Har ligget syg hele weekenden og er stadigvæk snottet.

Dropper den sidste cyklus af wendler til fordel for noget 3 split tror jeg.
Mine løft blev forbedret med følgende kg:

Max løft før/efter:
Bænk 92kg 1x 2 / 5 x 3 x 105.
Squat 112kg x 1(den har ikke været med fuld dybde!) 5 x 3 - 105(ATG).
Dødløft 132 kg x 4 / 5 x 3 - 150 eller 2 x 160.
Oh press er nok noget med 3 x 35 / 2 x 60.

Nu tager jeg op og laver LISS og senere træner jeg nok med "tunge" vægte!

3 split C1W1D1
#170

Bryst/Ryg:
Pullups
6 x bw+5kg
6 x bw+5kg
6 x bw+5kg
6 x bw+5kg
6 x bw+5kg
6 x bw+5kg

Seated one arm cable row
10x15kg
10x15kg
10x20kg
10x20kg
10x25kg

Bent over row
10x70
10x70
10x80
10x80
10x90
8x90

BB bænk (skulle have været den første eftersom det er der progressionen ligger)
5x50
8x85
8x85
6x85
8x85
6x85
8x50

Pulldowns
10x65
10x70
10x75
10x80

Dec. DB bænk
10x26
10x26
10x28
10x28
10x28

DB shrugs
13x34
13x34
13x34
13x34

Slut. Er stadigvæk halv syg og det kan mærkes på blandt andet konditionen!. Jeg glemte forresten at lave dips.

Hvilken progressionsmodel følger du?

Almond skrev:Hvilken progressionsmodel følger du?

Uge 1: 5x8 82.5% af max,
uge 2: 5x5 87.5% af max,
uge 3: 5x3 95% af max.

Det er hjemmestrikket efter jeg læste en artiklen omkring non linear progression( http://news.bodylab.dk/vidensbank/nyt-fra-forskerne/2556-lineaer-vs-non-lineaer-periodisering ) var en smule bedre for styrke fremgang. Nu må vi se om procent satserne er for "stejle" Regner med at smide 2.5 kg på max efter en cyklus på 3 uger.

Her er link til excel ark hvis det har interesse

http://peecee.dk/upload/view/422642 Jeg tager nok personlig dødløft ud af programmet for at fokusere noget mere på min squat(personlig præference).

Kom meget gerne tilbage med svar hvis det var brugbart ^^

Fik trænet idag
#171 C1W1D2

Legz and abz:

Opv. cross 7 min

squat R:90
8x50
8x92.5
8x92.5
8x92.5
8x92.5
7x92.5
8x70
10x60
12x50

Sumo dødløft
10x90
10x90
10x90
10x90

Læg
15x30
15x30
15x30
15x30

Benpress
10x100
10x110
10x120
10x130

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Inc. power walk 15 min = 100kcal

Slut. Skulle måske have taget noget mere ben men alt var optaget!.

Er det % af 1RM?

Almond skrev:Er det % af 1RM?

Jep sådan ca. har ikke lavet sådan hundred procent 1 rm tests. Men har brugt de samme max som jeg havde i min sidste wendler cyklus. Så det er nærmere en 2rm måske.

T-B skrev:

Almond skrev:Er det % af 1RM?

Jep sådan ca. har ikke lavet sådan hundred procent 1 rm tests. Men har brugt de samme max som jeg havde i min sidste wendler cyklus. Så det er nærmere en 2rm måske.

Det lyder godt nok stadigvæk tungt!

Almond skrev:

T-B skrev:

Almond skrev:Er det % af 1RM?

Jep sådan ca. har ikke lavet sådan hundred procent 1 rm tests. Men har brugt de samme max som jeg havde i min sidste wendler cyklus. Så det er nærmere en 2rm måske.

Det lyder godt nok stadigvæk tungt!

Ja nu må vi se, måske knækker jeg nakken på det og må revidere procent satsen/kg.

Har generelt ikke så mange problemer med styrken når reps er lave. Men de her 5x8, de trækker tænder ud

Delts & arms!

#172 C1W1D3

Opv. cross trainer 7 min.

