Har startet denne log, i håb om at få gode råd hvis jeg laver noget der er idiotisk. Samtidig også for at kunne følge lidt med i min fremgang, og få motivation op.
Alder:23
Højde: 173 cm
Vægt 70 kg -> skulle gerne ned på 65 inden uge 10(så har lidt travlt, målet er synlige abs så kg er ca tal)

Max løft er:
Bænk 92kg x 2
Squat 112kg x 1
Dødløft 132 kg x 4 (med straps)

Kørte push idag:

Smith Machine One Leg Calf Raise:
Set 1: 20.0x10
Set 2: 30.0x15
Set 3: 30.0x17
Set 4: 30.0x20

Barbell Full Squat
Opvarming:
15 x 40 kg, med hold i bunden i ca 3 sek. (hårdere end jeg lige troede)

Set 1: 60.0x8
Set 2: 60.0x8
Set 3: 65.0x8
Set 4: 65.0x8
Set 5: 70.0x8
Set 6: 70.0x8


Barbell Bench Press
Set 1: 50.0x6
Set 2: 60.0x6
Set 3: 65.0x6
Set 4: 70.0x6
Set 5: 75.0x5
Set 6: 70.0x6

Barbell Decline Bench Press i smith stativ, med hold i bunden ca 2 sek ved hver rep. (hårdt for især skulderen)
Set 1: 50.0x8
Set 2: 50.0x10
Set 3: 55.0x10
Set 4: 55.0x8

Weighted Tricep Dips
Set 1: 10.0x10
Set 2: 15.0x9
Set 3: 20.0x7
Set 4: 10.0x8

Barbell Lying Triceps Extension
Set 1: 27.0x10
Set 2: 30.0x8
Set 3: 32.0x8
Set 4: 30.0x8

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 12.0x8
Set 2: 14.0x8
Set 3: 16.0x8
Set 4: 18.0x7

Dumbbell Walking Lunges 8 reps er ca. Gik frem og tilbage 3 gange per sæt. omkring 6-8 meter hver vej.
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8

Dumbbell Front Raise
Set 1: 10.0x8
Set 2: 10.0x12
Set 3: 12.0x10

Tid: 90 min.

Svedte helt vildt efter mine squats. Så alle i FW kiggede mærkelig på mig

Alle kg er opgivet uden Stang tror den vejer tolv kg men er ikke sikker.

Glæder mig til min pull dag imorgen. Har sat nogen andre øvelser på end normalt. Så bliver godt med noget afveksling.
Forresten er det første gang jeg kører push/pull split, så kom gerne med erfaringer og lignende, hvis i ligger inde med noget

Morgenvægt 70,8kg

Så blev det pull dag.

Er startet på arbejde igen og havde lidt overarbejde 1 time ca. ikke den bedste dag. Men den blev reddet, af nogen gode kollegaer.

Stiff-Legged Barbell Deadlift(tror mine hamstrings er virkelig usmidige! kunne mærkes godt)
opv: 40x20
Set 1: 50.0x12
Set 2: 70.0x10
Set 3: 70.0x8
Set 4: 70.0x8
Set 5: 60.0x11
Set 6: 60.0x10

Standing Leg Curl(hårdere end jeg lige troede)
Set 1: 7.5x12
Set 2: 10.0x12
Set 3: 12.5x12
Set 4: 15.0x12

Barbell Reverse Grip Bent Over Row (yates row)
opv: 40 x 15
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x8
Set 3: 55.0x8
Set 4: 55.0x8
Set 5: 55.0x8
Set 6: 55.0x8

Pull Ups - Kørte virkelig dårligt idag, ingen energi.
Set 1: 0.0x7
Set 2: 0.0x7
Set 3: 0.0x5
Set 4: 0.0x6

Face Pull
Set 1: 15.0x12
Set 2: 17.5x12
Set 3: 20.0x12

Standing Calf Raises (smith)
Set 1: 50.0x20
Set 2: 60.0x20
Set 3: 70.0x19

Smith Machine Shrug
Set 1: 40.0x20
Set 2: 50.0x21
Set 3: 60.0x20

Dumbbell Bicep Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

afsluttet med noget AB wheel 3 x 10 x BW

Alt til mave var optaget i omkring de 10 min jeg var i det område.

Træning idag tog: 1T 20 min.

Irriterende energien ikke helt var der. Selvom jeg hørte en masse:

[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=GD-FWsULXLI[/youtube]




Edit: hvad er det jeg skal fjerne for at få youtube link til at virke

Eftersom jeg fangede mig en utrolig hård forkølelse efter træning droppede jeg at træne tirs,ons,tors og istedet lave blomåls suppe og sove flere timer, tage på arbejde og repeat. Men i fredag var jeg fanme frisk igen! Så trænede igår og idag. Regner med at løbe imorgen har cheatet lidt for meget med maden her de sidste to dage.

Smith Machine One Leg Calf Raise
Set 1: 20.0x17
Set 2: 30.0x16
Set 3: 30.0x17
Set 4: 30.0x20

Barbell Full Squat (2 sek hold i bunden)
Set 1: 60.0x8
Set 2: 60.0x8
Set 3: 65.0x8
Set 4: 65.0x8
Set 5: 70.0x8
Set 6: 70.0x8

Barbell Bench Press
Set 1: 50.0x6
Set 2: 60.0x6
Set 3: 65.0x7
Set 4: 70.0x6
Set 5: 75.0x6
Set 6: 80.0x4
set 7: 85.0x3 (PR)

Barbell incline Bench Press Stop i bunden ved hver rep.
Set 1: 50.0x8
Set 2: 50.0x8
Set 3: 55.0x8
Set 4: 55.0x8

Barbell Lying Triceps Extension
Set 1: 27.0x12
Set 2: 30.0x12
Set 3: 32.0x12
Set 4: 30.0x12

Cable Lateral Raise
Set 1: 10.0x12
Set 2: 12.5x10
Set 3: 15.0x9

Weighted Tricep Dips
Set 1: 10.0x12
Set 2: 12.5x12
Set 3: 15.0x9
Set 4: 0.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 14.0x8
Set 2: 16.0x7
Set 3: 18.0x8

Dumbbell Walking Lunges(3 gange frem og tilbage, vil tror det er omkring 6-8M hver vej)
Set 1: 16.0x10
Set 2: 16.0x10
Set 3: 16.0x10

Træningstid: 90min ca.

