fredag stod på den på 20 min hiit

og i lørdags stod den på noget cirkeltræning/boksning en 3 timers træning alt ialt...

idag blev der trænet bryst, triceps, læg og lidt ben

db bænkpres

10x20kg uden lockout
10x28kg uden lockout
6x42kg
4x42kg

Db incline flyers

10x10kg
10x14kg
10x16kg
10x18kg

incline db bænk

10x24kg uden lockout
8x28kg uden lockout
10x18kg uden lockout sloow

Triceps pressdown

5 sæt 10-15 reps vægt og tempo lidt varierende

Cable rack flyers

10x15kg
10x20kg
10x15kg

incline bb bænk

9x60kg
6x60kg
5x60kg

walking lunges

13x12kg+bw
12x12kg+bw
11x12kg+bw

KB squat

20x16kg
20x16kg

standing calf ext.

15x110kg
12x110kg
10x110kg

Squat med pause i bunden - føltes udemærkede.

10x60kg
5x100kg
5x100kg

og så løb jeg 10 min på løbebåndet.

tror jeg fast vil begynde og træne lidt ben om mandagen for at få frekvensen lidt op

idag blev der trænet ryg, guns, mavse og lidt ben

Dødløft

5x60kg
5x100kg bælte herfra
5x140kg
3x160kg
3x170kg straps herfra
3x180kg

ikke den vilde energi idag.

db rows

10x28kg
10x42kg
10x40kg
10x40kg
10x32kg

Lat pulldowns

10x65kg
10x65kg
10x65kg

straight arm pulldowns

10x40kg
10x65kg
10x65kg
10x75kg
10x75kg

squat med laaang pause i bunden og chill, har fået mig et par nye free run og skvatte i ! jeg synes de fungerer skidegodt til det!

10x60kg
5x100kg
8x100kg

db seated curls

10x12kg sloooow
10x18kg
10x18kg

standing bb curls

husker det ikke rigtigt må jeg indrømme, men der var både tunge sæt af 6 reps high rep sæt a 15 normalt og alternated grip lidt forskelligt.

standing ez bar curls

10x30kg
10x30kg
10x30kg

hanging leg raises

10xbw
10xbw+6kg
10xbw+6kg
10xbw+6kg

og så fik jeg mig et kvarters hiit på den lokale løbebane

har iøvrigt kigget lidt på noget smolov 2-split hvor jeg upper frekvensen noget mere på mine squats! tror jeg starter på det på mandag !

igår trænede jeg fasted hiit lige fra morgenstunden, det var enormt lækkert og gav en virkelig fed morgen det skal jeg til og gøre noget oftere!

senere på dagen skulle jeg træne skuldre og traps, og der var så mange gode mennesker i centeret at det da også lige blev til lidt dødløft og squat sammen med en kammerat.

db skulderpres

10x18kg
10x18kg
10x26kg
5x30kg
3x34kg balance fail...
3x34kg lige efter første sæt uden pause
4x36kg+1 forced

Side raises i cable rack foran kroppen

10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

front raises i cable rack

10x15kg
10x15kg

side raises i cable rack bag kroppen.

10x10kg
10x10kg

reverse flyers

10x10kg
10x12kg
10x12kg

shoulder rows

10x60kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
15x60kg

db shrugs

10x32kg
10x42kg
10x40kg
10x40kg

Dødløft

20x105kg fy fanden highrep i dødløft er alligevel hårdt
15x115kg bwadr

Squat pause i bunden

5x100kg
5x100kg
5x100kg
8x60kg

idag blev der trænet ben, !

startede med at komme ind til en fyr der stod og shruggede i squat racket, irreterende nok men jeg er jo en flink fyr så jeg varmer lidt op med nogle lette leg ext og curls, stille og roligt. da jeg så kan se han er ved at tage skiverne af går jeg derover og spørg om han er færdig, men nej han skal lave biceps, curls i squat racket...... som om at det ikke er irreterende nok at han skal shrugge der så skal han satme også curle der bagefter.

