Kunne lige nå en omgang hepburn skulder inden familie tam tam i dag.

Seated bb skulderpres: (front)
10 x 40 kg - opvarmning
1 x 70 kg
0 x 75 kg - miss, stod stille i maybe 4-5 sek halvejs oppe.
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg
5 x 60 kg

Seated lat raises:
8 x 12,5 kg's
8 x 15 kg's
8 x 15 kg's

Close grip bænk (smith, alm var optaget)
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Supersetted med

cable scarecrows
3 @ 8 x 2

+ en masse blandet rotator cuff træning.

Dough Hepburn deadlift day:

Racket var opteget så det blev til 5 min på crosstrainer og 3 x 8 pullups inden dødløften. Dog blev den kørt som low rackpulls, ca. midt på skinneben, da jeg genetisk bøjer uforholdsmæssigt meget i bunden, og ikke har et bælte til at stabilisere.

Dødløft:
12 @ 60 kg - opvarmning
1 x 180 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg
1 x 180 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg

DB Rows:
8 @ 40 kg's
8 @ 45 kg's
8 @ 45 kg's

BB curls:
8 @ 40 kg
6 @ 50 kg
8 @ 40 kg

3 sæt cable pulldowns
2 sæt cable curls

Og så sku der handles ind, big time...

Så stod den på Hepburn bryst dag, 2. gang, dvs. 6 singler med 115 kg.

Bænk:
12 @ 60 kg - opvarmning
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg - det gik fint

Incline db Bænk:
8 @ 37,5 kg's
8 @ 37,5 kg's
8 @ 32,5 kg's - var lidt toasted

SS

2 sæt decline crunches

Cable flies:
8 @ 5
8 @ 6
8 @ 5
upward
3 x 8 @ 3

3 sæt coreball crunches

Dips:
8 @ BW + 25 kg
8 @ BW + 25 kg
8 @ BW + 25 kg

20 reps af lav vægt i brystpres mask. få fyldt pecs godt op med blod.

Hepburn leg day, 2. omgang.

Squat:
10 af 60 kg - opvarmning
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg - 6 singler, gik fint.
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg - gik ok

PL Benpres:
8 af 200 kg
8 af 200 kg
8 af 200 kg - tough

3 sæt hyperextensions

Seated calf raises:
8 af 80 kg
8 af 90 kg
8 af 90 kg
20 af 60 kg

3 sæt DB curls

lidt coretræning med coreball

2. skulderomgang i hepburn programmet.

Siddende skulderpres (front)
15 @ 40 kg - opvarming
2 x 70 kg
1 x 75 kg
1 x 75 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
1 x 70 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg - udemærket omgang

db laterals:
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's

SS med clean and jerk (dog ikke fra gulv) 3x5 med 40 kg

3 sæt cable rear delt scarecrows

3 sæt overhead triceps extension med torv - 10

3 sæt pushdowns

3 sæt cable rotator cuff

2 sæt hammer/one-armed db skulderpres 17,5 kg's

Good old doughie, 3. omgang dødløft/ryg dag.

Denne gang blev det racks fra lige under knæ. Har lidt døj med hamstring og knæ.

Rack-pulls.
15 af 70 kg - opvarmning
2 x 180 kg
1 x 190 kg
1 x 200 kg - første gang jeg har haft 200 på stangen, gik fint.
1 x 190 kg
1 x 190 kg
5 @ 160 kg - kunne ikke blive ved med at reppe med 160
5 @ 150 kg
5 @ 150 kg - helt brændt, kan ikke stort workload i død.

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW - med korte pauser

Seated rows:
8 @ 12
8 @ 14
8 @ 15

Pullovers:
8 @ 40 kg db
8 @ 45 kg db
8 @ 40 kg db

BB curls:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Supermans:
8 @ 3
8 @ 3
8 @ 3

3 sæt db inward curls

500 meter i romaskine på max: 1 min 45 sek

Hepburn, 3. omgang bænk. gik efter 8 singler med 115 kg, for at kunne stige næste gang. Dog havde jeg doms i trisserne efter pullovers i foregårs, da jeg ikke har kørt øvelsen i evigheder. Derfor kunne jeg ikke reppe med samme vægt som normalt.