Morgenvægt 69.6kg

Idag blev der sat en masse reps rekorder. Hvilket jo altid er dejligt (:

Standing Calf Raises
Set 1: 60.0x22
Set 2: 60.0x22
Set 3: 70.0x20 rep PR

Stiff-Legged Barbell Deadlift
Set 1: 50.0x12
Set 2: 70.0x10
Set 3: 70.0x10
Set 4: 70.0x10
Set 5: 60.0x12
Set 6: 60.0x12

Standing Cable Leg Curl
Set 1: 7.5x15
Set 2: 10.0x15
Set 3: 12.5x15
Set 4: 15.0x10

Barbell Bent Over Row
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x10
Set 3: 55.0x8
Set 4: 55.0x8
Set 5: 55.0x8
Set 6: 55.0x8

Chin Ups
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8
Set 4: 0.0x7

Cable Face Pull
Set 1: 15.0x15 rep PR
Set 2: 17.5x15 rep PR
Set 3: 20.0x15 rep PR

Smith Machine Shrug
Set 1: 40.0x20
Set 2: 50.0x22 rep PR
Set 3: 60.0x23 rep PR

Dumbbell Bicep Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 20.0x6
Set 4: 20.0x8

Decline Bench Leg Raise
Set 1: 0.0x12
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8

Twisting Decline Sit Up
Set 1: 0.0x7
Set 2: 0.0x7
Set 3: 0.0x7

Pauserne blev holdt korte. Alligevel endte min træning med at tage 90min +

Morgenvægt 70,5 kg ikke helt optimalt.

Tog ud og løbe(interval) 3,5km 200 kcal ca. tog ikke tid.

Men hold kæft det var koldt kl 9 imorges!

Morgenvægt 70,2 kg

Træning idag: Push

Barbell Full Squat - Power hurtigt op.
Set 1: 60.0x9
Set 2: 60.0x10
Set 3: 65.0x9
Set 4: 65.0x9
Set 5: 70.0x8
Set 6: 70.0x8

Barbell Bench Press - troede jeg kunne mere. Meeen det kneb lidt.
Set 1: 65.0x6
Set 2: 70.0x5
Set 3: 70.0x6
Set 4: 70.0x6
Set 5: 72.5x6
Set 6: 60.0x8

Smith Machine One Leg Calf Raise
Set 1: 20.0x20
Set 2: 25.0x18
Set 3: 25.0x19
Set 4: 30.0x17

Barbell Decline Bench Press
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x10
Set 3: 60.0x6
Set 4: 55.0x7
set 5: 55.0x7

Troede jeg kunne 60 kg x 10 men det kneb

Barbell Standing EZ Triceps Extension
Set 1: 30.0x8
Set 2: 30.0x8
Set 3: 30.0x9
Set 4: 30.0x10

Weighted Tricep Dips - Kørte virkelig skidt idag!
Set 1: 10.0x12
Set 2: 12.5x7
Set 3: 0.0x9
Set 4: 0.0x8

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x9
Set 3: 18.0x8

Dumbbell Front Raise
Set 1: 12.0x9
Set 2: 12.0x10
Set 3: 16.0x6 - 14 kg var optaget, lige tungt nok med 16kg!

Dumbbell Walking Lunges
Set 1: 18.0x20 M - 10M til hver ben
Set 2: 18.0x20 M
Set 3: 16.0x20 M

Bliver altid overrasket over hvor hårdt det er at lave walking lunges.

Træningstid: 90 minutter.

Morgenvægt 69,9 kg

Træning idag: Pull

Pull Ups
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8
Set 4: 0.0x8

Standing Calf Raises
Set 1: 60.0x22
Set 2: 65.0x18
Set 3: 65.0x18

Face Pull
Set 1: 17.5x15
Set 2: 20.0x15
Set 3: 22.5x15

Standing Leg Curl
Set 1: 7.5x15
Set 2: 10.0x15
Set 3: 12.5x15
Set 4: 15.0x15

Stiff-Legged Barbell Deadlift * super settet med yates row nedenunder*
Set 1: 50.0x12
Set 2: 50.0x12
Set 3: 55.0x12
Set 4: 55.0x10
Set 5: 60.0x8
Set 6: 60.0x8

Barbell Reverse Grip Bent Over Row *super settet med overstående øvelse*
Set 1: 50.0x8
Set 2: 50.0x8
Set 3: 55.0x8
Set 4: 55.0x8
Set 5: 60.0x6
Set 6: 60.0x6

DB Shrug *super settet med DB biceps curl*
Set 1: 32.0x15
Set 2: 32.0x20
Set 3: 28.0x20

Dumbbell Bicep Curl *super settet med shrugs*
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x6

Twisting Decline Sit Up
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x6
Set 3: 0.0x8

Decline Bench Leg Raise
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8


Træningstid: 90 Min.

Tror jeg vil dele min push/pull op i 4 fokus områder så min træning bliver lidt kortere.

Fokus bliver muligvis følgende:
Push A: Quads
Push B: Chest eller delts?

Pull A: Hamstrings
Pull B: Ryg muligvis dele det op i lats og øvre ryg?


Har i nogle gode forslag ? er i velkomne til at skrive.

Morgenvægt 69,3 kg

Pull: fokus blok chest:

Standing Calf Raises
Set 1: 60.0x20
Set 2: 65.0x19
Set 3: 65.0x19

Cable Triceps Pushdown(langtsom op og ned, ramme virkelig godt i triceps)
Set 1: 15.0x15
Set 2: 17.5x13
Set 3: 20.0x13

Barbell incline Bench Press:

Set 1: 40.0x6
Set 2: 60.0x6
set 3½: 70.0x3 Lidt for tungt
Set 3: 60.0x6
Set 4: 60.0x6
Set 5: 60.0x5
Set 6: 60.0x6
set 7:60.0x5

Weighted Tricep Dips:
Set 1: 0.0x11
Set 2: 0.0x10
Set 3: 0.0x10
Set 4: 0.0x9

Dumbell Single Leg Squat, er du sindsyg den rammer i quads.
Set 1: 28.0x10
Set 2: 28.0x10
Set 3: 28.0x10
Set 4: 28.0x10


Nok den dårligste træning i 2013 indtil videre. FW var fyldt med mennesker, Håber virkelig snart alle dem med nytårs fortsæt hopper fra! Jeg havde lagt en klar plan med hvad jeg skulle nå og i hvilken rækkefølge. Den blev total ødelagt, jeg kunne ikke komme til at bænke på en flad bænk. Så måtte meget mod min vilje tage den skrå. Da jeg skulle bruge DB's til bla. stående skulder pres, var der 12 mennesker henne ved håndvægtene og alt var optaget. Til sidst droppede jeg de to sidste øvelser.

