Hey bitches!

Jeg har trænet i 2-3 måneder med en kammerat, og jeg er blevet helt vild med det, og prøver derfor at sætte mig lidt ind i det. Indtil nu har jeg bare fuldt min kammerats program (som han har fuldt i års tid), men jeg har efterhånden fået den fornemmelse at han egentlig heller ikke rigtig ved hvad han går og laver, i det vores program er et hjemmelavet ét af slagsen, sat sammen af en masse råd og øvelser han har fået fra venner og bekendte. Nu har jeg læst de fleste artikler under emnet bodybuilding her på siden, og har fuldt med i forummet i et stykke tid, og vil gerne effektivisere min træning.

Jeg er 22 år, 190 cm. høj og vejer 84 kg. Jeg har kigget lidt på kropstyper på en konkurrerende side og jeg er 100% en ektomorf som ifølge guiden bliver karakteriseret ved at være hardgainer, flad brystet, slank, smal skuldret, tynd muskulatur, bruger lang tid på at opbygge muskelmasse, små led osv. Min vægt ligger hovedsageligt i mine ben, da jeg har spillet fodbold på forholdsvist højt niveau i mange år. Jeg er 100% en hardgainer, har aldrig kunnet tage på selvom jeg altid har spist meget, men det kan jeg forstå fra andre indlæg her på siden blot er et spørgsmål om at spise mere, mere, mere. Derfor har jeg lavet en liste over alle de produkter som folk anbefaler til bulking og jeg forsøger at spise 5-7 gange om dagen. Jeg drikker også weight gainer, men kun efter hver træning.

Mine mål med at styrketræne er udelukkende æstetiske. Jeg går selvfølgelig også op i hvor meget jeg løfter, men kun som en konkurrence med mig selv, hvor jeg altid presser mig selv til det yderste og forsøger at gå op i kg. hver gang en øvelse ikke er 100% udfordrende. Jeg forestiller mig at dét at jeg næsten ingen fedt på kroppen har, vil være en fordel for hvorledes min krop kommer til at se ud når jeg får opbygget muskelmasse, men at det samtidig vil være meget svært for mig at få gjort dette. Jeg vil gerne op og veje omkring 88-90 kg.

Det er vigtigt for mig at min krop kommer til at se symmetrisk ud, derfor passer det mig godt at program jeg følger hos min kammerat udmiddelbart lader til at ramme alle nødvendige muskelgrupper. Jeg er dog begyndt at tvivle på følgende
- om alle øvelser er optimale eller om der findes bedre?
- om sammensætning af hvilke muskelgruppe der bliver trænet samme dage er rigtig?
- om antallet af sæts og repetition er korrekt for min kropstype?
- hvor ofte jeg skal køre til failure (gør jeg pt. hver gang i bænkpres i den sidste rep i de sidste sæts)?
- om jeg får ramt de alle rigtige dele af musklerne med vores øvelsesvalg?
- om det er nok kun at træne hver muskelgruppe 1 gang ugentligt?

Kort sagt: kom med tips, råd og vejledning, hvis I gider! Når jeg har fået justeret programmet vil jeg oprette en logbog, og forhåbentlig se nogle resultater i løbet af år 2010.

Her er mit program - vi træner 3 gange ugentligt (man, ons, fre/lør):
Dag 1
BRYST:
- Bænkpres 5x5
- Dumbbell press 45 grader 3x8
- Decline cable flyes 3x12

BICEPS:
- Dumbbell hammer curls 3x8
- Preacher curls 3x8
- Barbell curls 3x8
- Reverse grip cable curls 3x8

Dag 2
SKULDER:
- Dumbbell military press 3x8
- Dumbbell front raise 3x8
- Dumbbell front to lateral raise 3x8
- Reverse upright row3x8
- Dumbbell shrug 3x8

TRICEPS:
- Fransk pres 3x8
- Rope pushdowns 3x8
- Standard grip pushdowns 3x8
- Cable pushdown 3x8

Dag 3
RYGGEN:
- Pull-ups 3xMAX
- V-Bar pulldown 3x8
- Wide-grip front lat pulldown 3x8
- Elevated cable rows 3x8
- Straight-arm cable pulldown 3x8

BEN:
- Squat 3x8
- Standing calf raise 3x8

Skal siges at jeg umiddelbart har set masser af fremgang i hvor meget jeg kan løfte. Løfter f.eks. 70kg 5x5 i bænkpres, 20 kg. 3x8 i Dumbbell press osv, hvilket jeg synes er meget fint. Har trænet ca. 30 gange og er gået ca. 25%-50% op i de fleste øvelser siden jeg startede, men jeg går ud fra det meste har været teknik som er kommet på plads. Derfor vil jeg gerne have programmet 100% på plads inden det for alvor starter.