DB seated press
8x16
8x22
8x22
8x22
8x22
8x22
8x18
8x18

Seated lateral raises
10x8
10x8
10x8
10x8

Triceps extensions "nedefra og op" cable rope
10x15
10x17.5
10x20
10x22.5
Tricep push down straight bar
10x27.5
10x27.5
10x30
10x30
6x32.5
6x32.5

CG bænk
8x50
8x60
8x60
8x50

A1 One arm push down(UHG)
8x5
8x7.5
8x7.5
8x8.5
A2 Cable standing bicep curl(oppefra og ind til hovedet, begge arme samtidig)
10x15
10x15
10x15
10x17.5

Reverse flyes liggende:
10x7.5
10x7.5
10x8.5
10x8.5
6x10

Concentration curls:
8x14
8x14
8x14
8x14

DB front raises
10x10
10x12
10x14
10x16

Slut. Fik flere gange under træning krampe i quads, og min triceps syrede fuldstændig til!. Træning tog under en time vil jeg tro, så der var korte pauser.

Krampe i quads under en delts/guns-træning. Imponerende!

Almond skrev:Krampe i quads under en delts/guns-træning. Imponerende!

Ja det var mest under biceps cable hvor jeg lige skal spænde i benene for at trække de sidste reps, men skete også under tricep da jeg lå på bænken.

Det er lang tid siden mine ben har været så ramt af doms.

Sendt fra min GT-I9300 med Tapatalk2

#173 C1W1D4

Chest & back

BB bænk
8x50
8x87.5
8x87.5
7x87.5
6x87.5
8x87.5
8x70
8x70
10x50
Sørgelig omgang.

A1 Fat bar pullups bw
8
6
6
6
6
6
A2 Standing cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Bent over rows
10x70
10x70
8x80
8x80
8x90
8x90 -> 8x70 -> 8x 50

Pulldowns
8x70
8x70
8x75
8x75
8x80

Shrugs
15x50
15x50
15x50
15x50

Dips bw
8
8
6
8

Db Inc. Press (15grader)
8x26
8x26
8x28
7x28

OK omgang. når man tænker på mine arme er ristede efter gårsdagen træning!.
Nu sidder jeg og spise havregrød med kanel og har doms i triceps, quads, calves og upper back

Glæder mig til at træne ben imorgen det kan kun blive godt!.

#173 C1W1D5

Legs & abs!
jeg havde spist kage på arbejdet både i min morgen pause og i min frokost. Derfor var jeg fuldstændig ON til træning idag.

Opv. crosstrainer 7 min
BB squat - Hæl på 1.25kg skive
8x50
7x95
7x95 -> *skulle være 92.5 men havde ingen 1.25 undtagen dem jeg stod på!
8x90 -> *
8x90 -> *
8x90 -> *
3x100
3x105
3x110 -> rimelig nem faktisk
8x70 med pause i bunden
8x70 med pause i bunden
10x50 finisher!

Cable standing one leg curl
15x15
15x15
15x17.5
15x17.5
15x20

Leg curl maskine
10x60
10x60
10x55
10x55

Benpress R>35!
10x90
10x90
10x90
10x90
10x90

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Wood choppers
10x10
10x10
10x12.5

Læg i smith stativ
15x50
15x50
15x60
15x60
15x60

Slut. Imorgen er det delts og arme, det glæder jeg mig til. Bagefter skal jeg til fødselsdags brunch og efterfølgende kaffe og kage!

God weekend alle sammen!

#174 C1W1D6

Trønede delts og arme igår og tog til fødselsdag lige bagefter. Derfor har jeg ikke lige skrevet ned hvad jeg trænede kan være jeg gør det lidt senere

#175 C1W2D1

Chest and back

Pullups (UHG) bw+6.15kg
6
6
6
6
6
6

BB Bænk
5x50
5x92.5
5x92.5
5x92.5
5x92.5
5x92.5
6x70
6x60
10x50

Low row TG maskine
10x70
10x75
10x80
10x85
10x90

Cable row (horisontalt) V-bar
10x50
10x50
10x55
10x55
8x60
10x60

Cable flyes
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Dips bw
8
8
8
8

Dec. DB press
8x28
8x28
8x28
8x28

DB row
8x36
8x40
8x40
8x40

Slut.