Nå men jeg springer ind og laver lidt Walking lunges og frontsquat med bøsse-body-barerne i salen. da fyren så er færdig med at curle kom han alligvel ind og siger at han lige mangler et sæt nu, så kunne jeg komme til, så alt i alt endte det med at han var cool nok.

selve træningen

Walking lunges supersettet med front squat

12x32kg+10x50kg
12x32kg+10x50kg

og så kom fyren så ind og sagde jeg kunne komme til

Squat ! pause i bund

10x60kg
5x100kg
5x110kg
3x120kg
12x60kg
15x60kg

KBsquat

2x15 a 32kg

Leg ext.

15x40kg
15x40kg
15x40kg
10x60kg

Lying leg curls

15x50kg
15x50kg
10x50kg

walking lunges - lidt flere ja !

10x20kg
10x20kg
10x20kg

så tog jeg kvæstet ned på løbebanen og tog 10 minutters hiit, så var jeg lige ved at kaste op og mine ben ville slet ikke mere ! nu er de også blevet squattet på ikke mindre end 4 gange i den her uge !

havde ellers planlagt at starte på smolov jr i næste uge men nu ved sku ikke lige om jeg lige skulle tage en uges deload for benene først, den må jeg lige overveje hen over weekenden.

dagens træning ! første træning med smolov !

følte mig ikke særligt presset i squatten, ikke nogen grinders eller lign. de sidste gentagelser i sidste sæt var de hårdeste uden at være reelt hårde.

Squat

10x20kg
10x60kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg
6x100kg

Bænk uden lockout
8x60kg
3x8 a 75kg
utroligt nok følte jeg mig faktisk lidt presset her fml. bænkpressen er bare gået i lort i cuttet.....

milipres

8x25kg
8x45kg
8x40kg

Laterals

8 sæt samlet lidt i cable rack foran og bag ved kroppen og lidt med nogle håndvægte.

og så en halv times cardio på kondicykel.

gårsdagens og dagens træning

igår

squat uden lockout

20x20kg
10x60kg
7x5 a 110kg

Dødløft/power shrugs

2x10 a 60kg

chest supp. rows

4x10-12 a 30kg

seated curls

4x12 a 12-16kg

calf raises standing

4x10 a 150kg

seated calf raises

4x10 a 100kg

Standing straight arm pulldowns

4x10 a 50-70kg

Shoulder rows

3x10 a 85kg

Yates rows

10x60kg
10x80kg
12x80kg
9x90kg

og en halv times cardio

træningen idag

squat de fleste uden lockout med undtagelse af nogle få

20x20kg
5x60kg
8x4 a 120kg

decline bænkpres - helt klart bedre for egoet.... uden lockout

4x6 a 90kg relativt let, tror godt jeg kunne ha presset 2-3 reps mere ud pr sæt.

Db skulder pres

10x20kg
8x30kg
8x30kg
7x30kg
- kører denne frem for milipres fremover

Laterals i cable rack

10x7.5kg
4x10 a 10kg

og en halv times cardio

som altid er jeg utroligt dårligt til at sige fra og nej tak, hvis gode mennesker spørger om jeg vil med ud og træne igen, så en træningsenhed nr 2 kom for dagen ! med MASSER af ekstra squat. !

Squat, lidt skiftende nogle med pause i bund andre uden lock out, 2 sæt fsq

12x60kg uden lockout
10x60kg pause i bund
10x80kg pause i bund
10x80kg pause i bund
10x60kg fsq
10x60kg fsq

laterals cable rack

10x7.5kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

db skulderpres

10x20kg
10x26kg uden lockout
10x18kg uden lockout og sloooow

seated reverse flyers ss seated side raises db

10x6kg+10x6kg
10x8kg+10x8kg
10x8kg+10x8kg

Cable rack laterals

10x10kg
10x10kg
10x10kg

SQUAT ! ja mere ! !!!

15x80kg tror der havde været til mere endda, men mistede lidt balancen og kunne ikke rigtig genvinde den
10x80kg
5x100kg
10x60kg pause i bund
10x60kg pause i bund
10x60kg fsq
10x60kg pause i bund

jeg tror mine stænger er åndssvagt smadrede i morgen ! så jeg tror først jeg træner squat igen på fredag. det var ivhertfald ubehageligt dejligt idag havde slet ikke lyst til at gå, bare fortsætte i en uendelighed !

fik iøvrigt rigtig mange positive kommentarer idag om at jeg da ivhertfald havde smidt en masse kg og var kommet i noget bedre form ! rigtig fedt! det skyldtes nok også tildels at jeg havde et par lækre tights på og en straaam tank ! en kammerats kæreste sagde endda jeg havde en god numse ! haha, han skal nok føle sig truet nu

træningen i fredags

lidt sent logget men her er den

squat

10x60kg
5x100kg
10x3 a 130kg

de sidste gentagelser i de sidste sæt var godt nok hårde ! kan slet ikke se hvordan jeg skal squatte 135 for 10x3 på fredag !

