Preppen er klaret for både Mikkel og jeg, og eftersom det er slut med cheat, så er der nu mad til og med lørdag. Det fylder pænt meget i køleskabet Men det er stadigvæk virkelig lækkert at have det ordnet om søndagen, så vi bare kan hive en bøtte frem når vi skal spise. Det gør hverdagen lidt nemmere. I dag var andel del af mit nye program, så var ryg og biceps, herunder en ny øvelse, som jeg lige skal have helt styr på - Dual Cable Lat Pulldown. Skal ned til Rikke igen på onsdag, så skal vi lige have gennemgået de øvelser jeg har spørgsmål til.

Pullups
2 x 8 reps
Kørte dem alle uden elastik, det synes jeg egentlig er ret stort - ikke med lige god teknik i alle reps, og i andet sæt var jeg lige nede og støtte på jorden ganske kort efter de 6 reps. Men det var helt ned og hænge fri i alle reps, BADASS, haha

T-bar Row
1 x 12 x 30 kg
1 x 12 x 35 kg
1 x 12 x 32,5 kg
Note to self: Vægten er ud fra de skiver der er på og ikke iberegnet stangen
Skulle lige ramme den rigtige vægt, det er længe siden jeg har kørt denne øvelse

Cable Pulldown
1 x 12 x 40 kg
Første sæt almindeligt, derefter de næste to sæt som halve reps oppefra, hvor jeg kun trækker armene ned til lige under 90 grader
1 x 12 x 40 kg
1 x 12 x 37,5 kg

Dual Cable Lat Pulldown
1 x 12 x 10 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 12 x 17,5 kg

DB Row
1 x 12 x 20 kg
2 x 12 x 18 kg
Sidste sæt efterfulgt af dobbelt dropsæt
- 10 x 12 kg
- 8 x 10 kg

Seated Incline DB Curls
1 x 8 x 14 kg
1 x 8 x 12 kg
1 x 8 x 10 kg

EZ Bar Curls
1 x 15 x 15 kg
1 x 15 x 12 kg
1 x 15 x 10 kg

Der var gang i blodårerne specielt under bicepsøvelserne, det var meget fedt.

Nu står den på pandekage, joooo tak, og så sengetid, inden vækkeuret ringer klokken 3.40 i morgen!

I dag har vi været en tur i Aarhus og hente Mikkels nye bil, en Hyundai i30 stationcar - den er så fiiin Så dagen blev forskudt lidt, med en senere træning og dermed også først sengetid nu her. Det bliver nok lidt hårdt at komme op i morgen, har sat vækkeuret til 5.30, så må vi se om jeg er frisk til at stå op når Mikkel skal op et par timer tidligere.

Startede med steady cardio på cyklen, det var godt efter et par dages fri fra det, men hold kæft det var hårdt for lårene. Var nær aldrig kommet igennem det!!
- level 4 / 120 watt og cirka 80 RPM og gennemsnitsfart på 24,2 km/t

Derefter sidste split af mit nye styrkeprogram, der var bryst, skulder og triceps. Ikke verdens bedste træning, det er altid svært første gang man kører nyt program synes jeg, lige med at ramme den rigtige vægt. Men musklerne er trætte og det må jo være det vigtigste trods alt Og så tror jeg egentlig det bliver meget godt med en styrkefri dag i morgen...

Seated Miliary Press
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 30 kg - tre sekunders excentrisk hold
1 x 8 x 25 kg - tre sekunders koncentrisk hold
1 x 8 x 40 kg
Det sidste sæt var kun lige med nød og næppe klaret, den tog lidt tid at få op i sidste rep, så der burde jeg nok lige have tage lidt mindre vægt

Arnold Press
2 x 12 x 8 kg
1 x 12 x 7 kg
Meget god øvelse, tror ikke jeg har kørt den før, så fik lidt hjælp af Mikkel til at rette ind

Seated Side Raises
1 x 12 x 7 kg
2 x 12 x 6 kg
2 x 10 x 4 kg
De sidste to sæt med lavere vægt, var først fem reps med fem sekunders hold i toppen og derefter fem almindelige i hvert sæt

Bænkpres
1 x 15 x 50 kg
1 x 15 x 45 kg
Så fik jeg lov til at bænke igen Dog med lav vægt, men dejligt - og så mærkes det også lidt bedre i brystet jo

DB Inc Press
1 x 12 x 18 kg
1 x 12 x 16 kg
1 x 12 x 14 kg

DB Inc Flys
1 x 12 x 10 kg
1 x 12 x 9 kg
1 x 12 x 8 kg

Low DB Chest Flys
1 x 12 x 5 kg
1 x 12 x 4 kg
1 x 12 x 3 kg
Skulle egentlig have lavet den i kablet, men den var optaget i laaaang tid, så måtte improvisere

DB OH Triceps Extensions
1 x 8 x 16 kg
3 x 8 x 18 kg

Triceps Pushdown
2 x 10 x 25 kg
1 x 10 x 25 kg
Alle tre sæt lige efter hinanden, startende med at stå tre skridt væk i første sæt og derefter et skridt tættere på pr sæt, men fik startet for tungt, kunne simpelthen ikke køre igennem 3 x 10 reps med den vægt uden pause, så det ved jeg til næste gang.

Har lige spist min pandekage og er allerede MEGA SULTEN igen, så nu har jeg taget en kop grøn te for at falde til ro og så vil jeg prøve at sove det væk

Hviledag i dag, eller i hvert fald fra styrketræning. Cardioen skulle jo passes.

En gåtur med løbebåndet med 3 % stigning
- speed 6,7

Nu kalder mine pandekager på mig! I morgen er det High Carb, hvilket er meget godt, for jeg skal til Fredericia og træne ben med Rikke, jeg dør nok Heldigivis tager Mikkel med, så han kan køre hjem <3

Tidligt oppe i morges, så jeg kunne holde tidligt fri fra arbejde. Det betød nemlig jeg kunne nå cardio inden turen gik til Fredericia og så kunne jeg også lige komme hjem til de små vuffies og få luftet dem! Så slap jeg for at skulle hjem og svede efter en hård bentræning - det tror jeg så næsten heller ikke jeg havde kunnet, så er glad for jeg gjorde det, haha

Steady cardio på cyklen
- level 3 / 99 watt
- omkring 90 RPM, svarende til gennemsnitsfart på 27,1 km/t
Nu bliver det også skønt med et par cardiofri dage!

