Får ikke squattet idag er først lige kommet hjem fra kbh.

rimelig hård tur. Skal sove, træner imorgen.

#120 BBB 3mc lidt alternativ træning da alt var optaget da jeg ankom

Low row TG maskine (en arm ad gangen)
10x75
10x80
10x85

BB DL
10x90
10x90 mixed greb
10x90 mixed greb
10x90 straps
10x90 straps

Squat
5x50
5x50
3x70
________________
5x80
3x90
5x100 fik 6 reps men den sidste var med hjælp
8x70
8x70

Pull ups
8xbw
8xbw
8xbw
7xbw

DB row bent over
10x40
10x40
10x40
8x40

Så gik jeg hjem gennemblødt i sved.

Vejede 71.8kg i morges. Har besluttet mig at jeg vil veje 80 kg til nytår så har et lille halvt år til at få en ganske habil form taget min højde i betragtning. Jeg er bestemt ikke lean, men tror jeg bliver mest glad for flere kilo på skroget - Hvis de sætter sig rigtigt


Edit: min næste cyklus i BBB 3mc bliver forresten følgende:
OH press: 50
Dødløft: 150
Bænk: 100
Sqaut: 115

har sat maxet på OH press ned. Tilgengæld er de 3 andre ret høje og jeg kommer virkelig til at kæmpe for det her...
Jeg er slet ikke vant til så tunge løft så det bliver spændende at se hvordan det går. Kom gerne med ideer, forslag osv.

#121 BBB 3MC

BB OH press - R>60 stjal racket lige foran en meget flot pige. Spurgte dog om lov først. hun skulle squatte men kunne godt vente på mig
5x30
5x30
5x30
____________
5x40
5x40
8x45

BB Bænk
10x70
10x70
10x70
9x70
10x70
Det var tungt. kæmpede lidt med opspænd og baller i bænken. Det var aldrig helt godt.

Cable row v-bar stræk på lats og fokus på sammentrækning af skuldre
10x45
10x45
10x45
10x45
CS DB rows - Tog muligvis 5 sæt blev distraheret af en meget flot pige, selv samme pige/dame som jeg stjal racket fra.
10x20
10x20
10x20
10x20
DB dec. press
6x32
6x32
6x34
6x36
concentration curls
8x14
8x14
8x14
Siddende lateral raises
10x8
10x8
10x8
40 armbøjninger
Så tog jeg hjem.

Tager ekstra triceps i morgen.

________________________________________________________________________________________________________
#122 BBB 3MC

BB DL
5x60
5x75
3x90
____________
5x115 - straps
5x120 - bælte+straps
5x130 - bælte+straps

BB squat
10x85
8x85
10x85
8x85 - bælte
8x85 - bælte
Havde ingen energi what so ever. bæltet hjalp lidt.

Dips
8xbw
8xbw
8xbw
8xbw

Cable crunches
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

hanging leg raises
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw
10xbw

Wood choppers
10x12.5
10x12.5

Slut

___________________________________________________________________________________________________

I dag har jeg cardioet 12 km cykling. Snart vil jeg tilberede flanksteak og kylling

#123 BB 3mc C3W1D3

BB bønk
5x50
5x50
_____
5x75
5x80
8x85
10x70

BB OH press
10x35
8x35
10x35
8x35
9x35

A1 Pullups fat bar bw
8
8
8
8
8
A2 Cable fæyes stående
10x10
10x10
10x10
10x10

Dec. DB bænk
10x30
10x30
8x30

Lateral raise og front raises samt lidt facepulls og let triceps øvelse.

slut.

#124 BBB 3MC C3W1D4

Squat BB
5x50
5x60
3x70
___________
5x90
5x95
6x100 - De var okay. Kunne nok have grindet en eller to reps mere.

DL BB Det her var hårdt!
10x105 - Bælte og straps
10x105 - Bælte og straps
10x105 - Bælte og straps
10x105 - Bælte og straps
10x105 - Bælte og straps

Walking lunges
BB 35 x12 meter
DB 20 i hver hånd x 12 meter - 2sæt

Cable crunches
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

DB biceps curl
8x16
8x18
8x20
8x22

Concentration curls DB
8x14
8x14
8x14

Slut.