Nu er jeg kommet hjem, og er bare irriteret over det hele

Nå men i det mindste fik jeg trænet, og det må i sidste ende være det vigtigste.




Bonus babe ;)

Morgenvægt 69,3 kg

Træning Pull fokus lats og teres major:

Barbell Deadlift
Set 1: 60.0x6
Set 2: 80.0x6
Set 3: 100.0x4
Set 4: 110.0x5
Set 5: 115.0x4 -> Tror det her er pr i hvert fald for 2013
Set 6: 100.0x6

Pull Ups
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x7
Set 4: 0.0x6
Set 5: 0.0x6
Set 6: 0.0x5

V-Bar Pull Down: langsomt og kontrolleret.
Set 1: 55.0x10
Set 2: 55.0x10
Set 3: 60.0x8
Set 4: 60.0x9

Smith Machine Leg Calf Raise
Set 1: 20.0x15
Set 2: 25.0x15
Set 3: 25.0x15

Smith Machine Shrug
Set 1: 60.0x13
Set 2: 70.0x12
Set 3: 75.0x11

Barbell Curl
Set 1: 35.0x8
Set 2: 35.0x8
Set 3: 35.0x8

Twisting Decline Sit Up
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8


Havde en aftale så nåede ikke så meget mere. Træner også i weekenden.

Har spist ude idag, så har spist 2000 kcal idag. Så ikke mere cheat før engang i næste uge tidligst.

Overvejer at tage nogen form billeder i weekenden, kunne måske være meget motiverende at se udviklingen. Der er præcis 6 uger til jeg skal på ferie nu. Så jeg skal virkelig stramme op de næste uger. Vil gerne skrælle 4 kg af ca.

Go' aften til jer alle sammen, og i skal da ikke snydes for en træningsbabe:

Morgenvægt 69,5kg

Træning push: fokus delts

Standing Calf Raises
Set 1: 50.0x25
Set 2: 70.0x26
Set 3: 80.0x24

Standing Military Press
Set 1: 30.0x6 + stang (:
Set 2: 35.0x6
Set 3: 35.0x6
Set 4: 35.0x6
Set 5: 32.5x6
Set 6: 32.5x5

Barbell Squat To A Bench: Desværre svært at indstille så kom ikke helt ned i parallel, med min ben.
Set 1: 80.0x6
Set 2: 90.0x6
Set 3: 100.0x6
Set 4: 110.0x6
Set 5: 90.0x8
Set 6: 90.0x8

Skull crushers med EZ stang:
Set 1: 20.0x10
Set 2: 30.5x8
Set 3: 40.5x6
+ stang er aldrig regnet med i min log.

Weighted Tricep Dips
Set 1: 0.0x12
Set 2: 0.0x12
Set 3: 0.0x10
Set 4: 0.0x10

Dumbbell Front Raise
Set 1: 12.0x10
Set 2: 12.0x8
Set 3: 12.0x12

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1: 28.0x10
Set 2: 28.0x10
Set 3: 28.0x10
Set 4: 28.0x8

Go træning. Har fået min Xtend igår med blå bær smag. Smager rigtig godt. Pre workout 10g under træning 6g.

Derefter hjem og spise 4 spejlæg og 150-200g hvidkål

Morgenvægt 69,8 kg dvs.300 g for meget i forhold til mit mål så derfor får kosten lige et nøk op af. Selvdisciplin ftw.

Pull: Fokus ryg+bagside

Standing Calf Raises
Set 1: 60.0x22
Set 2: 60.0x18
Set 3: 80.0x18

Low Row Maskine Cable: Med skvis i toppen.
Set 1: 75.0x10
Set 2: 80.0x10
Set3: 85.0x10

Barbell Bent Over Row
Set 1: 50.0x8
Set 2: 60.0x6
Set 3: 65.0x6
Set 4: 70.0x6
Set 5: 70.0x6
Set 6: 60.0x8


Cable Seated Row
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x10
Set 3: 55.0x9
Set 4: 60.0x8


Standing Leg Curl
Set 1: 7.5x15
Set 2: 10.0x15
Set 3: 12.5x15
Set 4: 15.0x15


Smith Machine Shrug
Set 1: 60.0x20
Set 2: 70.0x15
Set 3: 70.0x16


Cable Crunch
Set 1: 30.0x15
Set 2: 32.5x12
Set 3: 35.0x8
Set 4: 32.5x8


Reverse Flyes Cable
Set 1: 7.5x12
Set 2: 7.5x10
Set 3: 7.5x10


Dumbbell Lateral Raise
Set 1: 8.0x12
Set 2: 10.0x8
Set 3: 10.0x8


Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1: 14.0x8
Set 2: 14.0x8
Set 3: 14.0x8
Set 4: 14.0x8


OK træning. Kom sent derop i forhold til hvad jeg plejer. Lidt for mange mennesker derhenne. Har også fået handlet, og lavet kødsovs, kyllinge filleter og grøntsager til den her uge så det bare perfekt. Holder nok en off dag imorgen. Ved ikke om jeg smider cardio ind over, det burde jeg jo nok

Morgenvægt 69,3 kg

Push; fokus quads

Havde masser af energi, og planlagt et pr i squat. Hvilket jeg lavede!. Her er dagens træning:

Barbell Full Squat -> forhøjet hæl på to 2,5kg skiver.
Set 1: 60.0x8
Set 2: 70.0x6
Set 3: 75.0x7
Set 4: 80.0x6
Set 5: 85.0x6 + stang og klips=97,5 kg PR
Set 6: 75.0x6
set 7: 60.0x8

Cable Triceps Extension langsomt og kontrolleret. Dejlig at mærke triceps arbejde. Albuer tæt til kroppen
Set 1: 20.0x15
Set 2: 22.5x10
Set 3: 22.5x12
Set 4: 25.0x10

Weighted Tricep Dips -> Her lavede jeg også PR
Set 1: 0.0x11
Set 2: 10.0x6
Set 3: 15.0x8
Set 4: 20.0x8
set 5: 25.0x6
Set 6: 25.0x8 PR

Dumbbell Decline Press -> tror godt jeg kan presse mere her. Desværre er det en bøvlet opstilling, tager en step bænk. Indstiller den til det højeste og sætter en flad bænk ovenpå.
Set 1: 28.0x10
Set 2: 28.0x10
Set 3: 28.0x10
Set 4: 28.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8
Ved ikke hvad jeg skal gøre her for at smide flere kg på. Må prøve at holde lidt længere pause imellem sættene måske, eller køre mere dynamisk/mindre kontrolleret.

