Løb: 2 km / 10 min

Superset

1) Kicks
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
10 @ 90
2) calf raises - i leg press
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200

Pulldowns:
10 @ 60
8 @ 90
7 @ 100
7 @ 100
BTN
langsomt og med pause i bund
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

Ez rows
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
chest sup
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

CG Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Close grib bænk:
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

Pullovers - db
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Pushdowns:
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
OH
8 @ 30
8 @ 30
8 @ 30

3 sæt coreball crunches
3 sæt coreball hyperextensions

Bænk:
work up set
7 @ 103 kg
5 @ 108 kg
3 @ 113 kg - fin kontrol
korte pauser
7 @ 93 kg
7 @ 93 kg
7 @ 93 kg

Incline press - maskine
10 @ 70
8 @ 80
10 @ 70
CG
8 @ 60
10 @ 50
10 @ 50

Dips:
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
5 @ BW + 30 kg
10 @ BW
10 @ BW

DB fly's:
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's
10 @ 20 kg's

superset

1) 3 sæt military
2) 3 sæt db lateral raises

superset

1) 6 sæt pushdowns
2) 6 sæt cable curls

2 km løb
4 min på 11 km/t
5 min på 13 km/t
50 sek på 15-17 km/t

Pullups:
8 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Rackpulls - fra lige over knæ:
5 @ 100 kg
10 @ 140 kg
5 @ 160 kg
5 @ 180 kg
5 @ 200 kg - sad godt i lændet
dødløft
10 @ 100 kg - helt ristet

Pullups - CG
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW

Seated rows:
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70

Superset

1) lying DB extensions
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs
2) DB curls
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs
10 @ 18 kgs

superset

1) 3 sæt pushdowns
2) 3 sæt cable curls

Træning i FW ved forum i dag. Desværre de samme skod Techno gym maskiner som stort set alle andre steder. Dog var der en decline bænk, elsker decline.

Benpres:
bredt
10 @ 100 kg
10 @ 140 kg
8 @ 160 kg
smalt
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

3 sæt reverse lunges - smith

Decline Bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg

Siddende bb skulderpres:
10 @ 40 kg
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg
7 @ 60 kg

Incline db pres:
10 @ 30 kgs
7 @ 40 kgs - all out
8 @ 34 kgs
8 @ 34 kgs

2 sæt lateral raises
2 sæt upright rows

3 sæt fly's maskine

Chest dips:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

bb curls:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Preacher db curls:
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs

Så var det endelig tid til at træne lidt igen.

Bryst og skuldre

Pin presses:
5 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
3 @ 120 kg

DB Bænk:
10 @ 40 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs
10 @ 38 kgs

Cable fly's:
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15

bb skulderpres -stående
10 @ 50 kg
5 @ 60 kg
8 @ 50 kg

superset
1) dips
15 @ BW
10 @ BW + 20 kg
8 @ BW + 20 kg
2) db laterals
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs

4 sæt coreball crunches
plus noget andet udholdenheds gøgl

Det er som om jeg aldrig får trænet tilfredsstillende her i FW på lygten. Det er lidt skod det center.

Superset

1) Wg pullups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
2) Dips
25 reps
20 reps
15 reps
12 reps
12 reps

superset

1) bb rows
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
pendley
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
2) OH bb extensions
12 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
10 @ 30 kg

Seated rows - maskine
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
8 @ 100 kg
6 @ 120 kg

straight arm pushdowns
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 30

OH cable extensions
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

3 sæt CG pulldowns
2 sæt CG bænk
2 sæt CG pushdowns

10 min på cykel

Squat:
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 120 kg

Benpres:
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg
20 @ 100 kg

DB incline bænk:
10 @ 32 kgs
7 @ 40 kgs
7 @ 40 kgs
7 @ 40 kgs

supersæt

1) Bænk:
6 @ 93 kg
6 @ 93 kg
6 @ 93 kg
2) db fly's
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs

BTN presses:
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

Rear laterals:
10 @ 10 kgs
10 @ 10 kgs
10 @ 10 kgs

Calf raises - legpress
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200
10 @ 200

3 sæt lateral maskine

Igang med træningen efter ferie og en træningsfri periode.