Bænk:
12 @ 60 kg - opvarmning
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg - done, og uden det store besvær, tungt offc.
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg - trisser helt done
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg

PL incline press:
8 @ 35 kg i hver side
8 @ 35 samme
8 @ 30 kg

Cable flies:
3 x 10 @ decline
3 x 10 @ incline

High incline i SMITH: - kørt til hals
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

+ en lille smule stabiliseringstræning.

Ben dag i hepburn programmet.

Dog har jeg lidt kvaler med mit venstre knæ, og da jeg i fortiden er operet to gange i præcis det knæ, så besluttede jeg at nøjes med squatten og komme lidt overkrop ind, det kan man altid bruge.

Squat:
12 @ 60 kg - opvarmning
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg
1 x 130 kg - 7 singler, og det gik udemærket.
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg

DB Bænk:
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's

Standing calf raises:
8 @ 290 lbs
8 @ 290 lbs
10 @ 250 lbs
12 @ 210 lbs

DB Flies:
8 @ 27,5 kg's
10 @ 25 kg's
10 @ 25 kg's

5 sæt cable curls

Supersetted med

5 sæt pushdowns - torv

Hepburn skulderdag.

bb skulderpres (front):
10 @ 40 kg - opvarmning
1 x 75 kg
1 x 75 kg
1 x 75 kg
1 x 75 kg
1 x 70 kg - der var bare ikke til 5 med 75 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Laterals:
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's

Rear laterals:
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

CG bænk:
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

3 sæt hanging side crunches

3 sæt coreball crunches

2 sæt scarecrows
2 sæt cable rotator cuff

3 sæt db rotator cuff

Ryg dag i hepburn programmet, det er ved at være hårdt med alle de singles.

Dødløft:
8 @ 110 kg - opvarmning
1 x 170 kg
1 x 170 kg
1 x 170 kg
1 x 170 kg
1 x 170 kg - 5 singles med 170 kg, ok men stadig hårdt!
5 @ 140 kg
5 @ 140 kg
3 @ 140 kg - skiftede til sumo, bad idea!

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW - de er pludselig hårde as fuck?

Seated row:
8 @ 12
8 @ 12
8 @ 14

BB curls:
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Incline db curls: - meget langsomt tempo
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's
7 @ 15 kg's - the burn, the pain

CG pulldowns:
8 @ 130 lbs
8 @ 170 lbs
5 @ 190 lbs

Flot dødløftet - nu må du snart være god for mere end 180kg

Bay skrev:Flot dødløftet - nu må du snart være god for mere end 180kg

Tja, jeg føler bare ikke jeg kan holde et opentlig opspænd når der kommer mere end 170 på stangen. Så hellere køre med lavere vægt, end med dårlig stil.

Bænk:
10 @ 70 kg - opvarmning
1 x 120 kg - turde ikke fortsætte da jeg ingen spotter havde og den var tung!
1 X 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
1 x 115 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg
5 @ 100 kg - tunge, ikke den store styrke i dag.

Incline db pres:
8 @ 35 kg's
8 @ 35 kg's
8 @ 35 kg's

Dips:
8 @ BW + 20 kg
8 @ BW + 20 kg
8 @ BW + 20 kg

Low inc db flies:
8 @ 20 kg's
8 @ 22,5 kg's
8 @ 22,5 kg's

low inc fransk pres:
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg

3 sæt robe pushdowns

Så gad jeg sku ikke hepburn mere, nu var det på tide med noget andet. Var bestemt tilfreds med hepburn, men efter en lang periode med singles og tunge løft, vil jeg køre lidt volume da jeg ikke kan li' at være for længe ved det samme.

Ideén var at køre eks. 2 uger med high rep nu, altså 10 reps, og så gå ned til 8-6 i de efterfølgende uger, og så tungt i de sidste uger.

Incline bb bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 75 kg
10 @ 70 kg
10 @ 60 kg

Decline bb bænk:
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

incline cable flies:
10 @ 3
10 @ 3
10 @ 3

One-armed db bænk: (stabilition)
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's

Supersetted med

strict lateral raises:
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

low inc skullcrusher:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Pushdown - robe:
10 @ 8
10 @ 8
10 @ 8

Pushups med fødder på coreball:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

One-armed side tri ext:
10 @ 12,5 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

10 min på løbebånd

5 min på cykel

bad, shake, hjem...

