dagens træning

skulder/traps og lægge

Db skulderpres seated

10x20kg
6x30kg
6x34kg
6x34kg
5x36kg ganske udemærket synes jeg selv !
6x34kg

lateral side raises

10x16kg
10x20kg
10x22kg
10x22kg
10x22kg

Front raises

3x6 a 16kg

Reverse flyers

1x10 a 14kg
3x6 a 16kg

Db shrugs

6x10 a 42kg

Standing calf raises

10x100kg
10x150kg
6x6 a 210kg

seated calf raises

10x20kg
10x60kg
2x10 a 100kg

og så fik jeg mig lige en halv times cardio på kondicyklen til sidst

ganske udemærket træning ! min skulderpres var rigtig sjov !

lorte bentræning idag, mødte ude i centeret 11.45 og skulle være på arbejde 12.45. normalt tager selve vægttræningen af mine træninger omkring en time til 5 kvarter så som i nok kan regne ud blev det en træning praktisk talt uden pauser, svedte da også som et svin! måtte også droppe cardioen, men den bliver indhentet imorgen !

Squat

10x60kg
6x100kg
6x125kg
3x125kg
5x120kg
5x120kg

Leg ext.
6x100kg
6x113kg
6x113kg
6x113kg

Benpres

6x200kg
6x250kg
6x270kg
6x270kg
5x270kg

lying leg curls

6x85kg
6x85kg
6x85kg

Hyperext. langsomme

2x15 a BW + 10kg

dagens træning,

biceps db curls

9x26kg
6x28kg
9x24kg

preacher curls Ez bar

10x37.5
6x47.5
6x47.5
10x37.5

cable rack bicep curls

10x35kg
10x45kg
10x45kg

og så en halv times cardio på kondicyklen

vægten siger lige omkring de 101 kg regner med at gå sub 100 for første gang i et godt stykke tid snarest !

træningen for igår d. 18 marts

bryst tricep og læg

forfærdelig træning nul styrke ivhertfald i bænk havde regnet med ivhertfald at skulle have 105 kg nok omkring de 110 men styrken var nul

bb bænkrpres

10x60kg
10x80kg
3x100kg
2x105kg
2x100kg

Incline bænk

10x60kg
3x80kg
3x80kg
4x80kg

Incline flyers

10x22kg
6x26kg
6x26kg
6x26kg

front chest raises

ikke helt sikker på hvor mange det blev men omkring 10 sæt tror jeg af 15-20 reps med 12 kg

Cable flyers

10x12.5kg
10x15kg
10x17.5kg
10x20kg
10x20kg

Tricep pressdown

10x50kg
10x70kg
10x65kg
10x65kg
dropset 15x50kg- 10x35kg

overhead cable tricep ext.

3 sæt kan ikke huske kg

Lying tricep ext.

20x25kg
20x25kg

så lidt mavehalløj

sit ups

6x10 a Bw + 10kg

hanging leg raises

2x10 a Bw
3x10 a Bw + 8 kg mellem benene.

og så en halv times cardio

dagens træning

ryg guns og lidt mave

dødløft - idag helt uden bælte

10x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg straps herfra
5x170kg
2x180kg
3x170kg

ganske udemærket

DB rows

6x40kg
6x42kg
6x42kg
6x42kg

lat pulldowns

10x60kg
6x90kg
6x90kg
5x90kg

Straight arm pulldown

10x25kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Hercules curl - rent blær

15x20kg
10x25kg
10x25kg
10x25kg

EZ bar preacher curls

6x50kg
6x50kg
5x50kg

DB curls

sit ups

3x10 a Bw+10 kg

oblique crunches

3x10 a BW+28kg

og så en halv times cardio til sidst

dagens træning

skulder og nakke

db skulderpres

10x20kg
10x26kg
3x34kg let
3x38kg fauaauaarrrking tungt skulle bruge en 3-4 forsøg på at få dem op en hel workout i sig selv:D
3x36kg
3x36kg

lateral side raises

10x20kg
10x18kg
10x18kg

front raises
10x12kg
10x14kg
10x14kg
10x14kg'

rear raises

10x12kg
10x14kg
10x14kg

DB shrugs

4x10 a 42kg
2x15 a 38kg

rigtig god bentræning idag !

