For satan det er en lee størrelse på de arme når du har så vanvittige cuts på dem.

Bork skrev:For satan det er en lee størrelse på de arme når du har så vanvittige cuts på dem.

Jamen tak. Det kunne være fedt at have 45 cm køller, über cut Men med min dagligdag og hang til druk i weekenderne, så er det bare som om at jeg ikke kan give den meget mere spade end jeg gør nu. Jeg må bare fortsætte min "slow but steady" stil...

Det skulle da også være underligt hvis de ikke voksede med den distribuering af sæt i dine træninger hvor arme indgår

Trænede i dag med en ven fra job, så den fik helt så meget spade. Han skal lige vendes til at give den mere gas.

Dødløft - Trænede lidt teknik med ham
5 @ 120 kg
5 @ 140 kg
5 @ 160 kg - nemt

Pulldowns - PL - kg total
15 @ 80 kg
10 @ 120 kg
8 @ 160 kg
10 @ 140 kg
10 @ 140 kg
10 @ 140 kg

Seated row - techno'gym'crap
10 @ 60
10 @ 70
8 @ 80
lorte seated row. Man trækker nede fra, og den er betydeligt tungere i bunden af løftet, hvilket giver en elendig kontraktion i slutningen.

Seated row - fandt en bedre maskine, med unilateral træk
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

+ 2 sæt straight arm pulldowns og 2 sæt CG pullups

DB curls - armene var helt flade
incline
6 @ 20 kg's
10 @ 18 kg's
10 @ 18 kg's
stående hammer
10 @ 16 kg's
10 @ 16 kg's

superset
1) Pushdowns:
10 @ 30
10 @ 35
10 @ 35
2) cable curls
12 @ 20
10 @ 25
10 @ 25

og til sidst 2 sæt hyperextensions og så hjemad...

Ak ja, tømmermænd igen. Var til barnedåb i går, og det blev lidt sent.

Fik dog trænet bryst og lidt arme.

Incline bæmk:
20 @ 50 kg
10 @ 72 kg
5 @ 92 kg - ikke en dag for tung træning
10 @ 70 kg

Brystpres - PL - kg total
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Inc. brystpres - PL - kg total
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Så fandt jeg en maskine hvor du sider og laver cable flies, den fungerede meget godt.

Seated flies:
10 @ 16
10 @ 12
10 @ 12
pres
8 @ 20
12 @ 16

Superset

1) db curls
10 @ 20 kgs
6 @ 24 kg's
6 @ 24 kg's
2) lying db extensions
10 @ 16 kgs
10 @ 18 kg's
8 @ 20 kgs

3 sæt CG ez curls - 30 kg
3 sæt OH db extensions - 16 kg

Bentræning og skuldertræningmed min kollega i FW.

Benpres: - PL - kg total
20 @ 120 kg
15 @ 160 kg
10 @ 200 kg
10 @ 240 kg
7 @ 280 kg
20 @ 160 kg - puha

Leg extensions:
12 @ 100 - fuld blok
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100

Leg curls:
10 @ 60
8 @ 80
8 @ 70
10 @ 60

Calf raises - PL - kg total
20 @ 80 kg
15 @ 120 kg
12 @ 160 kg
10 @ 200 kg
10 @ 200 kg

Skulderpres - PL - kg total
10 @ 80 kg
7 @ 100 kg
6 @ 110 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Lateral raises:
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
bagskulder
8 @ 14 kgs
8 @ 14 kgs
upright row
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
front
10 @ 20 kg
10 @ 20 kg

3 sæt lateral i kabel maskine
3 sæt skulderpres i kabel maskine

Træning i FW

PL Pulldowns:
15 @ 100 kg
8 @ 140 kg
8 @ 160 kg
7 @ 160 kg
12 @ 100 kg
12 @ 100 kg

Dødløft: - rolig omgang, doms i baglåret.
10 @ 90 kg
5 @ 130 kg
5 @ 150 kg
3 @ 170 kg
6 @ 130 kg

PL - low rows:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

3 sæt CG pulldowns
3 sæt cable rows

High incline db pres:
10 @ 25 kg's
10 @ 30 kg's
7 @ 34 kg's
6 @ 36 kg's
smith
5 @ 80 kg
5 @ 70 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Seated OH ez extensions:
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
7 @ 50 kg
liggende
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

3 sæt pushdowns - torv
3 sæt one-arm pushdowns

Seated cable curls - fremragende maskine
10 @ 10
10 @ 12
10 @ 12
10 @ 12
10 @ 10

+ lidt andet løs triceps.

