Som sagt var min makker syg sidste uige og det varede desvære hele ugen :( Men han er tilbage igen og det betyder træning for mig også :D

Har bestemt mig for at fokusere på mine overarme i træningen og derfor fandt jeg et program her på siden som skal prøves over de næste 12 uger :) Programmet hedder "Større arme på 12 uger" og et link til programmet er her http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/stoerrearmepaa12uger.php hvis du skulle være nysgerrig :)

Grundet at min træning skal passe med min makkers, da jeg ikke kan komme ud og træne alene >_<, skal jeg lave et to splits program til et to split, også køre begge delee om fredagen. Heldigvis har jeg masser af tid!

Målte mine (svage) overarme og de sagde 33cm(33.2) og 32.5cm (32.4). Måler igen om 6 uger og 12 uger og ser forskellen

Uge 1 - Mandag

Mili Press:
20x20 varmup
5x40
5x42.5
5x42.5
5x42.5
5x42.5

Calf raises:
15x80
15x80

Bænk Press:
20x20 varmup
5x60
5x57.5
5x57.5
5x57.5
5x57.5

Fransk Press:
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
10x17.5
Er du gal jeg var smadret i triceps efter det her og den sidste øvelse vcar fucking hård! Tror jeg får nogle onde doms imorgen!

Da jeg havde en del ekstra tid tænkte jeg at jeg lige ville smide lidt ekstra ind.
Arnold Press:
8x12
8x12
8x12
lidt under normalt men var ret træt i armene

Flyes: (bryst)
6x16
8x14
8x14

Incline dumbell Press:
8x16
8x16
8x16

Skal lige se hvad de kloge hoveder herinde siger til at jeg smider ekstra øvelser ind i programmet osv, men håber det ikke går noget
Nu skal der bare ædes igennem!!

Er meget øm idag!

Træningen blev lidt fesen imo

Squat:
varmup
5x80 lidt for meget vægt
5x72.5
5x72.5
5x72.5
5x72.5
Var okay.. er faldet helt vildt i squat efter jeg har fået en anden teknik men tror på dyb squat er vejen frem så det gør mig egentlig ikke noget.

Calf raises:
15x85
15x85

Barbell Curls:
10x20
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25


BoR:
8x50
8x50
8x50

var ret smadret her men prøvede
dumbell curls:
6x12
lol kunne ikke mere biceps træning her..

Derudover hjalp jeg en mand som ikke kunne finde vej, og på vejen hjem går bilen foran mig ud midt i et kryds, så jeg måtte ud og skubbe bag på. med det samme kom to gutter jeg kender som også hjalp til og bilen blev kørt væk på under to inutter.. Glædeligt at se folk kommer og hjælper til når folk er på røven

Havde meget begrænset tid igår og halvanden time inden jeg skulle til fest havde jeg stadig ikke nået at træne, men var fast besluttet på det skulle gøres så jeg stormede derud, Træningen blev lidt noget andet end normalt med flere reps og mindre vægt.

bænk:
10x50
10x52.5
10x47.5
12x45
12x42x5
12x40
10x35
14x30
kørt som dropset så skiftede vægt og tog den med det samme.

arnold press:
8x12
8x12
8x12
måske 14kg kan sku ikke helt huske det

fransk press:
8x25
8x25
8x25

DB curls:
10x14
8x16
8x16

BoR
12x40
12x40
12x40
lidt svag men havde min bror med og an skulle gerne kunne køre med det samme. og gad ikke sætte mere vægt på da jeg havde meget travt..

Da jeg kom til fest rystede mine hænder stadig

Kom ned og træne i aften selvom det var ret sent.