squat

10x60kg
5x100kg
3x120kg
3x130kg
3x135kg
3x135kg

særdeles tilfredsstillende træning har kun trænet 130 for 3 før! tror godt jeg kan forvente en forbedring af min 1rm!

benpres

10x250kg+slæde
6x290kg+slæde
6x290kg+slæde
9x290kg+slæde

Leg extensions

3x6-7 a 113kg

lying leg curls

6x80kg
3x5-6 a 85kg

Seated leg curls

3x6-7 a 83kg

hanging leg raises

10xbw+6kg
10xbw+8kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg
6xbw+12kg

og så fik jeg mig lige en halv times cardio på kondicyklen, min puls var underligt høj! lå nærmest hele tiden i 150-160 området også selvom jeg ikke havde særlig meget belastning på.

godkendt træning! voldsom kvalme efter ! lækkerier !

nåe kedede mig lige så fik mig lige lidt mere træning

squat

10x60kg
8x100kg
8x100kg
8x100kg

og så en til halv times cardio på kondicyklen

yes !

for første gang i meget lang tid er jeg -100 !!! 99.7 stod der på vægten imorges !!! det giver motivation !

dagens træning som blev lidt lal og uden cardio, men den var ikke planlagt så det er okay

Yates rows

10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Biceps rope cable rack curls

10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

T-bar rows

10x40kg
10x60kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x80kg

Hercules curls

10x20kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg

db wrist curls

6x15-20 a 10 kg

tror den kommer til at stå på lidt cardio her i weekenden, stille og roligt

det bliv til lidt cardio her igår søndag 20 min på crossfittern og 10 på løbebåndet

idag blev der trænet bryst tricep og læg

bænkpres uden lockout

20x11kg
10x51kg
12x81kg
13x81kg
12x81kg
11x81kg

Incline bænk uden lockout

20x51kg
8x71kg
8x71kg

Incline flyers

10x20kg
10x20kg
10x20kg

Cable flyers

4x20 a 15 kg

Tricep pressdown

husker ikke kiloene ca 60 kg vil jeg tro

3 sæt a 10 reps

skullcrushers ez bar

3x8 a 30kg

Overhead cable ext.

igen husker ikke kg

3 sæt a 7 reps

calf raises

4x25-30 a 90kg

og så en halv times cardio på kondicyklen

jeg glemmer at få logget træningen på dagen lige for tiden synes jeg....

nå træningen igår !

dødløft

10x60kg
5x110kg
5x150kg
5x170kg
og så sagde min kammerat at han ville se mig dødløfte 200 så det prøvede vi så ...
200x0... fuuuck
men den kom højere op end sidst, og taget i betragtning at jeg lige havde dødløftet alt det andet tror jeg at med en uges deload at de 200 kommer op !

pull ups, strict

8xbw
7xbw
6xbw

Db rows

3x10 a 40kg

Straight arm pulldown

3x15-20 a 60 kg ca. godt med cheat !

Biceps db curls

10x20kg
8x25kg
6x30kg

Ez bar curls

10x50kg
20x35kg
15x35kg

Arnold stil db curls

10x12.5kg
uden pause 10x12.5kg

10x12.5kg
uden pause 10x12.5kg

seated db curls

25x12.5kg godt med cheat på de sidste 10 reps vil jeg tro. godt pump !

God Dødløft der, hvad er planen med træningen? Tænkt dig at stille op til noget?

måske en gang ude i fremtiden, men det er intet planlagt endnu

kunne være fedt at stille op i noget styrkeløft engang, og det er da også blevet overvejet

lige nu træner jeg bare fordi jeg godt kan lide det

dagens træning !

skulder traps og calves !

skulderpres

10x20kg
15x25kg
12x30kg rep pr og ret let endda.
5x35kg lol de var tunge....

