1 @ 200 PR!

Med masser af blod i hovedet! Det var sgu imponerende. ØKONOMI!! ARGH!

Sidste træning inden 10 dages skiferie!
Fullbody:
S.L Dødløft:
10 @ 50
10 @ 90
2*8 @ 140

Squat:
10 @ 50
3*8 @ 110

DB Incline Bænk:
et sæt opvarmning...
2*10 @ 36
2*9 @ 36

Chins:
2*12 @ Bw
2*10 @ Bw

Vipsiddende:
3*20 @ Bw

DB skulderpress:
2*8 @ 30

DB BOR
2*15 @ 36

DB flyes:
2*12 @ 26

Seated lats:
3*12 @ 12

Pullups:
3*10 @ BW

Dips:
3*8 @ BW + 20

Superset BB biceps curl & franskpress:
Biceps:
12 @ 43
2*10 @ 43

Triceps:
3*12 @ 43

Første træning i 13 dage!
Kom hjem fra skiferie i søndags og nåede lige akkurat til en basket kamp hvor jeg præsterede at forstuve foden
Jeg måtte derfor udelade nogle øvelser i dagens full body program...

BB Bænk:
10 @ 50
8 @ 80
12 @ 90
10 @ 100
8 @ 100

Chins:
3*10 @ Bw

Incline db flyes:
2*12 @ 26

Db skulder press:
3*10@26

Seated db lats:
3*10@12

Pullups:
3*10 @ bw

dips:
2*15 @ bw

Stile og rolig træning, da det var første træning længe, jeg trænede uden spotter og min balance sejlede pga foden..

Du skal nok have DOMS i patterne i morgen, det er stensikkert.

Var du med Jakob på ski?

Jamen det vil tiden jo vise
det er da lige det jeg var, fantastisk sugnings-ski-tur.

Fik du nakket nogen kasser kronenburg Glemmer ikke dengang du anklagede mig for at have drukket alle dine bajere, indtil jeg med sindrig bevisindsamling fik gjort rede for at du rent faktisk havde drukket alle 24 selv

I var også nede og kigge hos Hansemand, eller hvordan?

Kronenburg og fernet branca blev hældt ned i stride strømme!

Haha! - Det havde jeg helt fortrængt!
Men den rigtige historie er jo at du drak mine pilsnere, drak mig fuld, førte en ualmindelig fesen og løgnagtig bevisførelse som jeg i alkoholens tåger hoppede på!

Jamen det var vi da, vi mødtes også med en masse af pigerne en gang i mellem - det var næsten en lille Rg-reunion.

Gundet uhæmmet druk hele weekenden fik jeg aldrig uploaded fredagens træning... og da den ikke var noget at prale af lader jeg den gå i glemmebogen.

Jeg humper stadig rundt på en forstuvet ankel så D.L og squat er forsat udelukket

Dagens træning:
Bænk:
10 @ 50
3*8 @ 100

Chin-ups (bredt overhåndsgreb):
3*10 @ Bw

Inclinde DB bænk:
3*8 @ 36

DB BOR:
2*15 @ 36

Vipsiddende:
3*20

Skulderpress:
2*8 @ 30

Seated Lats:
3*10 @ 12

Pullups (smalt underhåndsgreb):
3*10 @ Bw

Dips:
2*15 @ bw

BB biceps curl superset med franskpress 43 kg 3*10 i begge...

Stille og rolig træning... Ikke den store intensitet - det skulle bare overstås...

Dagens træning stadig fullbody uden squat og d.l pga forstuvet fod:

DB Bænk:
10 @ 20
5*8 @ 40

Chin-ups (bredt overhåndsgreb):
3*10 @ Bw
8 @ Bw
7 @ Bw

Inclinde BB bænk:
2*8 @ 80

DB BOR:
2*12 @ 40

Skulderpress:
3*10 @ 26 (var smadret og kunne ikke lige overskue at køre den tungt)

Seated Lats:
3*10 @ 12

Pullups (smalt underhåndsgreb):
10 @ Bw
8 @ Bw

DB biceps curl dropsets 8 rep i hver af:
22-20-18-16 kg.

Dips:
3*12 @ Bw

Triceps pushdowns:
3*12 @ 65 (kender ikke lige enheden)

DB biceps curl dropsets 8 rep i hver af:
22-20-18-16 kg.

:fighting3: -show

Hehe - Ja der gik lidt Gun-Jack i den

I dag var der mave smeder på hjemmefronten, med "the evil wheel", alverdens slags mavebøjninger og benløft...