Træning i Vanløse fitness, hvor de 2 første øvelser blev udført udendørs, luksus...

Incline bænk:
10 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg - var tung, måske bare fordi det var et andet stativ?
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg
5 @ 85 kg - mere passende vægt.

DB Bænk:
10 @ 40 kg's
9 @ 40 kg's - det var for tungt til 10 reps
10 @ 36 kg's - bedre dydbe og kontrol
10 @ 36 kg's
10 @ 36 kg's

indenfor

Cable fly's:
10 @ 4 blokke
10 @ 5 blokke
8 @ 5 blokke
10 @ 4 blokke
10 @ 4 blokke
10 @ 3 blokke
ss med
30 pushups

superset

1) EZ curls:
10 @ 30 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
10 @ 30 kg - CG
10 @ 30 kg - CG
2) DB overhead extensions
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 17,5 kg

Pushdowns i tårn:
10 @ 70 lbs
10 @ 70 lbs
10 @ 70 lbs
10 @ 70 lbs

bb shrugs:
10 @ 100 kg
10 @ 120 kg
8 @ 140 kg
8 @ 150 kg
+ 10 @ 45 kg db's

Træning i FW med min kammerat. Det blev til ben, lidt ryg og så biceps.

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
4 @ 130 kg - PR!

Benpres - maskine:
10 @ 150 kg
10 @ 150 kg
12 @ 130 kg
12 @ 130 kg
30 @ 100 kg - puha

Pulldowns kabel maskine:
10 @ 30 - hver side
10 @ 34
10 @ 40
10 @ 40

Seated row maskine:
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100
10 @ 90

EZ curls:
15 @ 30 kg
12 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Seated cable curls:
10 @ 12
10 @ 14
8 @ 16
10 @ 14
8 @ 14

Hammers:
10 @ 20 kg's -> 10 @ 18 kg's -> 8 @ 14 kg's

Done

Træning i Vanløse Fitness med Bork.

Incline bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 90 kg
4 @ 100 kg
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
6 @ 80 kg + 2 partials

DB Bænk:
8 @ 40 kg's
8 @ 37,5 kg's
9 @ 37,5 kg's
11 @ 37,5 kg's
9 @ 37,5 kg's - meget svingende mht. styrken

Cable flies:
15 @ 4
8 @ 5
10 @ 4
20 @ 3
15 @ 3
10 @ 2 opret stående

BB skulderpres:
10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg

Lateral raises:
10 @ 10 kg's - seated
10 @ 10 kg's - seated
8 @ 15 kg's - stående
10 @ 12,5 kg's - stående
10 @ 10 kg's - stående

Fransk pres - ez:
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
7 @ 50 kg

Pushdown - robe i pulldown tårn:
5 sæt

+ lidt mavetræning

Træning i FW, med supersæt næsten over hele linien.

A) Bænk
20 @ 60 kg
10 @ 80 kg
9 @ 100 kg
8 @ 100 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg

B) pullups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

A) Wide decline chest press - PL - kg total
12 @ 80 kg
10 @ 100 kg
10 @ 110 kg
10 @ 120 kg

B) Low row - PL - kg total
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
8 @ 90 kg
10 @ 80 kg

slut med supersæt, herefter hed det blot 20-30 seks pause imellem sæt.

Seated cable flies:
10 @ 14
10 @ 16
10 @ 16
10 @ 16

Pulldown mask.
10 @ 80
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100

Incline chestpress mask
8 @ 80
8 @ 80
6 @ 80
6 @ 80

Db curls:
6 @ 24 kg's
6 @ 24 kg's
6 @ 24 kg's
hammer
8 @ 18 kg's
8 @ 18 kg's
8 @ 18 kg's

En uoplagt træning i dag. Korte pauser = færre kg, men tilgengæld hurtigt overstået.

