Bundesball skrev:

Bork skrev:Er træning blevet erstattet af strand og bajer?

Nej ikke helt. Den er erstattet af en hård omgang flytning, med malerarbejde, og slæberi. Dog har jeg fået trænet en to gange, som jeg ikke har skrevet ind. Alt det arbejde har gjort at jeg har smidt 3 kg, men det er også hårdt at flytte i 30 graders varme
Oven i det har jeg ikke internet i den nye lejlighed endnu. Men det skulle komme i dag.

Nu er vi på plads, og jeg kan igen genoptage en ordentlig træningsrutine.

Hvad med dig, får du nydt tilværelsen som student?

Nååå ja for søren. Er det nye lækkert?

Ja da, jeg arbejder 40 timer om ugen. Heldigvis har jeg 4 ugers ferie fra imorgen af, så der skal
trænes og rejses lidt. Også flytter jeg faktisk også hjemmefra til september, så der skal nok blive meget at se til.

Træningen i dag i FW med Danni

Pin presses - max 10 cm fra bryst
5 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
3 @ 120 kg

Incline bænk:
10 @ 70 kg
9 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Brystpres mask.:
10 @ 80
10 @ 90
10 @ 100
8 @ 110
8 @ 120

Cable fly's:
10 @ 15
10 @ 17,5
8 @ 20
10 @ 17,5
10 @ 17,5

Dips:
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW

Preacher curl:
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
6 @ 45 kg
10 @ 35 kg
10 @ 30 kg

Hammer curls:
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs
+ 2 sæt alm db curls

3 sæt hanging arm curls

DONE

Meget tynd ryg og triceps træning i denne ulidelige varme... Nægter at skrive den ind, så puny var den

En let omgang skulder og andet løst inden VM finalen.

Smith skulderpres:
15 @ 30 kg
15 @ 40 kg
10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 65 kg
3 @ 70 kg
8 @ 50 kg

Behind the neck
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg
12 @ 32 kg

db laterals:
12 @ 12 kg's
10 @ 14 kg's
10 @ 16 kg's
8 @ 16 kg's
10 @ 12 kg's

3 sæt bagskulder i cables

smith shrugs:
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg

3 sæt skulderpres - maskine

2 sæt bb curls
2 sæt cable curls
Mine biceps var alt brugt efter sidste biceps træning.

En hurtig omgang bryst og arme, der var knald på. Tror jeg vil forsøge mig med flere kortere træningspas end hidtil, med mere intensitet. I dag tog kun 50 min.

DB Bænk:
15 @ 20 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs

Bænk:
8 @ 93 kg
5 @ 103 kg
5 @ 103 kg
5 @ 103 kg

4 sæt seated cable fly's
3 sæt peck deck
3 sæt chest dips

Supersæt

1) Cable curls:
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
8 @ 35

2) pushdowns - torv
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Supersæt

1) One arm preacher curl
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg
10 @ 16 kg

2) standing ez extensions
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Ben og en smule bryst

Squat:
10 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
3 @ 120 kg
2 @ 130 kg
2 @ 135 kg
2 @ 140 kg - første rep havde god dybde, men anden rep manglede en smule

Box squat:
low - under parallel
5 @ 100 kg
high
8 @ 110 kg
8 @ 110 kg
15 @ 100 kg - fy føj

3 sæt kicks
4 sæt calf rotations

Incline db bb:
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs

inspiration fra tmuscle

Lee Boyce fly's
8 @ 7,5
8 @ 7,5
8 @ 7,5 - de isolerer perfekt!

3 sæt incline machine presses

3 sæt hanging crunches

En omgang ryg og triceps på lygten.