Dips:
12xbw
12xbw
12xbw

Arnold pres:
8x14
8x14
8x14

Bænk: dropset
10x52.5
10x50
11x47.5
12x45
11x42.5
12x40
Det her er jo sindsygt hårdt =)

BoR:
8x55
8-10x55 glemte lidt at tælle og tror jeg tog 10
8x55

Hammer curl: down the rack
10x14
10x12
15x10
20x8
30+x6

CG bænk:
6x50
5x50
5x50
5x50
3x50 lolz phail

lidt fransk press men kunne slet ikke

Lidt chin ups men kunne heller ikke dette hehe

Squat:
8x67.5
8x67.5
8x67.5

Fucking hård træning idag men samtidig også en af de bedste i lang tid. Har spist rigtig meget gennem hele dagen og tror dette gjorde jeg var i sådan et energi overskud
Havde ellers også været på arbejde i 8 timer og kun sovet ca 3 da jeg ikke kunne sove, hvilket jeg dog ikke tror bliver et problem i aften

Milipres:
8x30
8x32.5
8x32.5

Bænk:
8x57.5
8x57.5
8x57.5
Ret godt når jeg kun plejer at køre 5x5@60

barbell curls:
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25
10x25

Fransk press
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20
10x20

One arm rows:
8x30
havde ondt i foden så droppede at lave flere, for da jeg skulle tage med højre arm, skulle jeg støtte med min højre fod og det gjorde ondt

BoR:
8x52.5
8x52.5
Det var bedre ;)

Mere Fransk press:
10x20
10x20
10x20
supersettet med
CG bænk:
8x42.5
8x42.5
8x42.5

Mere Barbell curls:
10x25
10x25
10x25
10x25

Squat:
15x40
lav vægt men selv dette gjorde ondt så stoppede her

Må have slået foden i en brandert

MIn makker er syg igen Så dette betyder ingen træning men er ved at være træt af det her sløsede træning så jeg bed det sure øble i mig og tog op i et andet center og smed 60 fucking kr for en enkelt omgang træning
Men set fra den lyse side gav det mig lidt motivation til rigtig at få slidt deres vægte. Centeret er meget fokuseret på fitness men det betyder ikke så meget for mig da jeg jo ikke løfter så meget selv
Nå til træningen...

Squat:
20x20
8x60
5x70
5x80
5x85
3x90
1x95
1x100
Havde for en gangs skyld lidt sikkerhed så skulle da lige se hvor langt jeg kunne gå men ville ikke presse den mere end det her..

Bænk - dropset!!
20x20
10x50
5x60
5x57.5
6x55
7x52.5
7x50
8x47.5
8x45
8x42.5
10x40
det er sjovt at køre dropsets men det kræver meget energi!

fransk pres:
8x25
8x25
7x25 lol fail og var lige ved at få stangen i fjæset skyder skylden på for meget bænk pres

leg extension - yeah baybee
10x50
10x65
10x80
lolz

lat pulldown maskine ting?:
8x??
8x??
8x??

Dumbbell hammer curls - down the rack
7x14 til grin
8x12 hmm
10x10
10x8
10x7
10x6

BoR
8x50
8x50
8x50

CG bænk
8x45
8x47.5
5x47.5 :S havde ingen spotter til den sidste og var bange for luften skulle løbe ud af ballonen, hvilket nogle gange sker ved denne øvelse.

Barbell curls:
8x27.5
8x30
8x30

Kan se jeg har glemt skulder
også var jeg ellers også pænt smadret, men samtidig i et helt utroligt højt humør

Fuck hvor er jeg sej!!! I FUCKING ROCK!!

Efter ca tre ugers pause er jeg nu tilbage igen.. Endelig! Har virkelig savnet at træne men har ikke kunne gøre noget ved det.. Er EKSTREMT fattig for tiden hvilket gør at jeg kun kan træne når min mankker kan da jeg så træner gratis.. Han har været syg i længere tid men nu er vi begge igang igen..

Siden sidst er jeg blevet flrdig med min hovedopgave og skal bare forsvare den i januar også er jeg færdiguddannet. Gider dog ikke arbejde som det jeg har uddannet mig til så starter på grundforløb til kok i januar også, hvilket jeg ser frem til med længsel!