Hack Squat
3 x 20 x 20 kg
Først 10 reps almindelig og så straks 10 reps omvendt, så fokus lægges på baglårene

One Leg Squat (i smithstativ)
2 x 10 x 30 kg
Et ben af gangen, og i takt med at jeg trykkede med låret, løftede jeg bageste ben med op, for at ramme glutes

Split Lunges (i smithstativ)
2 x 15 x 25 kg
I højt tempo

Leg Press - med et ben af gangen
1 x 20 x 40 kg
1 x 24 x 20 kg
Første halvdel af repsene med fokus på lår, dermed foden lavt på pladen og pres med forfoden. Sidste halvdel af reps straks med højere benstand og fokus på baglår - her kunne jeg så trille ud af maskinen bagefter

Leg Extensions
2 x 20 x 25 kg
Med kort hold i toppen - første 10 reps med indadvendte fødder og sidste ti reps med udadvendte fødder

Leg Extensions - et ben af gangen
1 x 20 x 15 kg
Først 10 reps, så 10 sek udstrækning af musklen, efterfulgt af 10 reps lige bagefter og til sidst 10 sek udstrækning igen. Først det ene ben, så det andet ben og DONE!!

Godt det var High Carb i dag

Benene er godt nok smadrede i dag, fed træning i går!! Overskuddet var ikke så stort til træning efter ømme ben og en rigtig lang arbejdsdag hvor jeg var tidligt oppe, men heldigvis var det ryg, det hjalp da lidt på motivationen Men ryggen var faktisk også ret øm, og så bare af at træne lidt poseringer med coach i går - det gav mega krampe

Pullups
2 x 8 reps
Igen uden elastik, de første otte unbroken (med nød og næppe) og andet sæt blev delt i to

T-Bar Row
1 x 12 x 35 kg
1 x 12 x 32,5 kg
1 x 12 x 30 kg
Vægt uden stangen

Cable Pulldown
3 x 12 x 40 kg
Den gik godt i dag, det første sæt almindelig og de to sidste sæt med halve reps excentrisk

Dual Cable Lat Pulldown
1 x 12 x 17,5 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 12 x 12,5 kg
Fed øvelse hvor jeg kan få rigtig god kontakt

DB Rows
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 18 kg
1 x 12 x 16 kg
Efterfulgt af dobbelt dropsæt straks efter det sidste sæt
- 10 x 14 kg
- 9 x 12 kg

Incline DB Curls
2 x 8 x 12 kg
1 x 8 x 10 kg

EZ Bar Curls
1 x 15 x 17,5 kg
2 x 15 x 15 kg

God træning, selvom energinivauet var lavt, mine pandekager var tiltrængte da jeg kom hjem! Men jeg er lidt sulten igen, så skal sove så jeg kan komme op og få morgenmad, haha! Ser frem til High Carb på lørdag...

Jeg er stadig lidt nysgerrig på, hvorfor du så godt som aldrig kører all out i nogle sæt? Er det noget din træner instruerer dig i?

Fistandantilus skrev:Jeg er stadig lidt nysgerrig på, hvorfor du så godt som aldrig kører all out i nogle sæt? Er det noget din træner instruerer dig i?

Dels kører jeg efter de antal reps min træner sætter mig til, ja, men dels så kører jeg faktisk også til max i stort set hvert eneste sæt. Som regel kan jeg ikke tage en eneste gentagelse mere, når jeg har taget det antal jeg skal i hvert sæt..

Lige hvad fordel/ulemper er ved at køre på den måde, skal jeg være ærlig og sige at jeg ikke aner, jeg kan bare mærke og se at det virker hvad jeg gør og at jeg bliver stærkere og stærkere selvom min kropsvægt falder, så jeg har tillid til hun ved hvad der er smartest i min situation Måske til næste konkurrence jeg har mere overskud og lyst til at få mere dybdegående forklaring bagved

Træningen stod på bryst, skulder og triceps i dag. Energiniveauet var stortest lig med 0, og jeg var mega sulten, men det blev egentlig en ganske god træning. Kører på tredje uge med diæten og kan godt begynde at mærke det på energien. Ser frem til High Carb og masser af riskager i morgen. Og benene er endnu mere smadrede i dag end i går, så det skal nok blive godt i morgen når den står på ben igen - og cardio

Seated Shoulder Press Machine
1 x 8 x 50 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 35 kg
1 x 8 x 60 kg
Første sæt almindelig, andet sæt 3 sekunder excentrisk hold, tredje sæt 3 sekunders koncentrisk hold og fjerde sæt almindelig

Arnold Press
1 x 12 x 9 kg
1 x 12 x 8 kg

Seated Side Raises
1 x 12 x 7 kg
1 x 12 x 6 kg
1 x 12 x 5 kg
1 x 10 x 4 kg
1 x 10 x 3 kg
De sidste to sæt med først 5 reps med 5 sekunders hold i toppen og derefter 5 reps almindelig, god syre i skuldrene

Bænkpres
2 x 15 x 55 kg

DB Inc Press
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 18 kg
1 x 12 x 16 kg

DB Inc Chest Flys
1 x 12 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 12 x 8 kg

Low Cable Chest Flys
1 x 12 x 7,5 kg
1 x 12 x 7 kg
1 x 12 x 6 kg

DB OH Triceps Extensions
1 x 8 x 20 kg
2 x 8 x 18 kg
1 x 8 x 16 kg

Triceps Pushdown
1 x 30 x 15 kg
Startede tre skridt væk fra tårnet og gik så et skridt tættere på for hver 10 reps

Første lørdag uden cheat og jeg har det egentlig ganske fint med det, craver ikke rigtig, hjernen har nok bare indstillet sig på at det er en helt normal dag nu. Dog er det High Carb, hvilket er meget godt, eftersom jeg skulle træne ben i dag. Min banan og mine riskager var gode, mums Og der er masser af riskager når det er ekstra carbs.

