Er ved at sammensætte et nyt program.
Som næsten altid, starter jeg ud med lidt lettere vægte og øger hen over ugerne.
Jeg har leget med tanken om at ligge noget volumen-progression ind også.
Altså starte med min mindste volumen og øge den med tiden i form af sæts/reps på øvelserne.
Hvis jeg gør disse 2 ting, så vil både belastningen og volumen blive større og større hen mod enden
af programmet.
I mine egne øre lyder det som en god plan. Det eneste problem jeg måske er bange for,
er om de første træningspas bliver stimulerende nok, da der jeg både er forholdsvis lav vægt og volumen.
Forslag til hvad jeg kan gøre ved det?

Tage på ferie før du starter, en god gang dekonditionering skal nok fucke din styrke nok op til at de lave vægte kan føles lidt tungere.. Tag 14 dag...

Martin88 skrev:Tage på ferie før du starter, en god gang dekonditionering skal nok fucke din styrke nok op til at de lave vægte kan føles lidt tungere.. Tag 14 dag...

Der er da ingen grund til at dekonditionere hvis ikke han ahr brug for det?


Hvis du både kører med lav vægt, og rep/sæt i starten, ja så tror jeg det bliver alt for nemt til at det vil give noget i starten. Og alt for hårdt hen mod slutningen. Alt efter hvor lavt du starter og hvor tungt du slutter.

Jeg ville nok vælge at køre 2 cyklusser i stedet. 1 Hvor du har progression i form af vægt, og en hvor du har det i form af flere sæt/reps.

Illisher skrev:

Martin88 skrev:Tage på ferie før du starter, en god gang dekonditionering skal nok fucke din styrke nok op til at de lave vægte kan føles lidt tungere.. Tag 14 dag...

Der er da ingen grund til at dekonditionere hvis ikke han ahr brug for det?


Hvis du både kører med lav vægt, og rep/sæt i starten, ja så tror jeg det bliver alt for nemt til at det vil give noget i starten. Og alt for hårdt hen mod slutningen. Alt efter hvor lavt du starter og hvor tungt du slutter.

Jeg ville nok vælge at køre 2 cyklusser i stedet. 1 Hvor du har progression i form af vægt, og en hvor du har det i form af flere sæt/reps.

Både du og jeg kan have ret, uden at se programmet kan vi ikke give et ordenligt svar.

Hvis hans volumen er rimelig, løses problemet - hvis han er konditioneret til højere vægte end han starter med - med en dekonditionering . Det er vidst almen viden indenfor BB/fitness. Især når der er en progressionscyklus er det logisk.

Martin88 skrev:Tage på ferie før du starter, en god gang dekonditionering skal nok fucke din styrke nok op til at de lave vægte kan føles lidt tungere.. Tag 14 dag...

Lidt overdrevet 7 til 10 dage uden træning burde kunne gøre det.
Måden jeg selv gør det på er som følger:

Vi lavet et eksempel i bænk.

der tages
6x15x60kg
næste bryst dag øges der til 65 og vi prøver igen.
3x15x65kg
12x65kg
10x65kg
10x65kg
Da vi failede i at nå de 15 reps, i 4 set, bliver vores nye mål de 12reps vi tog i 4 sæt. dvs
6x12x65kg
så øger vi igen til 70kg
3x12x70kg
10x70kg
8x70kg
8x70kg
Det samme skete og vi gør igen det samme.. nyt mål er 6x10x70kg
På et tidspunkt når vi f.eks noget i retningen af 6x8x85kg
og så begynder vi at skære i antal sæt i stedet for reps..
5x8x90kg
vi øger...
4x8x95kg
1x6x95kg
nyt mål... 4x8x100kg
4x8x100kg.. flot.
vi øger til 105kg
3x8x105kg
1x6x105kg
nu når vi til sidste omgang.. mål 3x8x110kg
herfra går jeg ikke selv højere i vægt og lavere i sæt og reps da det så bliver for meget styrke og for lidt hypertrophy.. men man kan godt køre videre til noget 3x5 osv i et stykke tid før man starter en omgang med 7 til 10 dage fri og så forfra.