Forresten vejede jeg ind på 71.6 kg i morges.

Dette gør at jeg i løbet af de næste 22 uger skal tage lige omkring 8 kg på dvs. 360 gram om ugen ca. Så håber på et nogenlunde lean forløb. Skal lige finde mit ligevægts indtag (tror det er omkring 2000kcal) også ligger jeg lige de der 3-400kcal over ca.

Så må vi se. Det bliver meget spændende eftersom jeg har det enormt svært psykisk med at stige i vægt men tror det her kommer mig meget til gode i det lange løb.

Mener du seriøst, at dit ligevægtsindtag er på omkring 2000 kcal?

Almond skrev:Mener du seriøst, at dit ligevægtsindtag er på omkring 2000 kcal?

Ja tror ikke det ligger særlig langt derfra. Er jo ikke speciel stor og trods arbejde er det jo ikke fordi jeg er super aktiv, mine 172-3 cm og 71kg er jo ikke meget.

Samtidig er min forbrænding nok også faldet en del - pga. Længere varende cut(ca. 20uger)
Selvfølgelig skal den nok stige når nu vægten stiger.



Sendt fra min GT-I9300 med Tapatalk2

T-B skrev:

Almond skrev:Mener du seriøst, at dit ligevægtsindtag er på omkring 2000 kcal?

Ja tror ikke det ligger særlig langt derfra. Er jo ikke speciel stor og trods arbejde er det jo ikke fordi jeg er super aktiv, mine 172-3 cm og 71kg er jo ikke meget.

Samtidig er min forbrænding nok også faldet en del - pga. Længere varende cut(ca. 20uger)
Selvfølgelig skal den nok stige når nu vægten stiger.



Sendt fra min GT-I9300 med Tapatalk2

Jeg vejer 60 kg og træner 4 dage om ugen. Laver "Ingen" fysisk aktivitet udover dette. Mit ligevægtsindtag er omkring 2500 ;)

#125 BBB 3MC C3W2D1

BB OH press R60
5x30
5x30
3x30
_____
3x40
3x45
10x45 -> god fart og god kontrol.

BB bænk R75-90
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

Cable flyes
10x10
10x10
9x12.5
10x12.5

A1 Chinups (UH) bw
8
8
8
8
A2 Elevated pushups
8
8
8
10

Cable triceps pushdown
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5

Wide grip pulldowns
10x55
8x60
8x65
8x70

CS DB row
10x20
10x20
8x20
8x20

Seated biceps curl DB(Simu)
10x14
10x14
10x14
10x14

Slut. Havde en rigtig dårlig dag bare generelt. Så humøret er lidt i bund, håber det bliver godt til i morgen når jeg skal dødløfte

#126 BBB 3MC

C3W2D2

BB DL
5x60
5x75
3x90
_______
3x120
3x130 Med bælte og straps
6x135 Med bælte og straps God form og en smule overskud.

BB squat Kørte slet ikke idag det føles meget tungt efter DL'en, tog lidt ekstra sæt for volumens skyld
8x85
8x85
7x85
8x85 med bælte
8x85 med bælte
8x70
8x60

Cable crunches
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5
10x37,5

Facepulls
20x20
20x20
20x22.5
20x22.5

Lateral raises
10x7
10x7
10x7
10x7

Slut. Så gad jeg sådan set ikke mere. Glæder mig til på fredag når jeg skal prøve at bænke 90 kg!. Det har jeg ikke prøvet før mener jeg. I hvert fald ikke med henblik på 5-7 reps som jeg har i tankerne nu her..

#127 BBB 3MC

One arm BB bent over row
10x20
10x40
10x40
10x40

BB bænk
5x50
5x50
5x70
_________________
3x80
3x85
8x90! -> kørte sgu godt idag. Fint opspænd god power og jeg er ovenud tilfreds

A1 Pull ups fat bar
10
8
8
8
A2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10

Cable bent over row ståendende
10x25
10x25
10x27.5
10x27.5

Dips
8
8
8
8

DB shoulder press
10x16
8x20
7x22
8x22

DB bicep curl
10x16
8x18
8x20
8x22

Slut.