Lying Leg Curls / Goodmornings (supersæt)
1 x 30 x 8 kg / 10 x 50 kg
1 x 20 x 12 kg / 10 x 50 kg
1 x 20 x 11 kg / 10 x 45 kg
De to sidste sæt Leg Curls med først 10 almindelige reps og derefter 10 halve reps

Goodmornings
1 x 10 x 45 kg

Hip Thruster
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 35 kg
Med et par sekunders squeeze i toppen

Back Squat
2 x 12 x 50 kg
1 x 12 x 45 kg

Leg Press
1 x 20 x 160 kg
1 x 20 x 140 kg
1 x 20 x 120 kg
Første 10 reps til bagkæde (høj/bred) og sidste 10 reps til lår (lav/smal)

Leg Extensions
1 x 15 x 25 kg
2 x 15 x 20 kg
Med et par sekunders hold i toppen, troede jeg havde sat 2,5 kg ekstra på i andet sæt, men ramte åbenbart ikke ordentligt, haha

Lunges med håndvægte
2 x 6 x 40 kg
2 x 6 x 36 kg
I alt 12 skridt hvert sæt

Gode ben i dag, hvilket er meget heldigt, eftersom den står på cardio i aften Men først en tur til grænsen med min bedre halvdel og tanke lidt op til de kommende uger på diæt

Turen til Tyskland i lørdags var hårdere end jeg havde forventet, fik sindssygt meget lyst til at købe en masse snask med hjem og spise!! Men heldigivis må jeg gerne drikke Zero/Light-produkter, så gik rundt og tjekkede de forskellige produkter ud, så fik både nogen Faxe Kondi Free, Hindbær Light og Zero Calorie Ice Tea med hjem, så det gik alligevel

Pullups
2 x 8 reps
Uden elastik, de første fem reps unbroken og så en lige ned og stå nogen sekunder inden jeg snuppede de sidste reps

T-bar Row
1 x 12 x 35 kg
1 x 12 x 32,5 kg
1 x 12 x 30 kg

Cable Pulldown
2 x 12 x 42,5 kg
1 x 12x 40 kg
Det første sæt helt almindeligt, og efterfølgende de to sidste sæt som halve reps oppefra og ned

Dual Cable Lat Pulldown
1 x 12 x 17,5 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 12 x 12,5 kg

DB Row
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 18 kg
1 x 12 x 16 kg
Efterfulgt af dobbelt dropsæt med samme arm, inden skift
- 10 x 14 kg
- 8 x 12 kg

Seated Incline DB Curls
1 x 8 x 14 kg
1 x 8 x 12 kg
1 x 8 x 10 kg

EZ Bar Curls
1 x 15 x 20 kg
1 x 15 x 17,5 kg
1 x 15 x 15 kg
Fed muskelkontakt!!

Energiniveauet har været meget lavt de sidste dage, og i dag er ikke meget bedre. Hænger nok også sammen med jeg ikke rigtig har haft weekend, da jeg havde en arbejdsopgave jeg skulle have færdig, hvilket også har stresset mig en del og påvirket både humør og energi (og vægt!!) Dagen gik ellers hurtigt nok på arbejde i dag, men havde lige en mindre krise på et tidspunkt, hvor jeg lige måtte ud og bevæge mig lidt for at kunne fokusere ordentligt og koncentrere mig. Jeg glæder mig til at have træningen overstået og kunne smide mig under dynen og slappe af i aften. Skal træne bryst/skulder/triceps i dag - hviledag coming up soon, det bliver lækkert!!

Så blev dagens træning også klaret og det var sindssygt godt, i forhold til hvor træt jeg var da jeg kom hjem fra arbejde. God effekt af PWO, men tog også et lidt større scoop end jeg plejer Så der var godt energi til at få kørt musklerne godt trætte og hamre kroppen igennem engang cardio bagefter. Men nu kalder sengen også, efter nogen af de meste vellykkede pandekager til dato - jeg elsker virkelig min kostplan, selvom der ikke er så mange kalorier på!

Tre dage med cardio er overstået
- lørdag på løbebånd, 4 % stigning og 6,5 km/t
- søndag på cyklen, level 4 (120 watt) og 80 RPM (24,2 km/t)
- i dag på cyklen, level 3 (104 watt) og 80 RPM (24,2 km/t)

Seated Shoulder Press Machine
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 45 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 55 kg
Første sæt almindelig, andet sæt excentrisk fokus, tredje sæt koncentrisk fokus og fjerde sæt almindelig

Arnold Press
1 x 12 x 10 kg
1 x 12 x 9 kg
1 x 12 x 8 kg
Hård, men ramte rigtig godt i dag

Seated Side Raises
1 x 12 x 7 kg
2 x 12 x 6 kg
Tredje og fjerde sæt med første halvdel hold i toppen og anden halvdel almindelig
1 x 10 x 5 kg
1 x 10 x 4 kg

Bænkpres
1 x 13 x 60 kg
1 x 15 x 50 kg
Kunne simpelthen ikke løfte de sidste to reps i første sæt

DB Inc Chest Press
1 x 12 x 22 kg
2 x 12 x 20 kg

DB Inc Chest Flys
2 x 12 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg

Low Cable Chest Flys
1 x 10 x 7 kg
1 x 10 x 6 kg
1 x 10 x 5 kg

DB OH Triceps Extensions
1 x 8 x 22 kg
2 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 18 kg

Cable Triceps Pushdown
1 x 30 x 15 kg
Startende et par skridt væk fra tårnet og lidt tættere på for hver ti reps

I morgen står den på kursus hele dagen, så det passer mig egentlig fint at det er bendag i morgen, trænger nok til at komme i gang og få brugt noget energi når jeg kommer hjem

Træning i dag gik faktisk rigtig godt, selvom jeg synes det var noget mere udfordrende end det plejer at være, så fik den gas og et par vægtøgninger blev det også til, så helt skidt var det nok ikke. Men hver dag bliver mere og mere presset, jeg glæder mig VIRKELIG til at komme i seng om aftenen og bare slappe af. Begynder så småt at skære ting fra, som jeg ikke føler jeg magter, og planlægger minimalt. Fokus er på arbejde, træning, kost og søvn.