Fik taget min fedtprocent nede i fitnesscentret i dag og den er 14,1%. Ved ikke om det har betydning for noget

Lithium skrev:ca. 60 sæt til overkrop
6 sæt til underkrop

tænk over det

Skal jeg tænke over det fordi at en mere ligevægtig fordeling ville give et bedre resultat også på overkroppen eller fordi du tror at jeg vil få en assymmetrisk krop? Jeg har som sagt store lårmuskler og ben generelt, men en forholdsvis tynd og splejset overkrop.

Point taken, men søger stadig en vurdering af programmet

bump

helt klart fjerne iso-øvelser til biceps og triceps... 2 øvelser er rigeligt til hver... også ville jeg også fjerne 2-3 skulderøvelser... ellers synes jeg det ser godt ud:) selvom jeg dog ville skifte en af dine rygøvelser ud med dødløft:)

steffen89 skrev:helt klart fjerne iso-øvelser til biceps og triceps... 2 øvelser er rigeligt til hver... også ville jeg også fjerne 2-3 skulderøvelser... ellers synes jeg det ser godt ud:) selvom jeg dog ville skifte en af dine rygøvelser ud med dødløft:)

Nej. Ideen med at lave et 3-split, 4-split eller 60-split er netop at der skal trænes enten flere øvelser eller en større volumen.

ja men det er stadig overkill at have 12 sæt til en så lille muskel som biceps.. specielt i fprhold til der kun er 11 sæt til bryst...
plus skulderen bliver ikke kun trænet den ene af dagene... der blir trænet lidt forskulder dag 1. og lidt bagskulder dag 3.
Ville mene at der ville være langt større udbytte i at bruge tiden på store øvelser(multiledsøvelser), frem for iso øvelser. Specielt når han er forholdsvi ny i faget

Ville mene at der ville være langt større udbytte i at bruge tiden på store øvelser(multiledsøvelser), frem for iso øvelser. Specielt når han er forholdsvi ny i faget

Der er en masse flerledsøvelser i programmet. Faktisk de fleste af de mest anerkendte flerledsøvelser, med undtagelse af dødløft/rackpulls. Programmer skal ikke altid bestå af kun military, dødløft, squat, bænkpres og pullups. Og med træning kun 3 gange om ugen synes jeg faktisk at det ser fornuftigt ud. Havde programmet skulle køres 6 ugen, kunne jeg måske godt være enig med dig. Det eneste jeg har som anke er allerede pointeret af lithium, i at fordelingen af overkrop og underkrop er helt gal.

drop idéen om at splitte din overkrop så meget op hvis du "kun" træner 3 gange om ugen, i forvejen er det et lorteprogram, men det bliver ikke bedre af en helvedes masse forskellige øvelser til så små muskelgrupper.

hvis du endelig stort set kun vil træne overstellet, hvilket efter kun 2-3 måneder træning er fuldstændigtvanvittigt, så hold dig i det mindste til nogle få gode øvelser til overkroppen, og drop tanken om 5 øvelser til skuldrene på en dag.

synes ikke det ser helt skidt ud, men som salt og lithium skriver mangler der noget træning til understellet.

mener du helt ærligt at det er et særligt optimalt program? særligt da for en begynder

et simplelt fb 3 gange ugentligt (evt. u. benarbejde efter TS' ønske) ville jeg i hvert fald mene var langt mere optimalt.

Moody skrev:mener du helt ærligt at det er et særligt optimalt program? særligt da for en begynder

et simplelt fb 3 gange ugentligt (evt. u. benarbejde efter TS' ønske) ville jeg i hvert fald mene var langt mere optimalt.

Går udfra fb betyder fullbody? Kan du anbefale et sådan et?

Hvad med at træne Bryst og Triceps den samme dag, da øvelser der rammer bryst ofte/altid også rammer Triceps. Og evt. tage Ryg og biceps samme dag, da det samme gør sig gældene her.

waste skrev:Hvad med at træne Bryst og Triceps den samme dag, da øvelser der rammer bryst ofte/altid også rammer Triceps. Og evt. tage Ryg og biceps samme dag, da det samme gør sig gældene her.

Ja, har godt tænkt på det, men på den anden side får jeg jo så trænet dem flere gange ugentligt ved den her træningsplan. Men ved ikke om det er en helt forkert logik - bl.a. det jeg havde håbet at få svar på i den her tråd.

Mad mad mad...

Post din kostplan.

Tror nu bare du kommer med den sædvanlige hardgainer undskyldning.

Hvad måler dine store lår og lægmuskler så ??

Moody skrev:mener du helt ærligt at det er et særligt optimalt program? særligt da for en begynder

et simplelt fb 3 gange ugentligt (evt. u. benarbejde efter TS' ønske) ville jeg i hvert fald mene var langt mere optimalt.