#128 BB 3MC

BB Squat
5x50
5x60
3x70
_______
3x95 Med bælte
3x100 Med bælte
5-6x105 Med bælte. Fik en smule hjælp på den sidste. Kæmpede sgu med det idag.

BB DL - M. straps Lidt problemer med opspændet engang imellem
10x105
10x105
10x105
8x105
10x105

Cable crunches
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

Hanging leg raises
10
10
10
10
10

Slut Svedte som et vandfald og fokus lå sgu ikke rigtig på træningen

Jeg nåede det jeg skulle så det må være godkendt...

Forresten var min vægt i morges 71.6 kilogram. Hvilket betyder jeg skal uppe mit kcal indtag. Så har droppet IF principperne og fordeler mine kcal over dagen Det bliver ca. 2600 kcal på off dage og 2800kcal på on dage.

Hvis jeg skal være helt ærlig forstår jeg ikke, at jeg ikke har taget på, føler mig tyk med alle de madder jeg spiser. Aftensmåltiderne er også relativt store så der burde da ske lidt. Det kommer jo nok.

#129 BBB 3MC C3W3D1

BB OH press
5x30
5x30
5x30
_________
5x40
3x45
8x50 -> de to sidste var der ikke rigtig flow i Men op kom de da. Tror det tangere til rep pr skal lige tjekke loggen igennem på et tidspunkt

BB Bænk -> Lidt problemer med opspændet og det at holde røven i sædet.
10x70
10x70
10x70
10x70
10x70

A1 BW Chinups(UH)
8
8
8
8
A2 Pushups Fødderne eleveret
8
10
8
10

B1 BB bent over row
10x50
10x50
10x60
10x60
10x60
B2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x12.5
10x12.5

Facepulls -> Går lige i øvre ryg, er ramt af doms nu
20x20
20x20
20x20
20x20

Seated lateral raises
10x8
10x8
10x8
10x8

Stående biceps curl DB
8x16
8x18
8x20
8x22

Hammer curls DB
10x12
10x12
10x12

Slut..

I morgen skal jeg dødløfte 145kg det bliver all time pr. Så det er rigtig spændende. Ville ønske jeg havde ferie så mit energi niveau var højere til træning. Nu må vi se, kan nok lave "kranen" på et par stykker...

#130 BBB 3MC

BB dl
5x60
5x75
3x90
______
5x115
3x130 - Bælte+straps
3x145 - Bælte+straps
3x130 - Bælte+straps
5x90

BB squat - Kørte ad helveds til.
10x80
10x85
6x85
8x70
10x70
10x70
10x70
10x60
10x50

Blev nød til at gå ned, da mine ben slet ikke ville presse ordentlig. Det var rigtig hårdt.

Tog lidt triceps bagefter, for at se om albuerne er blevet bedre. Det er de ikke, stor irritation i dem stadigvæk.
Læg 3-4sæt på benpressen

Slut.

Ikke speciel god træning bortset fra dødløften der gik glimrende.

Edit: har lige kigget mine max igennem for den aller første cyklus i 531 jeg kørte. Her er de:
BB OH press 1RM = 40kg
BB DL 1RM = 90kg
BB bench press 1RM = 80kg
BB squat 1RM = 85kg
Så lidt er der da sket siden jeg startede på det!

#131 BBB 3 MC 531

C3W3D3 Tog ekstra hviledag i går da jeg ikke var lidt frisk på træning.

