Fik damen til at spotte i bænken, har ikke kørt tungt længe, med spotter that is, og det gik mega godt.

Bænk:
20 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 100 kg - tangering af gammel pr
5 @ 110 kg - finger på sidste
2 @ 120 kg - finger på sidste
7 @ 100 kg

db incline bænk:
10 @ 30 kg's
10 @ 30 kg's
10 @ 30 kg's

DB Flies:
incline
8 @ 17,5 kg's
8 @ 20 kg's
flad
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's
high incline
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's

BB curls: - korte pauser
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
7 @ 50 kg
4 @ 55 kg

Seated db hammers: - korte pauser
6 @ 25 kg's
6 @ 22,5 kg's
6 @ 20 kg's

2 sæt OA cable curls

dropsæt i fly maskine:
6 @ 250 lbs
6 @ 230 lbs
6 @ 210 lbs
6 @ 190 lbs
6 @ 170 lbs
6 @ 150 lbs

DONE! BRÆNDT! FINITO!

10 x 100. YIR! Godt klaret maaan!!

Bork skrev:10 x 100. YIR! Godt klaret maaan!!

Yeah buddy! De fløj bare de første 7-8 stks. Og så klemte jeg lige de sidste 2-3 stykker ud.

Ingen energi i dag, derfor en omgang ben og skulder, uden helt så mange øvelser. Tilgengæld kørte jeg tungt. havde besluttet mig for nogle 3'er sæt i squat og bb skulderpres

Squat:
15 @ 60 kg
10 @ 100 kg
3 @ 120 kg - fin fart
3 @ 120 kg
3 @ 130 kg - fin fart
3 @ 130 kg
8 @ 120 kg - all out, ingen fart, men ok dybde

Et-bens benpres, PL:
12 @ 50 kg
12 @ 50 kg
8 @ 100 kg

Seated bb skulderpres:
15 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg
3 @ 70 kg
3 @ 70 kg
5 @ 60 kg

3 sæt i lateral raises maskine

3 sæt Propped External Rotator med bb

3 sæt rear raises i mask.

4 sæt læg

Ryg og bisser med fruen

DB Rows:
12 @ 22,5 kg's
12 @ 30 kg's
10 @ 40 kg's
10 @ 45 kg's
8 @ 50 kg's
8 @ 55 kg's

Pulldowns:
10 @ 150 lbs
8 @ 170 lbs
6 @ 190 lbs
10 @ 150 lbs

Pullovers - db:
10 @ 40 kg
6 @ 45 kg - too heavy
10 @ 40 kg

Hyperextensions:
12 @ BW + 15 kg
12 @ BW + 15 kg
12 @ BW + 15 kg
+ 1 sæt på coreball, über ghey

EZ curls:
15 @ 30 kg
10 @ 40 kg
7 @ 50 kg
5 @ 55 kg

Setaed db hammers:
5 @ 27,5 kg's
8 @ 22,5 kg's
10 @ 20 kg's

3 sæt superman's
3 sæt GB pullups - 5 reps pr sæt

Bundesball skrev:3 sæt superman's

Bork skrev:

Bundesball skrev:3 sæt superman's

Magtede ikke at skrive et eller andet overhead cable curls, men det var faktisk meget nemt nu jeg prøvede det

Bundesball skrev:

Bork skrev:

Bundesball skrev:3 sæt superman's

Magtede ikke at skrive et eller andet overhead cable curls, men det var faktisk meget nemt nu jeg prøvede det

Lol jeg troede det var de der prægtige superman ting du lavede på bolden der

Bork skrev:

Bundesball skrev:

Bork skrev:

Bundesball skrev:3 sæt superman's

Magtede ikke at skrive et eller andet overhead cable curls, men det var faktisk meget nemt nu jeg prøvede det

Lol jeg troede det var de der prægtige superman ting du lavede på bolden der

Ja det lignede sku nok mere superman der fløj

Bundesball skrev:

Bork skrev:

Bundesball skrev:

Bork skrev:

Bundesball skrev:3 sæt superman's

Magtede ikke at skrive et eller andet overhead cable curls, men det var faktisk meget nemt nu jeg prøvede det

Lol jeg troede det var de der prægtige superman ting du lavede på bolden der

Ja det lignede sku nok mere superman der fløj

Var det lavet som mobility drills til lænden? Kunne du mærke det løsnede op?
Har du da problemer med lænden?

