Hej derude

Jeg har kørt et Upper-Lower split i et stykke tid nu og jeg er rigtig glad for programmet. Dette program har givet mig det største udbytte både styrkemæssigt, men også med henblik på masse ud af alle de programmer jeg har kørt i min tid (som mest har været traditionelle 2-split/3-split-programmer).

Jeg har dog stadig svært ved, at beslutte mig for hvordan min Lower-dag skal se ud og jeg har derfor rodet rundt med en masse kombinationer af øvelser på denne dag.

Programmet ser således ud:

Upper body:

Bench Press
Wide Grip Chin-ups
Military Press
BB Bent-over Row
Weighted Dips
BB Curls/Hammer Curls

Lower body/Core:

Back Squat
Deadlift
Hanging Leg Raises
DB Side Bends

Det i ser her er grundpillen i programmet. Upper-dagen har jeg aldrig rykket ved og den ligger helt fast. Men mangler der noget er i selvfølgelige velkomne til at sige det. Jeg kan slet ikke finde ud af om jeg savner nogle flere øvelser på selve Lower-dagen til mine ben. Jeg har løbende tilføjet og fjernet øvelser, i form af Front Squat, Overhead Squat, Zercher Squat, Goblet Squat, Good-mornings, Lunges, Leg Curls, Calf Raises osv. I mine øjne ville en god rutine på Lower-dagen se sådan her ud:

Goblet Squat til opvarmning
Front Squat
Back Squat
Evt. Good-mornings?
Deadlift
Hanging Leg Raises
DB Side Bends

Men som sagt så er jeg meget i tvivl om hvad jeg har BEHOV for på Lower-dagen nu hvor Squat og Deadlift allerede er på.

Hvad siger i?

du har intet læg på din lower body dag først og fremmest

du kan sagtens smide nogle iso-øvelser til for og baglåret ind hvis du har lyst, men squat og død rammer dem fint alene.

hah, det har jeg slet ikke skænket en tanke, men der ryger selvfølgelig en lægøvelse på. Men ok, jeg tager det som om at det ser fint ud så Jeg gider ikke spilde min tid på isoøvelser hvis Squat og DL kan gøre tricket.

Ved ikk om det bare er mig, men hvis man er nybegynder kan man vel slippe godt afsted med kun og træne squat, dødløft også noget læg på sin bendag fordi nybegynder gains altid vil være der med det samme.. Meeen på en decideret lower dag må du køre lidt mere end kun squat, dødløft og læg. Men kommer igen an på hvor mange sæt og reps du kører.. Jeg ville anbefale stiff-legged dødløft efterfulgt af leg curls fordi det er 2 forskellige muskler i baglåret du rammer med de to øvelser. Squat kan du måske godt nøjes med, men ville måske snige noget 3x8 af leg extensions ind, så kan du evt. køre supersæt mellem leg extensions og leg curls..

Det tager jeg til mig, men jeg er bestemt ikke nybegynder. Jeg roder bare meget rundt med forskellige programmer hele tiden og prøver alle mulige ting af for at finde ud af hvad der virker bedst, og jeg er så småt ved at finde programmet der passer bedst til mig

Men du har helt sikkert ret i at der skal noget mere ben indover udover Squat, men jeg kører nemlig fuld intensitet i både Squat og DL, så der er ikke meget kraftoverskud tilbage når de to øvelser er overstået på Lower-dagen.