Hey BB.dk. da jeg synes det er på tide med noget nyt, er jeg nået frem til et Upper/Lower split og tænke på om der var nogen herinde der havde nogen gode inputs

RM 1. :
Squat 110 Kg
Dødløft 145 Kg
Bænk 80 Kg

programmet vil blive kørt med 1 dags rest efter 2 dages træning

Bænk, Squat og Dødløft vil blive kørt med Lineær styrke cyklus, og rest vil blive mellem 2-3 min.
Resten af øvelserne vil blive kørt på dagsformen og rest mellem 30-60 sek.


Upper:
Bænk 5 x 5 TUT 21x0
Pull ups/Pulldown 3 x 6-10 TUT 30x1
Db Skrå bænk 3 x 6-10 TUT 30x0
Db Row 3 x 6-10 TUT 30x1
Cable row 3 x 6-10 TUT 30x1
Military 4 x 6-10 TUT 20x1
Laterals 3 x 6-10 30x0
+ lidt Ez bar cruls og Skull crushers (vil blive kørt med TUT 2121)

Lower:
Squat 5 x 5 TUT 21x0
Dødløft 5 x 5 TUT 21x1
Benpres 3 x 6-10 TUT 30x0
Leg extensions 3 x 6-10 TUT 3010
Leg curls 3 x 6-10 TUT 30x1
+ lidt Calfraise og Core

Mvh.

Jeg ved ikke om det her er et program du selv har lavet men, hvis det er burde du søge et færdig lavet program istedet da der nok ikke er meget tanke bag dit program, umiddelbart ser det fint ud men, det er jeg ikke erfaren nok til at bedømme så det skal du nok ikke tage for gode. Anyways du burde sætte en træk øvelse mere ind på din upperbody dag så du har lige mange pres og træk øvelser, det kunne eventuelt være bent over rows eller cable rows.

mange tak for dit svar . programmet er et jeg selv har sat sammen. fordi jeg gerne ville ha noget med en styrke cyklus i,og jeg ikke lige kunne finde et med en i. så hvis du eller nogen andre derude ligger inde med et er jeg åbne for forslag

medhensyn til en ekstra træk øvelse. tænkte jeg selv godt på det da jeg sad og læste indlæget efter, men fik bare ikke rettet det.

Mvh.

Jeg havde fjernet leg extensions. Ellers synes jeg det ser nogenlunde ud. Lidt mange øvelser på upper day, så man kan sikkert godt undvære noget, men det kan også sagtens gå . evt. cutte 1 sæt fra alle øvelser hvis det bliver for meget.

hvilke øvelser i upper tænker du på?
inc bænk og cable rows?
og tak for svaret

Du snakker om styrkecyklus, der går jeg ud fra du hentyder til dine øvelser med 5x5, og vælger så at have pause på 60-90 sekunder. Det giver ikke mening.

hvorfor giver det ikke mening ? jeg vil da mene at 90 sek er meget rest, men kan også bare være mig som er gal på den

Det tager kreatin fosfat / ATP ca. 2,5 - 3 minutter at lave "full recovery". Det vil du gerne have når du har fokus på styrke.

super, vidste jeg skam ikke . men ud over rest i styrke øvelserne, hvordan ser det så ellers ud?

og mange tak for svaret

Umiddelbart, så synes jeg det er et af de bedre hjemmestrikkede programmer jeg har set længe.

Jeg synes du skal overveje at implementerer noget fokus på TUT også. Læs evt. den artikel Poul lige har skrevet omkring emnet. Den er at finde på forsiden.

så har jeg læst den et par gange, men ret mig gerne hvis jeg ikke har forstået det rigtigt.

5x5 øvelserne kunne blive udført med 20x0( 2 sek. excentrisk fase og hurtigt op igen.)

og resten som 30x1( 3 sek. excentrisk fase, hurtigt op og 1 sek hold i toppen )

I styrken vil jeg bestemt ikke holde konstant spænding på musklen som det sidste tal står for.

Jeg ville ikke bekymre mig om TUT i styrkeøvelserne, men bare sørge for at lave det så kontrolleret og eksplosivt som muligt.

Men du kan sagtens leje med det i de andre øvelser

så du synes også jeg skal holde pause i styrke øvelserne ?

Mamba skrev:så du synes også jeg skal holde pause i styrke øvelserne ?

Jeg tror du skal læse artiklen igen. det står der specifikt . Men nej, Pause i toppen er nødvendigt. Uden pause holder du et konstant press på musklen hvilket kun er en fordel i hypertrofi sammenhæng.

Så er der blevet rettet lidt i programmet, nogen inputs?

Mvh.

slet ingen ?