Dumbbell Lunges
Set 1: 20.0x8
Set 2: 20.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

Som altid rammer lunges utrolig godt, ærgerligt jeg først har fået øjnene op for denne øvelse nu her.

Træning igår tog 60 min ca.

Morgenvægt 69.0 kg

Pull; intet fokus idag.

Standing Calf Raises
Set 1: 60.0x20
Set 2: 80.0x16
Set 3: 80.0x18


Stiff-Legged Barbell Deadlift
Set 1: 60.0x6
Set 2: 60.0x7
Set 3: 70.0x6
Set 4: 70.0x7
Set 5: 80.0x6
Set 6: 80.0x6


Straight Arm Push Down
Set 1: 20.0x10
Set 2: 25.0x8
Set 3: 27.5x10
Set 4: 30.0x8


Wide Grip Lat Pulldown
Set 1: 55.0x12
Set 2: 60.0x6
Set 3: 60.0x6
Set 4: 65.0x6
Set 5: 65.0x6
Set 6: 70.0x6
set 7: 70.0x7 -> drop set 55.0x6


Dumbbell Bicep Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8 -> drop sæt 14.0x6

Twisting Decline Sit Up
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8

+ noget andet mave gøgl.

Tid 6-70 minutter ca.

Dejligt med lidt kortere træninger end normalt. Om 5 uger og 3 dage håber jeg, mit cut er slut og jeg kan stå relativt skarpt (:

Morgenvægt 69.0 kg

Push: chest fokus

Havde det lidt underligt mentalt i dag. Sådan overskudsagtig lige indtil jeg kom ind i centret. Der faldt motivationen en del.

Cable Triceps Pushdown
Set 1: 20.0x15 -> med reb
Set 2: 22.5x13 -> med reb
Set 3: 25.0x12 -> med lige stang
set 4: 27.5x10 -> med lige stang

Chart Barbell Bench Press -> troede jeg skulle lave PR. Men de 70+ stang vejede lige pludselig rimelig meget. Så besluttede at lave lidt flere reps
Set 1: 40.0x10
Set 2: 70.0x5
Set 3: 75.0x3
Set 4: 75.0x3
Set 5: 65.0x5
Set 6: 65.0x5
Set 7: 60.0x6
Set 8: 57.5x6
Set 9: 55.0x8
Set 10: 52.5x8
Set 11: 50.0x8

Barbell Single Leg Squat
Set 1: 28.0x10 For foot elevated
Set 2: 28.0x10 Rear foot elevated
Set 3: 28.0x10 For foot elevated
Set 4: 28.0x10 Rear foot elevated
River tænder ud som altid. Mit for lår er godt ramt.

Standing Calf Raises
Set 1: 65.0x21
Set 2: 85.0x16
Set 3: 85.0x16


Cable Flat Bench Fly -> kontrolleret/langsomt tempo, god kontrol.
Set 1: 7.5x15
Set 2: 10.0x9
Set 3: 10.0x10
Set 4: 7.5x10

Weighted Tricep Dips -> det glippede fuldstændig her, blev helt tom for energi.
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8
Set 4: 0.0x8

Dumbbell One Arm Shoulder Press -> Jeg SKAL snart op på 18.
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8

Tror muligvis jeg skal affinde mig med droppet i styrken, det er nok følgerne af min diæt. Min kostplan er forresten sådan her:


Skal have fundet noget mere at spise. Køre efter IF protokollen. Så spiser fra 11:30 -> 19:30

Skyr, Creme fraiche og mandler er mit sidste måltid for at få lidt kassein. Har i nogen gode forslag eller ændringer er i velkommen til at skrive.

Morgenvægt 68,8 kg

Pull:

Pull Ups
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x6
Set 3: 0.0x6
Set 4: 0.0x6
Set 5: 0.0x6
Set 6: 0.0x6


Barbell Deadlift - De 100 kg + stang føltes utrolig lette og mener jeg har lavet rep pr med set 3,5 og 6.
Set 1: 60.0x8
Set 2: 80.0x7
Set 3: 100.0x6
Set 4: 120.0x3 -> tror det er PR.
Set 5: 100.0x6
Set 6: 100.0x6

Smith Calf Raise
Set 1: 60.0x18
Set 2: 80.0x13
Set 3: 80.0x17

Smith Machine Shrug
Set 1: 60.0x14
Set 2: 100.0x14
Set 3: 70.0x18

Dumbell Row
Set 1: 34.0x10
Set 2: 34.0x10
Set 3: 34.0x10
Set 4: 34.0x10

10 på hver side selvfølgelig (:

Dumbell bicep curl:
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8
Set 4: 16.0x8

Tid: 6-70 min. Udmærket træning.

Holder off imorgen, eftersom jeg har trænet 4 dage i streg. God weekend alle sammen!

Holdte off day igår, og fik alt for mange carbs købte et franskbrød som jeg har spist over halvdelen af med ost og peanutbutter.

Så vægten imorges sagde: 69.6 kg hvilket ikke er helt acceptabelt men forståelig nok. inden ugen er omme skal jeg være nede på 68.5 kg.

Dagens træning: Push, fokus på front delt:

Standing Calf Raises
Set 1: 60.0x20
Set 2: 80.0x15
Set 3: 80.0x18


Standing Military Press
Set 1: 30.0x6
Set 2: 35.0x6
Set 3: 37.2x5 PR
Set 4: 35.0x5
Set 5: 32.5x5
Set 6: 32.5x4 ingen energi damnit! ville gerne have lavet en 7-8 reps her.