Bork skrev:

Bundesball skrev:

Bork skrev:

Bundesball skrev:

Bork skrev:

Bundesball skrev:3 sæt superman's

Magtede ikke at skrive et eller andet overhead cable curls, men det var faktisk meget nemt nu jeg prøvede det

Lol jeg troede det var de der prægtige superman ting du lavede på bolden der

Ja det lignede sku nok mere superman der fløj

Var det lavet som mobility drills til lænden? Kunne du mærke det løsnede op?
Har du da problemer med lænden?

Jeg ved sku ikke engang om man kan sige mobility drill, men i hvert fald til at styrke lænden så det ikke begynder at drille igen. Og ja, engang imellem driller mit lænd, men det har efterhånden ikke gjort det længe

Så blev det til bryst + trisser, kæresten var med.

Incline bænk:
20 @ 40 kg
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
6 @ 90 kg - pr
4 @ 100 kg - desværre har jeg et sticky point i incline, hvilket betyder at jeg ikke kan reppe med høj % RM, men med en enkel finger på de sidste 3 reps, fik jeg da tævet patterne
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg - easy weight

DB Bænk:
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's
8 @ 40 kg's
4 secs down - ekspl. op - 10 seks pause
8 @ 25 kg's
6 @ 25 kg's

Cable flies:
13 @ 40 lbs
12 @ 40 lbs
inc
10 @ 30 lbs
10 @ 30 lbs
10 @ 30 lbs

3 sæt i brystpres mask - slow reps

OH ez ext.
10 @ 30 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg
10 @ 30 kg

DB OH triceps ext.
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

cable pushdowns: - 10 seks pauser
torv
8 @ 80 lbs
8 @ 80 lbs
reversed grip - stang
10 @ 60 lbs
10 @ 60 lbs
OH pushdown
8 @ 30 lbs


Over and out... I føtex og handle lidt småting, nu står den på bøffer, ris og grønt. nam...

Tid til stænger + skuldre, denne gang uden kæresten.

Squat:
15 @ 60 kg
10 @ 100 kg
8 @ 110 kg
6 @ 120 kg
5 @ 130 kg
3 @ 140 kg - fik Jacob til at se efter, og dommen var som frygtet. Overkroppen kommer for langt ind over, dybden er ikke ok, og knæene skælver. Nu var det egentlig også dumt at prøve med 140 kg, da det er for tungt til mig - no doubt.

Næste gang vil jeg smide få kg på stangen, lave noget udstrækning inden, og så arbejde med fodstilling, dybde, og generelt teknikken.

Et bens benpres:
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg

Pushpres:
6 @ 60 kg
5 @ 60 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
behind the neck presses
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

3 sæt db laterals
3 sæt db rear raises

2 sæt seated calf raises
2 sæt standing calf raises

6 sæt rotator cuff med db

3 sæt shrugs

Træningen i dag, triceps og ryg.

Der var godt pakket i centeret, så jeg tog hvad jeg kunne komme til, og som passede ind i min træning.

smith smal bænk:
2 sæt med eksplosiv løft fra drop.
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
7 @ 90 kg

inc skullcrushers - lige stang:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg - håber ikke ez er optaget næste gang, den stang her sucks

3 sæt cable overhead triceps ext. - torv:

3 sæt pushdowns

Så supersettede jeg pullups med One armed cable pushdowns
Pullups
10 @ BW
10 @ BW
7 @ BW
5 @ BW - behind - de korte pauser betød jeg var helt flad
OA cable pushdowns:
12 @ 3
12 @ 4
12 @ 4

Close grib pulldowns: - 20 seks pauser
6 @ 210 lbs
6 @ 190 lbs
6 @ 170 lbs
8 @ 150 lbs
10 @ 130 lbs

3 sæt OA seated row - maskine

3 sæt hyperextension

3 sæt straight arm pushdowns

Pat og bisser, med kæresten i dag. Dejligt med en spotter...