Dagens (genop)træning:

Squat:
opvarming
8x60
8x60
8x60

Calf raises:
20x90
20x90
20x90

Bænk:
opvarming
10x50
15x50
10x50

barbell curls:
10x28
10x28
10x28

Incline bænk:
8x40
8x40
8x40
svag her! her skal arbejdes

CG bænk:
8x45
8x45
8x45
god power

hammercurls:
8x14
8x14
8x14

BoR:
10x45
10x45
10x45

mili:
10x25
10x25
10x25
Er ret svagt imo, men kan fandme ikke tage mere

Er muligt jeg har glemt noget.. Anyways, min plan er at træne torsdag, og i næste uge tester jeg max til HST.

Har nu fundet ud af hvilke øvelser jeg vil have med i mit hst så det er nice :)
Listen er her:
Squat
Calf raises
Bænk
Incline bænk
Barbell curls
CG bænk
Fransk press
Fleys
Hammercurls
Arnold press
Mili press
Crunches

Som man kan se har jeg fokus på bryst og arme, da jge er lidt af en splejs og det tydeligvis er her jeg halter efter!

Hoppede over squat idag da jeg havde så ondt fra sidste gang jeg knap kunne sidde ned og skide >_<

Træningen idag:

Calf raises
20x90
20x90

Barbell curls
10x28
10x28
10x28

Fransk press
10x23
10x25.5
10x25.5

Bænk
warmup+udtræk for det trængte den til!
10x50
15x50
10x52.5

Incline bænk
8x40
8x40
8x40
Overraskende godpower idag

Flyes
10x12
10x12
10x12
av

Hammercurls
8x14
8x14
8x14

CG bænk
8x50
8x50
7x50

Arnold press
10x12
10x12
10x12

Crunches
15x2.5
15x2.5


Mili press
10x27.5
9x27.5
9x27.5

Er godt tilfreds med træningen

Nice at se at der er styr på det igen nu! Håber for dig at det kan fortsætte i længere tid uden store pauser som den du lige har været på.

S.K skrev:Nice at se at der er styr på det igen nu! Håber for dig at det kan fortsætte i længere tid uden store pauser som den du lige har været på.

Ja helt bestemt men læg mærke til at det ikke var en selv valgt pause.. Når jeg engang får nogle penge tror jeg et jeg tager et membership neede hos jan igen, da jeg får meget større frihed over min træning så.. Men det bliver nok ikke før januar eller måske februar..

Kommer du ellers hjem i julen? Kunne jo være vi tørner sammen den 25.?

Glæder mig helt vildt til at komme ud og træne imorgen.. jeg kan slet ikke sidde stille lige nu... :S

Har fundet ud af hvad mit "nytårsfortsæt" skal være.. 2009 skal simpelthen være året hvor jeg blev voksen ;)
Det skal være slut med:
- at have en lorte økonomi
- ikke at følge med i skolen osv
- altid at drikke sig så stiv at man ikke kan se og huske noget
- slut med at skippe en træning pga af et eller andet latterligt

Der udover vil jeg:
- flytte hjemme fra (LOL er 23 #-o )
- få mig et dykkercertifikat
- begynde at opføre sig lidt mere høfligt hehe
- Blive proaktiv i ordets bogstaveligste forstand (Stephen Covey)

Så nu har jeg lidt lagt en gameplan for mig selv over ting jeg vil have gjort i løbet af næste år og jeg kan ikke vente med at komme ordentlig i gang :)
Indtil da tror jeg at jeg vil >genlæse 7 gode vaner< af Stephen R Covey som er en rigtig god bog, som jeg gerne vil anbefale

Der udover var 2008 året hvor jeg fik:
stoppet med at bide negle yay
boet i udlandet i en "længere" periode
en kæreste i over et halvt år
nadsat min tid på at spille computer
startet på seriøs træning
næsten færdig uddannet min markedsførignsøkonom uddannelse (lol)
Fundet ud af hvad jeg vil med livet inden for de næste ca 10 år
Blevet mere social i hverdagene

Egentlig ikke så dårligt når man tænker tilbage over det

Var nede og teste max i 15 reps igår men var langt fra på toppen.. Fik dog testet det meste

Senere hen på aftenen blev jeg syg og har kastet op hele natten OG er stadig syg men håber jeg er frisk imorgen..