Barbell Squat To A (to step bænke oven på hinanden) kommer ca. parallel med benen, så en del hårdere end squat to a bench!
Set 1: 60.0x6
Set 2: 60.0x6
Set 3: 70.0x7
Set 4: 70.0x7
Set 5: 75.0x6
Set 6: 75.0x6


Tricep Dips -> seriøst, mangler altid energie midt inden i mit træningspas.
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x10
Set 4: 0.0x10


Cable Standing Triceps Extension super set med rope pushdown
Set 1: 20.0x8 -> 20.0x8
Set 2: 17.5x10 -> 17.5x8
Set 3: 15.0x10 -> 15.0x10

Dumbbell Decline Bench Press(normal bænk oven på en step bænk) Dejlig kontakt.
Set 1: 30.0x10 PR
Set 2: 30.0x10 PR
Set 3: 28.0x10
Set 4: 28.0x10

Dumbbell Lying Triceps Extension super set med lateral raises:
Set 1: 8.0x10 -> 8.0x10
Set 2: 10.0x8 -> 10.0x8
Set 3: 14.0x6 -> 14.0x6 (12kg var optaget)

Dumbbell Front Raise
Set 1: 14.0x7
Set 2: 12.0x8
Set 3: 10.0x8 -> 8.0x8 -> 6.0x14 dropset

Til sidst blev træningen alligevel meget god, og kan mærke at min skulder er godt ristet.

Morgenvægt 68.8 kg

Træning pull med fokus på ryg.

Jeg teamede op med en kammerat og fik en lidt ustruktureret træning men der kom da lidt volumen, og kg på

Cable Seated Row - Shovel Grip.
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x10
Set 3: 55.0x10
Set 4: 60.0x10
Set 5: 60.0x10

Barbell Bent Over Row
Set 1: 50.0x8
Set 2: 60.0x8
Set 3: 65.0x8
Set 4: 70.0x8 -> lidt grind på den sidste, men rep pr
Set 5: 65.0x8
Set 6: 60.0x8

Wide Grip Pull downs
Set 1: 66.0x8
Set 2: 71.0x8
Set 3: 76.0x8
Set 4: 80.0x6 -> virkelig hård.

Reverse Flyes -> god kontakt til bagskulder.
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x8
Set 3: 12.0x8
Set 4: 12.0x8

Dumbell row:
Set 1: 34.0x10
Set 2: 36.0x8
Set 3: 38.0x8
Set 4: 40.0x6 -> drop set 30.0x8

Cable Crunch
Set 1: 30.0x15
Set 2: 30.0x12
Set 3: 32.5x10
Set 4: 35.0x8
Set 5: 35.0x10

Dumbbell Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

Lidt shrugs til sidst. Udmærket træning, altid rart at have en med der kan presse en.

Jeg nåede ikke baglår.

Morgenvægt idag 68.0 kg så jeg dropper nok cardio idag.

Morgenvægt 67.7 kg - Gad vide om min vægt er i stykker, synes jeg taber mig hele tiden selvom jeg har oppet kcal og gjort mine træninger kortere.

Nå anyway, push:

Cable Triceps Extension (squat rack var optaget)
Set 1: 20.0x15
Set 2: 22.5x12
Set 3: 25.0x12
Set 4: 27.5x8


Barbell Full Squat -> desværre uden spotter ellers kunne jeg godt have presset lidt mere ud af quads.
Set 1: 60.0x8
Set 2: 80.0x6 ( kunne ikke springe til 70 kg da alle 5 kg vægt skiver var optaget ligeså var 2,5kg skiverne, hvad gør man?. Ja man går da bare 10 kg op og lave lidt rep PR på de 4 næste sæt! )
Set 3: 80.0x6 rep pr.
Set 4: 85.0x5 = 97,5 kg med stang+klips medregnet.
Set 5: 85.0x5 -> tror aldrig jeg lavet så mange sæt på det antal kg. Det gik faktisk udmærket
Set 6: 65.0x8

Weighted Tricep Dips -> Det gik også fantastisk idag!
Set 1: 10.0x8
Set 2: 15.0x8
Set 3: 20.0x8 rep PR
Set 4: 25.0x7 PR
Set 5: 27,5x6 PR
Set 6: 30.0x6 PR
Set 7: 32,5x5 PR

Dumbbell Decline Press
Set 1: 30.0x10
Set 2: 30.0x10
Set 3: 30.0x10 sæt PR
Set 4: 30.0x9 sæt PR

Dumbbell One Arm Shoulder Press -> skulder var rimelig ristet efter dips.
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8

Dumbbell Walking Lunges
Set 1: 20.0x8 meter
Set 2: 20.0x8 meter
Set 3: 20.0x8 meter

Skulle have gået et sæt mere, men mine quads gav op.
Tid omkring 7-80min.
Rigtig god træning god energi, dejlig fornemmelse i kroppen, mit vægttab går strygende.

Det er bare perfekt mht. træning.

Morgenvægt 67,7 kg

Pull fokus på hamstrings.

Wide Grip Lat Pulldown 91 Set 1: 60.0x10
Set 2: 65.0x10
Set 3: 70.0x9
Set 4: 65.0x10
Set 5: 65.0x10
Set 6: 65.0x10


Stiff-Legged Barbell Deadlift
Set 1: 60.0x8
Set 2: 60.0x8 Rom PR (helt ned på gulvet og op igen!)
Set 3: 70.0x8 Rom PR
Set 4: 70.0x7
Set 5: 80.0x6
Set 6: 80.0x6 PR både med rom og reps


Leg Curl
Set 1: 10.0x15
Set 2: 12.5x15
Set 3: 15.0x10
Set 4: 17.5x6

One Arm Horizontal Cable Row: (ved ikke hvad den hedder)
Set 1: 15.0x10
Set 2: 15.0x10
Set 3: 20.0x10
Set 4: 20.0x10

Arm Push Down
Set 1: 20.0x12
Set 2: 25.0x12
Set 3: 27.5x9
Set 4: 30.0x8


Seated Incline Dumbbell Bicep Curl:
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8
Set 4: 16.0x8

Ok træning mine ben var lidt trætte efter igår. Imorgen får jeg nok ikke trænet, måske om aftenen hvis jeg kan få det presset ind.