Chest supported rows

12x35kg
12x35kg
6x55kg
6x55kg
6x66kg

Curls - lidt db lidt bb lidt tungt lidt let 4-5 sæt

Calf raises

4x12 a 110-130kg

og så har jeg fået en foam roller som jeg ligger og triller lidt rundt på, ! ligner en idiot ! men det skulle jo hjælpe på lænden...

har besluttet mig for at stoppe med at cutte. Lysten er der ikke rigtigt længere og der er heller ikke rigtig sket det store selvom jeg har skruet ret meget op for cardioen her den sidste måneds tid :/

ville egentlig gerne have stået med lavere fedt% men sådan bliver det ikke, jeg er ellers okay tilfreds med formen, nedenunder er der et billede af dagsformen på 98-99 kg.

begynder stille og roligt og gå over i at gaine/bulke igen, mens jeg prøver og holde fedt procenten der hvor den er nu henover sommeren og så efter det begynder jeg rigtig og bulke igen 110+kg er målet for i år !

dagens træning
anden uge smolov !
Squat
10x20kg
10x60kg
6x6 a 105kg
følte mig nu ikke særlig presset og tror stadig jeg holdte mig 2-3 reps fra failure.

decline bænk

10x60kg
3x8 a 80kg

Db skulderpres
10x18kg
3x8 a 30kg

laterals i cable rack

4x12 a 7.5-10kg

reverse flyers

3x12 a 8kg

rear raises

3x12 a 8-10kg

Db flyers

3x10 a 16kg

dagens træning

squat

10x20kg
10x60kg
6x5 a 115kg
1x6 a 115kg


følte mig egentlig ikke særlig presset stadigvæk, blev sjovt nok stærkere længere inde end i starten

V-bar pulldowns

12x60kg
8x80kg
10x70kg

Straight arm pulldowns

10x60kg
10x50kg
10x50kg
10x40kg

Db rows

15x22kg
12x30kg
12x30kg
chill nok..

lidt discocurls

seated 15x12kg
standing 12x18kg
standing 10x20kg


Seated calf raise i benpres

4x10 a 110kg

Low cable rows

10x50kg
10x85kg

gode mennesker inviterede mig i gym for anden gang. tsk, må arbejde på min selvdisciplin. squattede bare lidt og øvede teknisk fsq og almindeligt, lidt sumo stance og almindeligt. og så lavede jeg lige en rep out med 60 kg 40 reps blev det til det var nu meget ulækkert !

dagens træning

droppede lige squat idag have en helt ustyrlig trang til at dødløfte noget tungt så det gjorde jeg lige istedet !

dødløft

5x60kg
5x100kg bælte herfra
5x140kg
5x160kg
5x180kg straps herfra
3x190kg

ganske lækkert

decline bænk

10x60kg
8x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

Db skulderpres

10x18kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg
10x22kg

laterals i cable rack

5-6 sæt 7.5-10kg 10-12 reps

Du bærer sku da 98 kg godt. Er du meget høj?
Bulk du bare løs. Du har en god grundform og nogle onde quads.

jeg takker !

jeg er 190 troede faktisk ind til for meget kort tid siden at jeg var 194, eftersom det står i mit pas, men jeg er åbenbart skrumpet 4cm

og mht. benene, synes jeg selv de er alt for små, føler helt sikker at ben er min svageste muskelgruppe !

kom da også lige ud og træne igår aftes !

squat

10x60kg
5x100kg
8x4 a 125kg

følte mig ikke særligt presset, først i de sidste sæt begyndte det at blive tungt.