Bænk:
20 @ 40 kg - drops
12 @ 60 kg - ekspl
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg - kunne godt mærke at skuldre og trisser ikke var til maks styrke i dag
8 @ 100 kg - tunge
5 @ 110 kg - 15 seks pause - 2 @ 110 kg - 20 seks pause - 2 @ 110 kg

Incline db bænk: - korte pauser
10 @ 30 kg's
8 @ 30 kg's
8 @ 30 kg's

Decline bænk: - korte pauser
12 @ 60 kg
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg
6 @ 90 kg

Flies i mask.: dropset med 10 seks pause imellem sæt
6 @ 230 lbs - max
6 @ 210 lbs
6 @ 190 lbs
6 @ 170 lbs
6 @ 150 lbs
12 @ 110 lbs

udstræning med db's

Ez curls:
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
6 @ 50 kg

Gigant set:
ez isolated cg curls:
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
8 @ 15 kg
seated ez curls:
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
seated reversed grip curls:
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

2 sæt coreball crunches

Ben og skulder, all alone...
Racket var optaget, så jeg lagde ud med noget skulderpres.

Seated bb skulderpres - front:
15 @ 40 kg
12 @ 50 kg
8 @ 60 kg
5 @ 70 kg - stadig meget tunge.
6 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Jeg arbejdede med teknikken i dag i squat. Fik varmet godt op og strukket ud. Kørte i dag med skiver under hælene for virkelig at komme i kælderen, uden at bøje mig fremover. Holdte desuden styr på knæene, så de ikke flagrede. Det betød mindre vægt - færre kg, til gengæld var de alle til under parallel - føj det var hårdt.

Squat: - ss med db lateral raises
15 @ 60 kg -> 10 @ 12,5 kg's
10 @ 80 kg -> 10 @ 12,5 kg's
10 @ 80 kg -> 10 @ 12,5 kg's
5 @ 90 kg -> 10 @ 10 kg's
5 @ 100 kg -> 10 @ 10 kg's
5 @ 100 kg

2 sæt i lat raise maskine

Kicks: - one legged
10 @ 110 lbs
2 x 15 @ 90 lbs
+ 2 sæt leg curls

PL skulderpres mask.:
12 @ 40 kg
10 @ 50 kg
drops
6 @ 60 kg
6 @ 50 kg
10 @ 40 kg

Rear lat db raises:
10 @ 10 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 17,5 kg's - de sidste var ikke kønne, men 15 kg's var optaget

3 sæt upright raises - cable

Benpres - ass to the grass - high rep
15 @ 100 kg
15 @ 100 kg
15 @ 100 kg

shrugs - high rep, pause i top.
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
15 @ 60 kg
+ 15 @ 2 x 20 kg's skiver

Godt at høre du får arbejdet med squat teknikken!
Helt nede i kælderen er lækkert.

Bork skrev:Godt at høre du får arbejdet med squat teknikken!
Helt nede i kælderen er lækkert.

Absolut, men jeg har stadig problemer med ikke at bøje mig fremover når de skal helt derned...? Men jeg arbejder videre med fleksibiliteten.

Bundesball skrev:

Bork skrev:Godt at høre du får arbejdet med squat teknikken!
Helt nede i kælderen er lækkert.

Absolut, men jeg har stadig problemer med ikke at bøje mig fremover når de skal helt derned...? Men jeg arbejder videre med fleksibiliteten.

Husker du at vinkle tær lidt udaf, så du kan åbne op i hoften?

Bork skrev:

Bundesball skrev:

Bork skrev:Godt at høre du får arbejdet med squat teknikken!
Helt nede i kælderen er lækkert.

Absolut, men jeg har stadig problemer med ikke at bøje mig fremover når de skal helt derned...? Men jeg arbejder videre med fleksibiliteten.

Husker du at vinkle tær lidt udaf, så du kan åbne op i hoften?

Jep, men jeg synes ikke rigtig der giver noget. Men jeg må lige fortsætte med at arbejde på det nogen tid endnu...

Så var det tid til triceps og ryg, fruen var med.

