1x8x18 kg. (hver side)
1x8x18 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x8x16 kg. (hver side)
1x8x16 kg. (hver side)

hej anders, da jeg sad inde på burger king idag og spiste min burger kom jeg sådan til at tænke på dig :-)

Haak skrev:hej anders, da jeg sad inde på burger king idag og spiste min burger kom jeg sådan til at tænke på dig :-)

Hejsa. Fejt - jeg kunne godt have spist lidt BK i eftermiddags ;)

6/4-2013:

Uge 5, dag 1. Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell benchpress:
1x20x20 kg.
1x16x60 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.
1x8x112,5 kg.

Db incline benchpress:
1x8x40 kgs.
1x8x40 kgs.

Cable fly:
1x8x27,5 kg. på hver side
1x8x27,5 kg. på hver side

Military press:
1x8x65 kg.
1x8x65 kg.
1x8x65 kg.

Db one arm lateral raise:
1x8x20 kg. (hver side)
1x8x20 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise:
1x8x11,25 kg. (hver side)
1x8x11,25 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x8x47,5 kg.
1x8x47,5 kg.

Dips:
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+15 kg.

8/4-2013:

Uge 5, dag 2. Ben/ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell deadlift:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x100 kg.
1x8x170 kg.
1x8x170 kg.
1x8x170 kg.

Barbell SLDL:
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.

Walking lunges:
1x8/8xBW+30 kg.
1x8/8xBW+35 kg.

Seated leg extension:
1x10x100 kg. (max på maskinen)
1x10x100 kg. (max på maskinen)

Barbell bent over row:
1x8x90 kg.
1x8x90 kg.
1x8x90 kg.

Db pullover:
1x8x42 kg.
1x8x42 kg.

Pullups:
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+15 kg.

Barbell curl:
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.

Db incline curl:
1x8x18 kg. (hver side)
1x8x18 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x8x16 kg. (hver side)
1x8x16 kg. (hver side)

Andersbr skrev:

Haak skrev:hej anders, da jeg sad inde på burger king idag og spiste min burger kom jeg sådan til at tænke på dig :-)

Hejsa. Fejt - jeg kunne godt have spist lidt BK i eftermiddags ;)

vi må have en fællestur derud, det godt vi har vores super stofskifte så vi ikk tager på af det møj

Haak skrev:

Andersbr skrev:

Haak skrev:hej anders, da jeg sad inde på burger king idag og spiste min burger kom jeg sådan til at tænke på dig :-)

Hejsa. Fejt - jeg kunne godt have spist lidt BK i eftermiddags ;)

vi må have en fællestur derud, det godt vi har vores super stofskifte så vi ikk tager på af det møj

Ja, det er for sjældent jeg kommer forbi derude. Det var bedre da jeg arbejde i Aalborg

10/4-2013:

Uge 5, dag 3. Bryst/skulder/triceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell benchpress:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x8x112,5 kg.
1x8x115 kg.
1x8x115 kg.

Db incline benchpress:
1x8x40 kgs.
1x8x40 kgs.

Cable fly:
1x8x27,5 kg. på hver side
1x8x27,5 kg. på hver side

Military press:
1x8x65 kg.
1x8x65 kg.
1x8x65 kg.

Db one arm lateral raise:
1x8x20 kg. (hver side)
1x8x20 kg. (hver side)

Cable one arm lateral/front raise:
1x8x12,5 kg. (hver side)
1x8x12,5 kg. (hver side)

Barbell ez overhead triceps extension:
1x8x47,5 kg.
1x8x47,5 kg.

Dips:
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+15 kg.

11/4-2013:

Uge 5, dag 4. Ben/ryg/biceps @ Fitness World Frederikshavn.

Barbell squat:
1x12x20 kg.
1x12x60 kg.
1x12x80 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.
1x8x110 kg.

Barbell SLDL:
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.
1x8x85 kg.

Walking lunges:
1x8/8xBW+35 kg.
1x8/8xBW+35 kg.

Seated leg extension:
1x11x100 kg.
1x10x100 kg.

Barbell bent over row:
1x8x90 kg.
1x8x92,5 kg.
1x8x92,5 kg.

Db pullover:
1x8x42 kg.
1x8x42 kg.

Pullup:
1x8xBW+15 kg.
1x8xBW+15 kg.

Barbell curl:
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.
1x8x40 kg.

Db incline curl:
1x8x18 kg. (hver side)
1x8x18 kg. (hver side)

Db concentration curl:
1x8x16 kg. (hver side)
1x8x16 kg. (hver side)