BB bænk
5x50
5x50
5x60
___________
5x75
3x85
6x95 -> ingen spotter ellers havde jeg reppet mere
10x70
8x70

BB bent over row
10x60
10x60
10x70
10x70
8x80
8x80
10x60
10x50

BB OH press
6x45
6x40
6x40
6x35
8x30

A1 BW pull ups medium/smalt greb rammer lats dejligt...
8
8
8
8
A2 BW push ups fødderne oppe på stepbænk
10
10
10
10

B1 Flys cable stående
10x10
10x10
10x10
10x10
B2 Stående biceps cable curls (simu)
10x12.5
10x10
10x10
10x10

Facepulls
10x20
10x20
15x20
15x20

Siddende lateral raises
10x8
10x8
10x8
10x8

Stående biceps curl DB
8x16
8x18
8x20
7x20

Slut

Der er ikke lang tid til jeg bænker 5x5 på 100 i bænk. Det føles sådan rimelig let så håber på jeg kan ramme 100 snart

I morgen er det squat - Har slet ikke lyst til det. Men det skal nu nok gå.

Jeg er igang med at kigge på et andet program, det bliver muligvis madcow men er ikke sikker endnu. Men det er helt sikkert det bliver med en form for lineær progression da der skal flere kg på stangen IMO.
Forslag modtages gerne <3

Her er et billede til de trofaste loglæsere




Btw. vejede jeg ind på 73.0kg i morges. Så fra nu skal jeg virkelig lean gaine +300 gram om ugen for at ramme 80kg til nytår. Håber snart mit energi forbrug stiger så jeg kan spise endnu mere

#132 BBB 3MC C3W3D4

5x50
5x60
3x70
__________________
5x90
3x100 M. bælte
3x110 M. bælte -> Tror godt jeg kunne mere, men er ikke helt sikker.
3x100 M. bælte
5x90 M. bælte
5x80

BB DL
9x105 -> Uden straps, resten af sættene blev med straps.
10x105
9x105
7x105
10x105

Cable crunches
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5
10x37.5

Smith hack squat
10x50
10x50
10x50

Donkey calf raises smith
4 sæt random kg mange reps 10+

Slut.


Her er en babe

#133 BBB 3MC Cyklus 3 W4D1 Deload

BB OH press
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30
6x30

BB bænk press
10x70
10x70
7x70
10x70
10x70
5x70

A1 Pull ups bw
8
8
8
8
A2 push ups bw
10
10
10
10

Flyes Cable
10x10
10x10
10x12.5
10x12.5

BB bent over row
10x60
10x60
10x60
10x50
10x50

Facepulls
20x20
20x20
20x20
20x20

Siddende biceps curls
10x14
10x14
10x14
10x14

Udstræk af diverse muskler.

Har bestilt denne bad boy til mig selv:



Men til gengæld har jeg stadigvæk irritation i albuen! Det er kun under triceps og hvis jeg presser skævt i bænk pres.
Det er fanme øv!

#134 C3 BBB 3mc W4D2

opv.

udstrækning samt mobilitetsarbejde

BB dl
5x60
5x75
3x90
5x90
5x90
5x90

BB squat skulle have været 5x10 men har simpelthen ikke styrken til det. Har nok sat squat for højt.
5x85
5x85 m. bælte
5x85
5x85 m. bælte
5x85
5x75
5x75
5x75
5x75
5x75

Lidt læg gøgleri
samt 3 sæt benpress 8-10 reps 120kg

Lidt mave gøgleri.

Udstræk samt mobilitetsarbejde.




Opdatere lige mit bulk/gain prjekt her:
Start 07/07 - 71.6kg
13/07 - 71.6kg (+0.0)
21/07 - 73.0 (+1.4)

Næste vejning må være den 28/07

#135 BBB 3MC C3W4D3 DELOAD

BB bænk
6x50
6x50
5x60
5x70
5x70
5x70
5x70
5x70

A1 Fat bar pulls ups medium afstand R>90
8
8
8
8
8
A2 Cable flyes stående R>90
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

B1 Cable row stående på step bænk for at få en "god" vinkel R>90
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5 -> DS 10x20
B2 Bicep cable curl (simu) R>90
10x10
10x10
10x10
10x10

Facepulls cable
20x20
20x20
20x22.5
20x22.5

Lateral raises
10x8
10x8
10x8
10x8

Reverse flyes på inc. bænk
10x5
10x5
10x5
10x5

DB dec. Bænk
10x30
10x32
7x34
7x34

Hammer curls
10x16
10x16
10x16
10x16

oplever stadigvæk irritation i albuerne. Tror også de er begyndt at hæve lidt. Lige der på spidsen. Er i tvivl om det kommer fra træning eller efter jeg er begyndt at sidde 6-8timer foran pc'en. Tror det er en dårlig position foran pc'en der gør det.