Centeret var mega crowded, så det blev til øvelse valg, efter hvad der var ledigt.

CG Bænk smith:
drops
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
alm
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg - pr i smith

seated OH ez triceps extensions:
15 @ 30 kg
12 @ 40 kg
10 @ 45 kg
10 @ 50 kg - boom

OA OH db triceps extension:
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg
8 @ 17,5 kg

Yate rows:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg

Pulldowns: 20 seks pauser
6 @ 210 lbs
6 @ 190 lbs
6 @ 170 lbs
8 @ 150 lbs
CG
10 @ 130 lbs
15 @ 130 lbs

3 sæt straighr arm pushdowns
3 sæt pushdowns

OA seated row mask: - dropset
6 @ 270 lbs
6 @ 250 lbs
6 @ 230 lbs
8 @ 190 lbs
10 @ 170 lbs

2 sæt hyperextensions - ekspl.

En omgang bryst og bisser, all alone.

DB Bænk:
20 @ 20 kg's
12 @ 27,5 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 40 kg's
så var det tid til 40+ db'sne
7 @ 42,5 kg's - gik fornuftigt, med dybde på alle reps
6 @ 45 kg's - pow! igen uden at gå på bekostning af dybden.

Incline smith bænk:
10 @ 50 kg
8 @ 70 kg
5 @ 80 kg
low incline
7 @ 80 kg
5 @ 90 kg - brugt

Incline cable flies: - dropset
6 @ 60 lbs --> 6 @ 50 lbs --> 8 @ 40 lbs
7 @ 50 lbs --> 8 @ 40 lbs --> 8 @ 30 lbs

3 sæt wg dips
+ udstrækning til pattøjet.

Ez curls:
10 @ 40 kg
8 @ 45 kg
6 @ 50 kg

3 sæt cable curls - OA
2 sæt cg pullups

Og så prøvede jeg 3 af Joe D's Agility eight øvelserne af, bare for lige at snuse til dem. De var sku udemærket hårde at køre i et stræk. Hvis jeg får dem trænet i ny og næ, så skal den hofte nok blive fleksibel til noget tung squat i fremtiden, med dybde på.

Daaaaamn det går fremaf med dine db presses. Der er ikke lang tid til også kører du uden problemer reps afsted med de store.

Har du forresten fået noget nævneværdigt ud af dr. doom? Jeg overvejer at kører programmet nemlig.

Bork skrev:Daaaaamn det går fremaf med dine db presses. Der er ikke lang tid til også kører du uden problemer reps afsted med de store.

Har du forresten fået noget nævneværdigt ud af dr. doom? Jeg overvejer at kører programmet nemlig.

Bork: Ja bænken kører, både i db og bb...!

Mht. Dr. doom fik jeg ud af det man kan forvente med armtræning hver eneste gang. Som sagt så har jeg nok gainet det der ligner 0,5-0,8 cm, men jeg tror jeg ville kunne opnå det samme ved blot at fokusere på armene i samme tidsperiode. Men hvis man kan lide at følge et program, så er det fint nok, men held og lykke med den excentriske træning Det er næsten umuligt uden spotter. Desuden synes jeg 20 sæt af 6 reps var overkill. Jeg ville hellere lege med dropset, gigant set og lign, og så ramme armene hver gang, på forskellig vis.
__________________________________________

Træningen i dag.

Teknik i Squat, og ellers leg balst, samt skuldre.

Squat:
10 @ 70 kg
10 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg - her satte benene næsten ud, det suger sku godt at køre til parallel og under ¨
3 @ 120 kg
3 @ 120 kg - de 2 sæt med 120 kg gik fornuftigt
9 @ 90 kg

OL PL benpres:
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
begge ben
15 @ 150 kg
15 @ 150 kg

3 sæt kicks - 110-130 lbs - 15 reps

DB Skulderpres:
10 @ 20 kg's
8 @ 27,5 kg's
8 @ 30 kg's
5 @ 32,5 kg's
5 @ 35 kg's - heavy

Lateral raises mask:
8 @ 90 lbs --> 10 @ 70 lbs
8 @ 90 lbs --> 10 @ 70 lbs
8 @ 90 lbs --> 10 @ 70 lbs

upright rows:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

+ lidt rotator cuff med db's

Calf raises i benpres mask:
5 @ 450 lbs
5 @ 410 lbs
5 @ 370 lbs
5 @ 350 lbs
8 @ 330 lbs
10 @ 290 lbs

Til sidst kørte jeg lidt blandede øvelser fra agility eight.