Var afsted igen idag men mangler stadig at teste en del ting endnu..
Så selve træningen idag blev meget disko præget!

Bænk:
opvarming
20x40
10x52.5
10x55
10x57.5
10x60 PR!!!
7x62.5
Det var dumt at køre så meget bænk da jeg skulle teste max. Jeg blev betydeligt mere udmattet senere hen pga det.

Inc bænk:
10x40
10x40

Fleys:
10x12
10x12

Fransk press:
10x23
10x25.5

Bb curl:
10x30
10x32.5

arnold:
7x12
7x12
wtf!!
10x10
lol kunne tage 15x10 sidste gang

Mili press:
15x25
10x27.5

One arm curls:
7x15 :S
10x14
sidste gang tog jeg 15x14

CG bænk:
6x52.5 fail!
Ok det var ikke skide godt her til sidst
stoppede her men skal ned og træne igen imorgen

For at opsumere: Skide godt i bænk! lort i resten!

Ps. var forresten ude og veje mig i mandags, inden jeg blev rigtig syg og vejede fandme 91kg!! Efter at have brækket mig hele natten var jeg nede på 87.9kg. Er dog ikke sikker på min kærestes vægt passer så har givet mine forældre en i julegave Lidt selvvisk har man vel lov at være hehe

Løb:
4 km
25 min
Lolz men det er kun den anden tur i lang tid og det var faktisk ret hårdt

Er klar til at gå igang med mit HST nu!! jaah..

Vauve skrev:

S.K skrev:Nice at se at der er styr på det igen nu! Håber for dig at det kan fortsætte i længere tid uden store pauser som den du lige har været på.

Ja helt bestemt men læg mærke til at det ikke var en selv valgt pause.. Når jeg engang får nogle penge tror jeg et jeg tager et membership neede hos jan igen, da jeg får meget større frihed over min træning så.. Men det bliver nok ikke før januar eller måske februar..

Kommer du ellers hjem i julen? Kunne jo være vi tørner sammen den 25.?

Yep, kom hjem fredag og har helt til d.5 jan, så der bliver trænet og spist i vildskab når jeg har så emget tid til det nu
Ja mon ikke vi gør det d.25... Om jeg så kan huske det dagen efter må vi se til

S.K skrev:

Vauve skrev:

S.K skrev:Nice at se at der er styr på det igen nu! Håber for dig at det kan fortsætte i længere tid uden store pauser som den du lige har været på.

Ja helt bestemt men læg mærke til at det ikke var en selv valgt pause.. Når jeg engang får nogle penge tror jeg et jeg tager et membership neede hos jan igen, da jeg får meget større frihed over min træning så.. Men det bliver nok ikke før januar eller måske februar..

Kommer du ellers hjem i julen? Kunne jo være vi tørner sammen den 25.?

Yep, kom hjem fredag og har helt til d.5 jan, så der bliver trænet og spist i vildskab når jeg har så emget tid til det nu
Ja mon ikke vi gør det d.25... Om jeg så kan huske det dagen efter må vi se til

Det endte jo så med at vi rendte ind i hinanden ;) Omme ved kayser hvis du skulle have glemt det hehe..

Træning:

bænk:
10x55
10x55

Inc bænk:
10x40
10x40

Calf:
10x90
10x90

Fleys:
10x10
10x10

One arm curls:
10x14
10x14

BB curls:
10x28
10x28

CG bænk:
10x50
10x50

Fransk pres:
10x23.5
10x23.5

BoR:
10x55
10x55

Arnold:
10x10
10x10

Mili:
10x27.5
17x27.5 skullle lige prøve at se hvor mange jeg kunne tage
10x27.5

Squat:
10x60
10x60

stille træning uden så meget pjat ;)

Hehe ej kan godt huske det første af aftenen... men det meste nede i byen er helt væk

S.K skrev:Hehe ej kan godt huske det første af aftenen... men det meste nede i byen er helt væk

Hehe det var da altid noget

Fik endelig startet mit hst program.. Og hold da kæft nogle lave kilo man skal starte med at smide rundt! Men de stiger vel Har valgt at køre 3 sæt i en af øvelserne i hver muskelgruppe.

