Valg af træningsprogram til øvet

Jeg har holdt en 6 måneder lang pause med at træne efter jeg trænede 3 år i streg. Nu er jeg så begyndt igen og jeg har opdaget at jeg falder i min samme gamle træningsrutine med at køre et tosplit program som skifter mellem 3x8 reps og 5x5 reps.
Jeg har dog lyst til at prøve noget andet, men ved ikke hvilket program jeg skal vælge. Derfor har jeg brug for jeres hjælp

Formen ser sådan ud lige nu:

Jeg kører mest basis- og flerledsøvelser. De punkter på kroppen jeg gerne vil bygge mere muskelmasse er: traps, skuldre, arme generelt, ryg og mave.
Hvad virker for jer og hvilke træningsprogram og øvelser vil I kunne foreslå for at bygge mere masse på arme, skuldre og traps?

Hvis du gerne vil prøve noget andet, kan du prøve et 3-split.

Dag 1: Ryg, biceps
Dag 2: Bryst, triceps
Dag 3: Ben, skulder
Dag 4: off
Dag 5 forfra:

Dag 1:
Dødløft (hver anden gang) 5x5
Yates row 4x8
Pullups 4x8
Chest supported rows 3x12
Db hammer curl 4x10
Preacher curl 3x12

Dag 2:
Incline bænkpres 5x5
Db bænkpres 4x8
Cable fly 4x12
Dips 4x6
Fransk pres 4x12

Dag 3:
Squat 5x5
Rumænsk dødløft 4x8
Benpres 4x8
Lunges 2x15
Db skulderpres 4x8
Lateral raise 3x12
Bent over lateral raise 3x12

Valg af træningsprogram til øvet

Brugere online