Triceps og ryg træning.

Low incline ez triceps ext:
18 @ 30 kg
15 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 55 kg
6 @ 60 kg - heavy!

Standing ez triceps ext:
15 @ 30 kg
10 @ 35 kg
10 @ 35 kg

OA db OH triceps ext:
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg
12 @ 15 kg

Pullups: - wg
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

SS med

Pushdowns - torv:
10 @ 80 lbs
10 @ 80 lbs
15 @ 60 lbs

T-bar rows - CG: (det var for besværligt at arrangere in the corner rows)
10 @ 30 kg
10 @ 45 kg
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
6 @ 80 - not pretty. balancen er bedre med in the corners

CG pulldowns: - drops - dog med 15-20 seks pauser
5 @ 230 lbs
5 @ 210 lbs
6 @ 190 lbs
8 @ 170 lbs
8 @ 150 lbs

3 sæt hyperextensions
2 sæt cruches

seated db shrugs:
15 @ 50 kg's
15 @ 50 kg's
12 @ 50 kg's
ss med
inc db pullovers
20 @ 15 kg
14 @ 27,5 kg
14 @ 27,5 kg

sluttede af med list lette dips, og pushdowns... men var flad...

Bryst og biceps træning.

DB Bænk:
20 @ 17,5 kg's
10 @ 30 kg's
10 @ 40 kg's
7 @ 45 kg's - yeah
3½ @ 47,5 kg's - de er for tunge - video*
6 @ 45 kg's - video*

* de kommer først op når min egen computer er kommet tilbage fra rep.

Incline smith - dropset:
3 @ 100 kg --> 3 @ 90 kg --> 5 @ 80 kg --> 6 @ 70 kg
3 @ 90 kg --> 5 @ 80 kg --> 8 @ 70 kg --> 10 @ 50 kg
10 @ 70 kg --> 5 @ 70 kg --> 3 @ 70 kg

ss med 3 sæt flies

3 sæt pushups

Gigant sæt til biceps:
ez curls
3 x 10 @ 30 kg
ez gc curls
3 x 6-10 @ 30 kg
drag curls
3 x 6-10 @ 30 kg

3 sæt con db curls: 15 - 17,5 og 20 kg

sluttede af med lidt high rep bb curls - bare med stangen

Så er pc'en tilbage, og som lovet en video af min db bænk:

Ben og skulder

Squat - teknik træning:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg - video
8 @ 100 kg - video
5 @ 110 kg - video
3 @ 120 kg - video
2 @ 125 kg - video
9 @ 100 kg

Videoen er mest for at tjekke dybden. Men modtager gerne kritik, da det kun kan være med til at gøre squatten endnu bedre. Jeg arbejder med dybden, da mit lange korpus har meget svært ved at komme helt derned.

Benpres - PL:
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg
8 @ 200 kg - puha

Bulgarian split squat - fy for helvede en hård øvelse:
8 @ BW + 20 kg stang på nakken - til hvert ben
8 @ BW + 20 kg stang på nakken - til hvert ben
8 @ BW + 20 kg i db's - til hvert ben

Seated bb skulderpres:
20 @ 30 kg
10 @ 50 kg
10 @ 60 kg - video
6 @ 70 kg - pr og optog video, men fonen gemte den ikke, møj..!

3 sæt upright rows
ss med
3 sæt db lat raises

standing calf raises: - drops
15 @ 250 lbs
10 @ 310 lbs
10 @ 250 lbs
10 @ 210 lbs
10 @ 190 lbs

2 sæt lat raises i cables
+ 1 sæt lat raises i maskine

Video kommer senere...

Jeg misunder dine db presses pisse meget, så fedt at du er kommet igang med de store der.

Glæder mig til at se squatten.

Min movie maker fucker max