Calf:
15x72.5
15x72.5

Squat:
15x47.5
15x47.5
15x47.5
Jeg har lænet mig for langt forover for at holde balancen og har derfor kommet til at løfte lidt forkert som er skyld i nogle rygsmerte idag Må lige være mere opmærksom næste gang.
der udover er det bare den største killer at køre 15reps i squat!

Bænk:
15x40
15x40
15x40

Inc bænk:
15x27.5
15x27.5

CG bænk:
15x33
15x33
15x33
Alt for lidt vægt! smed rundt med det her!

Fleys:
15x8
15x8
Igen for lidt vægt imo men det er jo planen der skal være progression såååå...

Fransk pres:
15x17
15x17

BB curls:
15x21
15x21
15x21
tror dog jeg kom til at sætte lidt mere på ved en fejl.

One arm curls:
15x10
15x10
De gjorde underligt nok lidt ondt

BoR:
15x33
15x33
15x33
alt for lidt vægt!

Arnold:
15x8
15x8

Mili:
15x21
15x21
15x21

Crunches:
nåede ikke dem

Kan ikke komme ud og træne idag imorgen eller torsdag, så har aftalt at vi tager derud fredag og lørdag.. Såå på den anden side af nytåret

Derudover er det tid til at sætte sig nye mål da året er ved at være ovre Disse er updateret i min første post, om lidt.

Første træning i det nye år

Calf:
15x78
15x78

Squat:
15x52.5
15x52.5
Fik vildt ondt i ryggen igen og er begyndt at blive bange for at jeg bare ikke kan køre squat Har fået min m8 til at filme dem så de kommer lige op når jeg har fået dem så der kan komme nogle komments.

Bænk:
15x42.5
15x42.5
15x42.5

Inc bænk:
15x30
15x30

CG bænk:
15x35
15x35
15x35

Fleys:
15x8
15x8

Fransk pres:
15x18
15x18

BB curls:
15x23
15x23
15x23

One arm curls:
15x10
15x10

BoR:
sprang over pga rygsmerter :/

Arnold:
15x8
15x8

Mili:
15x22.5
15x22.5
15x22.5

Crunches:
15x6.125
15x6.125

Havde mere tid tilbage inden min m8 var færdig så tog lidt 1rm bænk for at se hvor jeg lagde.
Bænk:
5x60
1x65
1x70
1x75
1x77.5
1x80
0x82.5
Er ret godt tilfreds og overbevidst om jeg nok skal nå 82.5 inden for de næste 3 måneder

Jeg vil næsten væde med du godt ville kunne tage de 82,5 hvis det ikke var fordi du havde løftet inden

Bork skrev:Jeg vil næsten væde med du godt ville kunne tage de 82,5 hvis det ikke var fordi du havde løftet inden

Ja det tror jeg også

Her er to videoer af mig da jeg lavede squat idag. Jeg fik sindsygt ondt i ryggen så jeg måtte opgive at tage BoR :/

Først opvarmning uden anden vægt end stangen

(undskylder den dårlige vinkel den er optaget i. den næste er bedre)

Herefter med 52.5kg


Tog den en gang til med 52.5 og har stadig ondt i ryggen
Gør jeg noget forkert?

Vil til at holde mere øje med hvad vægten siger. Vil gerne ende med en nøgen morgenvægt på 90kg når jeg er færdig med hst.

Vægt: 87.7kg

------------------

Efter som ingen andre har givet en komment vil jeg gerne smide den første selv..