Seated cable rows: - vægt pr arm
10 @ 24
10 @ 30
10 @ 34
7 @ 40
7 @ 40
7 @ 40

Cable pulldowns: - vægt pr arm
15 @ 30
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

3 sæt rope pull-ins

3 sæt seated row - maskine

3 sæt pulldown maskine

CG bænk - smith
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

4 sæt pushdowns

4 sæt cable kickbacks

3 sæt hyperextensions

Har fået trænet lidt siden sidste post, dog ikke rigtig noget nævneværdigt. Dog tog jeg en ryg/triceps træning i går:

DL:
10 @ 93 kg
5 @ 113 kg
5 @ 133 kg
5 @ 153 kg
5 @ 133 kg

6 sæt pullups
3 sæt straigh arm pushdowns
3 sæt cable rows
4 sæt db extensions
4 sæt hyperextensions
4 sæt pushdowns
4 sæt pushdowns - reversed grip
+ lidt andet løst

I dag stod den på bryst i FW med Danni. Alt blev kørt med korte pauser, så god intensitet. Jeg har meget ondt i biceps hæftningen, så det bliver ikke til biceps træning i dag

Bænk:
12 @ 60 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
10 @ 100 kg - der er noget skønt ved alle de nuller
7 @ 105 kg - ganske ok
15 @ 80 kg

Supersæt

1) incline db pres
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs
2) incline flies
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs

supersæt

1) maskine pres
10 @ 90
8 @ 100
10 @ 90
10 @ 90
2) peck deck
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

3 sæt evil wheels

Ben og skulder med Danni drengen.

Squat:
15 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg - bælte
5 @ 130 kg - bælte
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

walking db lunges:
14 skridt med 16 kgs
14 skridt med 16 kgs
14 skridt med 16 kgs

Smith skulderpres:
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

supersæt

1) db laterals
12 @ 12 kgs
12 @ 12 kgs
12 @ 12 kgs
12 @ 12 kgs
2) bb pres
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
12 @ 25 kg
12 @ 25 kg

Rygtræning + lidt guns

Pulldowns:
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg
10 @ 90 kg
7 @ 100 kg
7 @ 105 kg
5 @ 110 kg
10 @ 90 kg
12 @ 80 kg

Pulldown maskine:
10 @ 80
10 @ 90
10 @ 100
10 @ 110
10 @ 110

Calf maskine:
10 @ max
10 @ max
10 @ max
10 @ max
10 @ max

T bar rows: - stang
10 @ 40 kg
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 80 kg
10 @ 60 kg

Preacher curls:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Pushdowns - rope:
10 @ 25
8 @ 30
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

2 sæt hyperextensions

Turbo omgang bryst og biceps

Incline BB:
12 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

DB BB:
8 @ 36 kg's
8 @ 36 kg's
8 @ 36 kg's
10 @ 36 kg's

supersæt

Incline machine press:
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
peck-deck
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90

Floor press - smith
10 @ 70
10 @ 70
10 @ 70

DB curls:
10 @ 18 kg's
8 @ 22 kg's
8 @ 22 kg's
hammer
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs

3 sæt machine curls
4 sæt hanging crunches

En arm træning alene. Godt nok længe siden jeg har taget mig et træningspas kun dedikeret til guns

opvarmning:
supersæt
1) bb curls
12 @ 15 kg
12 @ 25 kg
12 @ 32 kg
2) overhead bb extensions
12 @ 15 kg
12 @ 25 kg
12 @ 32 kg

Alt blev kørt som supersæt, det virker skide godt til armene IMO

1) DB curls
10 @ 18 kgs
8 @ 22 kgs
6 @ 26 kgs
6 @ 26 kgs
2) Overhead db extensions - begge arme på en håndvægt
12 @ 34 kg
12 @ 34 kg
12 @ 34 kg
12 @ 34 kg

1) overhead cable extensions
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
8 @ 35
12 @ 30
2) cable curls
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
10 @ 30
10 @ 30

1) single arm cable curls
10 @ 12
10 @ 12
10 @ 12
10 @ 12
2) cable kick-backs
10 @ 14
8 @ 14
8 @ 14
8 @ 14

1) Pushdowns i pulldown tårn
10 @ 30
8 @ 30
8 @ 30
2) overhead curls - i kabeltårn
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

Derefter 10 min på løbebåndet - 10 % stigning / 6,5 km/t

En kort løbetur på 2,5 km. Hold kæft hvor er formen ringe!