Er i hvert fald hoppet på ipren vognen. Håber det hjælper.

#136 BBB 3 MC C3W4D4 Det var i går

BB squat
5x50
5x60
5x70
5x80
5x80
5x80

BB dl
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Walking lunges
32kg x 8M
32kg x 8M
32kg x 8M

A1 OH squat(skulle lige prøve, den er rimelig svær at lave)
4x20
4x20
4x20
A2 Front squat
5x32
5x32


Opdatere lige mit bulk/gain projekt her:
Start 07/07 - 71.6kg
13/07 - 71.6kg (+0.0)
21/07 - 73.0 (+1.4)
28/07 - 73.3kg (+1.7kg)

#137 Beyond 531 C1 W1D1

TM i C1
OH press: 55
BB DL: 150
Bænk: 100
Squat: 105 (yeah i know lavt)

Mit Mål inden nytår er et max i de tre store på 400/420 i total(110 bænk, 180 dl, 130 squat) nu må vi se om det er sandsynlig. Det kan godt være det er for højt sat. En anden ting er jeg gerne vil kunne, er at bænke 5x5 @ 100, 5x3 @ 110 squat, TM på 1@180 i dl. Så har jeg lidt at gå efter.

BB OH press
5x30
5x35
3x40
______
5x42,5
5x45
8x47,5

Det var okay.

BB bænk
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Pulldowns
10x75
10x75
10x75
10x80
10x80

A1 Cable Triceps pushdown
10x15
10x17.5
10x20
10x20
10x20
A2 Cable biceps curl
10x25
10x27.5
10x30
10x22.5
10x35

Det var træningen igår, i dag skal jeg træne ben

#138 Beyond 531 C1W1D2 BBB

Benpress
20x80
15x120
12x160
15x120

BB DL
5x60
5x75
3x90
______________
5x115
5x120
10x130 !!

BB squat (6 sæt for hyggens skyld)
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Læg
15x80
15x80
12x80
12x40

Seated leg curl
15x35
20x45
15x35

Laying leg curl
20x15
10x30
10x30
10x30

Evil whell (abs)
4sæt 10reps
Hanging leg raises 2 sæt 10 reps Supersættet med hver anden set evil wheel.

Slut.

Igår cyklede jeg 16km

idag trænede jeg #139 Beyond 531 C1W1D3 BBB

5x50
5x60
5x70
____
5x75
5x80
10x85 !!

BB OH press
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

A1 Pull ups
8xbw+5
6xbw+10
6xbw+10
6xbw+5
6xbw+5
6xbw+5
8xbw (UH greb)
A2 Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Bent over row BB
10x60
10x60
10x70
10x70
10x70

Dips BW
8
8
8
8

Lateral raises stående (strict ingen "drive" fra ben eller andet)
10x7
10x7
10x7
10x7

bicep curl
8x16
10x18
10x20
6x22

Slut. Dejlig træning. Lidt irration i albuen nu men intet at mærke under træningen overhovedet imorgen skal jeg squatte 90 kg minimum 5 gange. Jeg håber på en god 8'er hvor det er kørt med god form.

#140 C1W1D4 ben dag.

Trænede igår følgende:
BB squat
5x45
5x55
5x65
____
5x80
5x85
10x90
10x50

BB Dl fra deficit(10cm)
10x75
10x75
10x75
10x75
10x75

Ben press pure strenght technogym halløj
20x80
20x120
15x160
12x200
12x120

Liggende Leg curl
10x30
10x30
10x30
10x30

Læg.