Morgenvægt 68,2 kg

Sprang off dage over og tog en træningsdag.

Push: fokus chest

Dumbell Flat Bench Press: God kontakt til bryst.
Set 1: 20.0x15
Set 2: 30.0x8
Set 3: 32.0x8
Set 4: 34.0x8
Set 5: 36.0x6
Set 6: 36.0x6
Set 7: 34.0x8

Dumbell Bench Fly; Kørte 15 grader incline-> 8 grader decline -> flat bench fly. (Ingen pause imellem sæt)
Set 1: 12.0x10 -> 12.0x10 -> 12.0x10
Set 2: 12.0x10 -> 12.0x10 -> 12.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 18.0x8 PR

Cable Triceps Pushdown
Set 1: 25.0x12
Set 2: 27.5x10
Set 3: 30.0x8

Squat Barbell: (orkede ikke single leg squat)
Set 1: 50.0x10
Set 2: 60.0x8
Set 3: 65.0x8
Set 4: 70.0x8

Weighted Tricep Dips
Set 1: 0.0x10
Set 2: 0.0x10
Set 3: 0.0x8
Set 4: 0.0x8

Triceps Over Head Extensions Dumbell:
Set 1: 24.0x10
Set 2: 26.0x8
Set 3: 24.0x8

Tid ca. en time og ti min.
OK træning, mit bryst er godt ramt og ligeledes er triceps.

Morgenvægt: 68,4 kg (+0,1) 100 gram for meget i forhold til mit cut. har også haft problemer med at holde kosten, min rygrad er som en regnorm men de næste 4 uger skal det overholdes. Mere om det længere nede i loggen.

Træning idag pull: fokus lat og teres major:

Barbell Deadlift *
Set 1: 80.0x8
Set 2: 100.0x6
Set 3: 100.0x6
Set 4: 110.0x5
Set 5: 100.0x6
Set 6: 100.0x6

*prøvede at supersette mine pullups med dødløft.

Chart Pull Ups
Set 1: 0.0x6 -> før mit første sæt dødløft
Set 2: 0.0x6 -> efter mit første sæt dødløft
Set 3: 0.0x5 -> før mit andet sæt dødløft
Set 4: 0.0x5 -> efter mit andet sæt dødløft
Set 5: 0.0x6 -> efter mit tredje sæt dødløft
Set 6: 0.0x5 -> -> efter mit fjedre sæt dødløft
Set 7: 0.0x6 -> efter mit femte sæt dødløft
Set 8: 0.0x5 -> efter mit sjette sæt dødløft
Set 9: 0.0x6 -> efter dødløft var færdig
Set 10: 0.0x5 -> efter dødløft var færdig

V-Bar Pull Down
Set 1: 55.0x10
Set 2: 55.0x10
Set 3: 60.0x8
Set 4: 60.0x10

Dumbell Row
Set 1: 30.0x8
Set 2: 32.0x8
Set 3: 34.0x8
Set 4: 36.0x8

Barbell Curl
Set 1: 35.0x8
Set 2: 35.0x8
Set 3: 35.0x8

Dumbell hammer curls:
Set 1: 12.0x8
Set 2: 14.0x8
Set 3: 16.0x8
Set 4. 18.0x8

Decline Sit Up
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8

Ab Rollout on Knees -> vil gerne kunne lave den på tæer, men min core/teknik er åbenbart ikke til det endnu.
Set 1: 8 Laps/Reps
Set 2: 8 Laps/Reps
Set 3: 8 Laps/Reps

Twisting Decline Sit Up
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8

Tid: 1 time og 25 min ca.

Nå men de sidste 4 uger af mit cut ser således ud;
Den 09/02 : vægt -> 67,5 kg (-0,7 kg)
Den 16/02 : vægt -> 67.0 kg (-0,5 kg)
Den 23/02 : vægt -> 66,5 kg (-0,5 kg)
den 01/03 : vægt -> 66,0 kg (-0,5 kg)

Selvfølgelig lader jeg spejlet bestemme, men for en fyr der aldrig har set sine abs før er det en pisse god motivation når man kan se de to øverste abs nu her, mest når jeg spænder men hvad fanden.

Morgenvægt 69,4 (+2,0kg)

Træning push;

Seated Military Press
Set 1: 20.0x8
Set 2: 30.0x6
Set 3: 35.0x6
Set 4: 37.5x6
Set 5: 40.0x5 PR
Set 6: 37.5x6

Barbell Squat To A Bench -> Puha god omgang, men temmelig hårdt, brugt step bænk så kom lige under parallel under hver rep.
Set 1: 50.0x20
Set 2: 50.0x20
Set 3: 60.0x10
Set 4: 60.0x20
Set 5: 65.0x10

Cable Standing Triceps Pushdown
Set 1: 22.5x14
Set 2: 25.0x10
Set 3: 27.5x8
Set 4: 30.0x8

Weighted Tricep Dips -> kørte slet ikke idag.
Set 1: 15.0x8
Set 2: 15.0x6
Set 3: 10.0x8
Set 4: 10.0x7

Dumbbell Decline Bench Press
Set 1: 30.0x10
Set 2: 30.0x10
Set 3: 30.0x9
Set 4: 30.0x10

Dumbbell Front Raise
Set 1: 12.0x8
Set 2: 12.0x8
Set 3: 12.0x8

Dumbell Bench Fly; Kørte 15 grader incline-> 8 grader decline -> flat bench fly. (Ingen pause imellem sæt)
Set 1: 12.0x10 -> 12.0x10 -> 12.0x10
Set 2: 12.0x10 -> 12.0x10 -> 12.0x10

Også var jeg rimelig smadret. Kan mærke mine skuldre er rimelig ristet, træner psuh imorgen og holder en off dag tirsdag.

Diæten skal bare overholdes fra nu af, hvis jeg skal nå at få 4-6 pack. Så jeg skal bare spænde ballerne sammen.

Go søndag alle sammen!