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
6 @ 100 kg
5 @ 100 kg - attg allesammen selvfølgelig

Benpres:
10 @ 180 kg
10 @ 180 kg
8 @ 180 kg
8 @ 180 kg
17 @ 140 kg

superset

1) PL skulderpres - kg total
15 @ 40 kg
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg - pr på den maskine
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

2) Calf raises - PL
20 @ 80 kg
15 @ 120 kg
12 @ 140 kg
12 @ 140 kg
12 @ 140 kg
12 @ 140 kg

db lateral raises:
12 @ 10 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 14 kg's
8 @ 16 kg's

superset

1) 3 sæt cable skulderpres
2) 3 sæt cable laterals

bb Shrugs:
15 @ 100 kg
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg

Træning i FW med kollega.

Incline bænk: - fandens 12 kg's stang
10 @ 52 kg
10 @ 72 kg
5 @ 92 kg
5 @ 92 kg
5 @ 92 kg
5 @ 92 kg
5 @ 92 kg

PL brystpres:
12 @ 80 kg
10 @ 100 kg
8 @ 110 kg
7 @ 120 kg
15 @ 80 kg

Seated cable flies:
10 @ 12 blokke
10 @ 14 blokke
8 @ 16 blokke
8 @ 18 blokke
12 @ 14 blokke

smith, Pin press bænk - ca. 10 cm fra bryst
7 @ 80 kg
7 @ 80 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg
15 @ 60 kg

superset

1) DB curls:
8 @ 24 kg's
8 @ 24 kg's
7 @ 24 kg's
7 @ 24 kg's

2) OH one-arm db extensions
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg
10 @ 18 kg

cirkeltræning

3 sæt pushdown
3 sæt pushdown - robe
3 sæt bb curls

effektiv tømmermænds træning i FW i dag. Alle øvelser ramte præcis der hvor jeg tilsigtede dem, og der er ingen tvivl om at træningen kan mærkes i morgen.

straight arm pushdowns - robe
10 @ 20
8 @ 25
8 @ 25
8 @ 25
10 @ 20

high cable rows
12 @ 18
12 @ 24
12 @ 28
12 @ 30
8 @ 40
8 @ 40

seated cable rows
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Pulldown maskine
10 @ fuld blok
10 @ fuld blok
10 @ fuld blok

Partial dødløft i smith
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
8 @ 120 kg
5 @ 140 kg
10 @ 100 kg

CG Bænk: - korte pauser
20 @ 52 kg
10 @ 72 kg
8 @ 82 kg
5 @ 92 kg
5 @ 92 kg
10 @ 62 kg
10 @ 62 kg

bb curls
3 x 10 @ 40 kg

Herefter supersettede jeg biceps og triceps i kabel maskiner

1) 5 sæt seated cable curls
2) 5 sæt cable kick-backs

Ben og skuldre i vanløse fitness

Kicks:
12 @ 150 lbs
12 @ 170 lbs
10 @ 190 lbs
10 @ 210 lbs
10 @ 230 lbs

Superset

1) Squat:
6 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 100 kg

2) Seated bb shoulderpres
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
5 @ 70 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

4 sæt smith skulderpres

Benpres:
15 @ 150 kg
15 @ 150 kg
15 @ 150 kg

Lateral raises
seated
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
10 @ 12,5 kg's
standing
8 @ 15 kg's
8 @ 15 kg's -> 10 @ 10 kg's

bb shrugs:
10 @ 100 kg
8 @ 130 kg
8 @ 140 kg
8 @ 140 kg
8 @ 130 kg

Træning i FW med kollega.