#176 C1W2D2

Opv. 7 min crosstrainer
BB squat
5x50
5x97.5
5x97.5
5x97.5
5x97.5
5x97.5
5x90
5x80
5x75
5x70
5x65
5x60
10x55

One leg cable curl
10x17.5
8x20
8x22.5
8x25
8x20
8x20

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40

Ab wheel på knæ
10
10
10
10

Læg i benpress
10x80
10x90
10x100
10x90
10x80

Slut. Hurtig men god omgang

#177 C1W2D3

Opv. Cross trainer 7 min

DB OH press seated
5x18
5x26
5x26
5x26
5x26
5x26
5x22
5x22
10x18

Triceps extensions cable nedefra og op - m. reb
10x20
10x20
10x22.5
10x22.5

A1 Triceps push down UH grip en arm ad gangen
10x5
10x7.5
10x8.5
10x8.5
A2 Cable curl - en arm ad gangen
10x11
10x12.5
10x12.5
8x15

Reverse grip flyes - liggende
10x7.5
10x7.5
10x8.5
10x8.5

Facepulls
20x20
20x20
20x22.5
20x22.5

Dips bw
8
8
8
8

Seated tricep extensions EZ bar
10x27.5
10x30
10x30
10x30
10x32.5
10x32.5

Concentration curls DB
8x14
8x14
8x14
8x14

Hammer curls DB
10x16
10x18
10x20
6x22 -> 6x14
8x14

Lateral raises DB
10x7
10x7
10x8
10x8

Glemte nakken, og har muligvis glemt at skrive noget af det jeg har lavet

#178 C1W2D4

Chest and back

opv. cross trainer 7 min

BB bænk
5x50
5x92.5
5x92.5
5x92.5
5x92.5
5x92.5
5x80
5x80
5x70
5x70
10x60

Bent over rows BB
10x70
10x70
10x80
10x80
8x90
6x90 -> Tungt
10x70
10x70

Cable flyes
10x10
10x10
10x12.5
10x12.5
10x10
10x10

Pulldowns rimelig strict
8x70
8x70
8x75
8x75
8x80
8x80

Straight arm lat pulldown
10x25
10x25
10x25
8x27.5 -> 6x20
8x27.5 -> 6x20


ikke så mange set idag. Men er bare træt, specielt mit arbejde er jeg træt af, så glæder mig til om 8 mdr når jeg skal studere igen!.

#179 C1W2D5

BB SQUAT:
5x50
5x100
5x100
5x100
5x100
5x100
3x110
3x110
5x90
5x80
5x80
5x70
5x70

Rumænsk dl
10x50
10x50
10x60
10x60
10x70

leg curl
10*50
10*50
10*50
10*50

hanging leg raises
10
10
10
10
10
10

Benpress
8*80
8*90
8*100
8*110
8*120

Læg
12+*50
12+*50
12+*50
12+*50
12+*50

Slut. Min chef ringede og jeg glemte at lave min sidste mave øvelse

#180 C1W2D6

Delts & biceps/triceps

opv. 7 min

DB OH press
5x18
5x26
5x26
5x26
5x26
5x26
8x22
8x22
10x18

Facepulls
20x20
20x20
20x22.5
20x22.5

Reverse cable flyes
10x7.5
10x7.5
10x8.5
9x8.5

Triceps cable extensions
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5

Triceps straightbar pushdown cable
8x22.5
8x25
8x27.5
8x30

A1 UH grip one arm tricep pushdown
8x7.5
10x7.5
10x7.5
10x7.5
A2 Biceps overhead cable curl
10x15
10x15
10x17.5
10x17.5

Dips bw
8
8
8
8
8

EZ bar tricep overhead extension seated
10x30
10x30
10x30
10x30

EZ bar curl standing
10x30
10x30
10x30
10x30

Bradford press -> Meget hårdere end jeg troede den var!
6x17
6x20
6x20
6x20

Db curl standing
8x16
8x18
8x20
8x22

Concentration curl
10x14
10x14
10x14
10x14

Lateral raises
10x8
10x8
10x10
10x10

Front raises
8x10
8x12
8x14
8x16

Tror det var det. Tog ca halvanden time.

Jeg begynder forresten igen på diæt i dag. Sidste gang var motivationen der ikke rigtig, men nu var jeg gerne skrælle 5-8 kg af. så går på 8 ugers low carb(keto) diæt.