DB Bænk:
15 @ 26 kgs
8 @ 42 kgs
10 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs

High incline db bænk:
8 @ 32 kgs
8 @ 32 kgs
8 @ 32 kgs

Military press:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

Lateral raises:
10 @ 10 kgs
10 @ 10 kgs
10 @ 10 kgs

Cable fly's:
10 @ 15
10 @ 17,5
8 @ 20
10 @ 12,5
10 @ 12,5

SS

1) DB curls - bilateral
10 @ 22 kgs
10 @ 22 kgs
10 @ 22 kgs
2) Pushups
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

curls i pulldown:
10 @ 25
10 @ 30
10 @ 30

3 sæt crunches på coreball

Hovsa...

Det er lykekdes mig at smide mit 8 par straps væk i min træningskarriere. Karriere kan jeg desuden ikke kalde det mig bekendt. Det er begyndt at være en bekostelig affære, og et irritationsmoment ud over alle grænser, da jeg har underarme der svigter efter få rygøvelser.

Træningen i går.

Pulldowns:
10 @ 90
8 @ 100
8 @ 100
8 @ 100
BTN - slow
8 @ 60
8 @ 60
8 @ 60

chest supp db rows:
10 @ 26 kgs
10 @ 26 kgs
10 @ 26 kgs
10 @ 26 kgs

corner t-bar rows:
10 @ 55 kg
10 @ 65 kg
10 @ 75 kg

CG bænk:
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg

Dips:
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Pushdowns:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

2 sæt OH db extensions

4 sæt rotator cuff træning

Hyperextensions:
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Supersæt

1) machine pulldowns
10 @ 100
10 @ 100
10 @ 100
2) machine triceps pushdowns
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70

Slut. Jeg er tydeligvis ferieagtig, og slap. Desuden får jeg super doms hver gang, grundet min lade periode uden træning.

Får trænet lidt, det er bl.a. blevet til en bryst/biceps træning, og gårsdagens ryg/triceps træning.

Ryg træningen

Pulldowns: (forsøger mig med en mere strikt teknik i denne øvelse)
10 @ 80
8 @ 90
6 @ 100
6 @ 100
wide reversed grip
10 @ 80
10 @ 80
10 @ 80
BTN - med 2 seks hold i bunden
8 @ 70
8 @ 70
8 @ 70

Chest supported bb rows:
alm
12 @ 60 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg
10 @ 60 kg

Seated cable rows - unilateral
10 @ 34 kg - i hver side
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

rear delt - cable
10 @ 8
10 @ 10
10 @ 10

Fransk pres:
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg

pushdowns i pulldown:
10 @ 30
10 @ 30
10 @ 30

pushdowns - reb
10 @ 25
10 @ 20
10 @ 20

2 sæt coreball crunches
2 sæt hyperextensions
2 sæt hanging leg raises
1 sæt cable crunches

det er sku nogle udemærkede træninger du fyrer af, på trods af den manglende motivation

kan de du træner i diverse fw i byen, hvorfor ikke overveje 24/7 fitness på frederiksberg? det er superbilligt, fleksibelt og frit for de værste idioter

Moody skrev:det er sku nogle udemærkede træninger du fyrer af, på trods af den manglende motivation

kan de du træner i diverse fw i byen, hvorfor ikke overveje 24/7 fitness på frederiksberg? det er superbilligt, fleksibelt og frit for de værste idioter

Det ligger umiddelbart ikke tæt på nogle af de steder jeg befærder mig, nok derfor. Kender desuden heller ikke den gym. Jeg bor 100 m fra en FW, hvilket er grunden til at det er her jeg træner. Desuden kan jeg få det til 179 kr. om måneden gennem mit arbejde, så det ligger lige til højrebenet. Var jeg mere seriøs omkring træningen, så havde jeg nok overvejet en anden gym.

Dødløft:
10 @ 60 kg
8 @ 100 kg
5 @ 140 kg
5 @ 150 kg
5 @ 160 kg

Squat:
8 @ 100 kg
5 @ 120 kg
6 @ 120 kg - bred
bred fodstilling passer mig meget bedre

Bænk:
15 @ 60 kg
5 @ 80 kg
5 @ 90 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg

Incline bænk:
10 @ 60 kg
8 @ 70 kg
8 @ 70 kg

peck-deck:
5 x 10 @ 90

Ez curls:
10 @ 40 kg - bredt
10 @ 40 kg - smalt
10 @ 40 kg - bredt
10 @ 40 kg - smalt

supersæt:

1) hammer curls - hold i top
8 @ 18 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
2) pushups
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW

Dagens træning

DB skulderpres:
10 @ 24 kgs
8 @ 30 kgs
6 @ 34 kgs
1 @ 38 kgs - fail! kæmpede i 10 sek på at få den op, not good.
10 @ 26 kgs
10 @ 26 kgs
Jeg tror ikke helt jeg har genvundet pres styrken efter sidste brysttræning

Standing bb skulderpres - BTN:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
- nogle af de sidste gentagelser blev push pres, en fin måde at træne ud over failure i den øvelse

DB lateral raises:
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
10 @ 14 kgs
strict
8 @ 8 kgs
8 @ 8 kgs
8 @ 8 kgs

supersæt

1) kicks
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
10 @ 90 kg
2) lægpress mask.
10 @ 65
10 @ 65
10 @ 65

supersæt

1) DB shrugs:
10 @ 42 kgs
10 @ 42 kgs
10 @ 42 kgs
2) rear lat raises
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs
10 @ 16 kgs

+ en smule rotator cuff

Trænede ryg og triceps i fredags. I dag var det bryst og biceps + lidt mave

Low inc db press:
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs
8 @ 38 kgs
8 @ 38 kgs

Pin presses - smith:
8 @ 70 kg
8 @ 90 kg
5 @ 100 kg
3 @ 110 kg

Reversed grip bænk:
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
10 @ 60 kg
- den er lidt skrap for mine håndled, skal lige vænne mig til den

db flyes:
10 @ 22 kgs
10 @ 22 kgs
10 @ 22 kgs
10 @ 22 kgs

3 sæt cable flyes

Spider curls: EZ
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
10 @ 30 kg

2 sæt incline db curls
2 sæt OA db curls

3 sæt cable curls

3 dragon flags -> 10 bench crunshes
3 dragon flags -> 10 bench crunshes
3 dragon flags -> 10 bench crunshes

Ben og skuldre

Jeg vil tage den lidt med ro i bentræningen, da mine spæde knæ konstant er ved at sætte ud.

Superset

1) Front squats
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
2) Push press
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg
8 @ 60 kg

Lodret benpres i smith
15 @ 50 kg
15 @ 90 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg

Skulderpres - BTN - smith
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg
8 @ 40 kg

Seated lateral raises
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs -> 6 @ 10 kgs -> 6 @ 8 kgs -> 8 @ 6 kgs - > 15 @ 3 kgs

Superset

1) bagskulder i cablecross
10 @ 10
10 @ 10
10 @ 7,5
2) Standing Arnold presses
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs
8 @ 16 kgs

sluttede af med 4 sæt calf raises i benpres mask.

Gårsdagens workout.

Ryg/triceps

Pullups:
8 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
5 @ BW + 20 kg - close grip
6 @ BW + 20 kg - close grip
5 @ BW + 20 kg - close grip
6 @ BW - WG
6 @ BW - WG

DB Rows:
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg
10 @ 42 kg

Rows cables - incline bænk:
10 @ 30
10 @ 40
8 @ 50
8 @ 50

3 sæt straight arm pushdowns

Fransk pres:
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg
10 @ 50 kg

CG db pres:
15 @ 20 kgs
10 @ 24 kgs
10 @ 28 kgs

3 sæt pushdowns
3 sæt OH cable extensions

En træning midt i eksamenslæsningen.

Jeg tror jeg vil forsøge mig med lidt Max OT inspireret træning det næste stykke tid. Jeg elsker at træne med forholdsvis tung vægt, og så går det hurtigt.

Bænk:
opvarmning
5 @ 103 kg
5 @ 113 kg
5 @ 113 kg
- turde ikke gå højere uden spotter

Incline db pres:
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs

Decline bænk - smith:
5 @ 100
5 @ 100
5 @ 100

Incline db flyes: - helt i kælderen
6 @ 24 kgs
6 @ 24 kgs
6 @ 24 kgs

DB curls:
5 @ 28 kgs
5 @ 28 kgs
5 @ 28 kgs

BB curls:
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg

3 sæt crunches med db i hænderne

superset

1) cable flyes
10 @ 15
10 @ 15
10 @ 15
2) Cable curls
10 @ 25
10 @ 25
10 @ 25

Jeg ville have uploadet et par billeder af formen, men magter ikke at skulle redigere filerne så de fylder under 1 mb. Hvem fanden sætter også grænsen ved 1 mb? Man skal nærmest have en dårlig kameratelefon fra 90'erne for at billederne fylder så lidt. Håbløst forældet grænse.