Derefter en lettere træning.

Bænk:
10 @ 73 kg
10 @ 93 kg
8 @ 103 kg
5 @ 108 kg
5 @ 113 kg
negative
2 @ 143 kg
2 @ 143 kg

Incline machine press:
8 @ 70
8 @ 70
6 @ 80
6 @ 80
6 @ 80
smal greb
12 @ 60
12 @ 60
10 @ 60

Smith skulderpres:
10 @ 40 kg
10 @ 45 kg
8 @ 50 kg
8 @ 55 kg
5 @ 60 kg

supersæt

1) cable fly's
10 @ 15
8 @ 17,5
8 @ 20
10 @ 15
10 @ 15

2) db laterals
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's
10 @ 12 kg's

Efter en weekend med en masse druk, fik jeg mig en let omgang bryst, nakke og triceps i dag. Nothing fancy at all!!!

Ryg og guns i FW med Danni

superset

1) CG pullups:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
2) Robe pulldowns
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50
8 @ 50

Pulldowns:
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
8 @ 90

Seated rows:
10 @ 60
8 @ 70
8 @ 75
8 @ 80

3 sæt straight arm pushdowns

Superset

1) Lying db extensions
10 @ 18 kg's
10 @ 18 kg's
10 @ 18 kg's
10 @ 18 kg's
2) Seated db curls
8 @ 18 kg's
8 @ 18 kg's
8 @ 18 kg's
8 @ 18 kg's
3) bb curls
8 @ 27 kg
8 @ 27 kg
8 @ 27 kg

superset

1) pushdowns - robe
10 @ 25
8 @ 30
8 @ 27,5
10 @ 25
2) OA cable 21's
21 @ 10
21 @ 10
21 @ 10
21 @ 7,5

3 sæt hyperextensions

Brysttræning

Bænk:
10 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg - PR
3 @ 125 kg - PR

Incline db press:
10 @ 32 kgs
8 @ 34 kgs
8 @ 36 kgs
8 @ 36 kgs
10 @ 32 kgs

superset

1) cable fly's
10 @ 17,5
8 @ 20
7 @ 22,5
2) brystpres maskine
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90

superset

1) evil wheels
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
2) dips
15 @ BW
15 @ BW
15 @ BW

Ben og skuldre i FW

Squat:
10 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg - bælte
8 @ 100 kg

Benpres:
10 @ 120
10 @ 130
10 @ 140
you go, i go
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
12 @ 80

BB skulderpres:
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Superset

1)skulderpres mask.
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
2)lateral raises - mask
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

Ab wheel
10 reps
10 reps
10 reps

Buurnn.....

Det er ikke alle træninger jeg får skrevet ind for tiden, men jeg kommer afsted.

Bryst

Incline smith
45 grader
10 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
30 grader
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg

db flypres
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs
10 @ 30 kgs

superset

1) cable fly's
10 @ 15
10 @ 17,5
10 @ 17,5
10 @ 17,5
downward
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5
2) EZ curls
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
smalt
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

3 sæt curls - maskine

Brystpres- maskine
20 @ 60
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80

Seated cable curls
10 @ 12
8 @ 16
10 @ 12

3 sæt decline crunches
3 sæt hanging crunches

2 km på løbebånd med intervaller

Ryg og Triceps i FW

Dødløft:
15 @ 60 kg
10 @ 100 kg
7 @ 120 kg
5 @ 140 kg
5 @ 150 kg
5 @ 160 kg

superset

1) CG pulldowns
10 @ 80
8 @ 90
5 @ 100
10 @ 80
2) standing db rows
8 @ 30 kgs
8 @ 30 kgs
8 @ 30 kgs
8 @ 30 kgs