Lidt mave(situps 4 sæt. hanging leg raises 2 sæt)

I dag tager jeg hul på 3+ rep ugen

#141 C1W2D1

OH press
5x25
5x30
3x35
_________
5x45
3x50
6x50

BB bænk
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Pullups
8
6
5
Chinups
5
5
5
Pulldowns
8x60
8x70
8x75
8x70
8x60

Face pulls
20x20
20x20
20x22.5
20x22.5

Dec. DB bænk
8x30
8x30
8x32
8x32

Seated bicep curls
10x14
10x14
10x14

Pushups
10
10
10
10

Slut.

#142 C1W2D2

BB dl
5x60
5x75
3x90
_______
3x120
3x130
4x135 -> fik overdrevet meget kvalme. Tror ikke det var smart at spise en time inden træning. Det stopper jeg i hvert fald med til næste gang. Kunne godt have fået minimum 6 hvis ikke de sure opstød kom ved hver rep.

BB squat elevated heel (5kg skive) Smal stand, tror muligvis jeg skal prøve det med nogen flere kg for at se om det bliver letter at presse sådan.
10x55
10x55
10x55
10x55
10x55

Benpress
12x80
12x100
12x120
12x100
20x80

Læg 3 sæt 12 reps

A1 Lunges BB
5x35
5x35
5x35
A2 Front squat
8x35
8x35
8x35

Slut.

#143 C1W2D3

BB bænk
5x50
5x50
3x60
________
3x80
3x85
8x90
10x70

Seated BB OH press
10x30
10x40
10x40
10x40
10x40

Pull downs shovel grip
10x60
10x65
10x70
9x75
10x75

Dec. DB bænk
10x30
10x30
8x32
8x32

DB row
10x34
10x36
10x38
10x40

Lidt slap omgang idag. Men det er okay.

#144 C1W2D4

BB squat - Eksperimenterede lidt med smaller fod stand fungerede godt!
5x50
5x55
3x65
____
3x85
3x90
10x95

BB Rumænsk dødløft (skulle kun have været 75kg)
10x90
9x90
10x90
8x80
8x80

Split squat bagerste fod eleveret
10x20
10x20
10x20
10x20

A1 Triceps pushdown reb
10x17.5
10x20
10x22.5
10x25
A2 One hand tricep pushdown reverse grip
10x5
10x5
8x6.5
8x5

DB curl
10x16
10x18
10x20
8x20

Ab Wheel

Slut

#145 C1W3D1

BB OH press
5x30
5x30
3x35
___________
5x42,5
3x47,5
7-8x52,5

BB bænk
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

T-bar rows
10x70
10x70
10x70
10x80
12x90
10x70

Vertikalt træk(technogym maskine)
10x70
10x70
10x75
10x75

Technogym rows (simu) Fokus på skulderblade og kontrol
10x70
10x75
10x80
10x85

DB flyes 15 grader inc. bænk
10x12
10x14
10x16
10x16

Stående lateral raises (strict)
10x8
10x8
10x8
10x8

Slut.

Udemærket træning når man tænker på jeg var fuld i går.

Arme bliver taget i morgen sammen med ben & abs.

#146 C1W3D2

BB DL
5x60
5x75
3x90
______
5x115
3x130
5x145 -> prøvede en sjette rep men kom kun få cm over gulvet. Blev lidt irriteret over dette, da jeg mente jeg havde mere at skyde med så venter 3 min og prøvede igen.
6x145 En rep mere det var okay

BB squat
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

BB lunges
8x40
8x40
10x50
10x50

hanging leg raises bw
12
12
10
10

Triceps pushdown
10x20
10x25
10x30
10x35

Triceps push down reverse grip
10x17.5
10x20
10x22.5
10x25

Cable bicep curl
10x25
10x27.5
10x30
10x32.5 -> DS 7x20

Slut. Ok omgang i dag. off i morgen. Min ferie er slut. Skal bænke tirsdag, det ser jeg frem til

Opdatere lige mit bulk/gain projekt her:
Start 07/07 - 71.6kg
13/07 - 71.6kg (+0.0)
21/07 - 73.0 (+1.4)
28/07 - 73.3kg (+1.7kg)
11/08 - 74.0(+0.7 (2.4 ialt)kg) på 14 dage.