Lying Leg Curls
1 x 30 x 8 kg
1 x 20 x 12 kg
1 x 20 x 10 kg
Første sæt normalt, og andet + tredje sæt med først 10 hele reps og så 10 halve reps

Goodmornings
3 x 10 x 55 kg
Supersæt de tre første sæt og det sidste sæt almindelig
1 x 10 x 65 kg
Lidt for tungt, fik ikke ordenligt fokus på baglårene

Hip Thruster
1 x 12 x 45 kg
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 40 kg
Første sæt glemte jeg hvor mange reps jeg skulle tage og glemte også squeeze i toppen, så fortsatte med samme vægt, og det blev straks hårdere da jeg fik det sat på i andet og tredje sæt, haha

Back Squat
3 x 12 x 55 kg
Synes ikke jeg kunne stige i vægt uden at fjerne lidt fokus fra lårene, men kan godt være jeg skal prøve det næste gang

Leg Press
1 x 20 x 160 kg
1 x 20 x 120 kg
1 x 20 x 100 kg
Første halvdel af hvert sæt med høj benstand (baglår) og anden halvdel med lav benstand (forlår) - første sæt var RIIIIIGTIG hård i dag, kom slet ikke ordenligt ned, så var nødt til at gå ned og så skal jeg love for jeg fik ekstra god kontakt

Leg Extensions
1 x 15 x 30 kg
1 x 15 x 25 kg
1 x 15 x 20 kg
Med et par sekunders hold i toppen

Lunges
1 x 6 x 44 kg
3 x 6 x 36 kg
Ville have haft 40 kg imellem, men de var optagede, så i stedet satte jeg tempoet lidt op i andet sæt og så blev det tilpas hårdt, kunne i hvert fald ikke fortsætte med samme tempo og samme vægt resten af vejen

Cardiofri i dag og i morgen, det er lækkert! Og så glæder jeg mig til ryg/biceps og HIGH CARB i morgen....

Masser af energi og rigtig god træning i dag, onsdag er virkelig total yndlingsdag - ikke at maden er dårlig de andre dage, tværtimod, kan bare godt mærke jeg ikke får helt så mange kulhydrater Det var så også ryg/biceps i dag, hvilket selvfølgelig ikke gjorde dagen ringere!!

Pullups
2 x 8 reps
Kørte første sæt Wide Grip og andet sæt lidt smallere, så det blev til 5+3 og 6+2, jeg bliver stadig så glad hver gang, at det er lykkes mig at komme i gang med at få dem lavet ordentligt

T-bar Row
1 x 12 x 35 kg
1 x 12 x 32,5 kg
1 x 12 x 30 kg
Rigtig god kontakt i dag

Cable Pulldown
2 x 12 x 45 kg
1 x 12 x 42,5 kg
Første sæt normalt og de sidste to sæt med halve reps

Dual Cable Lat Pulldown
1 x 12 x 17,5 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 12 x 12,5 kg
Elsker den øvelse

DB Row
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 18 kg
1 x 12 x 16 kg
Dobbelt dropsæt straks herefter
- 12 x 14 kg
- 8 x 12 kg
Lats kom rigtig på arbejde i dag, så det var skønt - hader ellers øvelsen, men dejligt når den rammer godt

Seated Incline DB Curls
2 x 8 x 12 kg
1 x 8 x 10 kg
Synes de 14 kg er lige tungt nok til jeg kan få ramt biceps ordenligt, så arbejdede lidt mere med TUT i dag, for at få kontakt, og det lykkedes meget godt faktisk, de 12 kg er en perfekt vægt til det antal reps, hvor jeg kun lige kan komme igennem

EZ Bar Curls
1 x 15 x 20 kg
1 x 15 x 17,5 kg
1 x 15 x 15 kg
All-time favorit bicepsøvelse, altid god kontakt og sindssygt pump og når man så står foran spejlet og kan se blodårerne poppe frem når man løfter, så går det lige i mit bodybuilderhjerte

Har lige spist min skyr, sidste måltid, og har lagt mig under dynen. Nyder faktisk at være så træt om aftenen, får sovet meget bedre. Og så glæder jeg mig bare til at komme op og få morgenmad i morgen! Har set på Instagram nogen der blender deres frosne bær med proteinpulver og laver en "fluff", som ser ud til at være mega lækker, men ved ikke rigtig om jeg skulle prøve det i morgen. Det må jeg lige sove på ;-)

Godnat BB'ere

Er godt brugt i dag, har haft den laveste mængde energi til dato tror jeg, så det bliver lækkert med en pandekage og noget sirup lige om lidt og så sengetid, glæder mig til weekend.

Cardio i dag, det blev på cyklen på level 4 (112 watt) med tunge ben
- omkring 75 RPM, svarende til en gennemsnitsfart på 22,6 km/t
For engangs skyld startede jeg med cardioen, hvilket jeg var ret glad for bagefter

Ellers blev skulder, bryst og triceps tæsket igennem. Begynder at se streger og fremgang i skuldrene, så det er ved at være lidt sjovere at træne det, hehe. Ikke en særlig tung dag hele vejen rundt, men rigtig god træning trods alt

Seated Shoulder Press Machine
1 x 8 x 60 kg
2 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
Andet sæt med excentrisk fokus og tredje sæt med koncentrisk fokus

Arnold Press
1 x 12 x 10 kg
1 x 12 x 9 kg
1 x 12 x 8 kg

Seated Side Raises
1 x 12 x 7 kg
2 x 12 x 6 kg
1 x 10 x 5 kg
1 x 10 x 4 kg
De to sidste sæt med halvdelen med fem sekunders hold i toppen