Jeg synes selv at teknikken er så god som jeg kan lave den. Jeg har knæene en lille smule ud over tåspidserne når jeg er helt nede men ellers kan jeg ikkke holde balancen. Samtidigt vandre i samme retning som mine fødder peger, og knæene bukker ikke ind som hvis jeg var hjulbenet.
Stangen ligger lidt højt i den første men det er pga der ikke er nogen vægt på.
Jeg troede i starten at jeg bukkede mig for langt forover og derfor løftede med ryggen men det ser det ikke ud til videoen..

Vil MEGET gerne have noget kritik

Vægt: 87.2 -0.5

Syntes din squat er fim, dog syntes jeg det ligner du skal spænde bedre op. Specielt i bunden af løftet.
Eller ser det godt ud
Hvis du skal arbejde med noget er det dybde samt opspænd. Jo længere du kommer ned des bedre.

Bork skrev:Syntes din squat er fim, dog syntes jeg det ligner du skal spænde bedre op. Specielt i bunden af løftet.
Eller ser det godt ud
Hvis du skal arbejde med noget er det dybde samt opspænd. Jo længere du kommer ned des bedre.

Tusind tak for dit svar. Problemet ligger lidt i at jeg tidligere har haft en rygskade og derfor kommer det nemt igen Og da jeg lavede squat de sidste par gange har det gjort meget ondt igen. Selv idag kunne jeg ikke køre BoR.
Jeg rykker over og laver noget benpress i en måneds tid også prøver jeg igen, for skal absolut ikke have en rygskade igen!


Træningen

Calf:
15x90
15x90

Benpress: (kan ikke squat )
varmup
15x70
15x70
15x70

Bænk:
15x47.5
15x47.5
15x47.5

Inc bænk:
15x32.5
15x32.5

CG bænk:
15x40
15x40
15x40

Fleys:
15x10
15x10

Fransk pres:
15x20
15x20

BB curls:
15x28
15x28
Hovsa skulle kun have haft 25 på, så droppede det sidste sæt. De var også mega hårde!

One arm curls:
15x10
15x10

BoR:
sprang igen over pga rygsmerter :/

Arnold:
15x10
15x10
hårdt!

Mili:
15x25
15x25
15x25

Crunches:
15x6.125
15x6.125

Benpres lægger stadig et stort pres på din ryg. Prøv evt med front squat, da du kan køre lettere end back squat, også stadig få funktionaliteten fra squat med i den.

Bork skrev:Benpres lægger stadig et stort pres på din ryg. Prøv evt med front squat, da du kan køre lettere end back squat, også stadig få funktionaliteten fra squat med i den.

Det er ikke rigtig benpress for det er sådan en mærkelig maskine der er.. Der er ikke almindelig benpress maskine..
Vil lige tænke over front squat for det er måske slet ikke en dårlig ide

Har selv oplevet pr erfaring flere gange hvad en god teknik ikke kan forhindre, og det er en skade i lænden hvis du ikke spænder nok i bunden at løftet, selvom det udadtil ser fint ud.Husk at spænd hele vejen igennem. Fokusér på at skyde brystet frem og svej i lænden, skyd røven bagud og SPÆND!.... Fik så sent som nogle uger siden sådan et jag i lænden ved nogle kg i squat jeg ikke havde problemer med, men i et splitsekund i bunden spændte jeg ikke. Det er i hvert fald hvad jeg har erfaret er grunden til det.

Et forslag kunne være at du brugte bælte fremover i sin squat selv ved små kg, og du så kunne lave nogle core øvelser for lænd\mave med kropsvægt derhjemme eller bare ved siden af træningen. Kan være du ikke er stærk nok i core sektionen.
Den med bæltet helt fra de små kg er selvfølgelig ikke optimal for du bliver kun stærkere i core sektionen ved at presse netop de muskler, men var et forslag hvis du vil fortsætte med squat.

Måtte selv vente 1½ uge før min lænd havde det okay igen.