Når du skriver rectus femoris isolation, hvilken øvelse laver du så?

AlexUldahl skrev:Når du skriver rectus femoris isolation, hvilken øvelse laver du så?

Det var et dybt mislykket forsøg på at finde en erstatning til leg extensions. En hjemmelavet øvelse som i bund og grund ikke fungerede, jeg droppede den øvelse forholdsvist hurtigt igen Nu fokuserer jeg bare på tunge presse bevægelser som squat, front squat og leg press samt leg extensions til quadriceps og balderne

Resultatet af senest leg day: PR i zumo dødløft på 3x160. Sidste gentagelse var fugly, men ville have 3!

Leg day - Deadlift 5/3/1

Zumo deadlift:
5 x 65 kg
5 x 85 kg
3 x 100 kg
5 x 125 kg
3 x 140 kg
PR: 3 x 160 kg

Squat:
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

Lying leg curls:
15 x 55 kg
15 x 55 kg
12 x 55 kg

Leg extensions:
15 x 54,5 kg
12 x 54,5 kg
12 x 54,5 kg

Standing calf raises:
12 x 250 kg
12 x 250 kg
12 x 250 kg

Push day - FW Middelfart

Benchpress:
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg
5 x 85 kg

Incline dumbell press:
11 x 26 kg i hver hånd
9 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Cable flyes:
12 x 12 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

Standing shoulder press:
10 x 16 kg i hver hånd
9 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dips:
12 x bw (73,5 kg)
10 x bw
10 x bw

Close grip benchpress:
10 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Reverse grip push downs:
12 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Pump i brystet efter tung bænk og målrettede incline dumbell presses

Du har sku' en syg krop/form (No homo!)
Har lige et par hurtige spørgsmål hvis du gider svare?
- Hvor mange kcal ligger du ca. på?
og hvilke fødevarer spiser du? bruger du f.eks. tilskud/proteinpulver?
- Laver du nogen form for cardio/sport ved siden af?

Jeg er selv 185, og ca. 64kg, men kan kun komme op på ca. 55kg i squat med nogen lunde ordentlig form..
Har du nogle råd til hvordan jeg kan stige?

Riberrock skrev:Du har sku' en syg krop/form (No homo!)
Har lige et par hurtige spørgsmål hvis du gider svare?
- Hvor mange kcal ligger du ca. på?
og hvilke fødevarer spiser du? bruger du f.eks. tilskud/proteinpulver?
- Laver du nogen form for cardio/sport ved siden af?

Jeg er selv 185, og ca. 64kg, men kan kun komme op på ca. 55kg i squat med nogen lunde ordentlig form..
Har du nogle råd til hvordan jeg kan stige?

Jeg har set ham gå på et løbebånd !

En billedeupdate af formen for sommeren 2013. Bliver spændende at se hvad denne off season kan fører til, målet er 5-7 kg muskel før næste alvorlige cut, hvis det mål nåes, eller jeg kommer tæt nok på, er sandsynligheden at jeg vil prøve mig frem med -75 kg junior klassen til debutantstævnet 2014.

vildt flot form der er sku sket lidt siden jeg så dig sidst
mirrin. styrken er også imponerende.

Hilsen Daniel

Sygt fed form, og en rigtig sej log. Hvad er dine umiddelbare målsætninger - noget styrke eller fedt % mål for øje. Tak for god læsning, vil helt klart følge med her - altid sejt at se en hakket atlet

Intro til ny log:

Lidt info om status lige for tiden.

Min træning består af 4 forskellige slags dage:

Hypertrofi: 2-6 sets, 6-10 reps. Fokus på udtrækning og maksimal muskelopbygning

Speed training: 5-10 sets, 1-3 reps. Fokus på fart og eksplosivitet i den excentriske fase og kontrol i den koncentriske.

Styrketræning: 2-6 sets, 3-5 reps. Fokus på så tunge løft som muligt.

Hypertrophy accessory work: 3-5 sets, 8-15 gentagelser. Samme fokus som på hypertrofidagene, bruges til at ramme flere øvelser, og dermed sørge for hypertrofiarbejde til alle muskelgrupper i løbet af ugen.