incline flyers

10x14kg
10x20kg
10x20kg
18x20kg noget hurtigere tempo

lavede lidt seated laterals, husker det ikke præcist

front chest raises db

10x10kg+10x10kg
10x12kg
10x12kg

træningen i fredags

squat

10x60kg
5x100kg
10x3 a 135 kg

Chest supp rows

12x40kg
12x50kg
10x60kg
10x60kg

Ez bar curls

12x40kg
10x40kg
12x30kg
10x30kg

Seated calf raise i benpres

8x10-15 a 110kg

kan sku ikke lige huske om der var mere....

træningen idag !

squat

10x60kg
10x60kg
6x6 a 107.5 kg


Decline bænk

20x60kg
8x80kg
8x90kg
6x90kg

Db skulderpes

10x20kg
8x30kg
7x30kg
6x30kg

Laterals i cable rack

maaaange sæt,10+ nok vægten varierende fra 7.5-12.5kg

lavede også lidt disco curls og nogle shrugs samt lidt reverse flyers

alt i alt meget lækker træning
min skuldre var pumpet godt op efter træning og var meget flotte ! følte mig egentlig meget træt i starten af træningen men fik da uden de store problemer løftet de kg i squat jeg skulle !
tror jeg tilføjer en uge mere, så jeg kommer op på +10kg, så +2.5 kg i næste uge igen

træningen idag


lidt leg ext og front squat som opvarmning

squat:

5x100kg
7x5 a 117.5kg

føler virkeligt jeg bliver stærkere ! det er vold fedt !

supported chest rows

10x30kg
10x40kg
10x50kg
8x60kg
8x60kg

Ez bar curls

15x30kg
12x30kg
10x30kg

Seated calf raises i benpres

6x12-15 a 120kg

alt i alt fin træning, var lidt træt !

okay kan mærke knæene er ved at være trætte idag så dropper den ekstra uge !

Squat

10x60kg
5x100kg
8x4 a 127.5 kg

Db bænk

10x26kg
8x36kg
8x36kg
8x36kg

Laterals

2x10 a 10 kg

sidste træning smolov !

valgte at tage 140 kg i squat istedet for 137.5, kein problem !!

squat

10x60kg
5x100kg
10x3 a 140kg !

pis fedt ! jeg startede med at løfte 140kg for tre med en spotter og seriøse grinders ! smolov ftw !!!!

Chest supp rows

10x20kg
10x30kg
10x40kg
10x50kg
6x60kg
dropset 6x60kg-6x40kg-12x20kg

Db rows

10x26kg
10x36kg
10x40kg
10x40kg

Ez bar curls

15x30kg
12x30kg
15x30kg
15x30kg

mandag skal jeg maxe, håber ivhertfald på at komme over 150 kg ! jeg ville glæde min røv i laser hvis jeg lige kunne ramme 160, selvom det nok lige er til den optimistiske side

har iøvrigt også bestilt et par vægtløftersko fra strengthshop, ville egentlig gerne have haft et par power perfect men synes godt nok de var lige til den dyre side, jeg betalte samlet, med fragt til danmark lige omkring 500 kr, !

fedt ! maxede i mandags i squat med 162.5 kg !! desværre tog jeg ud og spillede paintball efter det hvilket resulterede i en smadret skulder, som jeg har plejet de sidste par dage..... noget rigtig lort...

ingen træning ivhertfald her den første uges tid.....

wee ! så begynder træningen langsomt at kunne optages igen ! kan stadig ikke rigtig træne hverken skulder eller bryst og pres er stortset udelukket,

tilgængæld kan jeg nu både squatte og lave rows igen !

de sidste par uger har jeg ikke lavet så meget primært leg ext. leg curls og calf raises, med lidt lette curls og tricep ext. her den sidste uge.

men idag kunne jeg squatte igen, så selvom jeg på ingen måde er klar endnu er det rart at vide det går fremad !

dagens træning husker hverken sæt kg eller gentagelser

leg ext
front squat
back squat
calf raises
tricep ext
walking lunges

rigtigt rart at kunne få lidt sved på panden igen !

træningen starter stille og roligt op igen, kørte noget dødløft idag, det gik af lort, 140 kg var overordentligt tunge...... og måtte droppe ned til 100kg igen....


planen er lidt at starte op på noget 3 split her snart når min skulder endeligt kan klare det, kan lave side raises rimeligt smertefrit, skulderpres er stadig udelukket ligesom rear raises og front raises, bænkpres ligeledes.