Morgenvægt 68,5 kg (+1,0kg)
Men har 5 dage til at tabe det kg ca. Hvilket nok skal komme når nu carbs er skåret fra igen, efter weekendens eskapader (:

Træning idag; push fokus ryg

Cable Seated Row - Med statisk hold ved mave 2 sek ved hver rep.
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x10
Set 3: 55.0x10
Set 4: 60.0x7
Set 5: 60.0x8

Dumbell Row: Skulle egentlig ikke tage så mange sæt men følte det kørte ret godt. R: 60-90 sek.
Set 1: 30.0x10
Set 2: 32.0x8
Set 3: 34.0x8
Set 4: 36.0x8
Set 5: 38.0x8
Set 6: 40.0x8
Set 7: 40.0x6
Set 8: 40.0x6
Set 9: 40.0x6
Set 10: 40.0x8

Dumbell Pullover: Dejlig stræk i lat, bruger normalt ikke denne øvelse men prøvede lige som en exhaust efter row (:
Set 1: 30.0x8
Set 2: 30.0x8
Set 3: 30.0x8
Set 4: 30.0x10

Reverse Bench Flyes
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x10
Set 3: 10.0x10

Dumbbell Lateral Raise
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x10
Set 3: 10.0x10
Set 4: 10.0x10

Goodmornings Barbell:
Set 1: 35.0x8
Set 2: 35.0x8
Set 3: 35.0x8
Set 4: 35.0x8

Cable Crunch
Set 1: 30.0x12
Set 2: 32.5x12
Set 3: 35.0x10
Set 4: 37.5x7

Incline Bench Dumbbell Curl - sindsyg hård
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 18.0x6
Set 4: 18.0x7
Set 5: 18.0x6

Holdte off igår.

Morgen vægt: 68,5 kg (+1kg)

Træningen idag er næsten ikke værd at logge. Lige nu går det mig rigtig meget på at vægten ikke rykker sig, at jeg skulle arbejde elleve timer idag, nå hjem og lave mad(så IF protokollen kan overholdes)
komme op og træne, også endelig kunne komme hjem nu her.
Tager mig selv i at tænke meget negativt for tiden. Hvilket jeg skal være bedre til at skubbe væk og tænke positivt. Nå det er jo godt jeg kom op og trænede når det hele blev lidt hårdere end normalt (:

Push:

Barbell Full Squat Heel elevated:
Set 1: 60.0x8
Set 2: 80.0x6
Set 3: 80.0x6
Set 4: 75.0x6
Set 5: 70.0x6
Set 6: 65.0x6

Weighted Tricep Dips(venstre skulder begyndte at drille her)
Set 1: 20.0x8
Set 2: 20.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

Barbell Lying Triceps Extension
Set 1: 27.0x8
Set 2: 30.0x8
Set 3: 30.0x8
Set 4: 30.0x8

Dumbbell Decline Press skulle have 10 reps på hvert sæt, men prøvede at skåne skuldren.
Set 1: 30.0x8
Set 2: 30.0x8
Set 3: 30.0x8
Set 4: 30.0x9

Dumbbell One Arm Shoulder Press: Eksplosivt, ingen problemer med skuldren
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8

Dumbbell Lunges
Set 1: 20.0x7
Set 2: 20.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

Tid 1 time ca. Der var ikke så meget power idag. Men imorgen tager jeg revanche!

Morgenvægt 68.0 kg (+0,5kg)

Træning idag: pull

Standing Leg Curl
Set 1: 12.5x20
Set 2: 15.0x15
Set 3: 17.5x13
Set 4: 20.0x9

Stiff-Legged Barbell Deadlift
Set 1: 50.0x8
Set 2: 50.0x8
Set 3: 55.0x8
Set 4: 70.0x8
Set 5: 70.0x6
Set 6: 70.0x7

Wide Grip Lat Pulldown
Set 1: 60.0x8
Set 2: 65.0x10
Set 3: 70.0x8
Set 4: 75.0x7
Set 5: 65.0x7
Set 6: 65.0x7

Straight Arm Push Down
Set 1: 20.0x12
Set 2: 25.0x10
Set 3: 27.5x9
Set 4: 30.0x7

Low Row Maskine: Statisk hold 2 sek på hver rep. (Begge arme samtidig).
Set 1: 60.0x8
Set 2: 65.0x8
Set 4: 70.0x8

Low Row Cable: (one arm at the time) Statisk hold på hver rep 2 sek.(rimelig hårdt!)
Set 1: 15.0x10
Set 2: 20.0x8
Set 3: 20.0x8

Dumbbell Bicep Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

Decline Sit Up
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8

Decline Bench Leg Raise
Set 1: 0.0x10
Set 2: 0.0x10
Set 3: 0.0x10

Ok træning, mangler lidt energi for tiden.

Har kun 3 uger tilbage af cuttet så skal til at stramme an, og bide i det sure æble mht. energi, føde og motivation. Nu skal det gøres fordi det ligger på rygraden og ikke fordi motivation er tilstede.

"Winners never quit and quitters never win"

Morgenvægt 67,6 kg(+0,1kg)

skal helst ramme 67,5 kg imorgen det er jeg også rimelig sikker på at gøre så det er bare perfekt.

Træning idag push fokus chest:

Dumbell Flat Bench Press:
Set 1: 20.0x15
Set 2: 30.0x8
Set 3: 32.0x8
Set 4: 34.0x8
Set 5: 36.0x6
Set 6: 36.0x6
Set 7: 36.0x5
Set 8: 30.0x8
Set 9: 30.0x8

Min venstre skulder begyndte at drille under bænk. Så tog det stille resten af træningen.

Dumbell Flat Bench Fly
Set 1: 14.0x10
Set 2: 14.0x10
Set 3: 14.0x10
Set 4: 14.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 16.0x8
Set 2: 18.0x8
Set 3: 18.0x7

Cable Triceps Pushdown - Rope
Set 1: 17.5x13
Set 2: 20.0x8
Set 3: 17.5x10

Cable Triceps Pushdown - straight bar
Set 1: 22.5x13
Set 2: 25.0x8
Set 3: 27.5x10

Barbell Single Leg Squat - Den her er blevet min hade øvelse efterhånden, er du sindsyg mine ben er som gummi efter et sæt.
Set 1: 10.0x8
Set 2: 15.0x10
Set 3: 20.0x10
Set 4: 20.0x10

Standing cable fly:
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x10
Set 3: 10.0x10
Set 4: 10.0x10
Set 5: 10.0x10

Træning tog en time og ti min. Pauser mellem sæt blev holdt på mellem 30-60sek.