Side raises

3x15 a 17.5kg

front raises

3x15 a 12kg
1x20 a 10kg

rear raises

3x20 a 10kg

db shrugs

3x15 a 40kg

db shrugs med skulderbladene trukket tilbage

1x10 a 25kg
4x10 a 20kg

standing Calf raises

20x55kg
20x70kg
20x85kg
20x95kg
20x115kg
20x115kg

rimeligt smertefuldt !

og så fik jeg mig en halv times cardio !

Tyskeren skrev:måske en gang ude i fremtiden, men det er intet planlagt endnu

kunne være fedt at stille op i noget styrkeløft engang, og det er da også blevet overvejet

lige nu træner jeg bare fordi jeg godt kan lide det

Hvor træner du hen?

det lidt forskelligt, er som udgangspunkt medlem af fitness world men er også medlem af den lokale idrætsforening der har deres eget fitness , det nede ved grænsen, sønderborg

dagens bentræning !
var lidt smadret i lænden så lavede hacksquat som primær øvelse istedet for squat.

hacksquat

10x55kg
10x70kg
10x80kg
10x90kg
10x100kg
10x110kg
10x120kg
10x130kg
8x140kg

Squat med pause i bunden

10x50kg
10x70kg
10x70kg

leg ext.

5 sæt husker ikke vægten

leg curls

3 sæt husker ikke vægten

og så fik jeg mig en halv times cardio på kondicyklen

Dagens træning,
Bryst og triceps

Bb bænk

10x60kg
10x80kg
6x90
6x90
6x85
6x85

Incline bænk

10x60
8x60
8x60

Incline flyers

3x10 a 18kg

Cable flyers

10x12kg
10x15kg
10x17kg
10x20kg

Front chest raises

3x10 a 12kg

Tricep pressdown

10x35kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

dips

2x8 a Bw

Og så en halv times cardio!

dagens træning ryg og guns med en pr i dødløft !

db rows

10x24kg
10x34kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg

dødløft

5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
5x170kg
4x180kg
2.5x190kg pr ! jeg tror faktisk jeg kunne have taget den sidste 3 rep men mistede grebet så måtte opgive.

Pull ups

7xbw
6xbw
4xbw

standing pulldowns

10x15kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Db curls

5x24kg
5x28kg
5x26kg

ez bar curls

20x30kg
10x40kg
10x40kg
6x40kg

Lidt mavegøjl - sit ups og hanging leg raises

og så en halv times cardio

dagens træning skuldre traps og lægge !

db skulderpres

10x26kg
10x30kg
8x32kg
7x32kg
7x32kg

side raises

10x16kg
10x18kg
10x18kg
10x18kg

front raises

10x12kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg
3x10 sekunders hold

glemte rear raises doh....

db shrugs lige op

10x42kg
10x42kg
10x42kg

db shrugs med samlede skulderblade og squeeze
10x22kg
10x20kg
10x18kg
10x16kg
10x16kg

standing calf raises

10x110kg
10x150kg
15x50kg sloooow
15x50kg sloooow

seated calf raises i benpres

10x100kg
10x140kg
10x140kg

ret smertefuldt pump i læggene herefter

og naturligvis en halv times cardio !

På trods af at jeg ellers følte mig super klar og havde glædet mig til dagens bentræning var det en skuffende omgang, styrken var der bare ikke :/ hamstrings var også stadig brændte fra dødløft i tirsdags... - og det gjorde det bestemt ikke bedre at jeg havde glemt mine sko ! hader at squatte i strømper !

Squat

10x60kg

Herfra pause i bund

5x100
5x110
4x110
4x110

Benpres langsomt og uden lockout
20x50 plus slæde
15x100 plus slæde
15x100 plus slæde
20x100 plus slæde

Leg ext. Uden lockout

10x70
10x70
10x70
9.5x70!!