Bænkpres
1 x 15 x 50 kg
1 x 15 x 45 kg

DB Incline Press
1 x 12 x 24 kg
1 x 11 x 22 kg
1 x 12 x 20 kg
Den var hård i dag og havde problemer med at komme igennem alle reps i alle sæt

DB Incline Chest Flys
1 x 12 x 12 kg
1 x 12 x 10 kg
1 x 12 x 9 kg

Low Cable Chest Flys
1 x 12 x 7,5 kg
1 x 12 x 6 kg
1 x 12 x 5 kg

OH Cable Triceps Extensions
2 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 17,5 kg
1 x 8 x 15 kg

Triceps Pushdown
1 x 30 x 15 kg
Et skridt tættere på kablet for hver ti reps

Dagens træning trak tænder ud, det er altid hårdt at træne ben og det er altid ekstra hårdt fredag, for der træner jeg som regel inden jeg spiser aftensmad. Og så skulle jeg ovenikøbet også lave cardio i dag. Godt i morgen er High Carb.

Startede med cardioen, på løbebånd
- speed 6,0 / stigning 4 %

Leg Curls / Goodmornings
1 x 30 x 8 kg / 10 x 55 kg
1 x 20 x 12 kg / 10 x 55 kg
1 x 20 x 10 kg / 10 x 50 kg
De to sidste sæt Leg Curls med de første 10 hele reps og de sidste 10 halve reps

Goodmornings
1 x 10 x 50 kg

Hip Thrusters
1 x 10 x 45 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 35 kg
Med hold i toppen af hvert rep

Back Squat
1 x 12 x 60 kg
1 x 12 x 55 kg
1 x 12 x 50 kg
Fokus på lår

Leg Press
1 x 20 x 140 kg
2 x 20 x 120 kg
Første halvdel af hvert sæt til baglår, anden halvdel til forlår

Lunges
1 x 6 x 44 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 36 kg
1 x 6 x 32 kg

Leg Extensions
1 x 15 x 30 kg
1 x 15 x 25 kg
1 x 15 x 20 kg
Med hold i toppen af hvert rep

Hvad ligger du på i kalorier?

Har lige brug for en lille pause fra at skrive træningerne ind, kan ikke helt overskue det i mit hoved for tiden, så opdateringer vil primært være med succesoplevelser og tanker det næste stykke tid. Der er heller ikke de store ændringer i hvad jeg træner

I lørdags havde jeg kæmpe succes da jeg lavede første sæt Pullups med bred fat 100 % unbroken, altså alle otte reps uden at holde pause. I andet sæt blev det så også kun 5+2+1 og ikke helt så langt op. Jeg er så glad for det Derudover er overskuddet også lidt større efter formtjek og snak med coach lørdag. Dog var træningen ikke så god i går, jeg kom i mål og fik fint pump, men motivationen var lig nul, så i dag nyder jeg en hviledag, også efter en søvnløs nat med utallige toiletbesøg desværre...

Træning med Rikke i morgen, der kommer lige en update efterfølgende.

Fistandantilus skrev:Hvad ligger du på i kalorier?

Pt er min plan på 1336 kalorier på Low-dage (søndag, mandag, tirsdag, torsdag og fredag) og så 1502 kalorier på High-dage (onsdag og lørdag). Har lige fået en ny som jeg starter på i morgen, og så skal jeg nok til at tænke lidt mere kreativ i køkkenet, hvis jeg ikke bare skal spise kedelig æggehvide hele tiden Men ellers klarer jeg nok også det i små 11 uger endnu!

Ja jeg fik jo så ikke opdateret fra min træning dengang blev jeg lige gjort opmærksom på af manden forleden aften, jeg synes nok ikke lige jeg havde overskud til det på tidspunktet. Så synes lige jeg ville smide en lille opdatering.

Jeg er virkelig overrasket over, hvor hårdt ramt jeg egentlig er af denne diæt. Jeg synes egentlig altid jeg har haft en stærk psyke, men det betyder ingenting når man ligger lavt i kalorier og stsdig skal yde i centret, både i forhold til styrketræning. Men det går støt fremad, jeg er stadig ikke faldet i og det gør jeg selvfølgelig heller ikke med kun seks uger tilbage - nu skal jeg i mål, og jeg er også ved at glæde mig!

Mine dage er meget op og ned, den ene dag (og nogen gange bare fra time til time) føler jeg at jeg kan erobre hele verden - sådan har jeg det fx i dag. På andre dage er jeg helt nede i kulkælderen og har lyst til at opgive det hele og lægge mig ned og tude. Men så tænker jeg på hvor langt jeg er nået og hvor kort tid der reelt set er tilbage.



Blodårerne bliver mere og mere tydelige rundt omkring på kroppen, taljen bliver mindre og jeg er begyndt at se mere hård ud. Jeg glæder mig så meget til at vise min pakke frem på scenen. Og jeg vil så gerne have en medalje med hjem og det tænker jeg selvfølgelig også på, hver gang motivationen er lav.

Jeg har også været på besøg hos min Bikini Mama i Aalborg, og har nu prøvet den færdige bikinioverdel og taget mål til min underdel, og den 12. april skal jeg op og hente den med hjem. Det bliver helt fantastisk, er allerede sindssygt glad for den. Der sker meget det næste stykke tid - og jeg er SÅ klar

Motivationen og overskuddet er stadigvæk skyhøjt med 39 dage tilbage. Jeg håber min værste periode er ovre og at det kommer til at glide frem mod scenen - det er måske ønsketænkning! Har haft nogen fænomenale træninger, hvor pump har været sindssygt godt. Uanset hvad jeg kører, så synes jeg at jeg får ramt godt og er udmattet bagefter. Og samtidig er jeg også tilbage til at glæde mig til træning og ikke bare se det som noget der skal overstås, som jeg har haft det i en længerevarende periode. Dejligt!!

