Hej.. Jeg har lige nogle spørgsmål inden jeg påbegynder mit træningsprogram. Jeg vil køre et hybrid program, hvilket er ensbetydende med en 5*5 struktur i de tre store og resten 3*8. Jeg vil gaine muskelmasse, altså vil være bodybuilder.

Mit spørgsmål er så, at jeg har tænkt mig at øge når jeg føler for det, altså en slags alternativ progression. Har nemlig fået at vide at man kan øge meget i starten, så det er bedre bare at øge når man føler for det istedet for at starte med lette vægte når man er ny, altså noget HST.

Men min store frygt efter jeg har læst sådan rundt er at rende for mange gange ind i failuren. Så stagnere ens udvikling jo styrkemæssigt og det ønsker jeg ikke, da man hele tiden er interesseret i at øge for at opbygge mere muskelmasse..Hvordan undgår jeg at det sker? Kan nogen give mig en tommerfingerregel omkring hvornår man kan tillade sig at øge, så man er sikker på ikke at ramme failure ved næste givende vægt man øger?

Og ja, så kunne jeg også godt tænke mig at vide, hvad periodisering betyder, og hvordan jeg skal gøre det med at holde pauser, da jeg også kan forstå det er vigtigt at man gør engang imellem.. Men hvor tit skal jeg holde pause og hvordan?

Sender lige mit træningsprogram

Du behøver ikke lave et progressionsprogram, som du følger slavisk, men der er nok ikke nogen vej udenom det at starte let. Hvis du ikke tager et par skridt tilbage, så går der kun ganske få uger før du ligger og kører til failure konstant. Det virker meget godt kortvarigt, men der vil ikke gå længe før kroppen ikke finder sig i det, og derefter vil styrken stagnere.

Men det behøver nu ikke være så kompliceret. Træk 10 % fra din bedste 5x5 vægt, og start med den. Så øger du bare stille og roligt henover ugerne, indtil det begynder at blive hårdt. Når du føler fremgangen stagnere, så tager du en pause fra træningen, og starter forfra igen. Og her gør du bare det samme. Træk 10 % fra din nye 5x5 rekord, og byg igen op henover ugerne.

Du kan simpelthen ikke starte med din 5x5 PR, og så forvente at kunne stige uge efter uge. Du er nødt til at tage lidt tilløb, ved at starte lidt lettere.

Nej, okay.. Men kunne jeg ikke bare starte på min bedste 5*5 og så kører 4-5 træningspas med den vægt, så jeg til sidst vænner mig til vægtmængden og kan øge? Jeg ved jo som du tidligere har fortalt, at man kan køre ca. 4-6 træningspas med samme vægt inden træningen får en snært af vedligeholdesestræning. Så kunne jeg vel også godt køre 4-6 træningspas med min bedste 5*5 og så øge efter det antal træningspas. Skulle min krop så ikke kunne klare en øgning uden at jeg rammer failure eller hvad?

Men nu siger du at jeg skal holde pause når jeg begynder at kunne mærke min fremgang går i stå.. Hvor længe er den pause så? En uge eller hvad er normalt?

Du kan i princippet godt starte på din bedste 5x5 vægt, og så blive på den vægt indtil du er i stand til at smide mere vægt på stangen, og så stadigvæk lave 5x5. Der er bare et par problemer forbundet med den praksis.

1. Du tapper mange flere ressourcer fra start af, og du vil derfor ikke kunne køre en ligeså lang cyklus, som hvis du startede lettere. Det er ren logik. Hvis du kører på med fuld skrald fra start af, så går der også færre uger, før du rammer muren, og står stille. Og jo flere ugers træning du kan få i bagagen inden du rammer muren, jo større potentiel styrkefremgang vil du få.

2. Folk respondere forskelligt på vægttræning. Nogle mennesker kan køre på med fuld skrald i mange år før de rammer et plateau, mens andre går død i løbet af ganske få uger. Derfor er det lidt knald eller fald om du får succes med den fremgangsmåde du foreslår.

Jeg vil dog foreslå dig at prøve det du selv foreslår. Mange har haft god succes med at gøre det på den måde, og om du også har det, afhænger af hvordan du er skruet sammen i forhold til vægttræning. Det er iøvrigt et godt råd som kan anvendes på mange aspekter af vægttræning. Prøv dig frem, og se hvad der virker bedst på dig. Selvfølgelig indenfor visse basale rammer.

Hvad angår pause/dekonditionering, så tag 1 uges pause fra vægttræningen, når du har kørt en lang og hård cyklus. Kroppen får lov at restituere og superkompensere fuldt ud, og bliver i stand til at responderer bedre på træningen, når du starter igen.

Tusind tak for svaret, Thomas Jagd ! Det var rigtigt godt besvaret:D.. Hvad synes du iøvrigt at jeg skulle gøre? Altså tror jeg vil gøre det på din måde.. Altså trækker bare 10% fra min bedste 5*5 og starter der, ikk? Nu har jeg trænet før, ca. i 3 måneder så ved sådan noglelunde hvad min bedste 5*5 er. Men nogle øvelser som f.eks dips er første gang, jeg kører med, og jeg ved ikke rigtigt, hvor jeg ligger der? Skal jeg så bare gå efter at skyde på hvad den er, eller synes du jeg skal teste den først? I såfald hvordan gør jeg så det? Og hvornår er det så på sin plads at øge vægten? Hvis vi tager udgangspunkt i 5*5 er det så når jeg kan lave over 8 reps i første sæt at jeg bør øge eller hvad? For er bange for at øge for tidligt, så måske kunne du fortælle mig om jeg har en eller anden tommerfingerregel jeg kan gå efter?

Og hvad mener du om mit træningsprogram? Du er jo mesteren selv, så du må godt sige, hvis du synes der skal ændringer til eller noget ? Mange spørgsmål Hehe..