Vejen til styrke

Squat dag, cyklus 2, 1's week

Squats
1x5 @ 86,5
1x3 @ 96,5
1x1+ @ 109 - fik 6
2x1 @ 101,5

Leg Extensions
1x10 @ 100
2x10 @ 102,5
1x9 @ 105

superset med

Leg curls
1x10 @ 75
2x10 @ 77,5
1x9 @ 77,5

Calf raises in leg-press
6x7 @ 210

Leg raises
5x9 @ BW - hanging

Pendley Rows dag, cyklus 2, 1's week

Opvarming

Pendley Rows
1x5 @ 60,5
1x3 @ 70,5
1x1+ @ 78 - fik 3
2x1 @ 73

Bænkpres
5x3 @ 66,5
3x9 @ 71,5

Pull-ups
4x8 @ BW

Millitary pres
5x5 @ 51,5

DB curls
2x7 @ 20
dropsæt

Dødløft dag, cyklus 3, 5's week

Opvarming

Dødløft
1x5 @ 126,5
1x5 @ 134
1x5+ @ 141,5 - fik 8
1x5 @ 131,5

Back Squat
7x2 @ 84-89

Hypers - setting 6 nu
4x10 @ 24 kg vægt extra

Mavebøjninger
4x9-10 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 11 @ 24 kg

Bænkpres dag, cyklus 3, 5's week

Opvarming

Bænkpres
1x5 @ 76,5
1x5 @ 79
1x5+ @ 84 - fik 8
1x5 @ 79

Pendley rows
5x3 @ 55,5-58
3x9 @ 63

DB skulderpres
2x9 @ 24
2x10 @ 24

Chin-ups
5x5 @ BW+18

Tricep Extensions
2x6 @ 40,5 - bedre form
Dropsæt

Træning d. 3/10 - 2013

Squat dag, cyklus 3, 5's week

Squats
1x5 @ 91,5
1x5 @ 96,5
1x5+ @ 104 - fik 9
1x5 @ 99

Leg Extensions
4x10 @ 102,5

superset med

Leg curls
3x10 @ 77,5
1x10 @ 70

Calf raises in leg-press
6x7 @ 210

Leg raises
5x9 @ BW - hanging

Træning d. 5/10 - 2013

Pendley Rows dag, cyklus 3, 5's week

Opvarming

Pendley Rows
1x5 @ 63
1x5 @ 68
1x5+ @ 73 - fik 7
1x5 @ 68

Bænkpres
5x3 @ 66,5
1x10 @ 71,5
2x10 @ 74

Pull-ups
2x9 @ BW
2x8 @ BW

Millitary pres
5x5 @ 53

DB curls
1x8 @ 20
1x7 @ 20
dropsæt

Træning d. 6/10 - 2013

Dødløft dag, cyklus 3, 3's week

Opvarming

Dødløft
1x3 @ 134
1x3 @ 144
1x3+ @ 151,5 - fik 6, synes dog formen haltede på sidste gentagelse
1x3 @ 139

Back Squat
7x2 @ 86,5

Hypers - setting 6 nu
4x10 @ 24 kg vægt extra

Mavebøjninger
4x9-10 @ 12 kg bag nakke

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 12 @ 24 kg

Træning d. 8/10 - 2013

Bænkpres dag, cyklus 3, 3's week

Opvarming

DB Bænkpres
1x3-4 @ 32,5
1x3-4 @ 35
1x5-6 @ 37,5
1x4-5 @ 33,5
(3-4 betyder at der var 3 hele gentagelser plus 1 på vej op fra start position)

Pendley rows
5x3 @ 60
3x9 @ 62,5-65

DB skulderpres
2x9 @ 23,5
2x10 @ 23,5

Chin-ups
5x5 @ BW+17,5

Tricep Extensions
2x6 @ 41,5
Dropsæt

Træning d. 10/10 - 2013

Squat dag, cyklus 3, 3's week

Squats
1x3 @ 96,5
1x3 @ 104
1x3+ @ 109 - fik 7
2x3 @ 101,5

Leg Extensions
4x10 @ 105

superset med

Leg curls
4x10 @ 77,5

Calf raises in leg-press
6x6-7 @ 210-220

Leg raises
5x9 @ BW - hanging

Træning d. 11/10 - 2013

Pendley Rows dag, cyklus 3, 3's week

Opvarming

Pendley Rows
1x3 @ 68
1x3 @ 73
1x3+ @ 78 - fik 5
1x3 @ 73
Samme vægt næste cyklus grundet dårlig form

Bænkpres
5x3 @ 66,5
2x10 @ 74
1x9 @ 74

Pull-ups
2x9 @ BW
2x8 @ BW

Millitary pres
2x5 @ 54
3x5 @ 51,5

DB curls
2x8 @ 20
dropsæt

Træning d. 13/10 - 2013

Dødløft dag, cyklus 3, 1's week

Opvarming

Dødløft
1x5 @ 126,5
1x3 @ 141,5
1x1+ @ 159 - fik 3
1x1 @ 146,5

Back Squat
7x2 @ 86,5-91,5

Hypers - setting 6 nu
4x10 @ 24 kg vægt extra

Mavebøjninger
4x10-12 @ 8 kg

Donkey one-legged calf raises
5 sæt af 13 @ 24 kg

Hvilket program følger du?