Tror det er vigtigt for en begynder at træne det der er sjovt, 3 split er ikke ondskaben selv, til trods for at alle dogmer siger det. Og lets face it fullbody er røvkedeligt

At du er en hardgainer er hvertfald ingen undskyldning for ikke at tage på.. Vejede selv 69kg fordelt over 186cm da jeg startede, men har da præsteret at komme op og veje 100 nu.. Så der skal bare ædes massere af mad..

Umiddelbart vil jeg anbefale dig et fullbody program, hvor du har en form for volume mæssig progession, fx:

Squat
Bænk
Stivbenet dødløft
Bendover rows
Mili
Dips
Bb curls

Uge 1 kører du 3x8
uge 2: 4x8
uge 3: 4x10
uge 4: 4x12

Bundgaard89 skrev:At du er en hardgainer er hvertfald ingen undskyldning for ikke at tage på.. Vejede selv 69kg fordelt over 186cm da jeg startede, men har da præsteret at komme op og veje 100 nu.. Så der skal bare ædes massere af mad..

Umiddelbart vil jeg anbefale dig et fullbody program, hvor du har en form for volume mæssig progession, fx:

Squat
Bænk
Stivbenet dødløft
Bendover rows
Mili
Dips
Bb curls

Uge 1 kører du 3x8
uge 2: 4x8
uge 3: 4x10
uge 4: 4x12

Hmm okay, tror ikke jeg vil køre fullbody, men måske jeg vil lave det om det om til et 2-split. Jeg har de fleste af de øvelser med i mit program på den ene eller anden måde, men måske jeg også lige skulle adde de andre.

Duffman skrev:Hvad måler dine store lår og lægmuskler så ??

Øh, det ved jeg ikke. Hvor på låret måler man og skal man spænde musklerne i låret/læggen, når man måler?

Straws skrev:Mad mad mad...

Post din kostplan.

Tror nu bare du kommer med den sædvanlige hardgainer undskyldning.

Folk har meget travlt her på siden med at fortælle hardgainere at det er en dårlig undskyldning, synes jeg Jeg skriver jo netop i min tråd at jeg udmærket godt ved at det drejer sig om jeg skal spise mere.

Capitano skrev:

Straws skrev:Mad mad mad...

Post din kostplan.

Tror nu bare du kommer med den sædvanlige hardgainer undskyldning.

Folk har meget travlt her på siden med at fortælle hardgainere at det er en dårlig undskyldning, synes jeg Jeg skriver jo netop i min tråd at jeg udmærket godt ved at det drejer sig om jeg skal spise mere.

Måske fordi den hardgainer historie er pis og papir 99 ud af 100 gange..

Capitano skrev:

Duffman skrev:Hvad måler dine store lår og lægmuskler så ??

Øh, det ved jeg ikke. Hvor på låret måler man og skal man spænde musklerne i låret/læggen, når man måler?

ja når de er spændt, jeg måler ca 5-10 cm fra lysken

Ryan skrev:

Capitano skrev:

Straws skrev:Mad mad mad...

Post din kostplan.

Tror nu bare du kommer med den sædvanlige hardgainer undskyldning.

Folk har meget travlt her på siden med at fortælle hardgainere at det er en dårlig undskyldning, synes jeg Jeg skriver jo netop i min tråd at jeg udmærket godt ved at det drejer sig om jeg skal spise mere.

Måske fordi den hardgainer historie er pis og papir 99 ud af 100 gange..

Jeg håber jeg er én af de 99 så, det ville da være rigtig rart

Duffman skrev:

Capitano skrev:

Duffman skrev:Hvad måler dine store lår og lægmuskler så ??

Øh, det ved jeg ikke. Hvor på låret måler man og skal man spænde musklerne i låret/læggen, når man måler?

ja når de er spændt, jeg måler ca 5-10 cm fra lysken

Okay, jeg måler 59 om låret, og 40 på læggen (hvor jeg har målt det bredeste sted, ca. midt på)
Er der lidt eller meget? Kan siges at min venstre arm er 35 cm. ca, men det var lidt svært at måle, da jeg brugte sådan et lidt stift målebånd af metal, og havde ikke lige teknikken

Hvis dine lår måler 59cm, så er dine ben slet ikke store, og fortjener træning på ligevægt med andre muskelgrupper

Mine lår måler omkring 68 og jeg bliver stadig mobbet med jeg har tynde ben

Bundgaard89 skrev:Hvis dine lår måler 59cm, så er dine ben slet ikke store, og fortjener træning på ligevægt med andre muskelgrupper

Mine lår måler omkring 68 og jeg bliver stadig mobbet med jeg har tynde ben

Hehe okay. Jeg vil revurdere hele programmet her om et par uger når fodboldtræning starter igen. I den forbindelse har jeg heller ikke tid til at træne 3-4 gange om ugen samtidig med jeg passer en universitetsuddannelse, kæreste osv - eller det kunne man nok godt, jeg gider bare ikke. Så vil det nok være bedre med fullbody 2 gange ugentligt eller lign. Tak for svarene i hvert fald.