Dagens træning. Kort omgang.

Pushpress:
BTN
6 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 70 kg
front
6 @ 60 kg
6 @ 60 kg

DB laterals:
6 @ 20 kgs
6 @ 20 kgs
6 @ 20 kgs
6 @ 20 kgs

Skulderpres - maskine:
10 @ 80 (max)
8 @ 80
8 @ 80

Rear db raises:
8 @ 24 kgs
6 @ 28 kgs
6 @ 28 kgs

Smith shrugs:
8 @ 130 kg
8 @ 150 kg
5 @ 170 kg
front
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg

Incline bænk:
5 @ 93 kg
5 @ 93 kg
5 @ 93 kg
5 @ 93 kg

Dødløft:
5 @ 150 kg
5 @ 150 kg
5 @ 150 kg

CG pullups:
5 @ BW + 20 kg
5 @ BW + 20 kg
5 @ BW + 20 kg
5 @ BW + 20 kg

Seated rows:
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg

DB Bænk:
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs
5 @ 42 kgs

circuit

1) pushups - en hånd på skiver
2) pendlay rows - 40 kg
3) coreball crunshes

Tog runden 3 gange, føj føj føj...

Sluttede af med lidt sjipning - det er jeg dårlig til.

Dagens omgang

Bænk:
25 @ 53 kg
5 @ 93 kg
5 @ 115,5 kg
4 @ 115,5 kg - turde ikke fortsætte, da jeg ingen spotter havde.
med stop
5 @ 103 kg
7 @ 93 kg

Incline db bænk:
4 @ 42 kgs - for tungt efter bænk
7 @ 38 kgs
7 @ 38 kgs

very high incline:
8 @ 26 kgs
8 @ 26 kgs
8 @ 26 kgs

Reversen grib bænk - smith:
10 @ 50 kg
10 @ 50 kg
7 @ 70 kg
7 @ 70 kg

Brystpres mask.:
15 @ 60
supersæt
110
100
90
80
70
60
alt imellem 4 og 6 reps

EZ curls:
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg
6 @ 50 kg

Spidercurls:
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
6 @ 40 kg
10 @ 30 kg

Cable flyes:
8 @ 20
6 @ 22,5
10 @ 15
10 @ 15
upward
8 @ 10
8 @ 10

Derudover blev det til lidt mave/core træning og lidt superset med lav vægt.

En aften træning med min bror.

Push press:
10 @ 40 kg
5 @ 60 kg
BTN
6 @ 70 kg
3 @ 80 kg

DB Bænk:
8 @ 42 kgs
8 @ 42 kgs
6 @ 42 kgs

Pulldowns:
10 @ 60
6 @ 100
6 @ 100
6 @ 100

Seated rows:
6 @ 80
6 @ 80
10 @ 50 - con

Benpres: (ømme knæ - så gik ned i kg og op i reps)
6 @ 150
20 @ 100
20 @ 100

reversed grip bb curls/skulderpres/OH tri ext:
8 @ 27 kg
8 @ 27 kg
8 @ 27 kg

Det var da ikke lang tid dét Max-OT holdte

Bork skrev:Det var da ikke lang tid dét Max-OT holdte

Det var umuligt med det tempo min bror satte for dagen. Dog forsøgte jeg stadig at holde træningen tung. Og jeg forventer at fortsætte med Max-OT næste træning Men det kommer ikke til at fungere for benene. Mine knæ er for skrøbelige.

En anden ulempe er at jeg oftest ingen spotter har. Det gør det lidt svært med bl.a. bænkpres.

Incline bænk - smith:
10 @ 50 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
5 @ 90 kg
6 @ 80 kg
6 @ 80 kg

Bænk:
5 @ 103 kg
5 @ 103 kg
7 @ 93 kg

Cable flyes:
6 @ 20
6 @ 20
6 @ 20

bb skulderpres:
5 @ 50 kg
5 @ 50 kg
- helt flad i pres

Db laterals:
6 @ 20 kgs
6 @ 20 kgs
6 @ 20 kgs

Fransk pres:
8 @ 50 kg
5 @ 60 kg
5 @ 60 kg
6 @ 50 kg

Pushdowns:
6 @ 40
6 @ 40
dropsæt
6 @ 35 kg - 30 kg - 25 kg - 20 kg
6 @ 35 kg - 30 kg - 25 kg - 20 kg

circuit
1) db laterals - 10 kgs
2) db triceps extensions - 10 kgs

Funktionel træning i FW med min bror.