Leg curl lying

20x60
10x70
10x70
7x70

Leg curl seated

50x40kg

Og så en halv times cardio

Trænede arme og lidt mave idag !

standing biceps curl

10x18kg
5x26kg
5x28kg

Seated biceps curl

15x12kg
15x12kg
15x12kg

Tricep pressdown

10x25kg
10x65kg
10x60kg
10x60kg
10x60kg

close grip bench

20x40kg
10x60kg
10x70kg
8x70kg
8x60kg

Seated biceps curl over knæet

20x12kg+10x12kg
10x12kg+10x12kg
10x12kg

hanging leg raises med vægt imellem fødderne

10xBW
10xBW+6kg
10xBw+10kg
10xBw+10kg

og så en halv times cardio

træningen idag !

shoulder press db

10x24kg
8x30kg
6x30kg
6x30kg
10x20kg uden lockout og langsom koncentrisk

one arm side raises

10x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

side raises med begge arme

10x12kg
10x12kg
10x12kg

front raises

5x10-15 a 10-12kg

reverse flyers

10x10kg
10x10kg
10x10kg
8x12kg

og så en halv times cardio !

vægten siger 98.1 kg !

dagens træning bryst triceps og lidt glutes !


decline bænkpres

10x60kg
10x80kg
7x90kg
6x95kg + 1 forced
5x95kg + 1 forced

Incline db bænk

10x24kg
5x32kg
5x38kg
3x42kg+ 1 forced

Db flyers

10x18kg
10x18kg
10x14kg sloow
10x14kg sloow

Cable flyers

4x10-12 a 15 kg

front chest raises

10x10kg+ 10x10kg
10x10kg+ 10x10kg

Tricep pressdown

10x60kg
10x60kg
10x60kg
dropset 10x60kg - 10x30kg-20x17.5kg sidste var alt for let...
dropset 10x55kg - 10x30kg

døds- walking lunges

20x40kg
20x40kg
20x40kg
20x40kg
40x40kg herefter måtte jeg ned og ligge lidt ....
20x40kg
hold nu kæv de var lækre !

og så fik jeg mig en halv times cardio !

alt i alt rigtig god træning ! ikke sådan styrkemæssigt men hold kæft hvor var jeg smadret efter den ! kvalme, det hele ! lækkert ! jeg fik iøvrigt lidt kommentarer fra nogle venner jeg ikke havde set i noget tid om at der da godt nok var sket noget ! det vækker fandme motivation !

jaaaaa ! dødløft dag ! smækker fandme pr´s i dødløft som det passer mig hold kævdet går lækker

ryg guns og mave !

dødløft

5x60kg
5x100kg bælte herfra
5x140kg
8x160kg - Rep pr straps herfra
5x170kg easy
5x180kg - rep pr !
3x190kg ! PR ! bum ! nu må de 200kg satme være lige rundt om hjørnet da !

nå men med den hastighed jeg øger med i dødløft rammer jeg jo nærmest 300 kg inden vinter ! øger stortset med en rep uanset vægten pr gang !

DB rows

10x24kg
10x40kg
10x38kg
10x36kg

Lat pulldowns sloow - god mind to muscle !

15x50kg
12x50kg
12x50kg

Straight arm pulldowns

10x50kg
10x50kg
12x50kg
12x50kg

Yates rows

10x40kg
10x60kg
8x80kg
10x80kg

Biceps curls standing

10x20kg
8x22kg

Seated db curls

15x14kg+10 stående
15x14kg
15x14kg

Hercules curls

12x15kg
10x20kg
dropset 10x15kg - 10x10kg

så lidt mavegøjl ! weighted sit ups og noget hanging leg raises

og så en halv times cardio !

mine glutes og hamstrings er fuldstændigt brændte idag ! senere skal der trænes skuldre nakke og læg, til min store begejstring kunne jeg i morges spotte de første antydninger af veins på BENENE ! ondt !

glemte lige at logge skuldertræningen for i onsdags

skulderpres db

10x20kg
6x30kg
5x34kg
5x34kg

Side raises i cable rack foran kroppen

5x10 a 10-15kg

side raises i cable rack bag kroppen

5x10 a 7.5-10kg

front raises i cable rack

3x10 a 10kg

db shrugs

4x10 a 40kg

db shrugs med træk bagud

4x10 a 14-16kg

standing calf raises

4x15 a 100kg

seated calf raises i benpres

3x10 a 140kg


OG træningen for idag - Ben og mave, i lyset af sidste uges fail træning holdte jeg torsdag fri og skubbede træningen til om fredagen ! great success!