Selvfølgelig med Rammstein bragende ud af højtalerne

Oven på skiferie og forstuvet fod forsøgte jeg for første gang i 3 uger at køre D.L... Lod vær med at køre tungt og tog det helt stille og roligt:

Stiff legged D.L
10 @ 50
8 @ 80
2*12 @ 100

Bænk:
10 @ 50
10 @ 100
9 @ 100
2*8 @ 100

Chin-ups (bredt overhåndsgreb):
2*10 @ Bw
8 @ Bw

Inclinde DB bænk:
8 @ 40
7 @ 40
8 @ 40 (fik lige spotter på der hjalp den sidste)

DB BOR:
3*12 @ 40

Skulderpress:
3*8 @ 28

Seated Lats:
3*10 @ 12

Pullups (smalt underhåndsgreb):
3*8 @ Bw

DB biceps curl dropsets 8 rep i hver af:
20-18-16-14 kg.

Dips:
3*12 @ Bw (overskud....)

Triceps pushdowns:
3*12 @ 70 (kender ikke lige enheden)

Og sluttede lige af med 12 closehand pushups.

God træning! Lidt for meget snak, men fik da klaret det hele og gået godt til den!

En Søndag morgen uden tømmermænd! Mærkelig frisk fornemmelse i hele kroppen! - Var hurtigt ude af sengen for at komme ned og få bøjet jern!

Stiff legged D.L
10 @ 50
10 @ 90
2*12 @ 100

DB Bænk:
3*12 @ 36

Chin-ups (bredt overhåndsgreb):
3*10 @ Bw

Cable standing flyes:
3*8 @ 20 (i hver)

DB BOR:
3*15 @ 36

Vipsiddende:
4*20

Skulderpress:
3*10 @ 26

Seated Lats:
3*10 @ 13

Pullups (smalt underhåndsgreb):
2*10 @ Bw

Dips:
3*15 @ Bw

Superset af biceps curl og franskpress:
43 kg med 3*10 i hver..

Fed træning. Udemærket intensitet....

Dagens træning var bare en hjemme mave smeder med det onde hjul og diverse maveøvelser......

Et møde med læsegruppen tog en uventet (men nice) drejning og endte i en stabil druktur i går aftes!
Derfor var dagens træning vel ærligt talt lidt halvhjertet....

BB Bænk:
3*12 @ 90

Chin-ups (bredt overhåndsgreb):
2*10 @ Bw
2*8 @ Bw

Arnoldpress:
3*12 @ 20

Pullups (smalt underhåndsgreb) og dips superset:
Pull: 3*10 @ Bw
Dips: 3*12 @ Bw

Seated biceps curl:
3*12 @ 14

Triceps pushdown:
3*12 @ 45

10 minutter sauna...

Stiff legged D.L
10 @ 50
10 @ 90
3*12 @ 110

BB Bænk:
5*6 @ 110

Chin-ups (bredt overhåndsgreb):
3*10 @ Bw
8 @ Bw

Incline DB-press:
3*8 @ 40

DB BOR:
3*12 @ 40

Skulderpress:
3*10 @ 28

Seated Lats:
3*10 @ 13

Pullups (smalt underhåndsgreb):
3*10 @ Bw

Biceps curl:
3*8 @ 20

Dips:
3*12 @ Bw

Triceps pushdown:
3*12 @ 70

Superset vertical leg hip raise og armbøjninger..
3 sæt med max gentagelser i hver...

GOD TRÆNING!

Dagens fullnody træning:

Stiff legged D.L
10 @ 60
10 @ 90
8 @ 130
2*6 @ 150

BB Bænk:
10 @ 50
4*8 @ 100

Chin-ups (bredt overhåndsgreb):
2*10 @ Bw
8 @ bw

Incline DB:
3*10 @ 36 (i hver)

DB BOR:
3*15 @ 36

Vipsiddende:
3*20

Skulderpress:
3*8 @ 28

Seated Lats:
2*10 @ 13

Pullups (smalt underhåndsgreb):
3*8 @ Bw

Dips:
8 @ BW+20kg
2*6 @ BW+30kg
10 @ BW

Superset af biceps curl og franskpress:
45,5 kg med 3*10 i hver..

10 armbøjninger og lidt situps..

God smeder!!!

Gårsdagens træning:
30 min crosstrainer efterfuldt af blandet mave øvelser.

Dagens træning:
1 times crossfit!
Usandsynligt hårdt når man kun er vant til tung smedning..

Er temmelig fesen til at holde loggen opdateret for tiden... Mit cardio og torsdagens Fullbody må i alle sammen derfor prøve at leve videre uden.

Dagens FB træning med "Hamudenben":

Pullups (bredt overhåndsgreb):
3*10 @ Bw
8 @ Bw

D.L:
10 @ 50
10 @ 90
3*8 @ 100
Tager det med ro da min ankel volder mig stadig problemer..

Bænk:
10 @ 50
3*8 @ 100

Superset af BB BOR m. 65kg og incline db flyes m 26kg
3*10 i hver.

Forsøgte at Supersette squat og arnoldpress, men ankelen nægtede og squatte og derfor blev det bare Arnold med 3*10 @ 18.