I morgen skal jeg til Fredericia og øve posering og I-walk, hvilket jeg glæder mig rigtig meget til. Jeg synes jeg har gode ideer, så må vi se om Rikke også synes de er gode, haha. Jeg går rundt i krop og øver, er nået dertil hvor jeg poserer, går rundt, kigger mig og spejlet og tager masser af billeder uden overhovedet at tænke på hvad folk tænker. Jeg er så stolt af hvor jeg er nået til. Om et par uger får jeg målt min fedtprocent igen, så må vi se hvor meget den har rykket sig, er efterhånden ved at være langt nede og det hormonelle er også blevet påvirket ( min sidste mens var den 16/1). Ikke at det generer mig, jeg har altid så mange smerter ved det...

I dag har jeg kørt bryst, skulder og triceps og der var gang i blodårerne, så det synes jeg jo er fedt at stå og kigge på mellem hvert sæt Kører stadig samme program som ved diætstart, med fokus på kontakt. Skal bare bibeholde mest mulig muskelmasse, men varierer også øvelserne lidt efter hvad jeg lige føler for på dagen
- Military Press
- Arnold Press
- Lateral Raises
- Bænkpres (let)
- DB Inc Press
- Pec Deck Flys
- Low Cable Chest Flys
- OH Triceps Extensions
- Triceps Pushdown

Og så kører jeg heldigivis fortsat ret minimal cardio, hvilket jeg tænker er gode tegn - 25 min i hhv 3 dage og så 2 dages pause. Selv det er til at overskue i tiden. Jeg er bare generelt rigtig glad og ved godt mod, og begynder virkelig at få sommerfugle i maven når jeg tænker på at stå der på scenen og bare vise alt det frem jeg bar arbejdet for det sidste års tid

Har haft fornøjelsen af at være en tur i Silkeborg i dag og træne med en rigtig sød pige jeg har mødt på poseringsseminar, som også skal på scenen til NC, bare i Wellness. Vi fik smadret benene og de er da også mere trætte end de har været lang tid (har måske også noget at gøre med at jeg valgte at løbe en tur som cardio i dag, men hey, overskuddet var der )

Ellers går det planmæssigt, formen er god og er ved at være klar til scenen. Coach Rikke er tilfreds og det er jeg egentlig også. Er netop stoppet med sødemidler i mandags, som første led i væskeudtømningen og det har givet 400 g på vægten i denne uge. Målene var så godt som de samme, men mine poseringer og min fremtræden er blevet meget bedre de sidste par uger efter poseringstræningen i Fredericia hvor vi lige fik snakket og finpudset. Jeg øver poseringer og at gå i mine hæle hver dag, det skal bare spille!

Vigtigst af alt, så er jeg enormt glad, er helt ude af min downperiode, træningerne sidder lige i skabet, maden er stadig mega lækker og jeg har en tro på at jeg kan holde denne motivation frem mod scenen. Der er kun fire uger tilbage og det er næsten helt uvirkeligt at tænke på. Sommerfuglene basker løs og jeg nyder virkelig bare processen!!

Meget er sket siden sidste update og nu kommer det hele efterhånden RIIIIIGTIG tæt på - tre dage til scenen og jeg er godt i gang med at tørre ud

I fredags hentede jeg min fantastisk smukke bikini, den er lige som jeg har ønsket mig, så det kan ikke være bedre.



Min peakweek har indtil nu været skøn, har haft ferie og dermed god tid til at slappe af og afstresse kroppen. Startede i lørdags med 60 min powerwalk, og så en fullbody-træning. Ellers ikke mere cardio i løbet af ugen, det har virkelig været skønt. Søndag stod den så på sidste bentræning, og mandag bryst/skulder/triceps og aå sidste træning i går der også var fullbody. Maden er ganske fint, jeg varierer mellem torsk, kalkun og kylling - og så har jeg spist ris et par dage, men ellers lever jeg af riskiks, hvilket jeg også ELSKER, så det er jo meget heldigt. Dertil fri asparges, spinat og agurk - synes faktisk det er rigtig lækkert, og er slet ikke sulten, selvom jeg har prøvet at tracke mit kalorieindtag og kan se det kun ligger omkring 1.000 kalorier

I dag må jeg egentlig gerne træne en let 25 min fullbody, men skal også posere så det har jeg valgt at prioritere her på min sidste dag i Kropp inden lørdag. I morgen og fredag er der 100 % afslapning og CARB UP, så det er bare op med benene og så slappe af - derudover skal jeg også tygge mig igennem 30 riskager og 350 g protein plus noget grønt, så mon ikke det godt kan blive lidt udfordrende med et aktivitetsniveau på 0

Er mega nervøs, mega spændt, klar i hovedet, fyldt op med overskud - )eg nyder virkelig hele processen. Men jeg glæder mig også til bulk efter scenen, så kan jeg forhåbentlig også blive lidt bedre til at få opdateret herinde

Held og lykke med det sidste.

Well, min ide om at få opdateret de sidste dage op til gik lidt i vasken! Havde egentlig fint med overskud, på trods af den lille mængde kalorier, men fik det bare ikke gjort. Tak for din hilsen Fistandantilus, jeg fik den lige læst inden i går

På grund af sammenlægning stod jeg i klassen Bodyfitness Senior +163 cm (blev målt ind til 176,4 cm), og desværre var vi kun fire i klassen. Min scenevægt (lørdag morgen) landende på 65,4 kg

Det har været en sindssygt fed rejse, og da det hele kulminerede i går og jeg først stod på scenen kunne jeg mærke helt ind i hjertet hvor meget jeg havde brændt for det. Og jeg stod der med en fantastisk form, som både jeg selv og min coach var rigtig godt tilfreds med. En form som vi syntes var en medalje værdig. Det syntes dommerne heldigvis også, og så endda den flottest mulige!



Den følelse jeg fik i kroppen, da de kaldte andenpladsen og det gik op for mig at jeg havde vundet, kan ikke beskrives, men det er en følelse jeg altid vil kunne genkalde mig. Jeg ville græde, men kroppen var så dehydreret at der ikke kom noget frem, men i dag da jeg genså præmieoverrækkelsen skal jeg love for der blev åbnet for kanalerne. Og så at læse alle de søde beskeder fra venner og bekendte der har tænkt på mig og set med, så kunne jeg næsten ikke få hold på det igen.