Damn

#181 C1W3D1
Morgentræning:
Chest and back

opv. 7min

BB bænk
5x50
2x100
4x100
3x100
3x100
2x100
------> Kørte ikke godt i dag
5x90
4x90
5x80
8x50

Pullups bw+10kg
6
6
6
6
6
6

Standing cable flyes
10x10
10x10
10x12.5
10x12.5
10x10
10x10

Bent over rows bb
10x70
10x70
10x80
10x80
8x90
8x90
10x80
10x70
Kan ikke huske om jeg kørte 2 sæt mere.

Peck dec
10x45
10x45
10x50
10x50

Shovelgrip pulldown (strict)
10x55
10x55
10x60
10x60
10x60

Dips bw
8
8
8
8

Low incline row (technogym maskine)
10x75
10x80
10x85
10x90
10x95

DB dec. press
10x28
10x28
10x28
10x28

Db shrugs
12x30
20x30
20x30
20x30
20x30
16x30

Slut.

Nåede ikke træning igår pga. noget kursus

#182 C1W3D2
BB squat
5x50
5x90
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x105
3x110
3x110 -> rimelig nemme vil prøve med 115 på fredag muligvis 120!
3x100
3x100
3x100
3x100
3x90
3x90

Cable leg curl (uni)
15x15
15x15
12x17.5
12x17.5
10x20
10x20

Leg curl maskine
10x45
10x50
10x50
10x55
10x55

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
Hanging leg raises
10
10
10
10
10

Er sgu i tvivl om min volume er for lav til ben(quads primært) når frekvensen kun er 2 gange om ugen. Hvis der er nogen kloge mennesker der læser med må de gerne komme med inputs

#183 C1W3D3

Delts and guns

Db OH press seated
6x20
4x28
4x28
4x28
4x28
4x28
4x28
8x20
8x20

Facepulls
15x30
15x30
15x32.5
15x32.5

Triceps cable extensions rope(nedefra og op)
10x20
10x22.5
10x25.0
8x27.5

Triceps push down straightbar
8x25
8x30
8x30
8x32.5
8x32.5

A1 One arm pushdown cable
8x7.5
8x7.5
8x8.5
8x8.5
A2 Overhead biceps curl (simu)
10x15
10x15
10x17.5
10x17.5
Afsluttende One arm pushdown cable
10x8.5
8x10.0

Siddende EZ barl tricep extensions
8x30
8x30
8x30
8x30

Bradford presses
6x20
6x25
6x25
6x25

EZ bar curls
10x30
10x30
10x30
10x30
10x30

Concentration curls DB
8x14
8x14
8x14
8x14

Lateral raises
10x7
10x7
10x9
10x9

Har nok glemt et par ting... Tog lige omkring 1 time og tyve min ink. opvarmning.

#184 C1W3D4

Opv. 9 min crosstrainer

BB bænk
5x50
3x90
2x100 -> bliver nervøs når jeg skal bænke alene tæt på max. så valgte at gå 10 kg ned.
4x90
4x90
4x90
4x90
5x80
5x80
6x70
6x70
10x50

Pullsups bw+10kg
6
6
6
6
6
6

Flyes kable
10x10
10x10
10x12.5
10x12.5
10x10
10x10

Bent over row
10x70
10x70
10x80
10x70
10x60
10x50

Cable pulldown
8x65
8x70
8x75
8x80

Dips bw
8
10
10
10
7

Low inc. row maskine
10x70
10x75
10x80
10x85

Virkelig dårlig træning idag. ingen energi, ingen kontakt... Skal bare glemme den her dag tror jeg...

#185 C1W3D5

Opv. 7 min cross.

BB squat heel elevated 1.25kg skiver.
5x50
5x90
3x110
3x110
3x110
3x110
3x110
3x100
3x100
3x100
3x100
3x100
5x90
5x90
5x90
5x90
5x90

Læg i smith
4 sæt 13-15 reps

Leg curls
10x40
10x40
10x45
10x45
10x50
10x50

Slut, min motivation for træning pt. er sindssyg lav.

Jeg har spist ad lort til de sidste to dage og ja har slet ikke lyst til at være på diæt. Håber jeg kan ændre mit 'mindset' hen over weekenden. Min ben træning i dag var vidst heller intet at prale af.