vægten ligger på omkring 102 kg, har spist godt i den sidste tid for at holde så godt på musklerne jeg kunne når jeg nu ikke kunne træne, sommerformen er ivhertfald væk igen

skidt pyt, jeg har masser af tid til at nå den ! næste år må jeg bare stå ondere større og stærkere, og forhåbentlig skadefri

dagens træning, som gik rigtig godt ! lavet noget dejlig tungt squat, og er da ikke faldet helt ned på de kg jeg løftede før smolov

squat

10x60kg
10x100kg
7x120kg
3x140kg
2x150kg
3x140kg
30x60kg

den anden rep på 150 var noget grindet, men op kom den da

yates rows

15x60kg
10x80kg
10x80kg
7x100kg

side raises

10x10kg
10x10kg
10x10kg

er blevet lidt opmærksom på at jeg nok må passe lidt bedre på mine skuldre i fremtiden og prøve at styrke dem derfor har jeg smidt noget rotator cuff træning ind,

blev til nogle siddende rotationer med dbs + indadvendte og udadvendte i cable flies maskine

havde egentlig planlagt noget 3 split men eftersom jeg alligevel stortset ikke kan presse, overvejer jeg en smolov i squat igen,

må jeg lige se, bliver også student på mandag så ved sku ikke hvor meget jeg får trænet i tiden deromkring

dagens træning

yates rows

10x20kg
10x60kg
12x60kg
7x80kg
5x80kg
15x60kg

bent over db rows

10x26kg
10x32kg
10x32kg

side raises

10x6kg
10x6kg
10x6kg

+ lidt indad og udadvendte rotationer

guns curls

20x12kg
10x18kg
10x18kg
15x16kg

straight arm pulldowns

3x10 a 50kg
1x7 a 50kg

træningen igår, der er gået lidt tid siden sidst, da jeg lige blev student her for en uges tid siden, = masser af øl !

dødløft - fuarking tungt lavede nok en 1rm med 180 overvuderede godt nok mig selv....

10x60kg
10x100kg
6x140kg
5x160kg
1x180kg
5x170kg

Chest supp rows

10x20kg
10x40kg
12x40kg
12x40kg

Standing straight arm pulldown

7-8 sæt 10-15 reps a 50kg
dropset til failure 50-40-30kg

ganske udemærket, glad for at jeg kan komme igang med dødløft igen, selvom jeg godt nok følte mig noget stiv og svag i kroppen....

træningen idag,

pt roterer jeg imellem ryg og ben/biceps/triceps
ender med at blive en hulk med stor ryg arme og ben men nul skuldre og bryst....

Squat

10x60kg
10x100kg
10x100kg
20x100kg med spotter
10x120kg

20er sættet trak tænder ud.....

biceps curls

15x12kg
10x18kg
10x18kg

tricep ext.

5x10 a 40-50kg
dropset 10x40kg-10x30kg

Leg ext.
slow, uden lockout og squeeze

3x15 a 40kg

leg curls
slow, uden lockout og squeeze
3x10 a 50kg
1x15 a 50kg

walking lunges 16kg i hver hånd
4x20 skridt

bum, dejlig træning synes mit højre bryst skrumper så gevaldigt lige for tiden. er sku snart mere fladbrystet end pigerne

idag kunne jeg skulderpresse og db bænkpresse hele 8 kg næsten smertefrit !!! ynkeligt !!

ellers så stod den på ryg/triceps og lidt skuldre

Db rows

10x30kg
10x36kg
10x40kg
10x36kg
kort pause
10x30kg
kort pause
10x24kg

Yates rows

10x60kg
10x60kg
8x60kg
8x60kg
8x60kg
ikke meget der var kræfter til efter alle db rowsne

Straight arm pulldown

10x55kg
10x55kg
10x50kg
dropset 50-40-30kg
40x10

Chest supp rows

10x30kg
10x40kg
10x40kg

Reverse flyers

10x4kg
10x8kg
10x8kg

side raises

10x8kg
10x8kg
10x8kg

Tricep pressdown

10x50kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x45kg
10x45kg

og så lavede jeg lidt hygge squat

10x60kg
10x60kg
10x60kg