Bænk:
20 @ 52 kg
10 @ 72 kg
5 @ 92 kg
5 @ 102 kg
5 @ 112 kg
5 @ 107 kg
5 @ 107 kg
5 @ 107 kg

PL Incline chest press
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg -> 12 @ 40 kg

Incline cable flies:
high
8 @ 15
10 @ 12,5
10 @ 12,5
alm inc
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 10

DB Floorpresses:
5 @ 36 kg's
6 @ 36 kg's
6 @ 36 kg's
6 @ 36 kg's

OH cable tri extensions- robe:
10 @ 20
8 @ 25
8 @ 25
10 @ 20

Pushdowns:
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 35
7 @ 40
10 @ 30
10 @ 30

4 sæt peck deck
4 sæt cable kickbacks

Ryg og guns i FW med kollega.

Pullups - you go, I go
12 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
7 @ BW
CG
8 @ BW
7 @ BW
7 @ BW

PL seated rows - kg total
12 @ 70 kg
12 @ 90 kg
10 @ 110 kg
10 @ 130 kg
10 @ 150 kg
8 @ 160 kg

PL low row - kg total
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

Partiel deadlifts - smith
10 @ 100 kg
10 @ 120 kg
8 @ 140 kg
6 @ 160 kg - bælte
10 @ 120 kg

5 sæt straight arm pushdowns

EZ Curls - der var ikke meget juice tilbage i gibbon armene
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

+ 3 sæt hammers med db's

Energiforladt bryst og skuldertræning i FW - korte pauser / høj intensitet

Incline bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
8 @ 80 kg
5 @ 90 kg

Brystpres maskine:
12 @ 70
12 @ 80
10 @ 90
8 @ 100
6 @ 110
5 @ 120

superset

1) PL wide decline press:
10 @ 80 kg
8 @ 120 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
10 @ 80 kg

2) Cable flies
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15

Smith bb skulderpres
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
10 @ 40 kg

standing bb press
mili
2 x 10 @ 40 kg
behind the neck
2 x 10 @ 40 kg

Seated db lat raises:
8 @ 12 kg's
8 @ 12 kg's
8 @ 12 kg's
8 @ 12 kg's
rear
8 @ 12 kg's
8 @ 12 kg's
8 @ 12 kg's
front
8 @ 12 kg's
8 @ 12 kg's
8 @ 12 kg's

Herefter blev det til 10 min på crosstrainer, med smæk på, og nolge pushups. Har desuden hostet en del i dag, og er lidt øm i halsen. Perfekt!

Nåede en hurtigt omgang ben efter arbejde i går.

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg
single med 140 kg - den var TUNG, men dog attg
12 @ 100 kg

Benpres - PL:
10 @ 160 kg
10 @ 200 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg
10 @ 160 kg

Lægpres - PL:
15 @ 80 kg
15 @ 120 kg
10 @ 160 kg
10 @ 200 kg

Leg extensions:
10 @ 100 - fuld blok
10 @ 100 - fuld blok
10 @ 100 - fuld blok

Hurtig effektiv omgang, som godt kan mærkes i dag. Om en ½ time står den på bryst og skulder i FW med Bork som virker klar på at lege lidt med PL maskinerne

Hvaaaa har du ikke lyst til at komme og hente mig?

Træning i FW med Bork

Bryst

Bænk:
20 @ 52 kg
10 @ 72 kg
5 @ 92 kg
5 @ 102 kg
5 @ 112 kg
3 @ 122 kg - hjælp på den sidste

PL incline pres:
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
8 @ 90 kg
15 @ 60 kg

PL alm pres:
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Seated cable fly maskine:
10 @ 12
10 @ 16
10 @ 18
8 @ 20
6 @ 22

Skulder

Giant sets

lateral raises -> smith bb press -> lateral raises

1) Lateral raises
8 @ 16 kg's
8 @ 16 kg's
8 @ 16 kg's
8 @ 16 kg's

2) smith bb press
8 @ 50 kg
7 @ 50 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

3) Lateral raises
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's
10 @ 10 kg's

Upright rows
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Så blev vi enige om at bryst godt kunne køres lidt mere fladt.

Superset

Cable fly's
15 @ 12,5
10 @ 15
10 @ 15

Dips
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

God omgang idag!
Du har glemt upright rows

Bork skrev:God omgang idag!
Du har glemt upright rows

Det havde jeg også...

Og det var en yderst god omgang, den skal nok kunne mærkes i morgen.

Strickly arms!!!