Morgen vægt: 67.0kg (-0.5kg) Skulle veje ind på 67,5 kg så det er ok.

Træning idag var tidligt og ikke helt tilfredsstillende.

Pull:

Barbell Deadlift * -> dårlig omgang idag, det var ligesom om der ikke var noget juice i mine ben
Set 1: 80.0x8
Set 2: 100.0x6
Set 3: 100.0x6
Set 4: 100.0x6
Set 5: 100.0x6
Set 6: 80.0x8

Pull Ups*
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x5
Set 3: 0.0x5
Set 4: 0.0x5
Set 5: 0.0x5
Set 6: 0.0x5
Set 7: 0.0x5
Set 8: 0.0x8
Set 9: 0.0x8

* Dødløft blev supersettet med pullups.

V-Bar pulley - fokus på at trække skulderbladende helt sammen.
Set 1: 45.0x10
Set 2: 45.0x10
Set 3: 50.0x10
Set 4: 50.0x10

Dumbell pullover Super settet med Dumbell row
Set 1: 30.0x6 -> 30.0x8
Set 2: 30.0x6 -> 30.0x8
Set 3: 30.0x6 -> 30.0x8

Barbell Curl
Set 1: 35.0x8
Set 2: 32.0x8
Set 3: 27.0x10

Ab Rollout on Knees
Set 1: 10 Laps/Reps
Set 2: 10 Laps/Reps
Set 3: 10 Laps/Reps

Decline Sit Up
Set 1: 0.0x15
Set 2: 0.0x12
Set 3: 0.0x15

Tid: 1 time og 10 min. Pauserne blev holdt på 30-60 sek. undtagen i dødløft der blev det nok nærmere 60-75 sek.

Morgenvægt 67,2kg(-0,3kg)

Træning idag: push

Squat:
Set 1: 50.0x15
Set 2: 50.0x15
Set 3: 60.0x6
Set 4: 80.0x5
Set 5: 90.0x3 (+stang osv. = 102,5kg) PR
Set 6: 80.0x5
Set 7: 70.0x6
Set 8: 60.0x8

Standing Military Press - Tog det stille og roligt pga. min skulder vil ikke fremprovokere noget.
Set 1: 20.0x10
Set 2: 25.0x8
Set 3: 30.0x7
Set 4: 32.5x6
Set 5: 30.0x6
Set 6: 27.5x6

Cable Standing Triceps Extension
Set 1: 17.5x8
Set 2: 20.0x10
Set 3: 22.5x10

One Arm Triceps Pushdown:
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x10
Set 3: 10.0x10

Dumbbell Decline Bench Press - Skuldren driller lidt.
Set 1: 30.0x10
Set 2: 30.0x10
Set 3: 30.0x10
Set 4: 30.0x10

Dumbbell Front Raise - Mærker intet til skuldren her.
Set 1: 12.0x10
Set 2: 12.0x8
Set 3: 12.0x8
Set 4: 12.0x10
Set 5: 12.0x10

Ab wheel gøgl:
4 styk på tæer
10 reps på knæ
10 reps på knæ

Jeg har droppet dips i dag pga. frygt for at forværre det irritation der er i min skulder.

Tid: 1time og 10min ca.

Morgenvægt 68,7kg(+1,2kg) -> godt carbet op, efter søndag med en del carbs tror ca halvdelen af mine calorier kom fra carbs igår. Så regner med vægten falder snart.

Træning idag:

Chin ups(UH):
Set 1: 0.0x8
Set 2: 0.0x8
Set 3: 0.0x8
Set 4: 0.0x8
Set 5: 0.0x8

Barbell Bent Over Row
Set 1: 50.0x8
Set 2: 55.0x8
Set 3: 60.0x8
Set 4: 65.0x8
Set 5: 65.0x8
Set 6: 60.0x8

Cable Seated Row
Set 1: 50.0x10
Set 2: 50.0x10
Set 3: 55.0x10
Set 4: 60.0x10 -> 50.0x8 -> 40.0x8 * dropset.

Dumbell Bent Over Row/ Croc Row:
Set 1: 36.0x8
Set 2: 36.0x8
Set 3: 38.0x8
Set 4: 38.0x8
Set 5: 38.0x8

Reverse Flyes
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x12
Set 3: 10.0x12
Set 4: 10.0x10

Dumbbell Lateral Raise
Set 1: 10.0x10
Set 2: 10.0x10
Set 3: 10.0x10
Set 4: 10.0x12
Set 5: 10.0x12

Incline Bench Dumbbell Curl
Set 1: 16.0x8
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8
Set 4: 16.0x8

Havde off dag igår:

Morgenvægt idag: 68,9kg(+2kg)

Oh well må nok indrømme motivationen har været dalende og det er sgu svært at hanke op i sig selv. Så har ikke fulgt min kostplan godt nok.

Træning idag: push (quad fokus)

Barbell Full Squat
Opv: 40.0x15
Set 1: 60.0x7
Set 2: 70.0x7
Set 3: 75.0x6
Set 4: 80.0x6
Set 5: 85.0x6
Set 6: 75.0x6
Set 7: 65.0x6

Leg Press (skulder afstand med fødderne ca.)
Set 1: 100.0x15
Set 2: 110.0x15
Set 3: 120.0x15
Set 4: 130.0x15

Cable Triceps pushdown(strict)
Set 1: 15.0x20
Set 2: 20.0x15
Set 3: 25.0x12
Set 4: 30.0x10

Weighted Tricep Dips
opv: 0.0x10
Set 1: 20.0x8
Set 2: 20.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x7

Dumbbell Decline Press
Set 1: 30.0x10
Set 2: 30.0x10
Set 3: 30.0x9
Set 4: 30.0x10

Dumbbell One Arm Shoulder Press
Set 1: 16.0x7
Set 2: 16.0x8
Set 3: 16.0x8

Dumbbell Fly
Set 1: 12.0x10
Set 2: 12.0x10
Set 3: 12.0x10
Set 4: 12.0x10

Dumbbell Walking Lunges
Set 1: 20.0x8
Set 2: 20.0x8
Set 3: 20.0x8
Set 4: 20.0x8

Tid 1 time og 20 min. Gik ok havde mere energi end forventet.