Jeg træner 5 dage om ugen, hvor der er 2 hypertrofidage, 1 speed training-dag, 1 styrkedag og 1 dag til hypertrophy accessory work. Hvilke øvelser der lander på hvilke dage, variere fra uge til uge (bortset fra accessory work, de er faste), så der arbejdes lige meget med hver teknik i alle øvelser.

Hver dag består af en række store øvelser som falder ind under dagens kategori, efterfulgt af mindre hypertrofiarbejde (se et senere indlæg for eksempel).

De øvelser som danner bunden for min træning, altså de store øvelser som har førsteprioritet om følger dagenes kategori, er:

- Bænkpres
- Back squat
- Dødløft
- Overhead press
- Weighted pull ups
- Bent over rows

Status på kost og vægt samt cut/bulk:

Lige nu er jeg i gang med et småt cut, og med småt mener jeg, at jeg kun går efter at tabe mig ca. 5 kg, udelukkende for at give lidt variation i kosten og fedtprocenten. Jeg har ikke tal på fedtprocenten, men den er en lille smule for høj for min smag. Generelt går jeg ikke efter tal når det kommer til fedtprocenten, men hvad spejlet fortæller mig i relation med vægten. Morgenvægten er 85,7 kg, og i skrivende stund indtager jeg 3200 kcal pr. dag med følgende makrofordeling:

Protein: 200 g.
Kulhydrater: 400 g.
Fedt: 89 g.

PR's:

- Bænkpres: 120 kg.
- Back squat: 165 kg.
- Dødløft: 190 kg.
- Overhead press: 75 kg.
- Weighted pull ups: 124 kg.
- Bent over rows: 116 kg.

Speed training 10./9. 2014:

Hovedøvelser:

Squat:
10 x 1 x 122,5 kg

Dødløft:
10 x 1 x 142,5 kg

Bænkpres:
6 x 1 x 100 kg
4 x 1 x 110 kg (styrken var overraskende høj på trods af DOMS)


Sekundært hypertrofiarbejde:

Close grip pull downs:
10 x 100 kg
9 x 100 kg
8 x 100 kg

Machine flyes:
15 x 50 kg
15 x 50 kg
12 x 50 kg

Calf raises i Smithstativ:
2 sekunders isometrisk hold i toppen af løftet
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Post workout stod på 40 g. Bodylab Whey 100 og et stort æble.

Styrketræning 11./9. 2014

Hovedøvelser:

Weighted pull ups:
(Opvarmningssets er forresten ikke medtaget.)
3 x (87 kg bw + 20 kg) 107 kg
3 x 107 kg
3 x 107 kg

Overhead barbell press:
3 x 65 kg
3 x 65 kg
3 x 65 kg

Bent over rows from rack:
"From rack" betyder at stangen kommer ned og ligge død i stativet efter hver rep. Man bevarer fuld ROM, men undgår cheat og får en mere ærlig vurdering af ens row styrke.
3 x 100 kg
3 x 100 kg
3 x 100 kg

Sekundært hypertrofiarbejde:

Leg extensions:
Her er fokus mere på fuld kontrol og langsom koncentrisk fase, end tung vægt.
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Triceps pushdown:
Eftersom triceps ikke blev specielt udmattede under OHP, var styrken helt i top.
12 x 40 kg
10 x 40 kg
9 x 40 kg

Dumbell curls:
10 x 18 kg
10 x 18 kg
8 x 18 kg

En hurtig opdatering på benene v. 86 kg morgenvægt og relativt lav fedtprocent:

Store ben!

Lærling skrev:Store ben!

Tak!

De er også noget af det jeg er ret genetisk velsignet med, hvis overkroppen fulgte ligeså godt med, ville jeg være lykkelig! Men jeg synes ikke der findes en øvelse til overkroppen som er hvad squats er til benene

Hypertrofi træning 12./9. 2014:

Hovedøvelser:

Bænkpres:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 85 kg

Bent over rows from rack:
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg
8 x 82,5 kg

Sekundært hypertrofiarbejde:

Face pulls:
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Standing calf raises i smithstativ:
15 x 100 kg
12 x 100 kg
12 x 100 kg