Træning i FW med kollega, skulle vise ham hvordan man kører armene i sænk. Korte pauser, høj intensitet, vildt punp i guns!

Triceps

EZ extensions:
High incline
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg
4 @ 60 kg - too much!
8 @ 50 kg
Slightly incline
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Smal bænk:
12 @ 62 kg
8 @ 82 kg
6 @ 92 kg
8 @ 82 kg
10 @ 72 kg

Pushdowns
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
10 @ 30

Biceps

seated DB Curls
unilateral
10 @ 16 kg's
10 @ 20 kg's
6 @ 24 kg's
6 @ 24 kg's
bilateral
10 @ 16 kg's
10 @ 16 kg's

Cable OH curls
10 @ 10
10 @ 12,5
8 @ 15
8 @ 17,5

Drag curls
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Supersets - biceps/triceps

1) OH cable curls
10 @ 10
10 @ 10
8 @ 12,5
8 @ 12,5
2) pushdown - robe
10 @ 20
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

1) cable kickbacks
10 @ 8
10 @ 10
10 @ 10
2) seated cable curls
10 @ 12
10 @ 12
10 @ 12

DONE!

Uoplagt og energiforladt tog jeg ned og trænede i Dansk Fitness med kæresten.

Pullups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Seated cable rows:
12 @ 12
10 @ 16
8 @ 18
8 @ 18
10 @ 14 - strict
10 @ 14 - strict

Pulldowns - CG
10 @ 130 lbs - bull grib
10 @ 170 lbs - bull
10 @ 170 lbs - bull
8 @ 170 lbs - alm CG
8 @ 170 lbs - alm CG

Partial DL - smith
12 @ 60 kg
10 @ 90 kg
10 @ 110 kg
10 @ 110 kg

3 sæt hyperextensions

Straight arm pushdowns
10 @ 50 lbs
10 @ 60 lbs
10 @ 50 lbs
10 @ 50 lbs

3 sæt EZ curls - 10x40 kg
3 sæt DB shrugs - 40 kg's / 52,5 kg's / 40 kg's

En hurtig omgang bryst her til aften.

Incline bænk - smith:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
6 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

DB bænk:
8 @ 40 kg's
7 @ 40 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 35 kg's
10 @ 35 kg's

Cable flies:
12 @ 4
12 @ 4
10 @ 4
10 @ 4
10 @ 4

High incline db pres:
10 @ 25 kg's
10 @ 25 kg's
10 @ 25 kg's

Decline bænk:
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

+ 2 hurtige sæt i fly maskine

3 sæt incline db curls

Hvad så Tom.........kan du holde gang i træningen?

Gætter på du trænede bryst i fitnessworld

SergentPeper skrev:Hvad så Tom.........kan du holde gang i træningen?

Gætter på du trænede bryst i fitnessworld

Haha.. Det var faktisk i Dansk Fitness her til aften.



Men jeg må indrømme jeg har travlt med arbejde, studie og nu også med salg af lejlighed. Oveni dette, skal vi finde os en ny, ellers er vi hjemløse

Træning i Dansk fitness med Bork. Udendørs hack-squat, oh yeah!

Læg i benpres
8 sæt

Derefter mobility drills, som altid når det er ben med Bork.

Leg extensions
20 @ 130 lbs
12 @ 170 lbs
10 @ 210 lbs
10 @ 230 lbs

Hack squat - omvendt, da mine knæ ikke kan klare alm. hack squat.
8 @ 40 kg + slæde - alm
15 @ 60 kg + slæde
15 @ 80 kg + slæde
12 @ 100 kg + slæde
11 @ 100 kg + slæde
10 @ 100 kg + slæde
10 @ 100 kg + slæde
10 @ 100 kg + slæde
12 @ 100 kg + slæde

Jeg går med garanti funny i morgen.

Superset

A1) Leg curl
7 @ 170 lbs
8 @ 150 lbs
8 @ 150 lbs

A2) Squat
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
5 @ 100 kg

Så havde jeg ikke mere tid...

Bundesball skrev:
Jeg går med garanti funny i morgen.

Du burde heller ikke kunne andet efter dagens omgang