straight arm pushdowns - i træktårn
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

lying db extensions
10 @ 18 kgs
8 @ 20 kgs
6 @ 22 kgs
10 @ 18 kgs

pushdowns - træktårn
10 @ 30
8 @ 40
10 @ 30
10 @ 30

3 sæt standing bb extensions - 30 kg

3 sæt hyperextensions
3 sæt crunches

2 km på løbebånd med intervaller

En omgang skulder i FW

DB Skulderpres:
10 @ 12 kgs
10 @ 20 kgs
10 @ 24 kgs
8 @ 28 kgs
5 @ 30 kgs
5 @ 32 kgs
5 @ 34 kgs
5 @ 34 kgs
5 @ 34 kgs

Seated db laterals:
10 @ 16 kgs
8 @ 18 kgs
8 @ 18 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs

behind the neck bb pushpress:
10 @ 33 kg
8 @ 53 kg
5 @ 63 kg
5 @ 63 kg

upright rows - cable:
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40
10 @ 40

superset

1) cable high to low - rear delt
10 @ 10
8 @ 12
8 @ 12
2) seated cable low to high - rear delt
10 @ 10
8 @ 12
8 @ 12

hanging crunches:
10 reps
10 reps
10 reps
10 reps

Bryst og biceps

Bænk:
15 @ 53 kg
5 @ 73 kg
5 @ 83 kg
5 @ 93 kg
5 @ 103 kg
5 @ 108 kg
5 @ 113 kg
8 @ 93 kg
8 @ 93 kg
8 @ 93 kg

Incline smith:
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg
rest pause set - 5 sek
7 @ 70 kg -> 3 @ 70 kg -> 2 @ 70 kg -> 2 @ 70 kg -> 2 @ -> 70 kg - > 1 @ 70 kg -> 1 @ 70 kg
i alt 18 reps

Cable fly's
downward
10 @ 12
10 @ 16
8 @ 18
straight
10 @ 14
8 @ 16
8 @ 16
8 @ 16

DB curls:
18 @ 12 kgs
10 @ 18 kgs
5 @ 22 kgs
5 @ 24 kgs
hammer
5 @ 26 kgs
5 @ 28 kgs

preachler curl:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

cable fly's:
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15

+ 3 sæt cable curls

Ryg og triceps

superset

1) cable pulldowns
10 @ 30
10 @ 34
8 @ 40
8 @ 40
2) cable high rows
8 @ 30
8 @ 26
10 @ 24
10 @ 24

Seated cable rows
10 @ 30
10 @ 34
8 @ 40
7 @ 40
10 @ 30
+ 2 sæt af 5 reps pullups

Straight arm pushdowns
10 @ 30
8 @ 35
12 @ 25
12 @ 25

Dips:
15 @ BW
15 @ BW
en lille konkurrence i you go, I go
ca. 20 sæt af 3 reps + 1 @ 5 + 1 @ 9 og 1 @ 11 reps. Jeg vandt

Pushdowns:
4 sæt

4 sæt one-armed db side extensions.

Bryst og biceps

Bænk:
10 @ 53 kg
10 @ 73 kg
5 @ 93 kg
5 @ 103 kg
5 @ 113 kg
5 @ 123 kg - finger på sidste gentagelse
8 @ 103 kg
7 @ 103 kg

Superset

1) high incline db pres
10 @ 30 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
10 @ 32 kg
2) high incline db fly's
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg
10 @ 14 kg

Cable fly's
10 @ 20
8 @ 20
10 @ 17,5
10 @ 15
upward
10 @ 10
10 @ 12,5
10 @ 12,5
10 @ 12,5

Liggende cable curls til panden
15 @ 25
8 @ 35
8 @ 35
10 @ 30

db hammers
10 @ 20
10 @ 20
10 @ 20

+ 5 andre sæt biceps

Let bentræning + mave

Leg extensions:
15 @ 60
10 @ 80
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90

Leg curls:
10 @ 60
10 @ 70
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60
10 @ 60

Lægpres mask.:
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 55
10 @ 55
10 @ 65

Ab Wheel:
10
10
10
10

3 sæt coreball crunches

Ryg og triceps træning i dag, men da den ikke registrerede det hele efter jeg havde skrevet det ind, magter jeg ikke at skrive det igen...

