Jeg har i 13 år bulket fedt på den store klinge og nu skal der efterhånden ske lidt.

Lidt stats:
Mand på 32.
Vægt: 125kg.
Højde: 189cm.
Høj fedtprocent - ikke målt, men formentligt 30% +/-.
Stillesiddende arbejde.

Målet med træningen er umiddelbart en rankere holdning. Ingen forventning om så lav fedtprocent at der dukker en six-pack op indenfor det næste år. Men målet er altså både lavere fedtprocent og lavere vægt. Jeg forestiller mig noget alá 15%/100kg som det første delmål.

Jeg er påbegyndt dette program: http://news.bodylab.dk/artikler/261-storre-muskler-back-to-basics. Dog har jeg erstattet chin-up med cable pull-down (da jeg ikke kan udføre én chin-up). Skullcrushers er jeg heller ikke helt tryg ved - skifter måske til cable bent-over triceps extension.

Dertil kommer 70km transportcykling i let kuperet terræn om ugen. Heraf cirka halvdelen på en cykel der vejer 20kg og halvdelen på samme cykel med en ekstra belastning på 25kg.

Jeg er klar over, at man som udgangspunkt ikke både kan tabe sig og opbygge muskelmasse samtidigt. Masser af cardio ville formentligt give det hurtigste resultat, men det hjælper ikke så meget på "kropsholdningen".

Spørgsmål:

1) De fleste steder anbefaler 2g protein om dagen per kropsvægt. I mit tilfælde 250g. Jeg har prøvet at registrere hvad jeg indtager dagligt de sidste 3 dage, og når generelt kun omkring 100g. Kan det anbefales, at supplere med proteinpulver, når mit mål er som det er?

2) Jeg har overvejet at tilføje noget cardio - f.eks. en cykeltur på 40-50km om lørdagen. Det vil øge energiunderskuddet, men vil muligvis også gå ud over muskelopbygningen. Hvordan ved man, om det cardio man laver er "aktiv restitution" eller er noget skidt?

På forhånd tak for tips og tricks og svar.

Hvis kropsholdning er det hovedsagelige mål, er back to basics ikke det rette program. Der skal du helst have et individualiseret program, skrevet af en fysioterapeut ell. lign.

Selvfølgelig er de holdningsmæssige symptomer ofte ens, blandt folk der laver meget stillesiddende arbejde. Eric Cressey og Mike Robertson har skrevet et par programmer der har til formål at rette op på de typiske problemer:

Introduktion og symptomer:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i
Program:
http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_iv

Det er meget læsning, det er uvurderlig information for alle der går op i sin krop.

Ganske kort..

I stedet for at "dræbe" dig selv med cardio så regulere hellere din kost således at du er i underskud i forhold til dit forbrug.
Mht proteinpulver-- Svaret er ja! det er det der er mening med proteinpulver. Mange har svært ved at nå deres daglige protein indtag med alm. mad derfor supplere de med pulver.