#186 C1W3D6

Delts og guns -> hurtigt træning da lysten er minimal!
opv 7 min

DB OH press siddende
5x20
4x28
4x28
4x28
4x28
4x28
8x20
8x20

Triceps extensions cable
10x20
10x22.5
10x25
10x27.5
Triceps pushdown cable
8x22.5
8x25
8x27.5
8x30
8x32.5

Facepulls
16x25
15x25
15x27.5
15x27.5

A1 One arm pushdown cable
10x7.5
10x8.5
10x8.5
10x10
A2 Overhead biceps curl (simu)
10x15
10x15
10x17.5
10x17.5

Lean away lateral cable raises R>20
8x5
8x5
10x5
10x5

Neutral grip BB curl
8x30
8x30
8x30
8x30

Cable rope shrugs
12x40
15x45
15x50
15x50
15x50

DB curl stående
8x14
8x16
8x18

Slut.

Vejede forresten 77,7kg i dag.

#187 C2W1D1
Morgenvægt 78.0

Bryst og ryg

BB bænk -> kørte ej særlig godt
8x50
7x85
7x85
6x85
7x85
6x85 Skulle have været 8 reps hele vejen igennem.
8x70
6x70

Pullups
6xbw
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg
6xbw+10kg

Bent over row BB
10x70
10x70
10x80
10x80
10x70
10x70

Cable flyes
10x10
10x10
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x10

Cable row stående på stepbænk med lidt cheat (uni)
10x25
10x25
10x30
10x35
10x20

Cable shrugs med lige stang
15x50
15x50
15x50
15x50

DB inc pres (30grader)
8x28
8x28
8x28
8x28

Slut. Glæder mig til squats i morgen, det kan jeg i det mindste finde ud af!. ;)

Ben & abs
#188 C2W1D2
Morgenvægt 76.5
opv: 10 min cross

BB dl
5x90
5x130
5x130
5x110
10x110

BB squat - hælene eleveret
8x50
7x92.5
8x92.5
8x92.5
8x92.5
8x92.5
8x70
10x50

One leg cable curl
10x20
10x20
10x22.5
10x22.5
10x15

Cable crunches
10x40
10x40
10x40
10x40
10x40
10x35

Cable shrugs med reb
15x40
15x40
15x45
15x45
15x50
15x50

Slut. OK træning ikke meget energi da jeg først gik igang.

#189 C2W1D3
Morgenvægt 75.6 (WTF)
Opv. 10 min

DB press stående (uni)
8x12
DB Press seated
8x24
8x24
8x24
8x24
8x24
8x20
8x20

Triceps Pushdown cable lige stang
10x25
10x27.5
10x30
8x32.5
Triceps pushdown cable (reb)
10x17.5
10x17.5
10x20
10x20

A1 One arm pushdown cable
10x7.5
10x8.5
8x10
10x10
A2 Overhead biceps curl (simu)
10x15
10x15
10x17.5
10x17.5

Shrugs i smith
15x50
15x50
15x50
15x50
Læg i smith
15x50
15x50
15x60
15x60
10x50

Dips bw rigtig god dybde, samt god følelse med det.
10
8
8
8
8

EZ tricep extension
10x30
10x30
10x30
10x30
EZ bicep curl
10x32.5
10x32.5
10x37.5
10x37.5

Seated bicep curl DB
10x14
10x14
10x14
10x14

Reverse flyes DB
10x7
10x7
10x7
10x7

Seated lateral raises
10x7
10x7
10x7
10x7

#190 C2W1D4
Morgenvægt 76.6
Opv. 10 min

BB bænk -> Ikke godt nok!
8x50
8x85
7x85
7x85
6x85
7x85
8x80
8x70
10x50

Pullups -> Rigtig rigtig god kontakt i dag!
6xbw
6xbw+12.5kg
6xbw+12.5kg
6xbw+12.5kg
6xbw+12.5kg
6xbw+12.5kg
4xbw+12.5kg
6xbw

Cable flyes
10x10
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x12.5
10x10
10x10

Shovel grip pulldown
10x65
10x65
10x70
10x70
10x70

Smith shrugs
15x50
15x50
15x60
15x60

Low row technogym maskine
10x90
10x85
10x80
10x75
10x70

Dec. DB bænk(8grader)
10x30
10x30
10x30
10x30

DB row/kroc row
8x30
8x32
8x34
8x36
8x38
8x40
8x40

Slut. Hæderlig omgang.