En omgang disko

Bænk:
10 @ 53 kg
10 @ 73 kg
8 @ 93 kg
6 @ 103 kg
6 @ 113 kg
4 @ 118 kg
10 @ 93 kg
15 @ 83 kg

Incline smith - high:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

6 sæt cable fly's

Gigant sæt

1) cable pushdowns
2) cable curls
3) pushups i forsk. variationer

5 omgange

Ryg træning, og en smule triceps

Superset

1) Cable Unilateral pulldowns:
10 @ 30
10 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
2) Cable unilateral high rows
8 @ 30
8 @ 26
8 @ 26
8 @ 30
8 @ 30

CG pulldowns:
10 @ 70
6 @ 90
6 @ 90
10 @ 80
10 @ 80

Hanging rows - smith
5 sæt

4 sæt straight arm pushdowns

Hyperextensions:
10 @ BW + 10 kg
10 @ BW + 20 kg
10 @ BW + 20 kg
12 @ BW

OH cable tri ext.:
10 @ 30
8 @ 35
8 @ 35
robe
8 @ 25
8 @ 25
+ 3 sæt CG pushdowns

Bryst og andet lækkert

Cable fly's:
15 @ 15
10 @ 17,5
10 @ 17,5
10 @ 17,5
10 @ 17,5

Incline bb bænk:
12 @ 53 kg
10 @ 73 kg
7 @ 93 kg
7 @ 93 kg
10 @ 83 kg
8 @ 83 kg

DB Bænk:
10 @ 30 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs
10 @ 36 kgs

Efterfølgende blev alle disse øvelser supersetted ind imellem hinanden

5 sæt pushups
3 sæt standups med sandsæk
6 sæt coreball øvelser
3 sæt chest dips
3 sæt hanging crunches

ARMTRÆNING!

EZ curls - har stadig kvaler ved tunge curls
10 @ 30 kg
10 @ 40 kg
8 @ 50 kg - smerte i albuen
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
smalt 12 @ 30 kg

DB Hammers:
7 @ 24 kgs
7 @ 24 kgs
8 @ 22 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs

One arm db preacher curl:
12 @ 12 kg
10 @ 14 kg
10 @ 16 kg
8 @ 18 kg
5 @ 22 kg - med forced

3 sæt cable curls

Fransk press - incline
10 @ 40 kg
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg - tung
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

Pushdowns:
10 @ 30
8 @ 35
10 @ 30
10 @ 30
robe
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 20
10 @ 20

DONE

Efter en laaang weekend i det jyske, var det tid til en effektiv træning her til aften.

Pullups:
5 x 3 - 1-0-4 - eksplosive, med 4 sek på negativen
7 @ BW
7 @ BW
7 @ BW
reversed
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW
5 @ BW

High rows i cablecross:
10 @ 50
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60
indimellem blev der kørt pullups 2-5 reps af gangen

Straight arm pushdowns:
10 @ 30
8 @ 30
8 @ 30

wide reversed grip pulldowns:
10 @ 70
8 @ 80
7 @ 90

Hyperextensions:
10 @ BW + 10 kg
10 @ BW + 10 kg
10 @ BW + 10 kg

+ lidt rows i smith

så trænede jeg arme, med 15-20 seks pause imellem sæt

curls - begge arme samtidig
10 @ 18 kgs
8 @ 20 kgs
strict
8 @ 14 kgs
hammers
8 @ 18 kgs
8 @ 14 kgs
8 @ 14 kgs
+ 1 sæt preacher

Godt med blod i armene, uden at brænde dem helt ud...