Jeg er så taknemmelig for hele mit bagland, og alt det jeg har lært i denne proces. Jeg er langt fra færdig med at stå på scenen, det var den fedeste oplevelse. Håber selvfølgelig min form var god nok til en DM-billet, og så må vi se hvad der så sker derefter. I første omgang har jeg dog lige en ekstra konkurrence til at øve mig lidt, hvor jeg tager til Ringsted om 14 dage og deltager i Danish Newcomers, der er et nyt koncept. Jeg vil prøve at opdatere lidt bedre herinde i de kommende uger!

Den fik gas i går med cheat efter konkurrencen, men fik det egentlig ikke dårligt af det - så det var fedt! Vægren var det også overraskende nok ganske fornuftig i morges, med +2,4 kg siden i går og kun 300 g mere end da jeg startede på min peakweek I dag er jeg så tilbage på min kostplan en lille uges tid, indtil en ny peakweek starter på lørdag! Det bliver så fedt. Dog ingen carbs i dag efter alle de ekstra jeg fik i går, men eftersom jeg kører Low Carb i forvejen søndag, så var det ingen problem, skulle bare skære lidt ris fra til aftensmaden.

I dag har jeg kørt Fullbody-træning og det var en mega fed træning, hvor jeg kunne køre lidt tungere og selv bestemme øvelser, skønt. Det blev til
- Back Squat
- Lunges (fokus på baglår)
- Cable Pulldown (let)
- Q Row
- Bench Press (tung)
- Pec Deck Flys
- Low Row (til bagskulder)
- Arnold Press
- Triceps Pushdown / Cable Hammer Curls (supersæt)
- Side Riises
- Hanging Knee Raises

Stort tillykke! Rigtig godt gået.

Fistandantilus skrev:Stort tillykke! Rigtig godt gået.

Tusind tak

Det var den fedeste oplevelse!!

Min krop har virkelig kørt på alle de mange carbs jeg fik i lørdags de sidste par dage, har haft sindssyge træninger med tung vægt og lækkert pump. I dag kan jeg mærke det er ved at ebbe lidt ud, men stadig en rigtig god træning

I går var ben, jeg er virkelig begyndt at elske det - måske også i takt med at musklerne er blevet lidt mere tydelige. Men når off-season starter så er det helt klart noget der skal arbejdes på.
- Startede med Lying Leg Curls superset med Goodmornings.
- Derefter Hip Thruster, som jeg er begyndt at køre i maskinen til Leg Extensions, det synes jeg fungerer super godt.
- Squat med fokus på quads
- Benpres superset mellem hams og quads
- Leg Extensions, og så var der heller ikke mere at give af der, haha
- Lunges blev så fremadlænet, så fokus lå på ballerne
Lad os bare sige træningen godt kan mærkes i dag.

I dag var det ryg og biceps og mine lats er STADIG mega ømme, utroligt hvor hårdt det er at posere, haha. Men god træning, og tror aldrig jeg har haft så tydelige velins før.
- Først lidt Pullups til at varme op på - ja, det er opvarmning nu
- T-bar Row
- Cable Pulldown
- Dual Cable Lat Pulldown
- DB Row, sidste sæt som dropsæt
- Seated Incline Curls, der var en dude som stirrede på mig, og da han så jeg brugte 12 kg, snuppede han 14 kg og kørte den samme øvelse, dog væsentlig mindre kontrolleret
- Sluttede af med EZ Bar Curls

På søndag skal jeg have taget billeder ovre i Kropp Det glæder jeg mig total meget til!!!

Holdt hviledag i går, det var tiltrængt og skønt - så var jeg fit for fight til bryst/skulder/triceps i dag. Og havde en sindssyg god træning, hvor jeg fik vildt pump, specielt i skuldrene. Jeg kan efterhånden altid mærke mine træninger i de forskellige muskler, det føles rigtig godt. Mine triceps kom også godt til syne i dag, men er rigtig spændt på formen på lørdag, synes jeg er lidt bloated, men mon ikke der sker noget i næste uge.

Træningen bestod af
- Seated Military Press i Smith - JA, Michael har fået Smith-stativ, niiiiiiice
- Arnold Press
- Seated Side Raises
- Bænkpres (let vægt)
- Chest Press
- Pec Deck Flys
- Low Cable Chest Flys
- Triceps Ext med reb
- Triceps Pushdown (lav vægt)

I morgen er det sidste normale træning, og det bliver ryg og det bliver også træning nummer 800 på min app Jeg er virkelig en sucker for sådan nogen små milepæle, haha. Glæder mig til at starte peakweek igen og se om jeg kan nå at slå formen bare lidt. Så skal der bare ædes riskager (MUMS!!!!) og proteiner (veksler mellem torsk, kalkun og kylling) og så læssevis af spinat, asparges og agurk

På lørdag skal jeg have lavet et portræt i Herning Folkeblad og på søndag har jeg et fotoshoot, det bliver en god weekend

Så blev det lørdag - formtjek og start på peakweek endnu engang!

I går morges havde jeg min sidste "normale" cardio, 25 min steady som jeg tog på løbebåndet med en bakket gåtur. Derefter stod den på arbejde og så også de sidste almindelige træning i går aftes. Jeg tog ryg og biceps igen, eftersom jeg skal have ben i morgen og fullbody inklusiv ben i dag.

Jeg kører på samme plan som sidst, både hvad angår træning og mad, og derfor var de 60 min powerwalk i morges den sidste gang cardio før jeg skal på scenen - no complains!! Men synes også det var en hård omgang. Jeg laver næsten altid fasted cardio, ikke fordi jeg som sådan tror det er det bedste, men simpelthen bare fordi det er det der fungerer bedst for mig. Jeg vil bare gerne op og i gang inden jeg sætter mig og slapper af og nyder min morgenmad

Udgangspunktet er også bedre før denne peakweek, vægten er nede på 66,5 kg - det vil sige 1 kg mindre end ved sidste start. Derudover er der forsvundet to cm om røven, en halv cm om taljen og en halv cm om låret. Så det bliver spændende om jeg kan komme til at stå lidt skarpere endnu på lørdag. Konkurrencen ser jeg primært som ekstra scenetid og erfaring. Mit store mål er DM (forhåbentlig) og jeg vil rigtig gerne fortsætte med at stille under DBFF - det var virkelig fantastisk så godt de tog hånd om en, og det er vist så udbredt i andre forbund.