Det blev til en stille ben+skulder træning i dag, gider ikke skrive det ind, men det var all 10 reps, undtagen squat hvor jeg reagerer godt på low reps.

Tog mig en lille weekend disko træning, med mange reps, og meget langsomme reps. 4 seks ned, 2 op.

Bænk:
12 @ 70 kg
10 @ 80 kg - av! det gør sku ondt at køre dem så slow
10 @ 80 kg
10 @ 70 kg - brutalt

Incline db bænk:
10 @ 25 kg's
10 @ 25 kg's
10 @ 25 kg's

Supersetted med

3 sæt maskine flies

Pushups med fødder på coreball - 3 sæt

lidt elastik flies på coreball

One-armed side triceps ext.:
10 @ 12,5 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

+ db fransk pres ind imellem.

3 sæt pushdowns - alt brændte og gjorde nas! Det slow er sku en killer...!

Så blev det en stille formiddagstræning, hvor ryggen stod for skud + lidt bisser.

Det var igen med fokus på udførelse, så sloooow....

BOR:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 60 kg - det brænder godt i mine biceps når de skal køres så langsomt.

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW - alt er hårdere når det går langsomt

Seated rows:
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10
+
8 @ 4 - one arm
8 @ 4 - one arm

Hyperextensions:
15 @ BW
12 @ BW

+ 3 sæt shrugs

BB curls: (2 seks op, 4 ned.)
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg - irk!

cable curls:
8 @ 7
8 @ 8
8 @ 8

+ en lidt hjemmebikset øvelse. En slags hanging leg raises samt pullup.

Det blev til en omgang ben i går aftes, hvor der bl.a. blev kørt nogle langsomme dybe plate load squat presses, og røven er øm idag

Så her til morges stod den på en omgang morgentræning, med mange og langsomme reps. Ville gerne køre 12 reps elelr over, men når de køres så langsomme, så brænder det så meget i musklen på 10. rep at jeg umuligt kan holde flere ud.

DB Bænk:
10 @ 30 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 30 kg's

Incline SMITH bænk:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

low inc db flies:
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's
10 @ 15 kg's

Dips:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW - de er onde når de køres 4 ned, 2 op.

One-armed db side extensions:
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 10 kg's
efterfulgt af
10 @ 10 kg's - kørt som fransk pres med db

1 sæt pushups med fødder på coreball
2 sæt coreball crunches

pushdowns: 5 seks pause
10 @ 50 kg
8 @ 50 kg
6 @ 50 kg
5 @ 50 kg

Så var det i bad, og så på job...

En næsten fullbody omgang idag, med fokus på tut og teknik. Ikke den store vægt.

Alt blev kørt som superset mellem 2 forsk. øvelser.

A1 Incline bb bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

A2 t-bar row mask.:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

A1 db bænk:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

A2 pulldowns:
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

A1 maskine skulderpres:
3 sæt

A2 lateral raises mask.:
3 sæt

A1 One-armed db side tri ext:
10 @ 15 kg
10 @ 10 kg + 10 @ 10 kg switch
10 @ 10 kg + 10 @ 10 kg switch

A2 DB curls:
10 @ 15 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 15 kg - hammer

A1 cable pushdowns:
3 sæt

A2 cable curls:
3 sæt

Lidt fullbody ifag, hvor bene kom med, da energien var der

5 min crosstrainer, get the blood flowing.

Alt kørt som superset, og meget langsomt og kontrolleret.

A1 PL cybex squat mask: (kørt langt under parallel)
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg
12 @ 120 kg

A2 Hyperextensions:
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

A1 Seated row:
8 @ 12
8 @ 12
8 @ 12

A2 DB bænk:
10 @ 35 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 35 kg's

A1 bb skulderpres:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

A2 db laterals:
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

A1 one-armed side db tri ext:
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's + 8 reps switch
10 @ 10 kg's + 8 reps switch
+ 2 sæt bench dips

A2 cable crossovers:
3 sæt

A3 lidt bb curls, og preacher curl

også:

3 sæt seated calf raises
3 sæt one-legged kicks
1 sæt coreball crunches til failure
2,5 min max gas i ro maskine...