Træning d. 15/10 - 2013

Bænkpres dag, cyklus 3, 1's week

Opvarming

DB Bænkpres
1x5 @ 74
1x3 @ 84
1x1+ @ 94 - fik 3 gode!
2x1 @ 89

Pendley rows
5x3 @ 58
3x9-10 @ 63

DB skulderpres
2x10 @ 24
2x9 @ 24

Chin-ups
5x4-5 @ BW+118
Føler jeg river huden (strækmærker

)

Tricep Extensions
3x7 @ 41,5

Træning d. 16/10 - 2013

Squat dag, cyklus 3, 1's week

Squats
1x5 @ 91,5
1x3 @ 104
1x1+ @ 116,5 - fik 6
2x1 @ 109

Leg Extensions
2x10 @ 105
2x8 @ 110

superset med

Leg curls
2x10 @ 77,5
2x8 @ 80

Calf raises in leg-press
6x7 @ 210

Leg raises
5x9 @ BW - hanging

Almond skrev:Hvilket program følger du?

Kører Wendler 5/3/1 med rows i stedet for millitary. Også har jeg selv valgt assistance øvelser

Dette er anden gang jeg kører, da jeg også prøvede det i et par måneder sidste år.

Alex789 skrev:
Almond skrev:Hvilket program følger du?

Kører Wendler 5/3/1 med rows i stedet for millitary. Også har jeg selv valgt assistance øvelser Dette er anden gang jeg kører, da jeg også prøvede det i et par måneder sidste år.

Hvordan fungerer det så?

Almond skrev:
Alex789 skrev:
Almond skrev:Hvilket program følger du?

Kører Wendler 5/3/1 med rows i stedet for millitary. Også har jeg selv valgt assistance øvelser Dette er anden gang jeg kører, da jeg også prøvede det i et par måneder sidste år.

Hvordan fungerer det så?

Syntes det gik bedre sidste år, men der steg jeg også mere i vægt. Ligger ret solidt omkring de 90 og gider ikke stige mere pga. strækmærker... Vildt irreterende at de er der og de bliver kun værre ved bare en smule mere mad/ hårdere rygtræning

Der er blevet kørt endnu en cyklus af wendler, der dog var noget haltende i fremgangen.

Er nu påbegyndt programmet stærkere i bænk på 7 uger, som ligger til grundlag for gymnasiets trænings projekt.
Samtidigt er der en smule fokus i min dødløft hvor der lige køres 2 ekstra sæt og godt fokus på formen.

Træning d. 24/11

Sat max til 100

Bænkpres høj-rep
1x6 @ 75
2x5 @ 80
2x4 @ 80

DB skulder pres
4x6 @ 26

DB laterals
3x8 @ 14

CG bænk
3x8 @ 60

Træning d. 26/11 -2013

Dødløft
4x5 @ 130

BB Rows from pins
4x7 @ 70

Chin ups
4x6 @ 10-12,5

EZ-bar curls
3x8 @ 38,5

Træning d. 28/11 - 2013

Bænkpres
2x3 @ 85
2x2 @ 90
1xN @ 100

Military Pres
4x6 @ 50

Lying Rear laterals
3x8 @ 14

Dips
2x10 @ BW
2x10 @ BW+10

Hanging leg raise
4x8 @ BW

Træning d. 30/11 - 2013

Squat
5x5 @ 100-105

SLDL
3x8 @ 90

DB row
4x6 @ 44

Pull-ups
3x8 @ BW

Grib, BB holds
3x15 sek hold @ 100

Træning d. 1/12 - 2013

Bænkpres
1x6 @ 75
2x5 @ 80
2x4 @ 84

DB skulderpres
4x6-7 @ 26

Lateral raises
3x8 @ 14

CG bænk
1x8 @ 60
2x8 @ 65

Mavebøjning
3x10 @ BW+10

Træning d. 3/12 - 2013

Dødløft
5x3 @ 145

BB rows from pins
4x7 @ 70

Chin-ups
3x6 @ BW+12,5-13,75

EZ-bar Curls
3x8 @ 36

Barbell grib holds
3 sæt med ca. 10-15 sekunders hold @ 100 kg

Træning d. 5/12 - 2013

Bænkpres
2x3 @ 90
2x2 @ 95
1xN @ 105

Millitary pres
4x6 @ 50

Rear-delt flyes
3x8 @ 14

Dips
3x8-10 @ BW+10-12,5

Hanging Leg raises
4x8 @ 10

Træning d. 7/12 2013

Squat
5x5 @ 105

SLDL
3x8 @ 90-92,5

DB Rows
4x6 @ 44

Pullups
3x8 @ BW

Barbell grib holds
3x10-15 sek @ 100

Træning d. 8/12 - 2013

Bænkpres
1x6 @ 80
2x5 @ 85
1xF @ 90 - fik 3 gentagelser

DB skulderpres
4x6 @ 26

DB lateral raises
3x8 @ 14

Close-grip bænkpres
3x6-8 @ 65-70

Mavebøjning
3x10 @ 10

Træning d. 10/12 - 2013

Dødløft
4x5 @ 135-140

BB rows from pins
2x8 @ 70
2x7 @ 70

Chinups
2x6 @ 13,75
1x6 @ 15

Ez-bar Curls
2x6 @ 38,5
1x8 @ 36

BB grib holds
3x15-20 sek @ 100

Træning d. 12/12 - 2013

Bænkpres
3x3 @ 90
Failede med 97,5 - fik den 0 ud af 2
2xN @ 105

Millitary pres
4x6 @ 50

Rear-delt flyes
3x8-9 @ 14

Dips
3x8 @ BW+12,5

Hanging leg raises
4x8-9 @ BW

Træning d. 14/12 - 2013

Squat
5x5 @ 105-110

SLDL
3x8 @ 95

DB Rows
4x7 @ 44

Pullups
3x8 @ BW

BB grib holds
3x15-20 sek @ 100

Vejen til styrke

Brugere online