Squat

10x60kg
5x100kg - bælte herfra
5x120kg
3x130kg
3x135kg
3x140kg - PR !

Front Squat pause i bunden

10x40kg
10x60kg
10x60kg

walking Lunges

10xBw+16kg
10xBw+16kg
12xBw+16kg
12xBw+16kg
10xBw+10kg

Lying leg curls

10x70kg
10x70kg
10x70kg

Seated leg curls supersetted med leg ext.

15x50kg+15x70kg
20x50kg+15x70kg
20x50kg+15x70kg

- ondt!

lidt mavegøjl

sit ups
3x20 a Bw+10kg

og så fik jeg mig en halv times seriøst lav intensitets cardio puls - 110-120 , fik sure opstød efter vægttræningen, og overvejede faktisk at hoppe ud og knække mig ! havde det generalt bare rigtig dårligt ! rigtig god træning, og en pr i squat, ! tror måske endda jeg ville kunne have trukket en extra rep ud !

havde igår en laaang træning, havde en aftale kl 15.30 og fik fri fra skole 11.30 så trænede faktisk bare i 3.5 times tid, min normale mandagstræning for bryst og triceps havde naturligvis ikke nok øvelser til at dække så lang træningstid, så det blev noget bryst/triceps/læg/ryg og skulder

Bænkpres langsomt og uden lockout

15x60kg
10x80kg
4x100kg
7x90kg

Db bænkpres laaaaangsomt og uden lockout - undtagens sidste sæt

10x26kg
10x28kg
10x28kg
7x42kg

Db incline flyers

10x12kg
10x14kg
10x16kg
10x16kg

Cable crossovers

10x12.5kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg
10x15kg

Tricep pressdown

10-12 sæt a 40-60kg a 10 reps

Sideraises i cable rack

10x10kg+10x10kg
10x10kg+10x10kg
10x10kg

T-bar rows

20x40kg

inverted dropset raisset?
10x20kg
12x40kg
7x50kg

Lat pulldowns

3x12 a 50kg

Straight arm pulldown

10x40kg
10x50kg
10x50kg
10x70kg

dødløft

5x60kg
5x100kg
5x140kg
3x200kg booom PR ! fatter ikke hvordan det kan lade sig gøre men det gik satme fint !
0x210kg lol det lykkedes slet ikke

Standing calf raises

15x110kg
15x110kg
10x110kg
10x110kg

og så fik jeg mig en times cardio

vild voldsom træning ! god dødløft !

igår blev der trænet ryg, guns og mave

dødløft

5x60kg
5x100kg
5x140kg
5x160kg
9x160kg

Db rows

10x32kg
10x42kg
10x42kg
10x42kg

Lat pulldown

12x50kg
10x50kg
10x50kg

Straight arm pulldown

10x50kg
10x50kg
10x55kg
12x45kg
10x50kg

Chest supp. rows

15x20kg + stang
10x35kg + stang
10x35kg + stang
10x35kg + stang
15x20kg+ stang

Seated Db curls

15x14kg
12x14kg
10x14kg

Ez bar curls

10x25kg
10x30kg
10x30kg
10x30kg
15x25kg

Hanging leg raises

10xBw
10xBw+4kg
10xBw+4kg
10xBw+4kg

og så en halv times cardio

idag blev der trænet skuldre+nakke og læg

db skulderpres

10x18kg
10x18kg
9x30kg
7x32kg
6x34kg

Side raises i cable rack

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Shoulder rows

10x50kg
10x85kg
10x85kg
10x85kg

Rear raises db

15x10kg
10x12kg
10x12kg
10x12kg

front raises db

25x10kg

Db shrugs lige op

10x30kg
10x32kg
10x40kg
10x40kg
10x40kg

db shrugs med træk bagud

10x16kg
10x12kg
10x12kg+ 50 lige op

side raises i cable rack bag ryg

10x10kg
10x10kg
10x10kg
7x10kg

calf raises

15x110kg
10x110kg
- lol skulle have lavet mere men gad sku ikke, droppede også cardioen, fyfyfyfyfyfy!