De sidste par træninger har været almindelige fullbody pas. I dag blev følgende f.eks. kørt:

4 sæt benpres
4 sæt incline bb bænk
3 sæt seated row
3 sæt brystpres mask
3 sæt one-armed side db tri ext
3 sæt pullups
3 sæt push-presses, front og bag
3 sæt lateral raises
3 sæt bb curls
3 sæt pushdowns

Alt kørt som superset mellem 2 øvelser af gange.

I går blev det til en omgang fullbody, med lidt mere intensitet.

Benpres - ass to grass: 5x5 200 kg
Bænk: 3x5 100 kg 2x5 90 kg
Incline flies: 3x10 15 kg's
BOR - fra gulv: 3x10 af 60 kg
bb skulderpres: 10 af 40kg, 3x5 af 50 kg - behind neck
Pullups: 3x8 af BW
3 sæt lateral raises mask
3 sæt inc brýstpres mask.
3 sæt seated calf raises
3 sæt inc skullcrushers
3 sæt preacher curl
3 + 3 sæt cable curl og pushdowns
+ noget elastik på vippebræde.

Er så småt igang igen efter 1 mdr off med ferie, sygdom osv.

Startede op med noget high rep fullbody: 15 reps

2 sæt incline bb bænk
2 sæt cable flies
2 sæt pulldowns
2 sæt skulderpres
2 sæt lat raises
2 sæt preacher curl
2 sæt one-armed db side extensions
2 sæt coreball crunches
2 sæt coreball hyperextensions
1 sæt benpres

Styrken er stadig langt væk efter pasuen, men rart at være igang igen. Kunne dog godt undvære doms.

5 sæt bb bænk
3 sæt incline db bænk
3 sæt incline db flies
3 sæt chins
3 sæt seated row
4 sæt bb skulderpres
3 sæt ez curls
3 sæt overhead tri ext.
3 superset med hhv. cable curls og pushdowns
20 mins cardio på cykel

Jeg så lige dit calf-shot i dit galleri - damn nogle vilde lægge! Hvad måler de?

TheFatboy skrev:Jeg så lige dit calf-shot i dit galleri - damn nogle vilde lægge! Hvad måler de?

Grundet mine tynde ankler ser det til tider lidt vildt ud Mener det følger mine gunz meget godt, på daværende tidspunkt har de nok været 41-42 cm, men er ikke sikker...?

Træning idag, igen gik der en uge siden sidste træning

5 sæt i Incline PL bænk mask
3 sæt Bænk
3 sæt inc db flies
3 sæt skulderpres
3 sæt lat raises
3 sæt preacher curl
5 sæt pushdowns
+ lidt løst til arme

Bundesball skrev:

TheFatboy skrev:Jeg så lige dit calf-shot i dit galleri - damn nogle vilde lægge! Hvad måler de?

Grundet mine tynde ankler ser det til tider lidt vildt ud Mener det følger mine gunz meget godt, på daværende tidspunkt har de nok været 41-42 cm, men er ikke sikker...?

Træning idag, igen gik der en uge siden sidste træning

5 sæt i Incline PL bænk mask
3 sæt Bænk
3 sæt inc db flies
3 sæt skulderpres
3 sæt lat raises
3 sæt preacher curl
5 sæt pushdowns
+ lidt løst til arme

Det er alligevel cool nok. Tror nok mit mål er 50cm lægge

Lidt ryg træning i dag.

5 sæt dødløft - havde glemt straps, grebet er helt fucked!
5 sæt seated row
3 sæt pulldowns
3 sæt standing BO db rows
3 sæt db curls
2 sæt hyperextensions
+ lidt bagskulder og lidt mere biceps halløj

Er meget plaget af doms for tiden, lange pauser er døden

4 sæt inc bænk
5 sæt brystpres mask.
3 sæt inc db flies
2 sæt sips
3 sæt inc db curls
3 sæt one-armed db tri ext
5 sæt pushdowns
3 sæt con bb curls

Hjem og holde søndag

Lidt skulder og ben i dag:

4 sæt sidende bb skulderpres (front)
2 sæt inc db lat raises
2 sæt inc db front raises
3 sæt military press
3 sæt lat raises mask
3 sæt benpres
3 sæt lægpres