Håber det gav mening selv om det er lidt indviklet.

Herakle skrev:

Martin88 skrev:Tage på ferie før du starter, en god gang dekonditionering skal nok fucke din styrke nok op til at de lave vægte kan føles lidt tungere.. Tag 14 dag...

Lidt overdrevet 7 til 10 dage uden træning burde kunne gøre det.

Næææh. Det er individuelt. Fair nok, at 7-10 dage er nok for dig. Kommer an på ens generelle aktivitetsniveau og arbejdskapacitet, så dit råd kan være lige så godt som mit

Martin88 skrev:

Herakle skrev:

Martin88 skrev:Tage på ferie før du starter, en god gang dekonditionering skal nok fucke din styrke nok op til at de lave vægte kan føles lidt tungere.. Tag 14 dag...

Lidt overdrevet 7 til 10 dage uden træning burde kunne gøre det.

Næææh. Det er individuelt. Fair nok, at 7-10 dage er nok for dig. Kommer an på ens generelle aktivitetsniveau og arbejdskapacitet, så dit råd kan være lige så godt som mit

ja smag og behag.. nogle køre en uge, jeg selv 10 dage.. men har aldrig hørt 14. men ja det er nok meget individuelt som alt andet træning også er

Dekonditioneret er jeg. For har lige været på ferie og 12 dage væk fra træningen
Så det er jo rigeligt.

Kan godt ske det med at køre 2 forskellige cyklusser bliver løsningen
Jeg har ikke nogen fast set/rep-range. Jeg bruger bare reps til at måle min volumen.
I første sæt vælger jeg en vægt som jeg kan lave 10-12 reps med, holder 45-60 sek pause,
og kører så igen med samme vægt. Sådan fortsætter jeg, og kører så mange sæts der skal til for
at komme op på det planlagte antal reps. Stopper hvert sæt så snart min form bliver dårlig.

Min plan var så at starte ud med en volumen der lige kan gå an. Og så bare fylde 1-2 reps på per uge. Det er jo ikke noget voldsomt, men håber det alligevel kan betragtes som en form for progression.
Kunne også smide en enkelt øvelse eller 2 ind under vejs et par steder måske..

Ang. programmet så ser det sådan ud:

(2-Split)
Dag 1: Bryst, Skulder, Triceps
Bryst: 36reps Cable Chest Press
Bryst: 36reps Dumbbell Bench Press
Skulder: 36reps Overhead db Press
Skulder: 36reps Db Lateral Raise
Triceps: 36x Dips
Triceps: 36x Oh-grip Pushdown

Dag 2: Ben, Ryg, Biceps
Ben: 36reps Squat
Ben: 36reps Lying Leg Curls
Ryg: 36reps Chins
Ryg: 36reps Db Row
Bagskulder: 36reps Seated Facepull
Biceps: 36reps Rope Cable Curl

Har forresten tænkt mig at køre det i 8 uger.

Kunne man måske opdele cyklussen i 2 dele af hver 4 uger. Hvor jeg i første del koncentrerede mig om at øge volumen. fx starte ved 36 reps og øge op til 48. Og så i sidste del beholde den nye volumen, lade være med at pille mere ved den, men fokusere på at komme mere vægt på?

jeg syntes du køre det på en mærkelig måde.. men så længe der bliver øget er det vel underordnet. prøv det og se om det virker, så kan vi andre følge med.

Herakle skrev:jeg syntes du køre det på en mærkelig måde.. men så længe der bliver øget er det vel underordnet. prøv det og se om det virker, så kan vi andre følge med.

Kan godt ske det ikke er sådan man plejer at gøre, men tror jeg vil prøve det
Ikke andre der har kommentare eller forslag?