Superset af Laterals (dropsæt 14-13-12) og vipsiddende 3*20.

Chins:
3*8 @ Bw

Dips:
3*8 @ Bw+20

Superset af BB biceps curl og franskpress, 48 kg på stangen og 3*8 i hver

Superset af Seated leg-hip raises (3*25) og armbøjninger (12-10-8)

God træning, ikke de store kilo der blev smidt rundt med men høj intensitet og ikke så meget snak endda.
Er dog ved at være temmeligt træt at min uduelige ankel - savner at squatte!!

Dagens FB:
D.L:
10 @ 50
8 @ 90
2*8 @ 130

Bænk:
8 @ 50
3*8 @ 100

Pullups (bredt overhåndsgreb):
3*10 @ Bw

Superset af DB flyes (3*12 @ 26 kg) og yates row (3*10 @ 70 kg)

Seated Mili-press:
3*8 @ 50

Laterals:
Dropset 12 @ (14-13-12-11)

Chins:
3*8 @ Bw

Dips:
3*7 @ BW+30

Superset af BB biceps curl og franskpress, 48 kg på stangen og 3*8 i hver.

Superset af biceps med cable og armbøjninger...

Efterfulgt af dampbad og sauna

Gårsdagens træning - 1 times crossfit!

Vasen skrev:
Superset af BB biceps curl og franskpress, 48 kg på stangen og 3*8 i hver

Sick. Virkelig sick

Vasen skrev: - savner at squatte!!

Nej du gør ej. Ingen kan lide at squatte. Ingen.

Hehe jo tak æg!
Hmmm... Det kan der o være noget om

Var tememlig uoplagt i dag, mine ene skulder strejkede lidt og min ankel er stadig lidt i baren..

Bænk:
8 @ 50
3*10 @ 100

Pullups (bredt overhåndsgreb):
2*10 @ Bw
8 @ Bw

DB flyes :
2*8 @ 40

DB BOR:
2*15 @ 40

Seated Mili-press:
3*8 @ 50

Laterals:
Dropset 12 @ (14-13-12-11-10)

Chins:
3*8 @ Bw

DB Biceps curl:
3*8 @ 20

Dips:
2*15 @ BW
12 @ Bw

Triceps pushdown:
3*8 @ noget...

Fredag noget intensiv mavetræning på hjemmefronten.
Søndags smeder:
FB i FitnessDK i birkerød:
Bænk:
10 @ 50
12 @ 90
3*8 @ 100

Lat pulldown:
3*8 @ 90

Incline BB bænk:
3*8 @ 80

Yates row:
3*12 @ 65

D.L:
10 @ 50
10 @ 90
2*8 @ 130

Skulderpress:
10,9,8 @ 28

Lats:
3*12 @ 14

Superset af BB biceps curl og franskpress, 48 kg på stangen og 3*8 i hver.

Sluttede af med et par maveøvelser..

Crossfit!
Usandsynlig hård træning! Air squats, armstrækkere og "squrtels" i en uendelighed!
Kommer til at have de ondeste doms i morgen

Tirsdag:
Som forudsagt havde jeg muligvis verdens største doms i skulder og triceps så den planlagte FB træning blev udskiftet med mave og cykling..

Idag blev jeg nødt til at smede FB påtrods af den vedvarende strejke i skulder og triceps...
Droppede dog et par øvelser.....

D.L:
10 @ 60
10 @ 90
2*8 @ 120

Bænk:
8 @ 50
3*8 @ 100

Pullups (bredt overhåndsgreb):
2*10 @ Bw
8 @ Bw

DB flyes :
3*8 @ 40

DB BOR:
3*12 @ 40

Chins:
3*8 @ Bw

Dips:
3*12 @ Bw

Torsdag:
Crossfit!

Fredag:
Spinning!

Crossfit - Med Hamudenben og andre ål!
Super nice træning!

Efterfulgt af beef med æg!

I går blev der mave med the evil wheel, et par håndvægte og lidt kreativitet.

Rigtig uoplagt lorte træning
Var træt og sulten.....

Bænkpress:
10 @ 50
3*8 @ 100

Pullups
2*10 @ Bw
8 @ Bw

Incline DB:
10 @ 36
2*8 @ 36

Yates row:
3*10 @ 70

Db skulderpress:

8 @ 28
7 @ 28

Chins (3*10@bw) superset med dips(3*12@bw).

Franskpress superset BB curl 3*8 @ 48 i hver.

Dagens højdepunkt var at komme hjem og se varerne fra bodylab stå i en papkasse i entreen - livets små glæder

Første løbetur i går aftes, efter 2 måneders pause pga forstuvning... Helt stille og roligt, 3km med små smerter...

Er lige kommet hjem fra 1,5 times crossfit med højintensitet og godt med smæk på!