I forhold til maden så har jeg 520 g proteinkilde og 18 riskager jeg skal have fordelt ud over 6 måltider i dag, selvfølgelig sammen med en masse grønt - det jeg kan spise uden at blive oppustet. Derudover 5 liter vand og 4 gram salt. Heldigivis er kaffe og te frit, så det nyder jeg virkelig også

Men nu vil jeg smutte en tur i Kropp igen, jeg skal have lavet et portræt i Herning Folkeblad omkring hele min vægttabsrejse og mit forløb frem mod scenen, det bliver spændende at læse hvad der kommer ud af det

Så fik jeg også klaret træningen, der stod let fullbody på programmet i dag, og det var en fed træning! Kørte lav vægt og fokus på reps, og eftersom jeg ikke må køre til udmattelse resten af ugen under træning, så det gjorde jeg i dag så vidt muligt. Prøvede at lande mellem 12-15 reps pr. sæt

Reverse Hack Squat
3 x 12 x 20 kg
Elsker seriøst at han har fået fingre i den maskine, bruger den ligeså tit jeg kan komme afsted med det

Seated Leg Curls
1 x 15 x 20 kg
1 x 11 x 25 kg
1 x 13 x 20 kg

Leg Extensions
1 x 13 x 37,5 kg
1 x 11 x 32,5 kg
1 x 14 x 25 kg
Prøvede at holde et par sekunders pause i toppen af hvert rep

Cable Pulldown
1 x 17 x 30 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 14 x 25 kg

Real Delt Machine
2 x 12 x 5 kg

Chest Press
1 x 14 x 50 kg
1 x 15 x 40 kg
1 x 13 x 40 kg

Pec Deck Fly
1 x 14 x 30 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 15 x 25 kg

DB Shoulder Press
3 x 10 x 12 kg

Til armene tog jeg et sæt med lav vægt og bare max reps, det gav kæmpe pump og godt med blod til muskelrne, haha

Cable Curls
1 x 32 x 10 kg

Cable Triceps Extensions (med reb)
1 x 29 x 10 kg

Hanging Knee Raises
1 x 12 reps + 2 x 11 reps
Rart at få lidt mave ind når jeg nu selv kan bestemme træningen

Mit interview gik rigtig godt i formiddags og synes han fik taget nogen super fede billeder, nu glæder jeg mig bare til at læse den. Planen er at de bringer den på mandag, så spændende! Han var meget fascineret og synes det var en fed historie, som andre kan spejle sig i også.

Glemte helt at få logget i går aftes, var lidt stresset over at skulle på arbejde i dag, fordi jeg vidste det ville blive en lang dag. Men det er nu gået fint nok, tog et break i eftermiddags for at få klaret træningen og nu er jeg lige blevet færdig for i dag og på vej i seng. I morgen har jeg så lige et enkelt kundemøde, og så holder jeg fri indtil konkurrencen, så kroppen kan få godt med hvile.

Mine træninger i denne uge må ikke være til udmattelse, skal stoppe noge reps før jeg går død, så det prøver jeg virkelig på. Hader at føle mig slap, haha, men energien er der ikke med kun godt 1.000 kalorier fordelt mellem protein, kulhydrat og grønt. Både i går og i dag havde jeg 420 g kød og 18 riskager at fordele på dagen.

Træningen i går var ben, den sidste omgang inden scenen. Det var en super fed træning, kørte dog måske lidt for hårdt. Elsker selv at få lov til at bestemme øvelserne lidt Skulle have 15 sæt med 10-15 reps

Hack Squat (yeeeeees)
2 x 15 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg

DB Goblet Squat
1 x 13 x 20 kg
1 x 11 x 20 kg
1 x 12 x 18 kg

Hip Thrusters (på leg ext maskinen)
1 x 11 x 30 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 12 x 25 kg
Forsøgte at pause i toppen

Seated Leg Curls
1 x 15 x 20 kg
1 x 12 x 20 kg
1 x 10 x 20 kg
Elsker den øvelse, fed kontakt hver gang

Split Lunges (i Smith)
3 x 10 x 20 kg
Kan ikke gå ned i vægten, pga stangens vægt, så det var lige på grænsen

Derefter posering og danse lidt rundt i hælene - bliver helt mærkeligt når jeg ikke skal det mere

I dag stod den så på bryst / skulder / triceps - 9 sæt i hver muskelgruppe med 10-15 reps

Arnold Press
3 x 10 x 12 kg

Side Lat Raise
1 x 12 x 6 kg
1 x 11 x 6 kg

DB Rear Delt Raise
1 x 15 x 3 kg
1 x 13 x 3 kg

Cable Front Raise
1 x 11 x 7,5 kg
1 x 12 x 5 kg

DB Inc Press
3 x 12 x 18 kg
Kom lige til at snakke lidt med en ung fyr, så den blev ikke så effektiv!

Pec Deck Fly
1 x 13 x 30 kg
1 x 12 x 30 kg
1 x 15 x 25 kg

Low Cable Chest Flys
1 x 12 x 5 kg
1 x 11 x 5 kg
1 x 12 x 2,5 kg

Cable Triceps Extensions
1 x 13 x 15 kg
1 x 12 x 15 kg
1 x 12 x 12,5 kg

Triceps Pushdown
1 x 12 x 15 kg
1 x 14 x 12,5 kg
1 x 12 x 12,5 kg

Cable Triceps Kickbacks
2 x 12 x 2,5 kg
1 x 10 x 2,5 kg

Billederne fra mit fotoshoot blev SINDSSYGT gode, dem jeg har set - og artiklen blev også rigtig god, har fået positiv respons også, så det er dejligt! Håber min historie kan være med til at motivere og inspirere andre til at følge deres drømme <3