Jeg har følgende problem, håber i vil hjælpe.
Jeg har trænet i 6 måneder nu, det har været udelukkende pumpning. det vil dige jeg har kørt 3*8reps i alle øvelser. jeg træner 4 gange i ugen, hvor jeg kommer i gennem alle muskler en gang hver uge. jeg er begyndt at falde drastisk i bænkpress og lidt skulder. I bænkpress kunne jeg før hen køre de 3*8 reps med 60kg, men nu kan jeg hverken forøge, eller blive på 60kg. jeg ved ikke om jeg skal gå ned og køre med flere kg og kunn 3*4 reps, og derved forøge min styrke? ved ikke hvad jeg skal gøre. Er der nogle der har en ide til hvad jeg skal gøre? På forhånd tak!

Hvordan ser din kost ud? Har den ændret sig? Og i hvor lang en periode har du oplevet dette tab, det er vel ikke kun i 1 træningspas ?

- Det tyder nemlig lidt på overtræning, hvilket resulterer I at du burde holde noget tids pause (1uge eksempelvis), og så starte op med lave kg. Om den uges pause er nødvendig, er op til hver enkelt sag, men gå i hvert fald godt ned i kilo (eksempelvis ned til 40kg) og arbejd dig opad.

Jeg piser meget fornuftigt og meget varieret. der udøver tager jeg protein som kosttilskud. det har stået på en måned nu. håber det hjælper, men jeg træner jo kun bryst en gang om ugen, så det det vil jo tage tid, eller? hvordan skal jeg stige i kg ? skal jeg tage et sæt med 40kg og bagefter et sæt med 50 kg ?

Da du er ny i "gamet", så vil jeg bruge et stykke tekst, som jeg har skrevet før til andre, der havde samme problem

Men først lidt personligt til dig: Jeg tror, at den lave frekvens er skyld i dit styrketab - derudover kunne både kost og søvn spille ind. Har du prøvet at skrive ned hvad du spiser og få er reelt billede af din kost?
Hvordan står det til med din vægt? Taber du dig, tager du på eller står vægten bare stille?

Fullbody frem for dårlige split
Du bør, efter min mening, fokusere på frekvens (at træne musklerne ofte) og basisøvelser (øvelser, hvor flere muskler benyttes).
Ovenstående opnår du fint ved at køre et fullbodyprogram (hele kroppen trænes hver gang) med fokus på basisøvelser! Dette gøres tre gange om ugen med mindst en dag imellem - fx mandag-onsdag-fredag.

Det kunne eksempelvis se således ud:
BB Squat (Dag 1 og 3)
BB Deadlift (Dag 2)
BB Bench
BB Military
BB Row
DB Lateral
Evt. træning af rotatormanchet og en isolationsøvelse til biceps, triceps og læg.
Crunch

Og som begynder kan du godt køre med naturlig progression, altså på dagsform. Når du har trænet 6-12 måneder kan du begynde og gå lidt i stå og så vil det en god idé at indlægge en form for progression i din træning! Derudover kan det, som du kan læse i artiklerne, være en god idé at holde en uges pause engang imellem (fx hver 2-3 måned).