"The Bear" - grusom øvelse
8 @ 40 kg
6 @ 50 kg
6 @ 60 kg - føj og atter føj
military press - med lidt legdrive
10 @ 50 kg
8 @ 60 kg

Dips:
15 @ BW
8 @ BW + 20 kg
7 @ BW + 40 kg
8 @ BW + 20 kg

CG pullups:
12 @ BW
8 @ BW
7 @ BW

Preacher curl:
10 @ 30 kg
8 @ 40 kg
8 @ 30 kg - bred
8 @ 30 kg
8 @ 30 kg - bred

Interlock crunches - med sandsæk.
3 sæt

Dagens træning

Lidt OH squats og The Bear

Bænk:
5 @ 80 kg
5 @ 100 kg
5 @ 110 kg
5 @ 110 kg
6 @ 100 kg
sløv dag med styrken

Incline db bænk:
6 @ 38 kgs
6 @ 38 kgs
6 @ 38 kgs

Reversed grip inc bænk:
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg
10 @ 40 kg

DB Flyes:
8 @ 24 kgs
8 @ 24 kgs
8 @ 24 kgs

Front raises:
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs
10 @ 12 kgs

Superset

1) triceps pushdown
8 @ 40
8 @ 40
8 @ 40
2) DB curls - bilateral
10 @ 20 kgs
10 @ 20 kgs
10 @ 20 kgs
3) pushups
10 @ bw
10 @ bw
10 @ bw

superset

1) EZ curls
10 @ 30 kg
10 @ 35 kg
10 @ 30 kg - smalt
2) OH tri exensions
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg
10 @ 30 kg

3 sæt pushdowns - robe, og 3 sæt cable curls

Så har FW på Nordre Fasanvej fået plateload maskiner, hvilket jeg er helt pjattet med. Virkelig et godt tiltag, sjældent jeg bliver positivt overrasket i FW.

Alle overkrops PL maskinerne skulle testes.

Dagens træning med min bror.

3 sæt PL Pulldowns
3 sæt PL seated rows
4 sæt PL Low rows
3 sæt PL Brystpres
3 sæt PL inc brystpres
3 sæt PL Decline brystpres
3 sæt PL skulderpres

Derefter kørte vi supersæt
4 sæt cable curls
4 sæt cable pushdowns

Det var søndagstræningen. Glæder mig til at prøve benpres og lægpres mandag eller tirsdag. Måske vi også skal igennem en gang Bear igen, fy føj den er hård.

Træning med min bror.

PL benpres:
10 @ 80 kg
10 @ 120 kg
10 @ 160 kg
10 @ 200 kg
8 @ 240 kg

PL calf raises:
10 @ 120 kg
10 @ 160 kg
8 @ 200 kg
10 @ 160 kg

Rumanian deadlift:
10 @ 105 kg
10 @ 105 kg
10 @ 105 kg

Seated rows - fokus på bagskulder - PL
10 @ 40 kg
8 @ 80 kg
8 @ 80 kg

Cable OA lateral raises:
10 @ 7,5
10 @ 7,5
10 @ 7,5

3 sæt hyperextenions
2 sæt crunches - all out

Træningen i går.

PL = Plate load

PL Pulldowns:
10 @ 80 kg
10 @ 120 kg
8 @ 140 kg
8 @ 160 kg
reversed grip
10 @ 120 kg
10 @ 120 kg

PL Seated row:
10 @ 80 kg
8 @ 120 kg
8 @ 120 kg
8 @ 120 kg

PL low row:
10 @ 60 kg
10 @ 70 kg
10 @ 80 kg

PL Incline brystpres:
10 @ 80 kg
10 @ 100 kg
8 @ 120 kg

PL brystpres:
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg
8 @ 130 kg

PL decline brystpres:
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg
10 @ 100 kg

Lateral raises:
8 @ 16 kgs
10 @ 14 kgs
12 @ 12 kgs

Smith skulderpres:
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg
8 @ 50 kg

Superset til armene

1)
5 sæt cable hammer curls
2)
5 sæt pushdowns - reb