Hej, jeg har trænet 3 split i løbet af en længere periode og har haft fin fremgang med det. Dog synes jeg, at kvaliteten af sættene i slutningen af et pas er for dårlig - derfor vil jeg forsøge mig med et Upper/lower 2 split som i første omgang trænes 3 dage on og 1 dag off.
Periodiseringen er for ikke-hovedøvelser ligesom i B2B2, hvor der fra uge til uge skiftes mellem 10/8/6 gentagelser for basisøvelser og 12/10/8 for isolationsøvelser. Jeg vil gerne have lidt ekstra fokus på styrken, så mine hovedøvelser bliver på den tunge dag kørt på til en tung 5/4/3'er (alt efter uge) på 9 rpe. Mit spørgsmål er så om splittet ser nogenlunde ud:

Upper A
Bænkpres: Op til tung 5/4/3'er backoff på -5-10% indtil jeg rammer 9 RPE igen
BB row 4 sæt
DB skulderpres 3 sæt
CG Pulldown 3 sæt
Incline DB 3 sæt
CS high row 3 sæt
Triceps 3 sæt
biceps 3 sæt

Lower A
Squat: Op til tung 5/4/3'er backoff på -5-10% indtil jeg rammer 9 RPE igen
RDL: 4 sæt
DB Bulgarian split squat: 3-4 sæt
Leg curl 3-4 sæt
Læg 4-5 sæt

Upper B
Military press: Op til tung 5/4/3'er backoff på -5-10% indtil jeg rammer 9 RPE igen
Pullups 4 sæt
DB bænkpres 4 sæt
Corner rows 3 sæt
Lateral raises 3 sæt
Face pulls 3 sæt
Triceps 3 sæt
biceps 3 sæt

Lower B
DL: Op til tung 5/4/3'er backoff på -5-10% indtil jeg rammer 9 RPE igen
Front Squat 4-5 sæt
Leg curl 3-4 sæt
Benpres 4 sæt
Læg 4-5 sæt

Upper C
Paused bænkpres 4 sæt * 8/6/4
DB rows 4 sæt
MP 3 sæt
Pulldown 3 sæt
Flyes 3 sæt
Rear lateral raises 3 sæt
Triceps 3 sæt
Biceps 3 sæt

Lower C
Paused squat 4 sæt * 8/6/4
RDL 4 sæt
DB Bulgarian split squat 3 sæt
Leg curls 3-4 sæt
Leg extensions 3 sæt
læg 4-5 sæt

Som et diskret BUMP kan jeg lige sige, at mine bedste løft er:

Bænkpres: 4 * 120
Squat: 1 * 150
DL: 1 * 200

Jeg har desværre ingen erfaring med upper/lower, men overvejer en lignende ide.
Så mit eneste bidrag er at jeg ved Active har kørt et lignende program, bare med Wendler progression i de store øvelser.
Han kørte iflg programmet uge 1-2 med 10 eller 12 reps i alt undtagen hovedøvelsen. 3 sæt og så et backoff.
Uge 3-4: 8-10 reps og uge 5-6 med 6-8 reps.
Jeg har et regneark med hans program. Jeg tror han linkede til det i hans log et halvt år tilbage eller mere, men ikke sikker.

du kan evt kigge på maxer.dk der er et ret godt upper lower split

Nygren skrev:Jeg har desværre ingen erfaring med upper/lower, men overvejer en lignende ide.
Så mit eneste bidrag er at jeg ved Active har kørt et lignende program, bare med Wendler progression i de store øvelser.
Han kørte iflg programmet uge 1-2 med 10 eller 12 reps i alt undtagen hovedøvelsen. 3 sæt og så et backoff.
Uge 3-4: 8-10 reps og uge 5-6 med 6-8 reps.
Jeg har et regneark med hans program. Jeg tror han linkede til det i hans log et halvt år tilbage eller mere, men ikke sikker.

Det vil jeg da lige se om jeg ikke kan finde. Er du sikker på, at det ikke var et 3-split han kørte med wendler?

G.I Joe skrev:du kan evt kigge på maxer.dk der er et ret godt upper lower split

Det er også brugt som inspiration ;)

ksau skrev:

Nygren skrev:Jeg har desværre ingen erfaring med upper/lower, men overvejer en lignende ide.
Så mit eneste bidrag er at jeg ved Active har kørt et lignende program, bare med Wendler progression i de store øvelser.
Han kørte iflg programmet uge 1-2 med 10 eller 12 reps i alt undtagen hovedøvelsen. 3 sæt og så et backoff.
Uge 3-4: 8-10 reps og uge 5-6 med 6-8 reps.
Jeg har et regneark med hans program. Jeg tror han linkede til det i hans log et halvt år tilbage eller mere, men ikke sikker.

Det vil jeg da lige se om jeg ikke kan finde. Er du sikker på, at det ikke var et 3-split han kørte med wendler?

Ja jeg er helt sikker. Kan evt. maile dig Excel arket.

Nygren skrev:

ksau skrev:

Nygren skrev:Jeg har desværre ingen erfaring med upper/lower, men overvejer en lignende ide.
Så mit eneste bidrag er at jeg ved Active har kørt et lignende program, bare med Wendler progression i de store øvelser.
Han kørte iflg programmet uge 1-2 med 10 eller 12 reps i alt undtagen hovedøvelsen. 3 sæt og så et backoff.
Uge 3-4: 8-10 reps og uge 5-6 med 6-8 reps.
Jeg har et regneark med hans program. Jeg tror han linkede til det i hans log et halvt år tilbage eller mere, men ikke sikker.

Det vil jeg da lige se om jeg ikke kan finde. Er du sikker på, at det ikke var et 3-split han kørte med wendler?

Ja jeg er helt sikker. Kan evt. maile dig Excel arket.

Jeg har sendt en PB

Hey !

Hvordan går det med den træning her? Med hensyn til upper/lower..

Har selv udarbejdet et upper/lower program:

Upper mandag sets
Bench 5 x 5
Rows 5 x 5
A1. DB OHP 4 x 6-8
A2. Pull ups 4 x 6-8
B1. Dips 4 x 6-8
B2. BB Bicep curls 4 x 6-8

Lower Tirsdag Sets
Back squat 5 x 5
Sumo Deadlifts 4 x 6-8
Interval løb 30/30 x 10
Hanging leg raises 3 x 15

Upper Torsdag Sets
OHP 5 x 5
Chin Ups 5 x 5
A1. DB Bench 4 x 6-8
A2. DB Rows 4 x 6-8
B1. Dips 4 x 6-8
B2. DB Bicep curls 4 x 6-8

Lower Fredag Sets
Deadlifts 1 x 5
Front squat 4 x 6-8
Interval løb 30/30 x 10
Hanging leg raises 3 x 15

5x5 sættene køres med lineær progression..
4x6-8 køres som
A1 60 sekunders pause
A2 60 sekunders pause
A1 60 sekunders pause
A2 60 sekunders pause osv.
Og køres som samme progression som back to basics

Ved godt mange sikkert siger at mine ben ikke rammes nok, men synes de vokser fint med squat, front squat